Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist heutzutage in aller Munde. Es gibt eine Menge Hype um HIIT-Cardio, vor allem weil es angeblich mehr Kalorien in kürzerer Zeit verbrennt. In einer globalen Umfrage zu Fitnesstrends aus dem Jahr 2018, die auf den Antworten von mehr als 4.000 Fitnessexperten aus der ganzen Welt basierte, wurde HIIT sogar auf Platz 1 gewählt.
Obwohl die Richtlinien für körperliche Aktivität traditionell fünf Tage pro Woche etwa 30 Minuten intensive Bewegung empfehlen, um den Fettabbau zu maximieren, behaupten HIIT-Experten, dass weniger Bewegung genauso effektiv ist, wenn die Intensität hoch genug ist.
Ist HIIT-Cardio zu gut, um wahr zu sein? Kann man eine 20-minütige Jogging-Einheit in eine 3-minütige Einheit Hampelmänner umwandeln, um die gleichen Ergebnisse zu erzielen? Schauen wir uns HIIT-Cardio genauer an, um zu sehen, wie es im Vergleich zu normalem Ausdauertraining abschneidet, und um zu analysieren, ob es besser für den Fettabbau ist als Ausdauertraining.
Was ist HIIT-Cardio?
HIIT steht für hohe Intensität. Das bedeutet, dass Sie bei jeder Cardio-Sitzung mehrere kurze Trainingseinheiten absolvieren, die von langsameren Intervallen unterbrochen werden. Zum Beispiel sprinten Sie zwei Minuten lang so schnell Sie können, dann gehen Sie zwei Minuten lang langsam joggen und wiederholen diese Abfolge.
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, HIIT-Cardio zu machen. Sie können ein Laufprogramm mit Sprintintervallen oder ein Sprungprogramm absolvieren oder andere zusammengesetzte Bewegungen einbauen. Sie können zum Beispiel Intervalle mit Burpees oder Jumping Jacks machen und dazwischen langsam joggen. Die meisten HIIT-Programme bestehen aus Bewegungen, die überall ausgeführt werden können, wie z. B. Mountain Climbers, Squat Jumps, Burpees usw.
Wie unterscheidet sich HIIT von Steady-State-Cardio
Der größte Unterschied zwischen Steady-State-Cardio und HIIT ist die Intensität und Dauer. Beim HIIT-Training erreichen Sie 80-90 % Ihrer maximalen Herzfrequenz über einen kürzeren Zeitraum. Beim HIIT sollten Sie nicht in der Lage sein, ein Gespräch zu führen.
Beim Steady-State-Cardio verwenden Sie nur etwa 50-60 % Ihrer maximalen Herzfrequenz für mindestens 45 Minuten. Sie sollten in der Lage sein, während des Trainings ein normales Gespräch zu führen, ohne dass Sie sich zu atemlos fühlen.
Ein weiterer wichtiger Unterschied ist, dass HIIT-Cardio hauptsächlich eine anaerobe Aktivität ist. Das bedeutet, dass Ihr Körper die in den Muskeln gespeicherte Glukose nutzt, ohne sich zu sehr auf Sauerstoff zu verlassen. Hier ist der Sauerstoffbedarf größer als das Sauerstoffangebot, so dass der Körper Energie ohne Sauerstoff freisetzen muss. Das bedeutet auch, dass Sie sich schneller müde fühlen, da bei anaerober Bewegung viel Milchsäure freigesetzt wird (ein Abfallprodukt des anaeroben Energiefreisetzungsmechanismus). Denken Sie daran, wie atemlos und müde Sie sich nach einem Sprint im Gegensatz zu einem Langstreckenlauf fühlen.
Steady-State oder LISS (low-intensity steady state) Cardio ist aerob. Das bedeutet, dass es auf Sauerstoff angewiesen ist, um Energie freizusetzen. Die Energiefreisetzung ist moderat und gleichmäßig über einen langen Zeitraum. Langstreckenläufe zum Beispiel sind aerob und gelten als Steady-State-Cardio.
Die letzte wichtige Unterscheidung ist die Art der beanspruchten Muskeln. Beim HIIT-Cardio werden eher die schnell zuckenden Muskeln beansprucht. Das sind die Muskeln, die für kurze, intensive Trainingseinheiten gebraucht werden. Beim LISS-Cardio werden die langsam zuckenden Muskeln beansprucht, die bei Ausdauerübungen zum Einsatz kommen. Langsam zuckende Muskeln sind viel schlanker als schnell zuckende Muskeln, weshalb Sprinter viel muskulöser aussehen als Langstreckenläufer. HIIT-Cardio lässt Sie also etwas muskulöser aussehen als LISS-Cardio.
