Kalorien rein oder raus? Die Debatte ist vorbei und hier ist, wer gewonnen hat

„Entweder bist du für mich oder gegen mich.“

Jeder hat das schon mal gehört. Aber wussten Sie, dass die Gesundheits- und Fitnessbranche ihre eigene Version dieses Spruchs hat? Sie lautet: „Entweder du bist für mich oder du bist dumm.“

Ich scherze natürlich! Aber diese Art von binärer Denkweise sorgt für viele hitzige Debatten, vor allem, wenn es um ein bestimmtes Thema geht: „Kalorienzufuhr vs. Kalorienverbrauch“ oder CICO.

CICO ist eine einfache Art zu sagen:

• Wenn du mehr Energie aufnimmst, als du verbrennst, nimmst du zu.
• Wenn du weniger Energie aufnimmst, als du verbrennst, nimmst du ab.

Dies ist ein grundlegendes Konzept für die Regulierung des Körpergewichts und so nah an einer wissenschaftlichen Tatsache, wie wir sie nur bekommen können. Warum ist CICO dann die Quelle so vieler Meinungsverschiedenheiten? Es geht um die Extreme.

Am einen Ende der Debatte gibt es eine Gruppe, die glaubt, dass CICO ganz einfach ist. Wenn Sie nicht abnehmen, ist der Grund einfach: Sie nehmen entweder zu viele Kalorien zu sich oder bewegen sich nicht genug, oder beides. Essen Sie einfach weniger und bewegen Sie sich mehr.

Am anderen Ende steht eine Gruppe, die glaubt, dass CICO nicht funktioniert (oder sogar ein kompletter Mythos ist). Diese Kritiker behaupten, dass sie Hormonstörungen, Insulinresistenz, das polyzystische Ovarsyndrom (PCOS) und andere Gesundheitsprobleme, die den Stoffwechsel beeinträchtigen, nicht berücksichtigt. Sie behaupten oft, dass bestimmte Diäten und Lebensmittel einen „Stoffwechselvorteil“ bieten, der es Ihnen ermöglicht, Gewicht zu verlieren, ohne sich Gedanken über CICO zu machen.

Keiner der beiden Standpunkte ist völlig falsch, aber auch keiner ist völlig richtig.

Eine extreme Position zu diesem Thema einzunehmen ist problematisch; sie verhindert, dass Sie das Gesamtbild sehen. Dieser Artikel wird die Debatte nuancieren.

Zunächst werde ich mit einigen Missverständnissen über CICO aufräumen und dann einige Beispiele aus der Praxis untersuchen, die zeigen, wie rechts- oder linksextreme Ansichten die Menschen zurückhalten können.

Gängige Missverständnisse überdenken

Vieles in der CICO-Debatte beruht – wie bei vielen anderen Debatten – auf Missverständnissen, zu starken Vereinfachungen und dem Unvermögen (beider Seiten), ein gemeinsames Verständnis der Konzepte zu finden. Fangen wir also damit an, dass wir zur Abwechslung einmal alle auf derselben Seite stehen.

CICO geht über Ernährung und Bewegung hinaus

Es gibt einen wichtigen Unterschied zwischen CICO und „weniger essen, mehr bewegen“. Aber die Menschen, insbesondere einige CICO-Befürworter, neigen dazu, die beiden miteinander zu verwechseln.

„Weniger essen, mehr bewegen“ berücksichtigt nur die Kalorien, die man isst, und die Kalorien, die man durch Sport und andere tägliche Bewegung verbrennt. Aber CICO ist eigentlich nur ein informeller Ausdruck für die Energiebilanzgleichung, die viel komplizierter ist.

Die Energiebilanzgleichung – und damit CICO – umfasst alle komplexen inneren Vorgänge im Körper sowie die äußeren Faktoren, die sich letztlich auf die „Kalorienzufuhr“ und „Kalorienabfuhr“ auswirken.

Ein wichtiger Faktor, der oft übersehen wird, ist Ihr Gehirn. Es überwacht und kontrolliert ständig die CICO. Stellen Sie sich vor, es sendet und empfängt Nachrichten, die Ihren Darm, Hormone, Organe, Muskeln, Knochen, Fettzellen, äußere Reize (und mehr) einbeziehen, um das Gleichgewicht zwischen „Energiezufuhr“ und „Energieabfuhr“ herzustellen.

Doch die Energiebilanzgleichung selbst sieht ganz einfach aus: – = Veränderungen der Körperspeicher.*

*Körperspeicher beziehen sich auf alle Gewebe, die für den Abbau zur Verfügung stehen, wie Fett, Muskeln, Organe und Knochen. Ich habe hier absichtlich nicht „Veränderung des Körpergewichts“ verwendet, weil ich das Wassergewicht ausschließen möchte, das das Körpergewicht unabhängig von der Energiebilanz verändern kann. Mit anderen Worten: Wasser ist eine verwirrende Variable, die den Menschen vorgaukelt, die Energiebilanz sei gestört, obwohl dies nicht der Fall ist.

