- Wenn du deine Periode hast, willst du dich wahrscheinlich am liebsten mit deinen Lieblingssnacks und -filmen auf der Couch einrollen, bis der Schmerz nachlässt.
- Aber das Training während des Monats kann tatsächlich helfen, die Symptome zu lindern, wenn du dein Training richtig angehst.
- INSIDER sprach mit zwei Gynäkologen und einem zertifizierten Fitnesstrainer, um herauszufinden, wie Ihr Training durch Ihren Menstruationszyklus beeinflusst wird und wie Sie den ganzen Monat über im Fitnessstudio durchhalten können.
Wenn Sie sich jemals dabei ertappt haben, wie Sie sich durch Ihr Training quälen, obwohl Sie normalerweise im Fitnessstudio durchhalten, fragen Sie sich vielleicht, was zum Teufel mit Ihrem Körper los ist. Vielleicht fühlst du dich sehr müde oder schaffst nicht mehr die gleiche Anzahl an Wiederholungen, die du noch vor ein paar Tagen mit Leichtigkeit geschafft hast.
Es ist gut möglich, dass dein Leistungsabfall nichts mit deinen Trainingsgewohnheiten und alles mit deiner Periode zu tun hat. Es hat sich herausgestellt, dass die Hormonschwankungen des Körpers während des Menstruationszyklus mehr bewirken als nur monatliche Krämpfe, Blutungen und eine Reihe von lustigen körperlichen und emotionalen Beschwerden.
INSIDER hat mit zwei Gynäkologen und einem zertifizierten Fitnesstrainer gesprochen, die uns verraten haben, wie sich das Training während der Periode auf die Leistung auswirken kann und warum sich das Training manchmal besonders hart anfühlt, je nachdem, wo man sich während des Zyklus befindet.
Für Menschen, die ihre Periode haben, gilt im Allgemeinen ein 28-Tage-Zyklus, mit etwas Spielraum, denn die Zyklen mancher Menschen können zwischen 23 und 35 Tagen liegen. Aber im Allgemeinen beginnt der Menstruationszyklus mit dem ersten Tag der Periode, und die nächsten 28 Tage bis zum Beginn der nächsten Periode zählen als ein vollständiger Zyklus.
Mit jedem Tag durchläuft der Körper vier Phasen, wobei die erste Phase die Periode ist. Die erste Phase ist die Periode. Oft macht dein Körper während deines Zyklus einfach nur sein Ding, und du gehst deinem Leben nach, wie du es normalerweise tust.
- Aber wenn du merkst, dass du dich an manchen Tagen unkoordiniert, unmotiviert und völlig erschöpft fühlst, könnte es daran liegen, wo du dich in deinem monatlichen Zyklus befindest.
- Wenn Sie sich am Ende Ihres Zyklus befinden und Ihre Periode naht, werden Sie diese Müdigkeit in höchstem Maße spüren.
- Was den Zeitpunkt betrifft, an dem Sie sich am stärksten fühlen, sind sich beide Ärzte einig, dass die Mitte des Zyklus der ideale Zeitpunkt für Ihr Training ist.
- Aber wenn Sie sich durch den Spinning-Kurs quälen oder die letzten paar Wiederholungen im Kraftraum schaffen, befinden Sie sich wahrscheinlich in der letzten Phase Ihres Zyklus, was bedeutet, dass Ihre Periode kurz bevorsteht.
- Diese hormonellen Veränderungen können „zu Müdigkeit, Gefühlsschwankungen, Blähungen und verstärktem Muskelkater führen“, was „die Erholung zusätzlich zum Mangel an Energie oder Motivation zum Sport erschwert“, so Dr. DeLucia.
- Die wichtigste Lektion, so raten alle drei Experten, ist, einfach auf Ihren Körper zu hören.
- Während der Periode ist das Verletzungsrisiko am höchsten, deshalb sollten Sie besonders vorsichtig sein, wenn Sie sich in dieser Zeit sportlich betätigen.
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Aber wenn du merkst, dass du dich an manchen Tagen unkoordiniert, unmotiviert und völlig erschöpft fühlst, könnte es daran liegen, wo du dich in deinem monatlichen Zyklus befindest.
Die New Yorker Gynäkologin und RealSelf-Mitarbeiterin Dr. Carolyn DeLucia erklärte, wie Hormone in unserem Zyklus eine Rolle spielen: „Wir haben zwei Haupthormone, die an unserem Menstruationszyklus beteiligt sind: Östrogen und Progesteron. Diese Hormone schwanken im Laufe des Monats“
Sie fügte hinzu: „In der ersten Monatshälfte dominiert das Östrogen, in der zweiten das Progesteron, und die Auswirkungen dieser Hormone können unser Energieniveau beeinflussen“
Es sind nicht nur die Fortpflanzungshormone, die das Energieniveau beeinflussen können, denn Dr. DeLucia fügte hinzu: „Auch das Hormon Serotonin ist daran beteiligt. Sobald wir unseren Eisprung haben, geht das Serotonin in den Sinkflug über. Wenn wir einen hohen Progesteronspiegel und einen niedrigen Serotoninspiegel haben, fühlen wir uns weniger energiegeladen, sind emotional labiler und haben keine Lust, so viel zu trainieren.“
Wenn Sie sich am Ende Ihres Zyklus befinden und Ihre Periode naht, werden Sie diese Müdigkeit in höchstem Maße spüren.