Welche Methode ist effektiver beim Fettabbau?
Die große Frage für jeden, der abnehmen möchte, ist, welche Methode effektiver beim Fettabbau ist. In den letzten zehn Jahren wurden zahlreiche Studien zu diesem Thema durchgeführt.
In einer Studie wurde eine Gruppe von 43 Frauen (18-22 Jahre) in zwei Gruppen aufgeteilt – eine, die HIIT machte, eine andere, die mehrere Wochen lang LISS machte, und eine dritte Kontrollgruppe, die kein Training absolvierte. In den Trainingsgruppen wurden die Körpermasse, der Körperfettanteil und das subkutane Fett am Bauch gemessen. Die Ergebnisse zeigten, dass die HIIT-Gruppe in der Hälfte der Zeit einen ähnlich hohen Fettabbau wie die LISS-Gruppe erzielte. Die durchschnittliche Dauer für die HIIT-Gruppe betrug 36 Minuten, während sie für die Gruppe mit moderatem Ausdauertraining 68 Minuten betrug.
In einer anderen Studie aus dem Jahr 2012 mit 38 übergewichtigen Männern wurde durch ein HIIT-Programm eine beeindruckende Verringerung des Körperfetts erreicht. Sie absolvierten 12 Wochen lang eine 20-minütige HIIT-Einheit. Die Studie zeigte auch, dass sich die aerobe Kapazität (maximaler Energieverbrauch) in der HIIT-Gruppe um 15 % verbesserte.
Eine weitere Studie aus dem Jahr 2011 kam zu dem Schluss, dass HIIT-Cardio nicht nur das Körperfett in kurzer Zeit erheblich reduziert, sondern auch bei Diabetikern noch effektiver ist. Bei Diabetikern war der Abbau von subkutanem Fett stärker ausgeprägt. Für Diabetiker ist es besonders vorteilhaft, weil HIIT die Insulinresistenz um bis zu 36 % zu verbessern scheint.
Das Wichtigste ist also, dass HIIT-Cardio genauso effektiv ist wie LISS, aber viel weniger Zeit in Anspruch nimmt. Sie können die gleiche Menge an Fett in der Hälfte der Zeit verbrennen. HIIT ist sogar besser, wenn Sie an Diabetes oder Insulinresistenz leiden, da es positive hormonelle Veränderungen bewirkt.
Weitere gesundheitliche Vorteile von HIIT
Wie bereits erwähnt, verbessert HIIT die Insulinresistenz erheblich. Es ist eine großartige Präventionsstrategie für Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten.
Ein weiterer Vorteil von HIIT? Es erhöht die Stoffwechselrate auch nach dem Training, weil es die Ruheherzfrequenz erhöht. Zahlreiche Forschungsstudien bestätigen das Phänomen, dass HIIT-Cardio die Kalorienverbrennung in den 24 Stunden nach dem Training erhöht. Sie verbrennen also mehr Energie, während Sie sich in den Stunden nach dem Training ausruhen, und zwar mehr als bei LISS-Cardio.
Wie bereits erwähnt, führt HIIT-Cardio auch zu einem muskulöseren Körperbau als LISS. Wenn dies also Ihr Ziel ist, dann schlägt HIIT-Cardio zwei Fliegen mit einer Klappe (indem es Fett verliert und gleichzeitig Muskeln aufbaut).
Das größte Problem mit HIIT
Das Sprichwort „no pain no gain“ trifft auf HIIT-Cardio sehr gut zu. Sie sind körperlich extrem intensiv. Außerdem sind sie aufgrund der hohen Aufprallkräfte, die bei Übungen wie Burpees oder Squat Jumps entstehen, sehr anstrengend für Ihre Gelenke. Wenn Sie also gerade erst mit Ihrer Fitness beginnen oder schwache Gelenke haben, ist HIIT-Cardio vielleicht nicht der beste Ausgangspunkt.
Das Fazit
Solltest du also HIIT-Cardio machen? Wenn du bereits relativ fit bist und viel zu tun hast, ist HIIT-Cardio perfekt. Es verbrennt in kurzer Zeit eine Menge Kalorien, und nach dem Training sogar noch mehr. Wenn Sie jedoch Gelenkprobleme wie Arthritis haben oder an Verletzungen leiden, sollten Sie sich lieber an LISS-Cardio halten.
Foto: BartekSzewczyk/iStock
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