Wie man die besten Fortschrittsbilder in 3 Schritten macht
Es ist leicht, entmutigt zu werden, wenn wir ein Programm beginnen und denken, dass wir nicht genug „Gewicht“ abnehmen (von der Waage bleiben!) oder dass die Problemzonen an unserem Körper nicht „schnell genug“ reagieren.
Deshalb empfehle ich immer, Fortschrittsbilder und Messungen zu machen. Ich möchte, dass Sie unbedingt „Die Wahrheit über Ihr Gewicht“ lesen, um die Körperzusammensetzung zu verstehen, damit Sie die Reise genießen können und nicht grundlos hart zu sich selbst sind!
1: Machen Sie Ihre Fotos und Messungen jede Woche zur gleichen Zeit.
Sie können auch jede zweite Woche machen, wenn Sie möchten, wählen Sie einfach ein Intervall und seien Sie konsequent. Fügen Sie Ihrem Kalender alle 7 Tage oder in dem von Ihnen gewählten Intervall eine Erinnerung hinzu, damit Sie den Überblick behalten.
2. Machen Sie mehr Ganzkörperaufnahmen als nur Bilder von Ihren Bauchmuskeln oder einem bestimmten Körperteil
Es ist verlockend, sich nur auf die Bereiche zu konzentrieren, in denen wir am meisten Veränderung sehen wollen, aber wenn ich mich nur auf meinen Bauch oder Po konzentriere, verpasse ich wichtige Veränderungen an meinen Armen, Beinen und meinem Rücken!
Ich erlebe das ständig bei den Frauen, mit denen ich arbeite – sie schreiben mir entmutigt, dass sich ihr Bauch nicht schnell genug verändert – und sie übersehen dabei völlig den großartigen Muskeltonus, den sie in ihren Beinen, ihrem Rücken, ihren Armen und an anderen Stellen aufbauen … was sich, wenn sie so weitermachen, in Kürze auf ihre Bauchmuskeln auswirken wird!
Wir müssen in der Lage sein, die tatsächlichen Fortschritte zu sehen, die wir machen – und zwar alle! Nicht nur die körperlichen Veränderungen, die sich auf einem Bild zeigen, sondern auch unsere Energie. Unsere Stimmung. Unser Selbstvertrauen und unsere Stärke.
Ja, es ist in Ordnung, wenn man gut aussehen will, aber sich auf dem Weg dorthin mental zu quälen, ist NICHT der richtige Weg, um sich selbst gut zu fühlen. Betrachten Sie also das Gesamtbild (machen Sie buchstäblich ein Foto von Ihrem gesamten Körper) und achten Sie auf die anderen Veränderungen, die Sie auf dem Foto nicht sehen können.
Ein paar Anmerkungen zum Fortschritt und zum Fettabbau –
Fett geht nicht in der Reihenfolge vom Körper ab, in der wir es wollen, das ist eine Tatsache. Wir können auch nicht punktuell Bereiche an unserem Körper abbauen. Wenn Sie also viele Crunches oder Bauchmuskelübungen machen, wird Ihr Bauch nicht flach.
Systemisch Fett zu verbrennen (d.h. am ganzen Körper) UND schlanke Muskeln aufzubauen, ist der schnellste Weg, Ihre Figur zu verändern (mehr dazu, wie Sie Ihr Fett am schnellsten verbrennen und Ergebnisse sehen können, finden Sie weiter unten im Abschnitt „Flacher Bauch“).
Fett geht in der Reihenfolge ab, in der es zugenommen hat – eine Reihenfolge, die in erster Linie von der Genetik bestimmt wird. Wenn Sie also zuerst am Bauch zunehmen, raten Sie mal – es kommt am LETZTEN vom Bauch weg.
Das ist genau der Grund, warum Sie Ihren gesamten Körper betrachten wollen, um die Veränderungen zu sehen, die Sie vornehmen. Wenn Sie einige Änderungen vornehmen, sind Sie auf dem richtigen Weg. Das LETZTE, was du jetzt tun solltest, ist aufzuhören, dich entmutigen zu lassen oder aufzugeben!
