LCHF-Diätplan: Alles, was Sie wissen müssen

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Suchen Sie nach einer Möglichkeit, Ihr Energieniveau zu steigern, Ihre Taille zu verkleinern und trotzdem die Lebensmittel zu genießen, die Sie lieben?

Wenn es zu schön klingt, um wahr zu sein, ist es das nicht.

Es gibt viele Gesundheitspläne, darunter die Keto-Diät, die große Ergebnisse liefern, ohne große Opfer zu verlangen. Die Tage der Shakes und Säfte sind köstlichen Optionen gewichen, die Ihnen helfen, Kohlenhydrate zu reduzieren, ohne Ihren Gaumen zu langweilen.

Die LCHF-Diät steht für Low-Carb-High-Fat und ist eine unglaubliche Diät, die Ihnen hilft, Ihre Gesundheit wiederzuerlangen. Auch wenn sie noch nicht so bekannt ist wie ihre Branchenkollegen, gewinnt diese Diät schnell an Fahrt und Aufmerksamkeit, da Menschen auf der ganzen Welt die Methodik annehmen.

Heute werfen wir einen Blick auf die Grundlagen der Diät und teilen alles mit, was Sie wissen müssen, bevor Sie diesen Ansatz selbst ausprobieren.

Sind Sie bereit, mehr zu erfahren?

Was ist die LCHF-Diät?

Wie der Name schon sagt, ist eine LCHF-Diät kohlenhydratarm und fettreich. Außerdem enthält sie wenig Eiweiß.

Der Name selbst ist ein Überbegriff, der eine Vielzahl von Ernährungsplänen nach diesem Muster umfasst. Insgesamt liegt der Schwerpunkt auf ganzen, unverarbeiteten Lebensmitteln wie Fleisch aus Weidehaltung, magerem Fisch, Nüssen, Eiern und kohlenhydratarmen Produkten. Diese werden stark verarbeiteten und abgepackten Produkten vorgezogen, z. B. solchen mit Zucker- oder Stärkezusatz.

Warum sollte man sich auf die Reduzierung von Kohlenhydraten konzentrieren?

Forschungsergebnisse zeigen, dass eine kohlenhydratarme Ernährung zu einer besseren Gewichtsabnahme führen kann. Außerdem bietet sie eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, darunter:

• Reduziertes Risiko für Herzkrankheiten
• Senkung der Triglyceride im Blut
• Erhöhung des schützenden HDL-Cholesterins
• Reduzierung des Blutzuckerspiegels
• Reduzierung des Insulinspiegels

Es ist daher nicht verwunderlich, dass Ärzte häufig einen LCHF-Diätplan für diejenigen empfehlen, die sicher abnehmen und gleichzeitig andere Gesundheitsfaktoren verbessern wollen. Eine LCHF-Diät kann sich insbesondere für diejenigen als vorteilhaft erweisen, die mit den folgenden Erkrankungen zu kämpfen haben:

• Typ-2-Diabetes
• PCOS
• Alzheimer-Krankheit
• Akne

Während es sich eher um eine allgemeine Änderung des Lebensstils als um ein strenges Programm zur Überwachung der Makronährstoffe handelt, vergleichen viele die LCHF-Diät mit ähnlichen Programmen, einschließlich der Atkins-Diät und der ketogenen Diät.

Lassen Sie uns nun einen Blick darauf werfen, inwiefern diese Programme gleich sind und worin sie sich unterscheiden.

Die LCHF-Diät vs. Atkins-Diät und Keto-Diät

Die Atkins-Diät und die ketogene (Keto)-Diät sind zwei Programme zur Gewichtsreduktion, die unter den LCHF-Schirm fallen.

Alle drei Pläne konzentrieren sich auf die Begrenzung der Kohlenhydratmenge, die Sie pro Tag zu sich nehmen, aber sowohl die Atkins-Diät als auch die Keto-Diät konzentrieren sich mehr auf bestimmte Zahlen als eine allgemeine LCHF-Diät. Werfen wir einen Blick auf die Anforderungen der beiden Diätpläne.

