Fruktose vs. Glukose: Was ist schlimmer?

Fruktose vs. Glukose? Was ist schlimmer, wenn es darum geht, Körperfett anzusammeln und unsere Insulinempfindlichkeit zu verringern? Heute besprechen wir eine Studie, die versucht, diese Frage zu beantworten.

Viele von Ihnen haben wahrscheinlich die Werbung für Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt gesehen (falls nicht, hier ist ein Link zu einer Werbung auf YouTube).

Sie machen mich wahnsinnig – zum Teil, weil sie unglaublich kitschig sind, aber auch, weil sie versuchen, Sie zu beruhigen, indem sie Ihnen sagen, dass Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt nicht schlechter für Sie ist als Zucker.

Bis jetzt war unklar, was schlimmer ist. Eine Studie besagt, dass Maissirup mit hohem Fruktosegehalt schlechter ist, während eine andere keinen Unterschied feststellt. Aber stellen wir die richtige Frage? Sollte die Frage lauten: „Was ist schlimmer?“

Während man sich darüber Gedanken macht, was schlimmer ist, besteht das eigentliche Problem darin, wie viel Zucker man isst. Die durchschnittliche amerikanische Ernährung im Jahr 2000 enthielt 15,8 % Zucker (nach Kalorien). Das ist ein Durchschnittswert – das bedeutet, dass es viele Menschen gibt, die mehr als das essen.

Das ist es, was ich nicht verstehe. Wir wissen, dass übermäßiger Zucker, egal welcher Art, schlecht für uns ist, aber das hat die Menschen nicht davon abgehalten, viel davon zu essen/trinken. Das eigentliche Problem ist also der Zuckerkonsum.

Die Studie, die ich diese Woche bespreche, vergleicht, wie schlecht Glukose im Vergleich zu Fruktose ist, aber wenn man die Unterschiede vergisst, stellt man fest, wie schlecht es ist, viel (25 % der Nahrung) in Form von Zucker zu essen.

Die Studie dieser Woche will einige Fragen über Zucker beantworten:

1. Verursacht der Verzehr von Fruktose eine größere Gewichtszunahme als Glukose? Unterscheidet sich der Ort der Gewichtszunahme zwischen den beiden Zuckern?
2. Verursacht der Verzehr von Fruktose im Vergleich zu Glukose Dyslipidämie (negative Veränderungen der Blutfette)?
3. Verringert der Verzehr von Fruktose die Glukosetoleranz und die Insulinempfindlichkeit?

Stanhope KL, et al. Der Konsum von mit Fruktose gesüßten, nicht mit Glukose gesüßten Getränken erhöht die viszerale Adipositas und die Lipide und verringert die Insulinsensitivität bei übergewichtigen/fettleibigen Menschen. J Clin Invest 2009 Apr

Methoden

Übergewichtige/fettleibige Teilnehmer wurden nach dem Zufallsprinzip entweder in eine „Glukose“- oder eine „Fruktose“-Gruppe eingeteilt. Zwei Wochen lang wurden die Körperzusammensetzung, der Blutdruck, der Kalorienverbrauch/Tag, die Blutwerte (Lipide, Insulin und Glukose) und die Rate der Lipogenese (Fettproduktion) der Teilnehmer gemessen.

	Glukose		Fruktose
Messung	Männer	Frauen	Männer	Frauen
# Teilnehmer	7	8	9	8
Alter (Jahre)	54± 3	56± 2	52± 4	53± 2
Gewicht (kg)	88.4± 2.9	84.0± 4.5	89.3± 2.9	81.9± 4.2
BMI (kg/m2)	29.3± 1.1	29.4± 1.3	28.4± 0.7	30.3± 1.0
Taillenumfang (cm)	98,9± 2,6	91,0± 4,0	97,3± 3,3	91,8± 4,4
Körperfett (%)	29.4±1.1	43.2±1.5	28.5±1.3	39.6±2.2

Es gab keinen statistischen Unterschied in den Maßen zwischen den Gruppen – sehr wichtig!

Pass the Kool-Aid

Nach zwei Wochen, in denen die Teilnehmer gepikst und gestupst wurden, durften sie nach Hause gehen und Kool-Aid trinken. Ja, Kool-Aid! Okay, nicht nur Kool-Aid, sie aßen dreimal täglich ihre normale Ernährung plus Kool-Aid.

Das Kool-Aid enthielt entweder Glukose (in der Glukosegruppe) oder Fruktose (in der Fruktosegruppe) als Süßungsmittel. Das Kool-Aid wurde so zusammengestellt, dass es 25 % der Basiskalorien jedes Teilnehmers ausmachte.

Wenn also ein Teilnehmer normalerweise 2000 Kalorien pro Tag zu sich nahm, trank er 500 Kalorien Kool-Aid zusätzlich zu den 2000 Kalorien. Das ging 10 Wochen lang so – dreimal täglich Kool-Aid. Hoffentlich hatten sie verschiedene Geschmacksrichtungen.