3. Mache deine Fotos in denselben Shorts und Sport-BHs oder Bikinis, bei derselben Beleuchtung und in denselben Posen.
(ich mache Vorder-, Seiten- und Rückenaufnahmen – siehe oben) und datiere deine Bilder mit einer App wie Live Collage, Diptic, Pic Stitch oder ähnlichem. Ich mache meine Fotos am liebsten morgens, bevor ich etwas gegessen habe, aber das ist ganz dir überlassen.
Mit der gleichen App reihe ich meine Bilder jedes Mal, wenn ich sie erneut aufnehme, nach Pose auf, um meine Fortschritte zu sehen, denn ich sehe die Veränderungen NICHT immer selbst jeden Tag im Spiegel, aber ich sehe sie auf jeden Fall auf den Fotos.
Die Veränderungen mögen nicht dramatisch sein, aber ich kann sie immer erkennen, und es ist so ermutigend, das zu sehen. Es hilft mir, beim Essen auf dem richtigen Weg zu bleiben, weil ich mich freue, wenn ich sehe, wie sehr sich meine harte Arbeit auszahlt!
Wenn du deine Fortschrittscollage erstellst, stelle dein ältestes Foto links und dein neuestes Foto rechts in der gleichen Pose auf, um deine Fortschritte deutlich zu sehen. Beispiele unten.
Hier ist ein Bonus-Leitfaden, wie man sein Körperfett schneller verbrennt und schlank und zerfetzt wird – mit einem Fokus auf die Bauchmuskeln – da das die Frage ist, die ich am meisten höre 🙂 Hoffe, das ist hilfreich!
4-Schritte-Leitfaden für einen flachen Bauch
Ich weiß, dass es verlockend ist, jeden Tag Bauchmuskeltraining zu machen, weil man denkt, dass man dann schneller seine Bauchmuskeln sieht, aber leider ist es so, dass ein Training, das auf Bereiche abzielt, in denen man zusätzliches Körperfett hat, das Fett nicht auf magische Weise wegschmelzen lässt.
Wir können Fett nicht „punktuell reduzieren“ – und ich würde Sie davor warnen, irgendwelche Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, die dies versprechen, oder „Reinigungen“ oder andere schnelle Lösungen wie Körperpackungen zu verwenden, da es sich dabei um kurzfristige Strategien handelt, von denen einige Ihren Hormonen schaden können und Ihnen keine wirklichen, dauerhaften Ergebnisse bringen werden.
Sie können das Fett jedoch loswerden – und es loswerden. Der Fettabbau erfolgt systemisch (d.h. am ganzen Körper) und in einer Reihenfolge, die von unserer DNA bestimmt wird.
1.Führen Sie hochintensive Intervalltrainings durch, um den Fettabbau während des Trainings zu maximieren.
Ein paar großartige Möglichkeiten, HIIT einzubauen, sind:
a) HIIT-Workouts zu machen, wie diese hier in meinem Blog.
b) intensive Cardio- oder Plyo-Bewegungen in dein Krafttraining einzubauen – wie z.B. Super-Setting deiner Deadlifts mit Jump Squats oder Box Jumps oder Burpees.
2. Füge Intensität zu deinen Workouts hinzu, indem du Gewicht oder zusätzlichen Widerstand zu deinen Workouts hinzufügst.
Die zweite Möglichkeit, Körperfett abzubauen, ist das Hinzufügen von Widerstands- oder Krafttraining.
Denken Sie daran, dass Sie im Ruhezustand umso mehr Kalorien verbrennen können, je mehr magere Muskeln Sie an Ihrem Körper haben. Achten Sie also darauf, dass Sie Ihr HIIT mit etwas Krafttraining kombinieren, um erstaunliche Ergebnisse zu erzielen – Sie werden nicht dick, nur weil Sie schwerere Gewichte zu Ihrem Training hinzufügen.
Wenn Sie Muskeln aufbauen, verbrennt Ihr Körper im Ruhezustand mehr Kalorien – Sie verbrennen also mehr Fett und bauen Muskeln auf. Ich persönlich verfolge einen kombinierten Ansatz, bei dem ich das beste Training für die jeweilige Situation wähle, d. h. auf Reisen verwende ich meine HIIT-Zirkel und zu Hause wechsle ich zwischen Heimtraining und Krafttraining.