Bei dieser Gleichung sind „Energiezufuhr“ und „Energieabfuhr“ nicht nur Kalorien aus der Nahrung und Bewegung. Wie Sie in der Abbildung unten sehen können, beeinflussen alle möglichen Faktoren diese beiden Variablen.

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Wenn Sie CICO durch diese Linse betrachten – indem Sie herauszoomen, um eine breitere Perspektive zu erhalten -, können Sie sehen, dass die Verkürzung auf „weniger essen, mehr bewegen“ eine erhebliche Vereinfachung darstellt.

Kalorienrechner und CICO sind nicht dasselbe

Viele Menschen verwenden Kalorienrechner, um ihren Energiebedarf abzuschätzen und um zu ermitteln, wie viele Kalorien sie zu sich genommen haben. Aber manchmal scheinen diese Hilfsmittel nicht zu funktionieren. Infolgedessen fragen sich diese Menschen, ob CICO kaputt ist (oder ob sie kaputt sind).

Die Schlüsselwörter sind hier „schätzen“ und „ungefähr“. Das liegt daran, dass Kalorienrechner nicht unbedingt genau sind.

Zunächst einmal liefern sie ein Ergebnis, das auf Durchschnittswerten beruht und bei normalen, jungen, gesunden Menschen um bis zu 20 bis 30 Prozent daneben liegen kann. Bei älteren, kranken oder fettleibigen Menschen können sie sogar noch stärker abweichen.

Und das ist nur die Seite der „Energieausgabe“. Die Anzahl der Kalorien, die Sie zu sich nehmen – oder Ihre „Energiezufuhr“ – ist ebenfalls nur eine Schätzung. So lässt die Food and Drug Administration beispielsweise Ungenauigkeiten von bis zu 20 % bei der Kalorienangabe auf dem Etikett zu, und Untersuchungen zeigen, dass die Nährwertangaben in Restaurants um 100 bis 300 Kalorien pro Lebensmittel abweichen können.

Und selbst wenn Sie in der Lage wären, jeden Bissen, den Sie essen, genau zu wiegen und zu messen, hätten Sie immer noch keine exakte „Kalorienmenge“. Das liegt daran, dass es noch andere Störfaktoren gibt, wie zum Beispiel die folgenden:

• Wir nehmen nicht alle Kalorien auf, die wir zu uns nehmen. Und die Absorptionsraten variieren je nach Art der Lebensmittel. (Beispiel: Wir nehmen mehr Kalorien als geschätzt aus ballaststoffreichen Lebensmitteln und weniger Kalorien als geschätzt aus Nüssen und Samen auf.)

• Wir alle nehmen Kalorien auf einzigartige Weise auf, basierend auf unseren individuellen Darmbakterien.

• Durch Kochen, Mischen oder Zerkleinern von Lebensmitteln stehen im Allgemeinen mehr Kalorien zur Aufnahme zur Verfügung, als auf einem Nährwertetikett angegeben ist.

Das bedeutet natürlich nicht, dass CICO nicht funktioniert. Es bedeutet nur, dass die Instrumente, die uns zur Verfügung stehen, um „Kalorienzufuhr“ und „Kalorienabfuhr“ zu schätzen, begrenzt sind. Um es ganz klar zu sagen: Kalorienrechner können für manche Menschen immer noch sehr hilfreich sein. Aber es ist wichtig, sich ihrer Grenzen bewusst zu sein. Wenn Sie einen Kalorienrechner verwenden, dann nur als groben Ausgangspunkt, nicht als endgültige „Antwort“.

CICO verlangt keine Kalorienzählung

Bei Precision Nutrition verwenden wir manchmal die Kalorienzählung, um unseren Kunden zu helfen, ihre Nahrungsaufnahme zu verbessern. Ein anderes Mal verwenden wir Handportionen. Und ein anderes Mal verwenden wir intuitivere Methoden.

Angenommen, ein Kunde möchte abnehmen, erzielt aber nicht die gewünschten Ergebnisse. Wenn sie Kalorien zählen oder Handportionen verwenden, können wir diese Zahlen als Referenz verwenden, um die Nahrungsmenge weiter zu reduzieren. Wir können sie aber auch ermutigen, stattdessen andere Techniken anzuwenden, z. B. langsam zu essen oder bis sie zu 80 Prozent satt sind.

In jedem Fall – ob wir nun Zahlen nennen oder nicht – manipulieren wir die „Energiezufuhr“. Manchmal direkt, manchmal indirekt. Machen Sie also keinen Fehler, auch wenn wir keine „Kalorien zählen“, gilt CICO immer noch.

CICO mag einfach klingen, ist es aber nicht

Es führt kein Weg daran vorbei: Wenn du nicht abnimmst, musst du entweder die „Energiezufuhr“ verringern oder die „Energieabfuhr“ erhöhen. Aber wie Sie bereits gesehen haben, kann das weit mehr bedeuten, als nur den Teller wegzuschieben oder mehr Zeit im Fitnessstudio zu verbringen.

