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Heben Sie die Hand, wenn Sie ohne Ihre morgendliche Tasse Kaffee (und mehrere Tassen über den Tag verteilt) nicht funktionieren können. Ja, genau. Tatsächlich kann die Mehrheit von uns nicht nein zu Koffein sagen. Eine Studie aus dem Jahr 2014 ergab, dass 85 % der US-Bevölkerung mindestens ein koffeinhaltiges Getränk pro Tag konsumieren, mit einer durchschnittlichen Aufnahme von 180 mg pro Tag (etwa zwei Tassen normaler Brühkaffee). Und Koffein ist nicht nur in Kaffee enthalten, sondern auch in Tee, koffeinhaltigen Limonaden, Energydrinks und sogar in dunkler Schokolade.
Wenn Sie immer noch die Hand aufhalten (oder sogar von Zeit zu Zeit Koffein konsumieren), haben Sie sich vielleicht gefragt, ob Ihre Gewohnheit gut oder schlecht ist. Wir haben mit einigen Ernährungswissenschaftlern gesprochen, die alle sagten, dass Koffein im Allgemeinen nicht unbedingt schlecht für Sie ist – erst wenn Sie anfangen, große Mengen zu konsumieren, könnten Sie Ihre Gesundheit gefährden.
Wie hoch ist zu hoch? „Die Forschung zeigt, dass für die meisten gesunden Menschen ein Koffeinkonsum von bis zu 400 mg pro Tag unbedenklich ist“, sagt Sarah Rueven, RD, MS, CDN, Gründerin von Rooted Wellness. „Das entspricht etwa zwei bis drei Tassen Kaffee. Der Koffeingehalt von Kaffee variiert jedoch stark, je nach Herkunft der Bohne und Zubereitungsmethode“. Für jemanden mit einer leichten Gewohnheit klingt das vernünftig genug. Aber für jemanden mit einer extremen Konsumgewohnheit ist das eine andere Geschichte.
Um auf die Grundlagen zurückzukommen, fragen Sie sich vielleicht, was genau Koffein mit Ihrem Körper macht, um Sie wach zu halten, wenn Sie nur drei Stunden Schlaf haben. Zunächst einmal kann die Wirkung von Koffein vom Alter und den genetischen Voraussetzungen abhängen, die bestimmen, wie der Körper Koffein aufnimmt und verstoffwechselt.
„Koffein gelangt in den Blutkreislauf und wirkt als Stimulans, da es sich an die Adenosinrezeptoren im Gehirn bindet“, sagt Yasi Ansari, MS, RD, CSSD, eine nationale Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics. „Adenosin ist ein Beruhigungsmittel für das Nervensystem. Es fördert die Schlafkontrolle und kann Gedächtnis und Lernen beeinträchtigen. Wenn sich Koffein an diese Rezeptoren bindet, wird die Wirkung von Adenosin abgeschwächt und der Körper stattdessen stimuliert; dann erhöht es den Adrenalinspiegel, was dem Körper einen Energieschub verleiht!“
Und Energie ist nicht der einzige Vorteil von Koffein. Die Experten haben uns mitgeteilt, was Sie bei einer Tasse Kaffee (oder Tee) genießen können:
Die Vorteile von Koffein
1. Es enthält Antioxidantien
„Kaffee und Tee sind beide gute Quellen für Antioxidantien, die Entzündungen und das Risiko für chronische Krankheiten verringern, indem sie freie Radikale im Körper abfangen“, sagt Rueven. Insbesondere grüner Tee enthält Antioxidantien (Polyphenole), die eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen haben und das Risiko für chronische Krankheiten verringern können, fügt Ansari hinzu.
2. Er kann das Risiko für Demenz verringern
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Laut Ansari „deuten Studien auch auf einen umgekehrten Zusammenhang zwischen Koffeinkonsum und Parkinson- und Alzheimer-Risiko hin.“ Eine Studie ergab, dass der Konsum von drei bis fünf Tassen pro Tag in der Lebensmitte mit einem geringeren Demenz- und Alzheimer-Risiko verbunden war; eine andere Studie untersuchte die schützende Wirkung von Koffein auf das Parkinson-Risiko – sie war bei Männern am wirksamsten.
3. Etwas Koffein hat eine beruhigende Wirkung
Hier ist ein weiterer Gewinn für grünen Tee. Rueven sagt, dass Matcha L-Theanin enthält, eine Aminosäure, die eine beruhigende Wirkung hat und auch die Stimmung und Leistungsfähigkeit steigert. Versuchen Sie, auf Matcha umzusteigen, wenn Sie sich nach einer Tasse Kaffee zu nervös oder unruhig fühlen. Und ein weiterer Pluspunkt für grünen Tee? „EGCG ist eine wirksame Verbindung in grünem Tee, die das Immunsystem schützt, indem sie die Aktivierung von Zytokinen, den wichtigsten Abwehrzellen unseres Körpers, fördert.“
4. Er kann die sportliche Leistung verbessern
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„Koffein stimuliert das Nervensystem, das den Adipozyten (Fettzellen) signalisiert, Fett abzubauen“, sagt Amy Shapiro, MS, RD, CDN, Gründerin und Direktorin von Real Nutrition. „Auf diese Weise stehen freie Fettsäuren zur Verfügung, die als Brennstoff dienen. Koffein erhöht den Adrenalinspiegel im Blut, unser Flucht- oder Kampfhormon, das uns auf körperliche Anstrengung vorbereitet.“
5. Es kann das Risiko für einige Krankheiten vermindern
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Ansari sagt, dass einige Studien einen Zusammenhang zwischen mäßigem Kaffeekonsum (weniger als drei bis vier Tassen) und einem geringeren Risiko für bestimmte Krebsarten, Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen gefunden haben. Es muss zwar noch weiter erforscht werden, warum dieser Zusammenhang besteht, aber ein Teil davon kann auf die Antioxidantien in Kaffee und Tee zurückgeführt werden.
