Hängende Kniebeugen + Variationen | Videos

Hängende Kniebeugen sind eine wichtige Bauchmuskelbewegung, um Ihre unteren Bauchmuskeln zu entwickeln und das perfekte Sixpack zu schaffen. Wenn du immer noch mit Crunches oder der Bauchmuskelmaschine ausharrst und nicht die gewünschten Ergebnisse erzielst, solltest du unbedingt lernen, wie du die hängende Kniebeuge ausführst und in dein nächstes Bauchtraining integrierst.

Die hängende Kniebeuge ist eine der Bewegungen mit der höchsten Muskelfaseraktivierung, die Sie ausführen können, um die Entwicklung des Bauches, die Stärkung der Körpermitte und die sportliche Leistung zu verbessern.

Obwohl es sich um eine einfach auszuführende Bewegung handelt, sind hängende Kniebeugen für die meisten Freizeit-Fitnessstudiogänger sehr schwer richtig auszuführen, da sie im Vergleich zu den meisten traditionellen Bauchmuskelübungen eine höhere Sauerstoffschuld aufweisen und andere stabilisierende Muskeln beanspruchen.

Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie die hängende Kniebeuge mit der richtigen Form sowie mit Anpassungen und Progression ausführen.

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Definition: Was sind hängende Kniebeugen?

Was sind hängende Kniebeugen, höre ich Sie fragen, nun, hier ist unsere Definition:

„Beim Hanging Knee Raise „hängt“ der Trainierende an den Armen und nutzt die Rumpfmuskulatur und die Hüftbeuger, um die Knie in Richtung Brust zu ziehen.“

Wie man den Hanging Knee Raise ausführt

Der traditionelle Hanging Knee Raise wird mit einer Klimmzugstange ausgeführt, aber um die Progression des Hanging Leg Raise zu erreichen, kann man ihn auch mit Gymnastikringen ausführen.

Benötigte Ausrüstung

• Klimmzugstange oder Ringe

Ausgangsposition:

• Bei der Klimmzugstange greifen Sie die Stange mit einem Überhandgriff (supiniert), etwas weiter als schulterbreit auseinander, Sie können sie aber auch weiter auseinander halten, wenn Sie es bevorzugen.
• Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper aufrecht und gerade ist, bevor Sie Ihr Körpergewicht anheben

Ausführung:

• Halten Sie Ihren Kopf aufrecht und schauen Sie nach vorne, stellen Sie sicher, dass Ihre Beine zusammen sind und die Zehen zeigen, atmen Sie aus und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln aktiv zusammen, um Ihre Knie langsam in Richtung Brust zu heben.
• Wenn Ihre Knie am höchsten Punkt sind, drücken Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, bevor Sie sie langsam loslassen. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken während der gesamten Bewegung angespannt bleibt, um ein Schwanken zu verhindern.
• Beim Loslassen atmen Sie tief ein und strecken Sie die Beine nicht vollständig aus, bevor Sie die Bewegung wiederholen. Das ist der Schlüssel, um die Bauchmuskeln während jeder Wiederholung unter Spannung zu halten.

Ermitteln Sie später die optimalen Pausenabstände, Wiederholungsbereiche und die Anzahl der Sätze für den Hanging Knee Raise auf der Grundlage Ihrer Fitnessziele….

Welche Muskeln werden bei Hanging Knee Raises beansprucht?

Beanspruchte Muskeln:

• Rectus abdominis – Der Hauptmuskel, der beim Hanging Knee Raise angesprochen wird
• Hüftbeuger – Erzeugen die Hüftbeugung und unterstützen den Rectus abdominis
• Interner und externer Oblique – Helfen die Bewegung zu unterstützen und wirken als Stabilisatoren in der Hüfte und der Wirbelsäule.
• Unterarme – Die Unterarme werden belastet und dienen als Stabilisator, um den Körper in Position zu halten und ein Schwingen zu verhindern. Um Ihre Unterarme zu stärken, damit Sie diese Übung richtig ausführen können, probieren Sie diese Unterarmübungen aus

Lesen Sie weiter, wie Sie mit dieser Bauchmuskelübung die schrägen Muskeln ansprechen….

