Wenn Sie sich auf Ihr Lieblings-Ellipsentrainingsgerät oder Laufband begeben, sehen Sie oft eine Grafik, die „Fettverbrennungszonen“ und „Kardiozonen“ anzeigt. Auf den ersten Blick sieht es so aus, als würden Sie bei einer niedrigeren Intensität (55 % bis 65 % Ihrer maximalen Herzfrequenz) mehr Fett verbrennen als in einer Cardio-Zone (75 % bis 85 % Ihrer maximalen Herzfrequenz). Das hört sich nach einem guten Deal an – wenig arbeiten, um mehr Fett zu verbrennen -, aber diese Information ist irreführend.
Wenn man abnehmen will, kommt es auf den Kalorienverbrauch an. Es stimmt, dass Sie in der Fettverbrennungszone mehr gespeicherte Fette als Hauptenergiequelle verbrennen. Dennoch ist der gesamte Kalorienverbrauch in dieser Zeit minimal. Wenn Sie in der Herz-Kreislauf-Zone trainieren, verbrennen Sie mehr Glykogen oder gespeicherte Kohlenhydrate als Hauptenergiequelle und verbrauchen weniger Fett, dennoch ist Ihr Gesamtkalorienverbrauch viel höher. Denken Sie daran, dass die verbrannten Kalorien zu einer Gewichtsabnahme führen.
Abhängig von der Intensität Ihrer Aktivität kann Ihr Körper einen „Nachbrenneffekt“ haben. Wenn Sie mit geringer Intensität trainieren, also im Bereich der Fettverbrennung, haben Sie keinen Nachbrenneffekt. Das bedeutet, dass Ihr Körper nach dem Training keine gespeicherte Energie mehr nutzt und keine Kalorien verbrennt. Ein Training mit höherer Intensität bringt Ihren Stoffwechsel in Schwung, verbrennt mehr Kalorien und hat einen hohen Nachbrenneffekt. Sie verbrennen auch nach dem Training noch Kalorien!
Wählen Sie Trainingsmethoden wie HIIT (hochintensives Intervalltraining) und Tabata (eine Variante des HIIT), die den größten Einfluss auf den Kalorienverbrauch während und nach dem Training haben. Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen, und arbeiten Sie mit einem Trainer zusammen, um die besten Übungen und Methoden für Sie auszuwählen.
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von Melissa Radmer, CPT, Group Exercise & Fitnessdirektorin im Elite Sports Club-West Brookfield
