How To Planche – Planche Progression Exercises – Part 1

Wenn Sie noch nie eine vollständige Planche gesehen haben, ist es schwierig, sich vorzustellen, wie viel Kraft in ihrer Ausführung steckt.

Die Planche ist im Wesentlichen ein horizontaler Handstand, wie ein Liegestütz, aber mit den Füßen vom Boden, so dass du dich nur auf deinen Händen hältst.

Vertrau mir, wenn ich es dir sage: Das ist wirklich schwierig.

Aber es ist möglich, wenn du mit der Zeit Kraft und Kontrolle entwickelst.

Im Rahmen meiner Planche-Challenge – Straddle Planche bis zum 3. Oktober ist mein aktuelles Ziel – werde ich mit dir die Übungen teilen, die ich mache, um meine Turnkameraden zu schlagen.

In diesem Teil des Beitrags werde ich die einfacheren Übungen behandeln und im nächsten Teil die fortgeschritteneren. Das Hauptaugenmerk dieses Beitrags liegt darauf, dass du eine solide Tuck Planche hinbekommst, das ist der erste große Schritt, um die Planche zu meistern.

Ich werde die Übungen nach Schwierigkeitsgrad ordnen, damit du bei einer anfangen und dich durch die Liste arbeiten kannst.

• Planche lean
• Straddle planche lean
• Pseudo planche press
• Frog stand
• Tuck planche
• Tuck/Frog reps

Es gibt eine Menge zu tun!

Die Planche Lean

Ich habe dies in meinem letzten Beitrag behandelt, aber ich werde es noch einmal erwähnen. Die Planche Lean ist die erste Übung, die man ausprobieren sollte. Sie bildet die Grundlage für die solide Kraft der verschränkten Arme, die für eine vollständige Planche erforderlich ist.

Es ist sehr wichtig, dass Sie die Planche mit verschränkten Armen trainieren, genau wie die L-Sits und die Hebel.

Sie gehen einfach in eine Liegestützposition, die Hände direkt unter den Schultern. Von hier aus lehnen Sie sich nach vorne, um das Gewicht von den Zehen auf die Hände zu verlagern. Je weiter du gehst, desto besser, aber du wirst überrascht sein, wie schwer das ist!

Wenn du über deinen Händen angekommen bist, beginne, deine Schultern zu runden und deinen Oberkörper höher über deine Schultern zu heben. Das bringt deinen Schwerpunkt noch weiter nach oben zu deinen Händen.

Dies ist eine isometrische Übung, das heißt, du hältst sie bis zum Tod!

Straddle Planche Lean

Die Straddle Lean ist wie die Planche Lean, aber du beginnst mit deinen Beinen so weit wie möglich auseinander. Halten Sie die Beine gerade und drehen Sie die Zehen unter die Füße, so dass sie auf dem Boden schleifen und nicht Ihr Gewicht tragen.

Bei dieser Übung werden Sie feststellen, dass Sie sich ganz nach vorne lehnen müssen, so dass Ihr Kopf und Ihre Schultern über die Hände hinausragen. Versuchen Sie, Ihre Brust an den Händen vorbeizubringen und nicht Ihren Hintern hoch in die Luft, denn Sie wollen eine gute Planche-Position mit Ihrem Rücken beibehalten.

Pseudo Planche Press

Das Pseudo Planche Press ist eine Variation des grundlegenden Liegestützes und zielt auf viele der Oberkörpermuskeln ab, die sich entwickeln müssen, um Planche zu machen.

Legen Sie sich auf den Boden, als ob Sie einen Liegestütz machen würden. Bewegen Sie Ihre Hände herum und legen Sie sie nahe der Taille ab, so dass Ihre Finger in Richtung Ihrer Füße zeigen. Drücken Sie sich nach oben, halten Sie die Ellbogen in den Körper und denken Sie daran, die Arme am Ende der Bewegung durchzustrecken, aber rütteln Sie nicht daran, sonst riskieren Sie eine Verletzung.

