Wenn bei Ihnen Bluthochdruck diagnostiziert wurde, hat Ihnen Ihr Arzt wahrscheinlich einen Behandlungsplan erstellt, der Ihnen helfen soll, die Krankheit in Schach zu halten. Dazu kann eine fettreduzierte Ernährung, ein geringerer Salzgehalt, eine Einschränkung des Alkoholkonsums und gegebenenfalls ein Rauchstopp gehören. In bestimmten Fällen kann der Arzt auch verschreibungspflichtige Medikamente wie ACE-Hemmer oder Diuretika oder sogar eine Kombination aus beiden verschreiben, um den Blutdruck zu senken.
Eine weitere Maßnahme, die Bluthochdruckpatienten ergreifen können, um ihre Gesundheit zu verbessern, ist die Durchführung eines Bewegungsprogramms. Es ist jedoch nicht immer einfach zu wissen, welche Art von Bewegung am besten zur Senkung des Blutdrucks geeignet ist, und auch der Schweregrad der Erkrankung ist ein wichtiger Faktor.
Die meisten Arten von Bewegung lassen sich in zwei Hauptkategorien einteilen: Herz-Kreislauf-Training und Krafttraining, und beide haben ihre eigenen Vorteile, je nachdem, was man erreichen möchte.
Welche Art von Training ist jedoch besser geeignet, um Bluthochdruck zu behandeln oder sogar das Risiko seiner Entstehung zu verringern?
Gewichtheben
Gewichtheben ist ein beliebtes Training für diejenigen, die ihre Muskelmasse erhöhen wollen, kann aber auch die Knochendichte verbessern und, wenn es richtig durchgeführt wird, das Gewebe um die Gelenke herum stärken.
Welche Auswirkungen hat Gewichtheben jedoch auf Bluthochdruck?
Da diese Art von Sport den Blutdruck vorübergehend ansteigen lassen kann (manchmal sogar sprunghaft), ist er für Menschen mit unkontrollierten Blutdruckwerten (180/110 oder höher) nicht geeignet.
Wer einen Blutdruck von 140/90 oder mehr hat, sollte das Krafttraining auch vorher mit seinem Arzt besprechen, da bestimmte Vorsichtsmaßnahmen erforderlich sein können.
Dazu können gehören:
- Beim Heben ruhig und gleichmäßig atmen und nicht die Luft anhalten
- Auf eine korrekte Form achten
- Leichtere Gewichte verwenden und mehr Wiederholungen durchführen, anstatt schwerere Gewichte zu verwenden und weniger Wiederholungen durchzuführen
- Dem Körper zwischen den Sätzen ausreichend Ruhe gönnen, und zwischen Bein- und Oberkörperübungen zu wechseln
Bei richtiger und konsequenter Durchführung kann sich Krafttraining im Laufe der Zeit positiv auf den Blutdruck auswirken und das Risiko der Entwicklung von Bluthochdruck verringern; Es ist jedoch wichtig, auf ein korrektes Training zu achten, insbesondere wenn man weiß, dass man einen hohen Blutdruck hat.
Kardio
Auch bekannt als aerobes Training, umfasst das Herz-Kreislauf-Training Aktivitäten wie:
- Gehen
- Joggen
- Radfahren
- und Schwimmen.
Das Ziel dieser Übungen ist es, die Gesundheit des Herzens und des Kreislaufs zu verbessern, und sie können auch eine wichtige Rolle bei der Gewichtsabnahme spielen (Übergewicht oder Fettleibigkeit erhöhen die Wahrscheinlichkeit, einen hohen Blutdruck zu entwickeln, erheblich).
Eine von der American Heart Association durchgeführte Metastudie mit über 100 Analysen legt nahe, dass Herz-Kreislauf-Training trotz der positiven Langzeiteffekte beider Sportarten eher zur Senkung des Blutdrucks beiträgt als Krafttraining.
Wie viel sollten Sie also tun?
Wenn Sie unter Bluthochdruck leiden, sprechen Sie am besten zuerst mit Ihrem Arzt. Wenn Sie es nicht gewohnt sind, Sport zu treiben, ist es auf jeden Fall besser, klein anzufangen und sich langsam zu steigern. Für Menschen mit Bluthochdruck ist es außerdem von entscheidender Bedeutung, sich vor und nach dem Sport aufzuwärmen, damit sich der Körper an die Aktivität gewöhnen kann.
Für gesunde Erwachsene zwischen 19 und 64 Jahren empfiehlt der NHS eine Kombination aus Ausdauertraining und Krafttraining. Dies würde aus 150 Minuten moderater aerober Aktivität pro Woche bestehen: Dies könnte eine Aktivität wie Gehen oder Radfahren sein, aufgeteilt in 30-minütige Einheiten über fünf Tage; und Kraftübungen an zwei oder mehr Tagen pro Woche.
Der NHS gibt auch Richtlinien für intensive Aktivitäten wie Joggen, Laufen, Schwimmen, Fußball- oder Tennisspielen heraus und sagt, dass 75 Minuten Bewegung auf diesem Niveau 150 Minuten mäßiger Aktivität entsprechen; allerdings sollten Sie, wie oben erwähnt, bei hohem Blutdruck vorher Ihren Arzt um Rat fragen.
Ein Wort zu isometrischen Handgriffen
Die oben erwähnte Überprüfung von Studien, die von der AHA durchgeführt wurde, fand ebenfalls Hinweise darauf, dass insbesondere isometrische Übungen, wie das Zusammendrücken von Handgriffen oder Gummibällen, eine signifikante Wirkung auf die Senkung des Blutdrucks haben. Sie erklärten jedoch auch, dass in diesem Bereich weitere Analysen durchgeführt werden müssen, um die Glaubwürdigkeit dieser Theorie zu ermitteln.
Sicherheit
Während das Herz-Kreislauf-Training als die günstigere Art der Aktivität für Bluthochdruck anerkannt ist, ist es wichtig, dass Sie Ihre eigenen Erwartungen berücksichtigen, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen:
- Sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt.
- Gewöhnen Sie sich langsam ein. Achten Sie darauf, dass Sie sich vor und nach einer Trainingseinheit aufwärmen.
- Treiben Sie nicht in Massen Sport. Versuchen Sie, Ihr Training in überschaubaren Einheiten über die Woche zu verteilen.
- Gönnen Sie Ihrem Körper genügend Zeit zum Ausruhen. Nehmen Sie sich mindestens zwei Tage pro Woche frei.