Sie müssen zum Beispiel Folgendes tun:

• Gönnen Sie sich mehr hochwertigen Schlaf, um die Hungerhormone besser zu regulieren, die Regeneration zu verbessern und die Stoffwechselleistung zu erhöhen.

• Versuchen Sie es mit Techniken zur Stressbewältigung, wie Meditation, tiefes Atmen und Zeit in der Natur verbringen.

• Erhöhen Sie Ihre tägliche Bewegung ohne Sport, indem Sie das Auto ein paar Blocks von Ihrem Zielort entfernt parken, die Treppe nehmen und/oder bei der Arbeit stehen.

• Tauschen Sie einige hochintensive Übungen gegen Aktivitäten mit geringerer Intensität aus, um die Regeneration zu fördern und den Systemstress zu verringern.

• Verbessern Sie die Qualität Ihrer Ernährung, anstatt die Menge zu reduzieren. Auf diese Weise können Sie mehr Nahrung mit weniger Gesamtkalorien zu sich nehmen.

• Verändern Sie die Zusammensetzung der Makronährstoffe, die Sie essen. Essen Sie zum Beispiel mehr Eiweiß und Ballaststoffe oder mehr Kohlenhydrate und weniger Fette oder umgekehrt.

• Experimentieren Sie mit der Häufigkeit und dem Zeitpunkt Ihrer Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten auf der Grundlage Ihrer persönlichen Vorlieben und Appetitanzeichen.

• Überlegen Sie, ob Sie Ihre Nahrungsaufnahme vorübergehend verfolgen wollen – über Handportionen oder durch Wiegen/Messen -, um sicherzustellen, dass Sie das essen, was Sie glauben zu essen (so genau wie möglich).

• Evaluieren und korrigieren Sie Ernährungsdefizite, um mehr Energie beim Training (und im Alltag) zu gewinnen.

• Ziehen Sie Ihren Arzt oder Spezialisten zu Rate, wenn konsequente Änderungen des Lebensstils nicht zum Ziel führen.

Manchmal sind die Lösungen offensichtlich, manchmal nicht. Aber mit CICO sind die Antworten da, wenn Sie Ihren Geist offen halten und jeden Faktor untersuchen.

Stellen Sie sich als „Kaloriendirigent“ vor, der viele Aktionen überwacht und fein abstimmt, um eine metabolische Harmonie herzustellen. Sie suchen nach allem, was aus dem Takt geraten sein könnte.

Das erfordert viel Übung. Um Ihnen dabei zu helfen, finden Sie hier fünf häufige Dilemmas im Energiehaushalt. In jedem dieser Fälle mag es verlockend sein, anzunehmen, dass CICO nicht zutrifft. Aber wenn Sie etwas genauer hinsehen, werden Sie feststellen, dass die CICO-Prinzipien immer vorhanden sind.

Fünf häufige Energiebilanz-Dilemmas

Dilemma Nr. 1: „Ich habe immer gleich gegessen, aber plötzlich habe ich zugenommen.“

Können Sie erraten, was passiert ist?

Mehr als wahrscheinlich ist, dass sich die „Energiezufuhr“ oder die „Energieabfuhr“ verändert hat, aber auf eine Weise, die sich unkontrolliert oder unbemerkt anfühlt.

Der Übeltäter könnte sein:

• Ein leichter Anstieg der Nahrungsaufnahme aufgrund von Stimmungsschwankungen, Hunger oder Stress

• Ein Anstieg der aufgenommenen Energiemenge – verursacht durch neue Medikamente, eine unbekannte Erkrankung oder eine chronische Diät in der Vergangenheit

• Physiologische Veränderungen, die zu einem geringeren Kalorienverbrauch bei körperlicher Betätigung und in Ruhe führen

• Das Auftreten von chronischen Schmerzen, die einen dramatischen Rückgang der NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis)

• Signifikante Veränderungen der Schlafqualität und/oder -quantität, die sich auf die Stoffwechselleistung und/oder die aufgenommene Nahrung auswirken

In all diesen Fällen ist die CICO immer noch gültig. Das Energiegleichgewicht hat sich aufgrund von Veränderungen des Lebensstils und des Gesundheitszustands nur auf subtile Weise verschoben, so dass es schwer zu erkennen ist.

Dilemma Nr. 2: „Meine Hormone bringen meinen Stoffwechsel durcheinander, und ich kann nicht aufhören zuzunehmen. Hilfe!“

Hormone scheinen ein logischer Sündenbock für Gewichtsveränderungen zu sein. Und obwohl sie wahrscheinlich nicht so oft schuld sind, wie die Leute denken, sind Hormone eng mit dem Energiehaushalt verflochten. Aber selbst dann funktionieren sie nicht unabhängig vom Energiehaushalt.

Mit anderen Worten: Menschen nehmen nicht wegen „der Hormone“ zu. Sie nehmen zu, weil ihre Hormone ihren Energiehaushalt beeinträchtigen. Dies geschieht häufig in den Wechseljahren oder wenn der Spiegel der Schilddrüsenhormone sinkt.