3. Konzentriere dich auf das Training deines GESAMTEN Rumpfes, um eine echte Bauchdefinition zu erreichen.
Das bedeutet Workouts wie diese großartige Yoga-Kernsequenz, bei der wir die Bauchdecke von innen nach außen und rundherum trainiert haben. Wir arbeiteten an den vorderen, seitlichen und hinteren Muskeln, die unseren Rumpf stabilisieren und uns bei allen Bewegungen helfen, die wir machen, sowie an den stabilisierenden Muskeln des tiefen Rumpfes, die uns bei der Balance und der Ausrichtung der Wirbelsäule und des Beckens helfen.
Der Körper ist superschlau, und wenn du dich nur auf den Muskelaufbau auf einer Seite deines Körpers konzentrierst (z. B. indem du nur viele Crunches, Beinheben oder Sit-ups machst), wirst du nur eine bestimmte Menge an Muskeln aufbauen können.
Das ist die natürliche Art deines Körpers, dich zu schützen, denn zu viele Muskeln auf einer Seite belasten deine darunter liegenden Knochen übermäßig und bringen dich aus der Balance. Nutzen Sie also die vielen gezielten Bauchmuskeltrainings aus diesem Blog oder aus meinen funktionellen Fitnessprogrammen, um Ihre GESAMTE Körpermitte zu trainieren.
4. Essen Sie ausgewogene Mahlzeiten, die die Nährstoffe enthalten, die Ihr Körper zur Unterstützung braucht.
Einer der wichtigsten Teile, um deine Bauchmuskeln freizulegen (und wirklich jeden Bereich deines Körpers, den du verschlanken willst), ist eine ausgewogene Ernährung mit Nährstoffen.
Ich weiß, wir reden viel über die Makronährstoffe und die Kohlenhydrate, Proteine und gesunden Fette, die du brauchst, aber du brauchst auch die MIKROnährstoffe aus Grünzeug und Pflanzen für wichtige Körper-, Gehirn- und Hormonfunktionen.
So viele Menschen laufen mit Nährstoffdefiziten herum, die durch den Verzehr von echten Lebensmitteln und einer Rotation von Grünzeug behoben werden könnten (lesen Sie meinen 5-Schritte-Leitfaden für die Zubereitung von Lebensmitteln und Rezepten, wenn Sie ihn noch nicht gelesen haben, um einen 3-Tage-Plan und Rezepte zum Ausprobieren zu erhalten).
Die Einnahme eines Multivitamins ist kein Allheilmittel, um Ihrem Körper alles zu geben, was er braucht. Nahrungsergänzungsmittel werden nicht immer so leicht absorbiert wie die Nährstoffe in ganzen Lebensmitteln, und wenn Sie keine Bluttests machen lassen und sich nicht ein bestimmtes Vitamin oder Mineral verschreiben lassen, nehmen Sie vielleicht zu viel von dem einen und zu wenig von dem anderen zu sich.
Aus so vielen Gründen ist es wichtig, dass Sie Ihre Ernährung genauso ernst nehmen wie Ihr Training.
Ich weiß, dass wir dazu neigen, uns mehr an unseren Trainingsplan zu halten als an unsere Ernährung – aber es gibt keinen Trainingsplan der Welt, der eine schlechte Ernährung übertrumpfen kann.
Tun Sie sich selbst einen großen Gefallen und holen Sie sich die Ausbildung und das Wissen, das Sie verdienen, um zu wissen, welche Nährstoffe Ihr Körper braucht und wie Sie sie auf verschiedene Weise in Ihr System bekommen – und nehmen Sie sich ZEIT, um diese gute, nahrhafte Nahrung in Ihren Körper zu bekommen.
So, da haben Sie es! Wie du gute Fortschrittsbilder machst, damit du wirklich die Ergebnisse sehen kannst, die du erzielst, und dich nicht nur auf die Waage verlässt.
Ich würde mich freuen, wenn du deine Messungen oder Fortschrittsbilder von dir selbst bei der Verwendung eines meiner Programme einfügst, wenn du dich online auf meiner Facebook-Seite oder auf Instagram #thebettyrocker meldest!
Hier findest du meine Essens- und Trainingspläne:
