Nick Symmonds ist einer der schnellsten nicht-afrikanischen 800m-Läufer der letzten Zeit.
Mit einer persönlichen Bestzeit von 1:42.95 800m wurde er außerdem 5. bei den Olympischen Spielen 2012 in London und 2. bei den Weltmeisterschaften 2013 in Moskau. Nick hat die Amerikanischen Nationalen Meisterschaften über 800m 6 Mal gewonnen.
Nick hat 2013 sein Trainingstagebuch für 2012 veröffentlicht (die Vorgeschichte zu seinem 5. Platz und seiner persönlichen Bestzeit) und ein Großteil dieses Artikels ist diesem E-Book entnommen, ebenso wie mehrere andere Interviews, die Nick mit Runner’s World und anderen Medien geführt hat.
Nachfolgend finden Sie einen Überblick über sein Training im Jahr 2012, wobei sein Volumen und seine wichtigsten Trainingseinheiten hervorgehoben werden.
Eine Standardwoche für Nick Symmonds, im Basiszeitraum:
M. 6 Meilen leicht, Heben, 4 Meilen leicht
T. 10 Meilen langes Intervalltraining (mit Intervallen von 5-6 Meilen), 1 Meile schwimmen
W. 6 Meilen leicht, Heben, 4 Meilen leicht
D. 10 Meilen Tempotraining (5-6 Meilen Tempolauf), 1 Meile Schwimmen
F. 7 Meilen locker
S. 10 Meilen kurzes Intervalltraining (5-6 Meilen mit Wiederholungen), 1 Meile Schwimmen
S. 13 Meilen langer Lauf
Wichtige Punkte:
- Seine Läufe (keine Intervalle/Tempoläufe) sind in einem Tempo von 7 bis 7:30 Meilen (ca. 4:20-4:45/km)
- Seine Tempoläufe (3-6 Meilen, normalerweise 4-5) werden typischerweise mit einer Temposteigerung durchgeführt. Er beginnt mit einer Geschwindigkeit von 5:25-5:30/Meilen (3:20-3:25/km) und arbeitet sich auf der letzten Meile auf 5 Minuten/Meilen (3:05-3:10/km) herunter.
- Symmonds
- Er sagt, er trainiert meist mit einer Leistung von 90 %, nur selten gibt er im Training 100 %.
- Er macht viele Körpergewichtsübungen (Liegestütze, Sit-ups, Klimmzüge, plyometrische Übungen, olympisches Heben, Reinigen, Kniebeugen und Ausfallschritte). Sein komplettes Fitnessprogramm finden Sie hier.
- Nach seinem harten Training schwimmt er. „Das bringt das Blut in Bewegung und lockert meine Muskeln und mein Bindegewebe.“
- Zur Ernährung: „In der Saison esse ich 2,5 Mahlzeiten pro Tag. Zum Frühstück gibt es nicht viel, meist nur Kaffee und Obst. Das Mittagessen besteht aus einem großen Sandwich und ein paar Pommes. Das Abendessen ist normalerweise groß und ausgewogen. Außerhalb der Saison esse ich, was immer ich will, und spüle es normalerweise mit einem Bier runter.“
Volumen/Menge
Symmonds arbeitet im Vergleich zu vielen anderen 800m/1500m-Athleten nicht mit einem riesigen Volumen, wir würden sagen, es liegt im Mittelfeld. Ein Durchschnitt von 55-60 Meilen pro Woche in der Basisphase und 45-50 in der Rennphase.
Nick hat in Interviews gesagt, dass er schon öfter versucht hat, 70-Meilen-Wochen aneinander zu reihen, aber sein Körper kann das nicht länger als ein paar Wochen am Stück durchhalten.
Unten finden Sie Nicks Meilenzähler für das Jahr 2012.
Qualität/Schlüssel-Workouts
Obwohl Nick nicht dazu neigt, beim Training „aufs Ganze zu gehen“, absolviert er dennoch einige sehr solide Workouts auf der Strecke.
Hier sind einige aus 2012:
Sonntag, 15. April 2012
2 Meilen Aufwärmen. 1000m @ 2:42, Rest 4 Minuten. 800m @ 1:59, Pause 3 Minuten. 600m @ 1:30, Pause 2 Minuten. 400m @ 53,8, Pause 90 Sekunden. 200m @ 24.9. Erledigt. 2 Meilen Abkühlung. „Großartiges Training. Habe mich verausgabt. Legs felt FRESH!“
Dienstag, 24. April 2012
3mile warmup. 4x1000m mit 2minütigen Erholungsphasen. Lief 3:09, 3:00, 2:55, 2:53. 2x(500m, 300m, 200m) mit nächster Intervall-Erholung. Lief 72, 43, 28, 66, 41, 25. 2 Meilen Abkühlung.
Am 28. April lief er Symmonds 1:43,9 über 800m in einer Staffel.
Samstag, 12. Mai 2012
3 Meilen Aufwärmen. 5x800m auf dem Amazonas-Trail mit 2minütigen Erholungspausen. Lief 2:19, 2:15, 2:15, 2:15,2:15. 3x500m auf der South Eugene HS Strecke mit 5minütigen Erholungsphasen. Lief 70, 69, 67. 2 Meilen Abkühlung.
Mittwoch, 23. Mai 2012
3 Meilen Aufwärmen. 400m in 50,9, Pause 1 Minute, 200 in 24,7, Pause 8 Minuten, 400m in 49,7, Pause 1 Minute, 200m in 25,3. 3m cooldown.
Montag, 28. Mai 2012
3mile warmup. 150m in 16,5, Pause 4 Minuten. 200m in 22,6, Pause 5 Minuten. 150m in 16,5, Pause 6 Minuten. 300m in 36,1, Pause 7 Minuten. 150m in 16,5. 3 Meilen Abkühlung. Direkt rüber ins Schwimmbad für 25 Minuten Schwimmen.
Montag, 11. Juni 2012
3 Meilen Aufwärmen. 600m Zeitfahren. Aus dem Stand in 1:13,9. 3 Meilen Abkühlung.
Am 24. Juni gewann Symmonds die amerikanischen Meisterschaften in 1:43.92.
Samstag, 7. Juli 2012
3 Meilen Aufwärmen. 8x400m mit 90sekündigen Pausen für die ersten 4 Intervalle, 2minütige Pausen für die zweiten 4 Intervalle. Lief 59, 59, 59, 58, 58, 57,1, 58,5, 55,1. 2 Meilen Cooldown.
Freitag, 13. Juli 2012
3 Meilen Aufwärmen. 150m Sprint, Pause 3 Minuten. 200m in 24,3, Pause 8 Minuten. 300m in 36,5, Pause 5 Minuten. 300 m in 35,9, Pause 5 Minuten. 300m in 37,0, Pause 5 Minuten. 2mile cooldown.