Konzentrieren Sie sich am Ende auf die volle Streckung des Schulterblatts, geben Sie sich nicht mit schwachen Wiederholungen zufrieden, sondern machen Sie es richtig, um sich maximal zu entwickeln.

Mache Wiederholungen dieser Liegestütz-Variante wie bei jeder anderen auch, mische sie in deine 100-Wiederholungen-Finisher oder schiebe sie über den Tag verteilt ein und du wirst lachen.

Frog Stand

Viele Leute verwechseln diese Übung mit dem Krähenstand, das ist verständlich.

Der Unterschied ist, dass beim Froschstand die Arme gerade sind, beim Krähenstand sind sie gebeugt. Für die Planche ist es natürlich die Variante mit den geraden Armen, die du machen willst.

Knie dich auf den Boden, die Hände liegen vor dir, wieder unter den Schultern. Lehnen Sie sich dazu leicht nach vorne und stoßen Sie mit den Zehen an, um die Füße hochzuziehen.

Je höher Ihre Arme sind, desto schwieriger wird es, also beginnen Sie mit den Ellbogen. Das hat den zusätzlichen Vorteil, dass du Druck auf deine Arme ausüben kannst, um sie gestreckt zu halten.

Wie die Planche lean ist dies eine isometrische Übung, also halte sie bis zum Ende durch.

Die Tuck Planche

Die Tuck Planche Variante ist das erste große Monster, das es zu überwinden gilt. Sobald du einen leckeren Froschstand beherrschst, ist es an der Zeit, die Beine wegzunehmen.

Um eine Tuck Planche zu machen, beginne wie beim Froschstand auf allen Vieren, aber anstatt die Knie in die Arme zu nehmen, halte sie auf dem Boden.

Stellen Sie absolut sicher, dass Ihre Arme verriegelt sind und hebeln Sie von Ihren Schultern aus, um Ihren Stoß in die Luft zu heben, und halten Sie Ihre Beine eng zusammengezogen, damit sie sich schön vom Boden abheben.

Dies ist eine weitere isometrische Übung auf Leben und Tod, also halten Sie sich fest und konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung.

Wenn Sie damit Schwierigkeiten haben, können Sie sie leicht in eine Wiederholungsübung verwandeln. Heben Sie an, halten Sie inne und senken Sie den Hebel. Wiederholen Sie die Wiederholungen.

Denken Sie daran, dass dies der erste große Meilenstein in Ihrem Planche-Training ist, also machen Sie ihn stark, bevor Sie weitermachen. Jede Armschwäche, die du hier hast, überträgt sich auf härtere Übungen, also baue dein Schulterblatt stark genug auf, um es jetzt zu ertragen, anstatt zu riskieren, dass du dir später bewaffneten Unfug antust.

Tuck – Frog Stand Reps

Dies ist eine Kreuzung aus Frog und Tuck.

Sehr einfach, du beginnst im Tuck, bewegst deine Knie außerhalb deiner Arme in einen halben Froschstand – damit meine ich ohne Unterstützung – und bringst sie dann für einige Wiederholungen zurück in den Tuck.

Dies wird deinen Rumpf, deinen schrägen Rücken und natürlich deine Schultern aufbauen! Eine großartige Übung, um Kraft über den Tuck oder Froschstand hinaus aufzubauen.

Wenn du diese Übung gut ausführen kannst, solltest du bereit sein, mit Extensionsvariationen anzufangen!

Trainiere deine Planche

Mein nächster Beitrag wird mehr Planche-Progressionen behandeln. Es gibt viele Übungen, die ich für diese Challenge mache und ich werde sie euch alle zeigen. Bis dahin könnt ihr diese Übungen ausprobieren. Wenn sie euch zu leicht sind, macht ihr sie wahrscheinlich nicht richtig.

Konzentriere dich wirklich darauf, deine Arme gestreckt zu halten. Wenn du das jetzt vernachlässigst, wirst du dich selbst in eine schlechte Form bringen und Schwierigkeiten haben, Fortschritte zu machen.