Im Volleyball ist die Aufrechterhaltung von Schnelligkeit und Kraft während eines Ballwechsels oder Satzes und während des gesamten Spiels von entscheidender Bedeutung für die Maximierung der Leistung. Der durchschnittliche Ballwechsel in der Division I des NCAA-Frauenvolleyballs dauert 13 Sekunden, aber Ballwechsel dauern in der Regel 30 Sekunden und können in seltenen Fällen bis zu 60 Sekunden dauern.
Die in einem Ballwechsel ausgeführten Bewegungen sind intervallbasiert und wechseln zwischen schnellen Kraftbewegungen (Springen, Tauchen, Beschleunigen bei der Annäherung an den Ball oder zum Ball) und Phasen des Wartens auf den Ball in Go-Haltung ab. Die Pausen zwischen den Punkten können zwischen 10 und 30 Sekunden dauern, je nachdem, wie schnell der Ball zum Aufschläger zurückkommt, wie viel Zeit jemand für den Aufschlag braucht und ob es Auswechslungen gibt. Auszeiten können 60 bis 90 zusätzliche Sekunden zwischen den Ballwechseln ausmachen.
Die Konditionierung im Volleyball sollte sich zunächst auf die Entwicklung einer soliden Basis allgemeiner Konditionierung konzentrieren und dann allmählich sowohl die Richtungswechsel als auch das Springen steigern. Nach einer soliden Basis sollte der nächste Schritt die Entwicklung eines volleyballspezifischen Intervalltrainings sein. Aerobes Dauertraining, wie z.B. Joggen, sollte vermieden werden, da es das Energiesystem trainiert, das dem des Volleyballs entgegengesetzt ist und die explosiven Eigenschaften der Muskeln beeinträchtigen kann.
Basistraining
Die Entwicklung eines Basistrainings, bevor man zum volleyballspezifischen Platztraining übergeht, ist unerlässlich, um Übertraining zu vermeiden, eine angemessene Erholung zu gewährleisten, um Kraft- und Leistungssteigerungen zu ermöglichen und Verletzungen zu vermeiden. Die Dauer der Grundlagentrainingsphase hängt von der Jahreszeit und dem Trainingszustand des Sportlers ab. Die Grundkonditionierungsphase wird in der ersten der beiden Offseason-Trainingsphasen durchgeführt, die zu Beginn des Frühjahrs- und Sommersemesters stattfinden.
Die College-Volleyballsaison der Frauen kann 16 bis 20 Wochen dauern, gefolgt von vier Wochen Winterpause. An der University of Illinois wird diese Pause genutzt, um die Sportlerinnen zu entlasten. In der Regel erhalten die Sportlerinnen die ersten zwei Wochen komplett frei, gefolgt von zwei Wochen mit leichtem, geringem Training, das darauf abzielt, sie wieder aktiv zu machen. Um ihre Gelenke zu entlasten und die Regeneration zu fördern, springen sie in dieser Zeit nicht und führen keine schnellen Richtungswechsel durch.
Da das Hauptziel während der Pause die mentale und physische Erholung ist und das Aktivitätsvolumen sehr gering ist, kehren die Athleten nicht in die Schule zurück, um ein hochvolumiges, hochintensives volleyballspezifisches Training durchzuführen. Daher beginnt die Grundkonditionierungsphase, die zu Beginn des Frühjahrssemesters stattfindet, leicht und steigert allmählich die Übungsintensität und den Umfang der Schnitt- und Bodenkontakte bei Sprungübungen. Diese Progression bereitet die Athleten auf ein strenges vier- bis fünfwöchiges volleyballspezifisches Training vor, um sie für die Wettkampfsaison im Frühjahr in Form zu bringen.
Die Grundkonditionierungsphase im ersten Sommersemester ist identisch mit den Übungen, die zu Beginn des Frühjahrs durchgeführt werden. Die Gründe für die Durchführung der gleichen Übungen sind unterschiedlich.