Keto-Diät-Plan

Wenn Sie die Keto-Diät befolgen, streben Sie jeden Tag das folgende Makronährstoffgleichgewicht an:

• 75% Fett
• 20% Eiweiß
• 5% Kohlenhydrate

Das Erreichen dieser Prozentsätze kann Ihrem Körper helfen, in die Ketose zu kommen. Dabei handelt es sich um einen normalen Stoffwechselprozess, bei dem der Körper gespeicherte Fette anstelle von Glukose zur Energiegewinnung verbrennt.

Der individuelle Bedarf ist zwar unterschiedlich, aber die meisten Menschen, die eine Keto-Diät machen, wollen zwischen 20 und 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen, um in der Ketose zu bleiben. Um genau zu sein, zählen die meisten diese als „Netto-Kohlenhydrate“, indem sie Ballaststoffe, Zuckeralkohole und andere nicht glykämisch aufsteigende Süßstoffe von ihrer gesamten Kohlenhydrataufnahme abziehen, da diese nicht verdaut werden können.

Ein paar Stücke Obst, eine Portion stärkehaltiges Gemüse oder ein paar Vollkorngetreide können Ihren Körper durch ein Ungleichgewicht der Nettokohlenhydrate aus dem Gleichgewicht bringen.

Atkins-Diätplan

Auch bei der Atkins-Diät wird die tägliche Kohlenhydratzufuhr unter die Lupe genommen. Während der zweiwöchigen Einführungsphase versuchen Sie, Ihre tägliche Gesamtkohlenhydratzufuhr auf 20 Gramm oder weniger zu begrenzen. Sobald Sie diese Phase abgeschlossen haben, können Sie langsam mehr gesunde Kohlenhydrate zu sich nehmen, z. B.:

• Kohlenhydratarmes Gemüse
• Früchte und Beeren
• Gemüse
• Kartoffeln

Wenn Sie die Erhaltungsphase der Atkins-Diät (Phase 4) erreicht haben, können Sie so viele gesunde Kohlenhydrate essen, wie Ihr Körper vertragen kann, ohne zuzunehmen.

LCHF-Diätplan

Während ein LCHF-Mahlzeitenplan Fetten gegenüber Kohlenhydraten den Vorzug gibt, ist der übergreifende Ansatz weniger restriktiv als die Keto-Diät und die Atkins-Diät. Das bedeutet, dass jeder die allgemeinen Prinzipien anwenden kann, ohne sich an spezifische Richtlinien zu Prozentsätzen oder Nettogramm zu halten.

Wenn Sie nach einem flexibleren Ansatz für Gesundheit und Gewichtsabnahme suchen, könnte dies der richtige sein.

Die LCHF-Diät ermöglicht es Ihnen auch, Ihren Sweet Spot zu finden, wenn es darum geht, Pfunde zu verlieren und sich gut zu fühlen. Zum Beispiel können einige Diätetiker große Erfolge erzielen, wenn sie ihre Kohlenhydratzufuhr auf 50 Gramm pro Tag reduzieren, während andere die doppelte Menge zu sich nehmen und ähnliche Ergebnisse erzielen.

Die Möglichkeit, das Programm an Ihre speziellen Bedürfnisse und Ihren Lebensstil anzupassen, macht es zu einer attraktiven Alternative zu ähnlichen Programmen, die strenger sind. Sie können Ihr Leben nach Ihren eigenen Vorstellungen gestalten, ohne das Gefühl zu haben, dass Sie dafür eine Menge aufgeben müssen.

Wie fördert die LCHF-Diät die Gewichtsabnahme?

Bei einer LCHF-Diät ersetzen Sie im Wesentlichen die meisten Kohlenhydrate, die Sie zu sich nehmen, durch Fette. Wenn Sie denken, dass dies kontraproduktiv für Ihre Bemühungen ist, ist es das nicht.

Kohlenhydratarme Diäten wirken, indem sie Ihren Appetit unterdrücken und Ihre Insulinempfindlichkeit verbessern.