Ich finde diese Studie gut – sogar fantastisch, aber ich bin ein wenig überrascht, dass sie eine Ethikkommission passiert hat (die Leute, die Experimente an Menschen oder Tieren zulassen).

Warum? Weil diese Menschen bereits übergewichtig/fettleibig sind und dann 10 Wochen lang eine Diät bekommen haben, die 25 % über dem liegt, was sie gegessen haben, als sie fett wurden.

Und die Forscher wissen, dass es zu einer Zunahme von Fett, einer verringerten Insulinempfindlichkeit und erhöhten Blutfettwerten kommen wird – sie wollen nur wissen, welcher Zucker (Glukose oder Fruktose) schlimmer ist.

Das scheint keine gute Idee zu sein. Ich vermute, dass dies erlaubt war, weil die Teilnehmer in den letzten beiden Wochen der Kool-Aid-Studie zur Überwachung und für Tests im Krankenhaus blieben.

Ergebnisse

10 Wochen lang 25 % mehr Kalorien in Form von Zucker zu sich zu nehmen, als man normalerweise isst, führt zu einer Gewichtszunahme – Überraschung! Was mich überrascht, ist, wie wenig Körpergewicht sie zugenommen haben: 1,55 kg in der Glukosegruppe und 1,20 kg in der Fruktosegruppe.

Das Gesamtfett nahm in der Glukose- bzw. Fruktosegruppe nur um 1,0 kg bzw. 0,8 kg zu.

Beide Gruppen wiesen eine Zunahme des Bauchfetts auf, aber das Gesamtbauchfett und das viszerale Fett nahmen in der Fruktosegruppe stärker zu (8,6 % gesamt und 14 % viszeral). Der Verzehr einer der beiden Zuckersorten führte zu einer Zunahme der Pfunde.

Das nächste, was die Forscher maßen, waren die Blutfette: Triglyceride und Cholesterin. Es stellte sich heraus, dass Fruktose die durchschnittlichen Triglyzeride über 24 Stunden stärker erhöhte als Glukose – aber beide erhöhten die Triglyzeride.

Das Nüchterncholesterin stieg ebenfalls in beiden Gruppen an, aber stärker in der Fruktosegruppe. Das Nüchtern-LDL (Low-Density-Lipide) stieg in beiden Gruppen an – wiederum stärker in der Fruktosegruppe -, aber das HDL sank in der Glukosegruppe, während es in der Fruktosegruppe anstieg.

Insulinempfindlichkeit und Glukosetoleranz veränderten sich in der Glukosegruppe nicht, sanken aber in der Fruktosegruppe; Nüchtern-Glukose und Insulin-Blutspiegel stiegen in der Fruktosegruppe an.

Schlussfolgerungen

Es gibt zwei Möglichkeiten, diese Studie zu betrachten:

1. Ich sollte mich von Fruktose fernhalten, sie ist schlecht für mich… Moment mal, enthält Obst nicht Fruktose?
2. Oder, viel Zucker zu essen ist nicht gut für mich und ich sollte es vermeiden, alle einfachen Zucker im Übermaß zu essen.

Ich würde argumentieren, dass die zweite Art, die Studie zu betrachten, das sein sollte, was man aus dieser Studie mitnimmt. Wenn man viel Zucker isst, wird das früher oder später zu gesundheitlichen Problemen führen.

Das schmutzige kleine Geheimnis in der Wissenschaft ist, dass eine Studie nicht veröffentlicht wird, wenn man keinen Unterschied zwischen den Gruppen findet. Und wenn sie bereits veröffentlicht wurde, ist es fast unmöglich, sie mit denselben Ergebnissen zu veröffentlichen.

Sie brauchen etwas Neues und Aufregendes. Man muss also nach Unterschieden suchen, vor allem nach signifikanten Unterschieden. Gibt es Unterschiede zwischen dem Verzehr von viel Glukose und viel Fruktose? Ja. Wurde die Studie konzipiert, um herauszufinden, ob und welche Art von Unterschieden es gibt? Ja.

Sie können also diese Studie lesen und denken: „Ich vermeide alle Fruktose und esse Glukose – dann habe ich keine Probleme mit Cholesterin, Insulinempfindlichkeit und viszeralem Fett!“

Dann stecken Sie ziemlich schnell in der Klemme, denn in Wirklichkeit gibt es eher einen Unterschied zwischen keinem Zucker als zwischen Glukose und Fruktose.

Wie viel Obst muss man essen, damit es „schlecht“ für einen ist?

Bevor Sie ganz aufhören, Obst zu essen, oder eine religiöse Sekte gründen, um die Menschen vor dem versteckten Bösen in Früchten zu retten, lassen Sie uns die Dinge im Kontext betrachten.

Erstens: In dieser Studie stammten 25 % der Kalorienzufuhr (insgesamt aufgenommene Kalorien) aus Fruktose. Wenn Sie also 2000 Kalorien pro Tag essen, müssten Sie 500 Kalorien aus Fruktose zu sich nehmen; wenn Sie 4000 Kalorien essen, sind das 1000 Kalorien aus Fruktose.