Nehmen wir zum Beispiel Trijodthyronin (T3) und Thyroxin (T4), zwei Schilddrüsenhormone, die für die Stoffwechselfunktion von großer Bedeutung sind. Wenn der Spiegel dieser Hormone sinkt, kann es zu einer Gewichtszunahme kommen. Aber das macht CICO nicht zunichte: Ihre Hormone beeinflussen einfach nur die „Energieausschüttung“

Dies mag ein bisschen wie Haarspalterei erscheinen, aber es ist ein wichtiger Zusammenhang, den man herstellen muss, egal ob wir über die Wechseljahre, Schilddrüsenprobleme, Insulinresistenz oder andere hormonelle Probleme sprechen. Wenn Sie verstehen, dass CICO die wahre Determinante der Gewichtsabnahme ist, haben Sie viel mehr Möglichkeiten, das gewünschte Ergebnis zu erzielen.

Angenommen, Sie gehen von der falschen Annahme aus, dass nur die Hormone wichtig sind. Das kann zu immer weniger hilfreichen Entscheidungen führen, wie z.B. viel Geld für unnötige Nahrungsergänzungsmittel auszugeben oder sich an eine zu restriktive Diät zu halten, die auf lange Sicht nach hinten losgeht.

Stattdessen wissen Sie, dass die Ergebnisse davon abhängen, dass sich die „Energiezufuhr“ oder die „Energieabfuhr“ verändert hat. Diese Veränderung kann hormonell bedingt sein, und wenn das der Fall ist, müssen Sie Ihre Ernährungs-, Bewegungs- und/oder Lebensgewohnheiten anpassen, um ihr Rechnung zu tragen. (Dazu gehört gegebenenfalls auch die Einnahme von Medikamenten, die Ihnen Ihr Arzt verschrieben hat.)

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Menschen mit leichter (10 bis 15 Prozent der Bevölkerung) bis mittelschwerer Hypothyreose (2 bis 3 Prozent) eine Verlangsamung des Stoffwechsels um 140 bis 360 Kalorien pro Tag erfahren können.

Das kann ausreichen, um zu einer Gewichtszunahme zu führen oder die Gewichtsabnahme zu erschweren. (Eine Einschränkung: Eine leichte Hypothyreose kann so mild sein, dass viele Menschen keine signifikante Verschiebung der Stoffwechselaktivität erfahren, so dass sie kein Problem darstellt.)

Darüber hinaus können Frauen, die an einem polyzystischen Ovarialsyndrom leiden (etwa 5 bis 10 Prozent), und Frauen in den Wechseljahren ebenfalls hormonelle Veränderungen erfahren, die den Energiehaushalt stören.

Es ist also wichtig, Ihren Gesundheitszustand zu kennen, denn das gibt Ihnen wertvolle Informationen über die besonderen Herausforderungen, die damit verbunden sind, und darüber, wie Sie vorgehen sollten.

Dilemma Nr. 3: „Ich esse nur 1.000 Kalorien pro Tag und nehme trotzdem nicht ab!“

Was ist also los?

Die Schlussfolgerung, zu der die meisten Menschen springen: Ihr Stoffwechsel ist kaputt. Sie sind kaputt. Und CICO ist kaputt. Aber hier ist die Sache: Stoffwechselschäden gibt es nicht wirklich. Auch wenn es so aussehen mag.

Das Problem mit der Energiebilanz könnte mit einem hormonellen Problem zusammenhängen, wie oben beschrieben. Wenn jemand jedoch 1.000 Kalorien pro Tag zu sich nimmt, aber nicht abnimmt, liegt das in der Regel an einem der beiden folgenden Gründe.

(So einfach sie auch klingen mögen, wir haben das in unserem Coaching-Programm mit mehr als 100.000 Kunden immer wieder festgestellt.)

Grund Nr. 1: Die Menschen unterschätzen oft ihre Kalorienzufuhr.

Es ist leicht, sich zu verrechnen, wie viel man isst, denn das geschieht meist unabsichtlich. Die typischsten Beispiele dafür sind:

• Sie unterschätzen die Portionen. (Wenn Sie zum Beispiel „1 Esslöffel Erdnussbutter“ nicht genau abmessen, könnten es in Wirklichkeit 2 sein, was jedes Mal 90 Kalorien mehr bedeutet.)

• Sie erfassen nicht die Bisse, Leckerbissen und Geschmäcker von kalorienreichen Lebensmitteln. (Zum Beispiel könnten die übrig gebliebenen Käsemakkaroni Ihres Kindes leicht 100 Kalorien hinzufügen.)

• Sie notieren nicht alles im Moment und vergessen später, es zu protokollieren.

• Sie „vergessen“, Lebensmittel zu zählen, die sie lieber nicht gegessen hätten.

Glauben Sie nicht, dass dies ein großes Problem sein kann? Eine bahnbrechende Studie und wiederholte Folgestudien haben ergeben, dass Menschen oft unterschätzen, wie viel sie im Laufe eines Tages essen, manchmal um mehr als 1.000 Kalorien.