Sie sind besonders effektiv bei der Förderung des Fettabbaus im Bauchbereich. Wenn Sie sich mit demselben Ersatzreifen herumschlagen, den Sie seit dem College haben, könnte dies der einzige Ansatz sein, der ihn direkt angreift. Dieser Schritt kann auch anderen Bereichen Ihrer Gesundheit zugute kommen.

Während subkutanes Fett, das direkt unter der Haut lauert und zu einer zusätzlichen Polsterung führt, eine kosmetische Herausforderung darstellen mag, liegt die wahre Gefahr tiefer. Studien zeigen, dass viszerales Fett, das sich um die großen Bauchorgane ansammelt, metabolisch aktiv wird.

Das erhöht das Risiko für folgende Erkrankungen:

• Diabetes
• Herzkrankheiten
• Bestimmte Krebsarten
• Demenz

Die LCHF-Diät führt nicht nur zu einer kurzfristigen Gewichtsabnahme, sondern kann auch dazu beitragen, dass Sie die überflüssigen Pfunde für immer loswerden. Einer Studie zufolge haben Erwachsene, die sich 16 Wochen lang kohlenhydratarm und fettreich ernährten, mehr Körperfett verloren, insbesondere im Bauchbereich, als diejenigen, die eine fettarme Diät einhielten.

Wenn Sie feststellen, dass die meisten fettarmen Diäten Sie mürrisch und hungrig auf alle Kohlenhydrate und Stärken machen, die Sie finden können, ist es nicht ungewöhnlich, dass Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme entgleisen. In dieser Hinsicht kann die LCHF-Diät eine dringend benötigte Entlastung bieten. Indem Sie ungesunde Kohlenhydrate durch gesunde Fette ersetzen, können Sie Ihren Heißhunger stillen, ohne an Gewicht zuzunehmen oder Ihre Gesundheit zu gefährden.

Lebensmittel, die Sie bei einer LCHF-Diät essen sollten

Es gibt viele verschiedene Arten von LCHF-Diäten, und jede hat ihre eigenen spezifischen diätetischen Einschränkungen. Bei den meisten wird jedoch das Grundmuster betont, Lebensmittel mit hohem Fettgehalt und wenig Kohlenhydraten zu essen.

Zu den gängigen Mahlzeiten und Snacks gehören:

• Eier
• Gesunde Öle (z. B. Olivenöl, Kokosnussöl, Avocadoöl)
• Fettreicher Fisch (z. B. Lachs, Forelle, Sardinen)
• Vollfette Milchprodukte (z. B. Sahne, Butter, Vollfettjoghurt, Käse)
• Rotes Fleisch
• Geflügel
• Avocados
• Beeren, Nüsse und Samen
• Stärkefreies Gemüse (z. B. Pilze, Brokkoli, Blumenkohl, dunkles Blattgemüse)
• Frische Kräuter und Gewürze

Wenn Sie Ihre Mahlzeiten vorbereiten und Gerichte mit diesen Hauptzutaten kreieren, warum nicht ein paar LCHF-freundliche Knabbereien in die Mischung einbauen? Wir bieten eine große Auswahl an Snacks und Leckereien, die Ihr Leben mit Süßigkeiten bereichern (ohne Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel) – Leckereien mit niedrigem Netto-Kohlenhydratgehalt, die gut schmecken und Ihnen dabei helfen, Ihren Lebensstil beizubehalten.

Lebensmittel, die Sie bei einer LCHF-Diät meiden sollten

Natürlich müssen Sie während der LCHF-Diät auf verarbeitete Lebensmittel und solche mit einem hohen Kohlenhydratanteil verzichten. Dazu gehören:

• Stärkehaltiges Gemüse (z. B. Kartoffeln, Winterkürbis, Erbsen, Rüben)
• Zuckerhaltige Getränke (z. B. Limonade, Saft, Sportgetränke, süßer Tee)
• Getreide und Stärke (z. B. Weizen, Reis, Nudeln, Backwaren, Müsli, Brot)
• Süßstoffe (z. B. Honig, Zucker, Ahornsirup, Agave)
• Alkoholische Getränke (z. B. Bier, gemischte Cocktails, Wein)

Außerdem sollten Sie alle Lebensmittel meiden, die als „fettarm“ oder „diätetisch“ gekennzeichnet sind. Diese enthalten zwar weniger Kohlenhydrate, sind aber oft mit überschüssigem Zucker belastet.