Zu Beginn des Frühjahrssemesters waren die Athleten nach einer Auszeit für intensives sportartspezifisches Training körperlich nicht vorbereitet. Im Sommer wird die Grundkonditionierungsphase durchgeführt, um sie von den gelenkbelastenden Sprung- und Schnittübungen zu entlasten und gleichzeitig eine konditionelle Basis zu erhalten. Diese Basisphase dauert etwa vier Wochen und wird im zweiten Sommersemester von volleyballspezifischen Konditionierungsübungen gefolgt, um sie auf die Anforderungen der Vorsaison und der kommenden Wettkampfsaison vorzubereiten.
Hier sind einige Konditionierungsübungen, die Sie mit Ihren Athleten ausprobieren können.
20/10
Das Ziel ist es, eine Basis der Konditionierung zu entwickeln, während ein Intervalltraining mit niedriger Intensität durchgeführt wird.
Diese Übung wird mit einer kontinuierlichen Uhr durchgeführt. Wenn die Uhr läuft, haben Sie 20 Sekunden Zeit, um eine bestimmte Strecke zurückzulegen, und dann 10 Sekunden Pause, bevor Sie die Übung für die vorgeschriebene Zeit wiederholen, wie folgt:
- 120 bis 130 Fuß hin und zurück in fünf Minuten, insgesamt 240 bis 260 Fuß. Ruhe für 120 bis 150 Sekunden.
- 50 bis 60 Fuß hin und zurück zweimal in fünf Minuten, für insgesamt 200 bis 240 Fuß. Ruhe für 120 bis 150 Sekunden.
- 20 bis 30 Fuß hin und zurück viermal in fünf Minuten, insgesamt 160 bis 240 Fuß.
Timed Shuffle
Das Ziel ist es, eine Basis der Stärke in der Go-Haltung zu entwickeln. Stehe in der Grundstellung und behalte diese Haltung während der gesamten Übung bei.
- Der zeitlich begrenzte Shuffle wird zwischen der Mittellinie und der 10-Fuß-Linie ausgeführt.
- beginne in der Grundstellung und behalte sie während der gesamten Übung bei, während du eine gute Biomechanik für den Shuffle anwendest.
- Shuffle zwischen der Mittellinie und der 10-Fuß-Linie, wobei du in 10 Sekunden so viel Boden wie möglich zurücklegst.
- Gruppiere dich mit einem anderen Spieler. Einer führt die Übung aus, der andere sitzt aus, so dass ein Verhältnis von 1:1 zwischen Arbeit und Ruhe entsteht.
Springen, Schlurfen, Springen, Sprintkonditionierung
Hierbei werden Sprünge und einseitige Richtungswechsel in mehreren Bewegungen eingeführt, um von der Grundkonditionierung zur positionsspezifischen Konditionierung überzugehen. Sie findet in der Übergangsphase des Konditionstrainings statt.
Gruppieren Sie sich mit einem anderen Spieler. Beginnen Sie an der 10-Fuß-Linie mit Blick auf die Seitenlinie des Spielfelds. Nehmen Sie abwechselnd an der Übung teil und sitzen Sie aus, um ein Verhältnis von 1:1 zwischen Arbeit und Ruhe zu schaffen. Auf Kommando des Trainers führe diese Serie durch:
- Drei Hocksprünge für die Höhe.
- Dreimal von der 10-Fuß-Linie zur Mittellinie und zurück schlurfen.
- Drei Hocksprünge für die Höhe.
- Dreimal von der 10-Fuß-Linie zur gegenüberliegenden 10-Fuß-Linie und zurück laufen.
Wechseln Sie zwischen der Teilnahme an der Übung und dem Aussitzen ab und wechseln Sie die Richtung, in die Sie zu Beginn jeder Wiederholung schauen.
Führen Sie vier oder fünf Sätze mit zwei Wiederholungen und 20 Sekunden zusätzlicher Pause zwischen den Sätzen durch, oder führen Sie zwei Sätze mit vier Wiederholungen und 90 bis 120 Sekunden Pause zwischen den Sätzen durch.
Dies ist ein Auszug aus „Complete Conditioning for Volleyball“, geschrieben von Steve Oldenburg. Das Buch kann unter www.humankinetics.com erworben werden.