Ich erwähne diese Studie nicht, um zu behaupten, dass es unmöglich ist, Portionsgrößen realistisch einzuschätzen. Aber wenn Sie mit einer kalorienarmen Diät keine Ergebnisse erzielen, sollten Sie in Betracht ziehen, dass eine Unterschätzung das Problem sein könnte.

Grund Nr. 2: Am Wochenende wird zu viel gegessen.

Arbeitswochen können stressig sein, und wenn der Freitagabend vor der Tür steht, lassen die Leute ihre Deckung fallen und lassen sich gehen. (Sie können das wahrscheinlich nicht nachvollziehen, aber versuchen Sie es einfach, OK?)

So läuft es ab: Nehmen wir an, eine Person isst wochentags 1.500 Kalorien pro Tag, was ihr ein Defizit von etwa 500 Kalorien bescheren würde.

Aber am Wochenende weicht sie ein wenig von ihrem Plan ab – Drinks mit Freunden und ein paar Stücke Pizza am Freitag, ein extra großes Mittagessen nach dem Training am Samstag, Brunch am Sonntag. („Hey, es ist Frühstück und Mittagessen, also kann ich doppelt so viel essen!“)

Die endgültige Bilanz: 4.000 zusätzliche Kalorien, die zwischen Freitagabend und Sonntagnachmittag verbraucht wurden. Sie haben ihr Defizit effektiv ausgeglichen und ihren durchschnittlichen täglichen Kalorienverbrauch auf 2.071 erhöht.

Das Fazit: Wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr drastisch reduziert haben, aber nicht die erwarteten Ergebnisse erzielen, achten Sie auf die kleinen Ausrutscher. Das ist wie ein Stoffwechseldetektiv, der – vielleicht wortwörtlich – den Brotkrumen folgt.

Dilemma Nr. 4: „Ich esse so viel, wie ich will, und nehme trotzdem ab, also ist diese Diät besser als alle anderen!“

Dies könnte der Hauptgrund sein, warum manche Menschen CICO ablehnen. Angenommen, jemand wechselt von einer Ernährung, die hauptsächlich aus verarbeiteten Lebensmitteln besteht, zu einer Ernährung, die hauptsächlich aus vollwertigen, pflanzlichen Lebensmitteln besteht. Sie könnten feststellen, dass sie so viel essen können, wie sie wollen, und trotzdem schmelzen die Pfunde weg. Die Menschen glauben oft, dass dies an der „Kraft der Pflanzen“ liegt.

Ja, Pflanzen sind großartig, aber das widerlegt nicht die Energiebilanz. Da pflanzliche Lebensmittel eine sehr niedrige Energiedichte haben, können Sie viel davon essen und trotzdem ein Kaloriendefizit haben – vor allem, wenn Sie vorher viele verarbeitete, übermäßig schmackhafte „Genussmittel“ zu sich genommen haben.

Es fühlt sich so an, als würden Sie viel mehr essen als je zuvor – und das könnte tatsächlich der Fall sein. Darüber hinaus fühlen Sie sich aufgrund des Volumens, der Ballaststoffe und des Wassergehalts der Pflanzen vielleicht auch besser gesättigt. All das ist großartig. Wahrlich. Aber es hebt CICO nicht auf.

Oder nehmen Sie zum Beispiel die ketogene Diät. Hier könnte jemand eine ähnliche Erfahrung machen, indem er „so viel isst, wie er will“ und trotzdem abnimmt, aber statt pflanzlicher Lebensmittel isst er Fleisch, Käse und Eier. Das sind keine kalorienarmen Lebensmittel, und sie enthalten auch nicht viele Ballaststoffe.

Deshalb behaupten viele Befürworter der kohlenhydratarmen Ernährung, dass die Keto-Kost einen „metabolischen Vorteil“ gegenüber anderen Diäten bietet.

Wahrscheinlich geschieht Folgendes:

• Eine größere Aufnahme von Eiweiß erhöht das Sättigungsgefühl und verringert den Appetit.

• Durch die eingeschränkte Auswahl an Lebensmitteln wurden Hunderte von stark verarbeiteten Kalorien weggelassen, die sie sonst gegessen hätten (Nudeln! Chips! Kekse!).

• Eine reduzierte Auswahl an Lebensmitteln kann auch zu „sensorischer Sättigung“ führen. Das heißt, wenn man immer die gleichen Lebensmittel isst, werden sie weniger attraktiv, so dass man weniger essen muss.

• Flüssige Kalorien – Limonade, Saft, sogar Milch – sind in der Regel tabu, so dass ein größerer Anteil der Kalorien aus festen Lebensmitteln aufgenommen wird, die sättigender sind.

• Ein höherer Ketonspiegel im Blut – der ansteigt, wenn der Verzehr von Kohlenhydraten eingeschränkt wird – scheint den Appetit zu unterdrücken.

Aus diesen Gründen neigen die Menschen dazu, weniger Kalorien zu sich zu nehmen und fühlen sich weniger hungrig. Auch wenn es magisch erscheinen mag, führt die Keto-Diät zu einer Gewichtsabnahme, indem sie die „Energiezufuhr“ auf verschiedene Weise reguliert.