Hängende Knee Raise with a Twist

Hanging Knee Raise Oblique Crunch oder einfach gesagt Hanging Knee Raise to the Side, wie es manchmal einfach genannt wird, legt zusätzlichen Wert auf die Schräglage während der Übung. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass bei dieser Variante mehr Muskelfasern rekrutiert werden als bei einer normalen hängenden Kniebeuge.

So geht’s….

Ausgangsposition:

• Nehmen Sie die gleiche Ausgangsposition ein wie bei einem normalen hängenden Knieheben, mit den Händen etwas weiter als schulterbreit auseinander und mit einem Überhandgriff.

Ausführung:

• In der Ausgangsposition angekommen, ziehst du mit dem Twisting Hanging Knee Raise deine Knie nach oben und quer zu einer Seite deines Körpers.
• Lasse deine Hüfte rotieren, bis deine Zehen senkrecht zum Boden stehen.
• Versuch zu drücken und lass dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurück, wobei du darauf achtest, dass deine Beine nicht vollständig gestreckt werden, bevor du die Übung auf der anderen Seite wiederholst.

Tipps / zu vermeidende Fehler

• Sicherheit geht vor – Wenn Sie unter Rückenproblemen leiden, schwanger sind, eine Rektusdiastase haben oder vor kurzem am Bauch operiert wurden, lassen Sie die Übung mit den hängenden Knien lieber bleiben.
• Versuchen Sie, die Arme beim Anheben der Knie nicht zu beugen. Dein oberer Rücken sollte während dieser Übung nicht beansprucht werden.
• Erinnere dich daran, während der Kontraktion auszuatmen und während der exzentrischen Kontraktionsphase einzuatmen.
• Hebe mit deinen Hüften und engagiere deinen Kern, um ein Schwingen während des hängenden Kniehebens mit einer Drehung zu verhindern.
• Wenn du immer noch merkst, dass du schwingst, versuche die unten stehende Variante des hängenden Kniehebens auf einem rumänischen Stuhl, der die Bauchmuskeln isoliert.

Finden Sie im nächsten Kapitel heraus, wie Sie den hängenden Kniestock progressiv (härter) oder regressiv (leichter) gestalten können……

Wie können Sie den hängenden Kniestock progressiv & regressiv gestalten? | Härter und leichter

Die hängende Kniebeuge ist eine fortgeschrittene Bewegung, und wenn du sie noch nicht kennst, ist die Stärkung der Muskeln, die an deinem Kerntraining beteiligt sind, eine gute Möglichkeit, dich auf die Ausführung der Bewegung vorzubereiten und aufzubauen. Hier sind einige Alternativen für hängende Kniebeugen, die einen Teil oder die gesamte Bewegung wiederholen, die du in dein bestehendes Programm aufnehmen möchtest:

Wie man die hängenden Kniebeugen regressiv macht

• Liegende Beinbeugen – Stärkt den Rectus abdominis und die Hüftbeuger, die bei den hängenden Kniebeugen verwendet werden. Beginnen Sie damit, nur das gestreckte Bein zu machen, aber fügen Sie Drehungen hinzu, um die Obliquen zu aktivieren, die für den hängenden Kniehub zu einer Seite verwendet werden.

• Beinheben im Sitzen – Wiederholt die Bewegung des hängenden Kniehebens, aber da du auf dem Boden stehst, kannst du deinen Po und deine Arme als Stütze benutzen. Beginnen Sie mit einem gebeugten Bein, bevor Sie dazu übergehen, die Beine so weit wie möglich von der Achse wegzustrecken, um eine maximale Belastung zu erreichen.

• Captain’s chair knee Raise – Versuchen Sie Captain’s chair knee Raises, indem Sie Ihre Unterarme nach unten drücken und Ihren Rücken fest gegen die Lehne drücken. Dadurch wird ein Teil des Kerns und des Drucks auf die Unterarme, Schultern und den Rücken von der Übung entfernt.

• Hechtsprung – Halten Sie einen Hechtsprung mit einer isometrischen Kontraktion, die genau die gleichen Muskelgruppen

• an der Stange hängen lässt – Dadurch bauen Sie die Kraft in Ihren Unterarmen auf,

• Einbeinig – Versuchen Sie, den Kapitänsstuhl-Kniehebel zunächst mit nur einem Bein auszuführen, bevor Sie auf beide Beine wechseln.