Das Gleiche gilt für Obst.

Es kann zwar ein gesunder Snack sein, aber die meisten neuen Sorten (die man normalerweise im Supermarkt findet) haben einen hohen Zuckergehalt. Wenn Sie der Heißhunger packt, können Sie zu einer kleinen Handvoll Beeren greifen.

Oder warum probieren Sie nicht unsere dekadente Erdbeer-Limetten-Keto-Nussbutter? Sie enthält alles, was Sie an Fruchtigem brauchen und nichts, was Sie nicht brauchen, und ist ein hervorragender Muntermacher zum Mitnehmen!

Denken Sie daran, dass Sie diese Lebensmittel bei einer LCHF-Diät zwar einschränken sollten, dass aber jeder spezifische Plan seine eigene Grenze für die Anzahl der Kohlenhydrate hat, die Sie täglich zu sich nehmen können. Zum Beispiel wird jemand, der eine Keto-Diät macht, mehr Kohlenhydratquellen eliminieren als jemand, der eine moderatere LCHF-Diät macht.

Ernährungsfragen und -empfehlungen

Bevor Sie mit einem Gesundheitsplan oder einem Programm zur Gewichtsreduktion beginnen, ist es wichtig, dass Sie zuerst mit Ihrem Arzt sprechen. Es gibt einige Menschen, darunter Kinder, Jugendliche und stillende Frauen, für die extreme Versionen eines LCHF-Plans, wie die Keto-Diät, nicht empfohlen werden.

Sie sollten auch mit Ihrem Arzt über eine LCHF-Diät sprechen, wenn Sie an folgenden Krankheiten leiden:

• Typ-1-Diabetes
• Nierenerkrankungen
• Lebererkrankungen
• Bauchspeicheldrüsenerkrankungen

Außerdem können Spitzensportler feststellen, dass eine Senkung der Kohlenhydratzufuhr in einigen Fällen die sportliche Leistung steigern kann. Sie kann sie aber auch auf Wettkampfniveau einschränken. Ein Arzt kann Sie beraten, ob dies ein effektiver Weg ist, um Gewicht zu verlieren und die Kontrolle über Ihre Gesundheit zu behalten.

Nebenwirkungen der LCHF-Diät

Auch wenn die LCHF-Diät zu starken und lang anhaltenden gesundheitlichen Ergebnissen führen kann, kann es einige Zeit dauern, bis sich Ihr Körper an die LCHF-Diät gewöhnt. Das gilt vor allem, wenn Sie seit vielen Jahren an einen kohlenhydratreichen Lebensstil gewöhnt sind.

Bei LCHF-Diäten, die eine sehr niedrige Kohlenhydratzahl erfordern, können die folgenden Symptome auftreten, während sich Ihr Körper auf das neue Gleichgewicht einstellt:

• Übelkeit
• Durchfall
• Kopfschmerzen
• Verstopfung
• Müdigkeit
• Muskelkrämpfe
• Muskelschwäche
• Schwindel
• Schlaflosigkeit

Diese Symptome sollten nachlassen, wenn sich Ihr Körper an den neuen Zustand gewöhnt hat. Wenn sie abklingen, können Sie mit Ihrem Arzt über Ihre Bedenken sprechen. Salz ist jetzt Ihr Freund.

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Der Beginn eines Diätplans kann einschüchternd sein. Plötzlich essen Sie andere Lebensmittel, achten mehr auf neue Details und fragen sich, ob Sie etwas in Ihrem Kühlschrank oder Ihrer Speisekammer haben, das Sie wegwerfen müssen.

Da der LCHF-Diätplan so viele Teilpläne umfasst, kann es sein, dass er Ihnen anfangs den Kopf verdreht. Deshalb sind wir hier.

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Wir helfen Ihnen dabei, den Plan einzuhalten, ein leckeres Vergnügen nach dem anderen.

Die Informationen auf dieser Website geben unsere Meinung wieder und sind nicht als medizinische Beratung zu verstehen.

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