Die Gynäkologin Dr. Prudence Hall, Gründerin und medizinische Leiterin von The Hall Center, sagte gegenüber INSIDER: „Vor dem Zyklus können Frauen müder sein und weniger Energie für ihr Training haben, weil das Progesteron durch den Eisprung entsteht.“
Doch diese Schwankungen sind nicht nur schlecht, denn Dr. Hall erklärt INSIDER: „In der Mitte des Zyklus haben wir einen sehr hohen Östrogenspiegel, der den Muskelaufbau fördern kann. Außerdem kann Progesteron die Flexibilität der Muskeln erhöhen“, was eine gute Sache ist, ganz gleich, welches Training Sie bevorzugen, von Ausdauertraining bis hin zu Krafttraining und allem, was dazwischen liegt.
Was den Zeitpunkt betrifft, an dem Sie sich am stärksten fühlen, sind sich beide Ärzte einig, dass die Mitte des Zyklus der ideale Zeitpunkt für Ihr Training ist.
„Die energiereichste Zeit ist die Mitte des Zyklus, wenn wir kurz vor dem Eisprung stehen“, erklärt Dr. DeLucia. „In der Woche vor dem Eisprung, wenn das Östrogen in die Höhe schießt, sind wir am energiereichsten“, mit einem zusätzlichen Anstieg unserer Libido, denn dann sind wir im Allgemeinen „am meisten an Sex interessiert“.“
Aber wenn Sie sich durch den Spinning-Kurs quälen oder die letzten paar Wiederholungen im Kraftraum schaffen, befinden Sie sich wahrscheinlich in der letzten Phase Ihres Zyklus, was bedeutet, dass Ihre Periode kurz bevorsteht.
Dr. DeLucia weist darauf hin: „In der Woche vor der Periode oder kurz vor ihrem Einsetzen sind wir an so gut wie allem weniger interessiert“, und fügt hinzu: „Das Einsetzen der Periode ist auf einen abrupten Abfall von Östrogen und Progesteron zurückzuführen, der physiologische Veränderungen in der Gebärmutter hervorruft, die zum Ablösen der Schleimhaut führen – unserem Menstruationsfluss. Die Zeit des drastischen Hormonabfalls ist der Tiefpunkt unseres Energieniveaus.“
„Glücklicherweise fühlen sich die meisten von uns nicht länger als ein oder zwei Tage schlapp“, sagte sie und merkte an, dass „bei manchen Menschen dies eine Woche dauern kann.“
Zu den anderen Dingen, die in den Tagen vor der Periode passieren können, gehört ein Anstieg der Körperkerntemperatur um etwa 1 Grad Fahrenheit, wodurch man besonders schwitzt. Auch der Schlaf kann gestört sein, und die Muskeln können sich besonders schmerzhaft anfühlen, so dass die Erholung nach dem Training noch länger dauert als sonst.
Diese hormonellen Veränderungen können „zu Müdigkeit, Gefühlsschwankungen, Blähungen und verstärktem Muskelkater führen“, was „die Erholung zusätzlich zum Mangel an Energie oder Motivation zum Sport erschwert“, so Dr. DeLucia.
Und wenn Sie Ihre Periode bekommen, werden Sie diese Auswirkungen auf jeden Fall spüren. Dr. Hall merkt an: „Während des Menstruationszyklus fühlen wir uns am meisten ausgepowert, weil das Progesteron hoch und das Östrogen niedrig ist.“
Auch wenn dieses Unwohlsein während der gesamten Periode andauern kann, empfehlen beide Ärzte, sich nach Möglichkeit an leichte Workouts zu halten. Dr. Hall erklärte gegenüber INSIDER: „Ich glaube, dass wir Erholungstage brauchen, also ist es in Ordnung, wenn Sie Ihr Training auf erholsames Yoga oder sanftes Gewichtheben umstellen. Wenn wir erschöpft sind, wollen wir nicht in vollem Umfang Sport treiben.“
Wenn Sie die Energie haben, ein hochintensives Intervalltraining oder ein anstrengendes Ausdauertraining zu absolvieren, können Sie das gerne tun. Aber wenn Sie eine Pause brauchen, ist das auch völlig in Ordnung.