Man könnte sich fragen: Wenn die pflanzliche und die Keto-Diät so gut funktionieren, warum sollte es dann jemanden interessieren, ob es wegen CICO oder aus einem anderen Grund ist?

Weil viele Diäten, einschließlich der pflanzlichen und der Keto-Diät, je nach Person – Ernährungsvorlieben, Lebensstil, Aktivitätsniveau usw. – langfristig nicht nachhaltig sind. Dies gilt insbesondere für die restriktiveren Ansätze.

Und wenn Sie (oder Ihr Kunde) glauben, dass es nur eine „beste Diät“ gibt, können Sie frustriert sein, wenn Sie sich nicht daran halten können. Sie sehen sich vielleicht als Versager und meinen, dass Ihnen die Disziplin zum Abnehmen fehlt. Vielleicht denken Sie sogar, dass Sie aufhören sollten, es zu versuchen – nichts von alledem ist wahr.

Ihre Ergebnisse sind nicht von der Ernährung abhängig. Sie sind verhaltensabhängig. Um einen gesunden Körper (einschließlich eines gesunden Körpergewichts) zu erhalten, müssen Sie konsequente, nachhaltige tägliche Gewohnheiten entwickeln, die Ihnen helfen, die „Energiezufuhr“ und die „Energieabfuhr“ positiv zu beeinflussen.“

Dies kann erreicht werden, indem man die Lebensmittel genießt, die man liebt:

• Essen Sie, bis Sie zu 80 Prozent satt sind
• Essen Sie langsam und achtsam
• Essen Sie mehr minimal verarbeitete Lebensmittel
• Gönnen Sie sich mehr hochwertigen Schlaf
• Ergreifen Sie Maßnahmen zum Stressabbau und zum Aufbau von Resilienz

Es geht darum, CICO aus einer Perspektive von 30.000 Fuß zu betrachten und herauszufinden, welche Herangehensweise sich für Sie vernünftig und erreichbar anfühlt. Sicher, das kann eine pflanzliche oder eine Keto-Diät sein, aber es muss nicht unbedingt so sein. Und wissen Sie was? Sie können so oder so großartige Ergebnisse erzielen.

Dilemma Nr. 5: „Ich möchte zunehmen, aber egal, wie viel ich esse, ich scheine es nicht zu schaffen.“

Das CICO-Gespräch dreht sich nicht immer um Gewichtsverlust. Manche Menschen haben Probleme mit der Gewichtszunahme – vor allem jüngere Sportler und Menschen, die beruflich sehr, sehr aktiv sind. (Denken Sie an Berufe, die mit körperlicher Arbeit verbunden sind.)

Es kommt auch bei Menschen vor, die versuchen, nach einer Krankheit wieder an Gewicht zuzunehmen. Wenn jemand absichtlich mehr isst, aber nicht zunimmt, kann es so aussehen, als ob die CICO außer Kraft gesetzt ist. (Überraschung.)

Oft haben sie das Gefühl, sich vollzustopfen – „Ich esse alles, was ich sehe!“ – und es funktioniert einfach nicht. Aber unsere Coaches haben Folgendes herausgefunden: Menschen neigen dazu, sich an Extreme zu erinnern.

Es kann sein, dass jemand an einem Tag sechs Mahlzeiten zu sich genommen hat und so viel gegessen hat, wie er oder sie vertragen konnte, aber am nächsten Tag hat er oder sie nur zwei Mahlzeiten gegessen, weil er oder sie immer noch so satt war. Vielleicht waren sie auch so beschäftigt, dass sie gar nicht darüber nachgedacht haben.

Der erste Tag – an dem sie sich vollgestopft haben – würde wahrscheinlich viel mehr auffallen als der Tag, an dem sie ihrem Hungergefühl entsprechend gegessen haben. Das liegt einfach in der menschlichen Natur.

Es ist leicht zu erkennen, wie CICO hier involviert ist. Es ist der Mangel an Konsistenz bei der „Energiezufuhr“ der Gleichung.

Eine Lösung: Anstatt sich an einem Tag mit 3.000 Kalorien vollzustopfen und am nächsten Tag nur 1.500 zu essen, sollten Sie eine Kalorienzufuhr anstreben, die knapp über der Mitte liegt, die Sie beibehalten können, und diese im Laufe der Zeit bei Bedarf in kleinen Mengen erhöhen.

Menschen erhöhen oft ihre Aktivität, wenn sie ihre Kalorienzufuhr erhöhen. Wenn manche Menschen plötzlich mehr Energie zur Verfügung haben – weil sie mehr gegessen haben -, neigen sie dazu, Dinge zu tun, die ihren „Energiebedarf“ erhöhen, z. B. die Treppe zu nehmen, beim Telefonieren auf und ab zu gehen oder auf ihren Sitzen herumzuzappeln.

Sie strengen sich vielleicht sogar beim Training mehr an als sonst. Das kann sowohl unbewusst als auch subtil sein. Und auch wenn es seltsam klingen mag, haben unsere Trainer dies als legitimes Problem für „Hardgainer“ identifiziert.