Das ist eine Menge Fruktose. Ich würde ohnehin nicht empfehlen, so viele Kalorien aus Einfachzucker zu essen.

Zweitens: Wenn Sie sich ansehen, wie viel Obst Sie essen müssen, um auf 500 oder 1000 Kalorien Fruktose zu kommen, werden Sie sehen, wie wenig Sie zu befürchten haben, wenn Sie Obst in Maßen essen. Werfen Sie einen Blick auf die Tabelle, um eine Vorstellung davon zu bekommen, wie viel Fruktose in verschiedenen Lebensmitteln enthalten ist.

Die meisten Früchte haben weniger Fruktose als Glukose, mit ein paar Ausnahmen. Laut der USDA-Datenbank enthalten folgende Lebensmittel mehr Fruktose als Glukose:

Lebensmittel	Fructose g/100g (cals)	Glucose g/100 (cals)
Sucrose	50 (200)	50 (200)
Äpfel	5.9 (23.6)	2.4 (9.6)
Birnen	6.2 (24.8)	2.8 (11.2)
Fruchtsaft	5-7 (20-28)	2-3 (8-12)
Rosinen	29.8 (119.2)	27.8 (111.2)
Honig	40.9 (163.6)	35.7 (142.8)
Hochfructose-Mais Sirup	55-90 (220-360)	45-10 (180-40)

Lassen Sie uns übersetzen, wie 500 und 1000 Kalorien Fructose im wirklichen Leben aussehen:

Lebensmittel	Wie viel man essen muss, um auf 500 Kalorien Fruktose zu kommen (25% der 2000-Kalorien-Diät)	Wie viel man essen muss, um auf 500 Kalorien Fruktose zu kommen wie viel man essen muss, um auf 1000 Kalorien Fruktose zu kommen (25% einer 4000-Kalorien-Diät)
Sucrose	250 g (42 Teelöffel)	500 g (84 Teelöffel)
Äpfel	über 20	über 40
Birnen	über 20	über 40
Fruchtsaft	Nahezu 9 Tassen Apfelsaft	17 Tassen Apfelsaft
Rosinen	420 g (0.93 Pfund)	840 g (1.86 pounds)
Honig	über 305 g (über 14 Teelöffel)	über 610 g (über 28 Teelöffel)
High fructose corn syrup	139-227 g (23-28 Teelöffel)	278-454 g (46-76 Teelöffel)

Was Obst betrifft, so müsste man sehr viel essen – mehr als 20 Äpfel oder Birnen, um auf den Fruktosegehalt zu kommen, den sie in dieser Studie haben. Warum habe ich Äpfel und Birnen ausgewählt? Sie haben den höchsten Fruktosegehalt unter den Früchten.

Beeren, Zitrusfrüchte und Steinobst (Pfirsiche, Pflaumen usw.) haben weniger Fruktose, was bedeutet, dass man sogar noch mehr davon essen müsste!

Selbst wenn man sich Limonaden ansieht, die 39 g (9 Teelöffel) Maissirup mit hohem Fruktosegehalt in einer 355-ml-Dose enthalten – die Hälfte davon ist Fruktose (19.Die Hälfte davon ist Fruktose (19,5 g) – man müsste also 6,4 Dosen (2,27 Liter) Limonade trinken, um 25 % der Kalorienzufuhr zu erreichen (wenn man von einer Gesamtkalorienzufuhr von 2000 Kalorien ausgeht).

Zugegeben, es ist möglich, mehr als 2 Liter Limonade zu trinken; während der Prüfungen habe ich Leute gesehen, die an einem Tag 10 Dosen getrunken haben und beim Lernen vibrierten. Allerdings habe ich noch niemanden gesehen, der 20 Äpfel an einem Tag gegessen hat… ich glaube, ich habe noch nie jemanden gesehen, der 20 in einer Woche gegessen hat (etwa 3 pro Tag).

Zusammenfassung

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Fruktose bei übergewichtigen und fettleibigen Menschen die intraabdominale Fettzunahme erhöht, die Insulinsensitivität verringert und den Cholesterinspiegel stärker erhöht als Glukose – aber Glukose erhöht immer noch das Fett und den Cholesterinspiegel.

Sollten Sie vor Obst flüchten? Nein, essen Sie nur nicht zu viel davon.

Sollten Sie sich von verarbeiteten Zuckern und Limonaden fernhalten? Ja, das sollte eigentlich für niemanden eine Offenbarung sein.

Ist Fruktose schlechter für Sie als Glukose? Ja, ein wenig, aber beide sind schlecht.

Wenn Sie sich an PN halten, sollten Sie die Gramm Fruktose zählen? Nein, wenn Sie sich zu 90 % an PN halten, ist das kein Problem. Allerdings gehe ich davon aus, dass Sie nicht an eine Infusion angeschlossen sind und 10 % Ihrer Mahlzeiten mit Limonade zu sich nehmen.

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