Menschen, die ihre Periode haben, „sollten immer auf ihren Körper hören“, sagt Dr. DeLucia. „Wenn sie sich träge fühlen, sollten sie es ruhig angehen lassen. Ein leichtes Training kann die Endorphine in Schwung bringen und emotionale Spannungen ausschwitzen, aber man sollte sich in dieser Zeit nicht überfordern. Unser Körper signalisiert uns immer, was er verkraften kann“, und es ist völlig in Ordnung, wenn Ihr Körper einen leichten Spaziergang oder einen Abend unter der Bettdecke mit Netflix und Ihrem Heizkissen braucht.
„Es kommt ganz auf die jeweilige Person und die damit verbundenen Schmerzen an, wenn es um die Menstruation oder den Menstruationszyklus geht“, sagt Jenay Rose, eine zertifizierte Yogatrainerin und Wellness-Coach aus Los Angeles. Sie betont, dass sich manche Menschen bis zum Einsetzen ihrer Periode völlig wohl fühlen, während andere „schon ein paar Tage vor dem Einsetzen der Periode schreckliche Krämpfe haben können. Deshalb ist es so wichtig, dass Sie sich in dieser Zeit von Ihrem eigenen inneren Wissen und Körpergefühl leiten lassen und sich auf das besinnen, was für Ihren Körper richtig ist.“
Rose empfahl sanfte Dehnübungen, vor allem in den ersten Tagen Ihres Zyklus, wenn Sie sich wahrscheinlich am schlechtesten fühlen. Ab dem zweiten Tag empfahl Rose „dynamischeres Dehnen, um die Kniesehnen, den unteren Rücken und die äußeren Hüften zu entlasten“, wo sie während ihrer Periode die meisten Schmerzen verspürt.
Eine Sache, die man vermeiden sollte? Umgekehrte Yogastellungen wie Handstand, Schulterstand oder Beine an der Wand, die den Blutfluss in die entgegengesetzte Richtung anregen können.
Die gute Nachricht ist, dass regelmäßiger Sport die schlimmsten Menstruationssymptome tatsächlich lindern kann. Dr. Hall sagte uns: „Bewegung ist äußerst vorteilhaft, um Menstruationskrämpfe zu lindern, denn sie erhöht den Blutfluss“, indem sie das Blut von der Stelle wegbewegt, an der Sie Schmerzen verspüren.
Die wichtigste Lektion, so raten alle drei Experten, ist, einfach auf Ihren Körper zu hören.
Wie Rose sagt: „Ihr Körper verfügt über eine unglaubliche Intelligenz, die in Verbindung mit Ihrem inneren Führer oder Ihrer Intuition für Ihre Sicherheit sorgt, solange Sie auf die Hinweise Ihres Körpers hören und ihnen folgen können.“
„Wenn Sie ein bekanntes Hormonungleichgewicht haben, kann intensives Training das Problem kurzfristig sogar verschlimmern“, fügt sie hinzu. „Konzentrieren Sie sich also auf entspannende Übungen wie Schwimmen, Dehnen und leichtes Yoga und vermeiden Sie Laufen, Ausdauertraining oder andere intensive Übungen.“
Während der Periode ist das Verletzungsrisiko am höchsten, deshalb sollten Sie besonders vorsichtig sein, wenn Sie sich in dieser Zeit sportlich betätigen.
„Natürlich fühlen wir uns alle zu Beginn unserer Periode am schlechtesten, oft sogar bis zur Mitte unserer Periode“, sagt Rose. „Verletzungen während der Periode hängen mit dem schwankenden Hormonspiegel zusammen, der sich auf unsere Muskeln und Bänder auswirkt. Während der Menstruation sind Frauen einem höheren Verletzungsrisiko ausgesetzt, da ihr Gewebe anfälliger ist, insbesondere in der Mitte des Zyklus, aber das kann bei Frauen je nach Länge und Intensität der Periode unterschiedlich sein.“
Ausreichend Schlaf ist laut Rose ebenfalls wichtig. „Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen (mindestens sieben Stunden, abhängig von anderen Faktoren), sind Ihre Hormone wahrscheinlich nicht im Gleichgewicht. Geben Sie Ihrem Körper also die Zeit, die er braucht, um sich selbst zu heilen.“
Und wenn Sie die Pille nehmen, kann sich das dank der synthetischen Hormone in den oralen Verhütungsmitteln anders auswirken. Wie Dr. DeLucia feststellte, versetzen orale Verhütungsmittel „Frauen in einen Pseudo-Schwangerschaftszustand mit meist konstanten Mengen an synthetischem Östrogen und Progesteron“. Sie fügte hinzu: „Wenn Sie bei der Einnahme der Pille unter Müdigkeit und Blähungen leiden, können Sie sich für nicht-hormonelle Verhütungsmethoden wie Kondome, Diaphragmen oder niedrig dosierte Spiralen entscheiden.“
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