Ihre Aufgabe: Achten Sie auf alle Ihre Aktivitäten. Wenn Sie nicht in der Lage sind, einen Teil davon einzuschränken, müssen Sie dies möglicherweise durch noch mehr Essen kompensieren. Nährstoff- und kalorienreiche Lebensmittel wie Nussbutter, Vollkornprodukte und Öle können Ihnen dabei helfen, vor allem, wenn Sie mit Appetitlosigkeit zu kämpfen haben.

Drei Strategien, um das System auszutricksen

Wenn Sie einmal akzeptiert haben, dass CICO sowohl komplex als auch unausweichlich ist, können Sie sich einer sehr häufigen Herausforderung gegenübersehen. Und zwar: „Ich kann nicht weniger essen, als ich jetzt esse!“ Dies ist einer der Hauptgründe, warum Menschen ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme aufgeben oder vergeblich nach einer Wunderdiät suchen.

Aber hier sind drei einfache Strategien, mit denen Sie ein Kaloriendefizit schaffen können, auch wenn es unmöglich erscheint. Es geht nur darum, herauszufinden, welche für Sie am besten geeignet ist.

Maximieren Sie Eiweiß und Ballaststoffe

Der Verzehr größerer Mengen an Eiweiß erhöht das Sättigungsgefühl, so dass Sie sich zwischen den Mahlzeiten zufriedener fühlen. Und der Verzehr größerer Mengen an Ballaststoffen erhöht das Sättigungsgefühl, so dass Sie sich während der Mahlzeiten zufriedener fühlen.

Beides hat sich in der Forschung und in der Praxis bewährt und trägt dazu bei, dass Sie sich insgesamt zufriedener fühlen, während Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, was zu einem leichteren Fettabbau führt. Ich weiß, dass diese Ratschläge abgedroschen klingen. Wenn es eines Tages Ernährungscoach-Roboter gibt, werden sie wahrscheinlich als Erstes sagen: „Essen Sie mehr Eiweiß und Ballaststoffe“.

Aber die Wahrheit ist, dass die meisten Menschen, die abnehmen wollen, immer noch nicht darauf achten, ausreichend von diesen beiden Nährstoffen zu bekommen. Und wissen Sie was? Es ist nicht ihre Schuld. Wenn es um Diäten geht, wurde fast jedem gesagt, er solle etwas weglassen. Nimm das „schlechte“ Zeug weg und iss nur das „gute“ Zeug.

Aber es gibt einen anderen Ansatz: Fangen Sie einfach mit dem Hinzufügen an. Wenn Sie sich gezielt darum bemühen, mehr Eiweiß (vor allem mageres Eiweiß) und Ballaststoffe (vor allem aus Gemüse) zu sich zu nehmen, werden Sie sich zufriedener fühlen. Außerdem werden Sie weniger in Versuchung geraten, all die Lebensmittel zu essen, die Sie eigentlich meiden sollten. Dies trägt dazu bei, ultra-verarbeitete Lebensmittel automatisch zu verdrängen.

Was zu einem weiteren großen Vorteil führt: Indem Sie mehr Vollwertkost und weniger verarbeitete Lebensmittel essen, trainieren Sie Ihr Gehirn darauf, weniger Verlangen nach diesen genussvollen, ultra-verarbeiteten Lebensmitteln zu haben.

Dann passiert etwas Cooles: Man fängt an, weniger Kalorien zu essen, ohne es aktiv zu versuchen, anstatt sich absichtlich einzuschränken, weil man es muss. Das macht die Gewichtsabnahme einfacher.

Der Anfang ist einfach: Fügen Sie zu einer Mahlzeit eine Handvoll relativ mageres Eiweiß hinzu – Huhn, Fisch, Tempeh. Das ist mehr, als Sie sonst zu sich nehmen würden. Oder nehmen Sie einen Super Shake als Mahlzeit oder Zwischenmahlzeit zu sich.

Für Ballaststoffe fügen Sie eine Portion ballaststoffreicher Lebensmittel – insbesondere Gemüse, Obst, Linsen und Bohnen – zu Ihrer regelmäßigen Aufnahme hinzu. Das kann bedeuten, dass Sie einen Apfel als Zwischenmahlzeit zu sich nehmen, eine Handvoll gebratene Karotten zum Abendessen oder eine Handvoll Spinat in Ihren Super Shake geben.

Probieren Sie dies zwei Wochen lang aus und fügen Sie dann eine weitere Handvoll mageres Eiweiß und eine weitere Portion ballaststoffreicher Lebensmittel hinzu. Neben all den Vorteilen, die wir bisher besprochen haben, gibt es noch Folgendes: Wenn Sie mit einer Einstellung des Überflusses – und nicht des Mangels – an den Tisch gehen, können Sie die ängstlichen, frustrierten Gefühle vermeiden, die oft auftreten, wenn Sie auf die Lebensmittel verzichten müssen, die Sie lieben.