Die Nachteile von Koffein
1. Zu viel kann zu Symptomen führen
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Nach Angaben der FDA kann ein übermäßiger Koffeinkonsum zu Nebenwirkungen oder Symptomen wie Schlaflosigkeit, Nervosität, Ängstlichkeit, schneller Herzschlag, Magenverstimmung, Übelkeit, Kopfschmerzen und einem Gefühl der Unzufriedenheit (Dysphorie) führen.
2. Seien Sie vorsichtig mit Energiedrinks
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Sie sind nicht zu empfehlen. „Energydrinks enthalten oft viel Zucker und leere Kalorien und sind voll von Chemikalien und Farbstoffen, die der Gesundheit schaden können“, sagt Rueven. „Sie werden mit Herzproblemen wie Bluthochdruck in Verbindung gebracht.“
3. Koffeinpillen mit Vorsicht einnehmen
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Sie sollten mit Ihrem Arzt über Koffeintabletten sprechen, aber in den meisten Fällen sollten Sie sie mit Vorsicht einnehmen. „Wenn Sie Koffeintabletten einnehmen, rate ich Ihnen zur Vorsicht, da diese in hohen Dosen gefährlich sein können“, sagt Ansari. „Sie enthalten eine viel konzentriertere Menge an Koffein in einer Dosis als eine Tasse Kaffee. Die Pillen können Angstzustände und die Herzfrequenz erhöhen und Schwindel verursachen.
4. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie eine Erkrankung haben
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Koffein kann schlecht für den Schlaf und die Herz-Kreislauf-Funktion sein, wenn Sie eine Erkrankung haben. „Menschen mit einer Herzerkrankung in der Vorgeschichte, Menschen mit dem Risiko einer psychischen Erkrankung, schwangere und stillende Frauen (da Koffein über die Nabelschnur auf den Fötus übertragen werden und in der Muttermilch enthalten sein kann), Kinder, Jugendliche und Kleinkinder sind möglicherweise anfälliger für die negativen Auswirkungen von Koffein“, so Ansari. Der Amerikanische Kongress der Geburtshelfer und Gynäkologen empfiehlt schwangeren Frauen, nicht mehr als 200 mg Koffein pro Tag zu konsumieren. Die American Academy of Pediatrics empfiehlt, dass Kinder unter 12 Jahren kein Koffein konsumieren sollten, und für Kinder über 12 Jahren sollte die Koffeinaufnahme nicht mehr als 85 bis 100 mg pro Tag betragen.
Rueven sagt, dass Sie mit Ihrem Arzt über Ihren Konsum sprechen sollten, wenn Sie in der Vergangenheit an Bluthochdruck oder Herzerkrankungen gelitten haben, da Koffein Ihren Blutdruck vorübergehend erhöhen kann.
5. Einige Koffeinprodukte können mit Zucker versetzt sein
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„Kaffee und Tees können sich leicht von einem antioxidantienreichen Getränk mit Nährwertvorteilen in eine Zucker- und Kalorienbombe verwandeln, wenn man schwere Sahne und Zucker hinzufügt“, sagt Rueven. Sie empfiehlt, einen Spritzer normale Milch oder eine ungesüßte Milchalternative hinzuzufügen. Und wenn Sie gerne Zucker oder künstliche Süßstoffe hinzufügen, versuchen Sie, sich langsam zu entwöhnen, indem Sie die Zuckermenge schrittweise verringern.
Wenn Sie etwas hinzufügen möchten, schlägt Rueven Kollagen vor: „Kollagen in den Kaffee zu geben, ist eine gute Möglichkeit, morgens etwas Protein zu sich zu nehmen. Ich mag es auch, Zimt in den Kaffee zu geben, weil er helfen kann, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und Heißhungerattacken während des Tages in Schach zu halten.“
Die Arten von Koffein, die Sie konsumieren sollten
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Abgesehen von Energydrinks und Koffeintabletten (die nicht wirklich zu empfehlen sind), gibt es keine Form von Koffein, die schlechter oder besser ist. Alles hängt von den persönlichen Vorlieben ab, da Koffein auf jeden Menschen anders wirkt. Shapiro empfiehlt, darauf zu achten, wie man sich nach einer Tasse Kaffee oder Tee fühlt, um die eigene Toleranzgrenze zu ermitteln. Eine Tasse Kaffee enthält mehr Koffein als Tee, und Tee ist weniger säurehaltig als Kaffee, was für Menschen mit einem empfindlichen Magen hilfreich sein kann.
Letztendlich liegt es jedoch an Ihnen, Ihre Toleranz, Ihre Risikofaktoren und Ihre Koffeinpräferenzen zu bestimmen.
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Dieser Artikel wurde zu einem früheren Zeitpunkt veröffentlicht und kürzlich aktualisiert.