Wie Sie den hängenden Kniehebel progressiv gestalten können:

Wenn Sie den hängenden Kniehebel beherrschen und die Übung schwieriger gestalten müssen, um die Hypertrophie aufrechtzuerhalten, gibt es eine Reihe progressiver Variationen, die Sie in Ihr Programm einbauen können:

Gewichtige hängende Kniehebel

Setzen Sie eine leichte Kurzhantel zwischen Ihre Füße, um Ihren Unterkörper zu belasten.

Hanging Leg Raise

Der Hanging Leg Raise ist eine Weiterentwicklung des Hanging Knee Raise. Indem du deine Beine streckst, erhöhst du natürlich das Gewicht, das du vom Drehpunkt deines Körpers weghebst.

Hanging Leg Raise Toes to Bar

Dies ist eine sehr fortgeschrittene Bewegung. Indem Sie über einen 90-Grad-Winkel hinausgehen, vergrößern Sie den Bewegungsumfang und erhöhen so die Aktivierung der Muskelfasern.

Erfahren Sie, welche Vorteile diese Bauchmuskelübung gegenüber Sit-ups und Crunches bietet und welches Gewicht und welche Wiederholungszahlen Sie anstreben sollten….

Vorteile von Hanging Knee Raise

• Hanging Knee Raises mit einer Drehung und traditionell zielt hauptsächlich auf den Rectus abdominis und kann sowohl die Muskelgröße als auch die Kraft erhöhen.
• Es kann helfen, die muskuläre Stabilität im oberen Rücken und in den Schultern aufzubauen
• Verbessert die Griffkraft und hilft bei der Entwicklung der Unterarme
• Rekrutiert mehr Muskelfasern als jede andere auf dem Bauch basierende Bewegung
• Beansprucht mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und arbeitet die Muskeln isometrisch, konzentrisch und exzentrisch in derselben Bewegung.

Wer sollte den hängenden Kniestock ausführen?

Die Übung des hängenden Kniestocks kann je nach Ihren Fitnesszielen angepasst werden, egal ob Sie ein Freizeit-Fitnessstudio-Besucher, ein Bodybuilder oder ein Athlet sind, der seine Kernkraft oder Beweglichkeit verbessern möchte. Was auch immer Ihr Ziel ist, wählen Sie das richtige Gewicht und den richtigen Wiederholungsbereich, ohne die Form zu beeinträchtigen, um Ihre Ergebnisse zu maximieren:

Muskelaufbau – Hängende Kniebeugen für Bauchmuskeln können genutzt werden, um Muskelmasse aufzubauen:

• Wiederholungsbereich – 8-12 Wiederholungen
• 2-3 Sätze
• 45-90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

Tonus / Muskuläre Ausdauer – Die hängende Kniebeuge kann als Ausdauerübung für Tonus und kardiovaskuläre Vorteile genutzt werden:

• Wiederholungsbereich – 12-20+ Wiederholungen
• 2-4 Sätze
• 30-45 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

Kräftigung / Kraft – Der hängende Kniestock für die Bauchmuskeln kann verwendet werden, um Kraft und Stärke zu entwickeln, wenn man in diesem Wiederholungsbereich bleibt. Sie müssen möglicherweise ein Gewicht hinzufügen, je nach Ihrer Kernkraft:

• 3-5 Wiederholungen – 80 – 90% deiner maximalen Wiederholungszahl
• 4-5 Sätze
• 180 – 340 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

Wollen Sie noch mehr Übungen meistern? Versuchen Sie diese unten:

• Anleitung zum Cable Crossover
• Beinstrecker mit der richtigen Form
• Wie man den Trap Bar Deadlift ausführt
• Langhantel Shrugs richtig ausführen

Fazit

Hängende Kniebeugen sollten ein fester Bestandteil des Core-Trainings sein und sind eine gute Möglichkeit, die Bauchmuskeln zu ermüden, bevor andere Core-Übungen durchgeführt werden.basierten Übungen. Wenn Sie Fitness und Training im Allgemeinen lieben, warum machen Sie es nicht zu Ihrem neuen Beruf und werden Sie Personal Trainer oder lernen Sie mehr über Ernährung mit dem OriGym Level 4 Ernährungskurs.