Anstatt also zu sagen: „Ach, ich glaube wirklich nicht, dass ich meine nächtliche Wein- und Schokoladengewohnheit aufgeben kann“, könnten Sie sagen: „Hey, sieh dir all die leckeren, gesunden Lebensmittel an, die ich meinem Körper geben kann!“ (Übrigens müssen Sie Ihre Wein- und Schokoladengewohnheit nicht wirklich aufgeben, zumindest nicht, um Fortschritte zu machen.)

Wechseln Sie die Perspektive

Stellen Sie sich vor, Sie sind im Urlaub. Sie haben verschlafen und das Frühstück verpasst. Natürlich macht Ihnen das nichts aus, denn Sie sind entspannt und haben eine tolle Zeit. Und es gibt keinen Grund zur Panik: Das Mittagessen wird nachgeholt.

Aber da Sie eine Mahlzeit ausgelassen haben, essen Sie am Ende ein paar hundert Kalorien weniger als normal für den Tag, was effektiv zu einem Defizit führt. Da Sie sich in einer Umgebung befinden, in der Sie sich ruhig und glücklich fühlen, bemerken Sie das kaum.

Angenommen, Sie wachen an einem normalen Tag auf und versuchen aktiv, Gewicht zu verlieren (um sich auf den Urlaub vorzubereiten). Sie denken vielleicht: „Ich bekomme nur mein 400-Kalorien-Frühstück, und das ist nicht genug Essen. Das ist das Schlimmste. Ich werde den ganzen Tag so hungrig sein!“

So gehen Sie gestresst zur Arbeit und zählen die Minuten bis zu Ihrem nächsten Snack oder Ihrer nächsten Mahlzeit herunter. Vielleicht fühlen Sie sich sogar depriviert und unglücklich. Die Sache ist die: Sie hatten an beiden Tagen ein Kaloriendefizit, aber Ihr subjektives Empfinden war an beiden Tagen völlig unterschiedlich.

Was wäre, wenn Sie Ihre Denkweise so anpassen könnten, dass sie eher dem ersten als dem zweiten Szenario entspricht? Natürlich schlage ich nicht vor, dass Sie jeden Tag das Frühstück ausfallen lassen (es sei denn, Sie bevorzugen das). Aber wenn Sie es schaffen, weniger zu essen als etwas zu sehen, das Sie zufällig tun – und nicht als etwas, das Sie tun müssen -, dann wird es sich vielleicht weniger schrecklich anfühlen.

Sind Sie ein Mensch, der nicht weniger essen möchte, sondern sich gerne mehr bewegen würde? Wenn ja, können Sie vielleicht von etwas profitieren, das ich G-Flux genannt habe. G-Flux, auch „Energiefluss“ genannt, ist die Gesamtmenge an Energie, die in ein System hinein- und aus ihm herausfließt.

Angenommen, Sie möchten ein Defizit von 500 Kalorien erreichen. Das könnte wie folgt aussehen:

• Energiezufuhr: 2.000 Kalorien
• Energieabgabe: 2.500 Kalorien
• Defizit: 500 Kalorien

Aber es könnte auch so aussehen:

• Energiezufuhr: 3.000 Kalorien
• Energieaufwand: 3.500 Kalorien
• Defizit: 500 Kalorien

In beiden Szenarien haben Sie ein Defizit von 500 Kalorien erreicht, aber das zweite erlaubt Ihnen, viel mehr zu essen. Das ist ein Vorteil eines größeren G-Fluxes.

Es gibt aber noch einen weiteren: Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass, wenn Sie Lebensmittel aus hochwertigen Quellen zu sich nehmen und eine Vielzahl von Trainingseinheiten absolvieren – Krafttraining, Konditionstraining und Erholungsübungen -, der Verzehr von mehr Kalorien dazu beitragen kann, dass Sie mehr fettfreie Masse und weniger Fett zu sich nehmen.

Das liegt daran, dass das vermehrte Training nicht nur dazu dient, Ihre „Energieausbeute“ zu steigern. Sie verändert auch die Nährstoffverteilung, indem sie mehr Kalorien für den Muskelaufbau und weniger für die Fettzellen bereitstellt.

Und da Sie mehr essen, haben Sie auch mehr Möglichkeiten, die Mengen an Vitaminen, Mineralien und Phytonährstoffen aufzunehmen, die Sie brauchen, um sich gut zu fühlen.

Win. Win. Win.

Um es klar zu sagen, dies ist eine etwas fortgeschrittene Methode. Und da Stoffwechsel und Energiehaushalt von Natur aus dynamisch sind, kann die Wirksamkeit dieser Methode von Person zu Person variieren. Außerdem hat nicht jeder die Möglichkeit oder den Wunsch, mehr Zeit mit Sport zu verbringen. Und das ist auch in Ordnung.

Aber wenn Sie flexibel denken und bereit sind, mit verschiedenen Möglichkeiten zur Beeinflussung der CICO zu experimentieren, können Sie Ihre eigene persönliche Strategie finden, um die Energiebilanz zu Ihren Gunsten zu verändern.

Dieser Artikel erschien ursprünglich auf PrecisionNutrition.com.

Fotokredit: Jessica Ruscello, Unsplash