Wenn der Schlaf ausbleibt, kann es verlockend sein, zu einem Schlafmittel zu greifen. Hypnotische Medikamente wie Ambien (Zolpidem) können zwar eine schnelle Lösung für Schlaflosigkeit bieten, aber sie können unangenehme oder gefährliche Nebenwirkungen verursachen. Verschreibungspflichtige Schlafmittel können auch zur Gewohnheit werden, und Menschen, die plötzlich aufhören, Ambien einzunehmen, können eine erneute Schlaflosigkeit erleiden, die schlimmer ist als ihr ursprüngliches Schlafproblem. Zum Glück gibt es sicherere und wirksamere Alternativen zu verschreibungspflichtigen Medikamenten, um den Schlaf zu verbessern.
Schlaflosigkeit ist eine häufige Erkrankung, die sich auf verschiedene Weise äußern kann. Die Betroffenen können Schwierigkeiten haben, einzuschlafen oder weiterzuschlafen, oder sie leiden unter frühmorgendlichem Erwachen. Etwa ein Drittel der Erwachsenen hat irgendwann in ihrem Leben unter den Symptomen von Schlaflosigkeit gelitten, und 10 Prozent leiden unter chronischer Schlaflosigkeit, die mindestens drei Nächte pro Woche für einen Monat oder länger auftritt.
Auch wenn Ambien wie eine einfache Lösung für ein lästiges Problem erscheinen mag, bringen verschreibungspflichtige Schlafmittel ihre eigenen Probleme mit sich. Zu den Nebenwirkungen von Ambien können beispielsweise Symptome wie Tagesmüdigkeit, Magenbeschwerden, Schwindel, Schwäche und das Gefühl gehören, „betäubt“ oder benommen zu sein. Einige Ambien-Konsumenten haben auch von seltsamen nächtlichen Verhaltensweisen berichtet, darunter Schlafwandeln, Schlaffressen und sogar Autofahren im Schlaf.
Längerfristiger Ambien-Konsum kann zu körperlicher Abhängigkeit und unangenehmen Entzugserscheinungen wie Rebound-Schlaflosigkeit führen, wenn das Medikament abgesetzt wird. Hypnotische Schlafmittel können sogar Ihr Leben verkürzen: Eine 2012 in der Fachzeitschrift Pharmacology and Therapeutics veröffentlichte Studie ergab, dass die Einnahme von Hypnotika wie Ambien und Restoril mit einem fast fünffach erhöhten Risiko für einen frühen Tod verbunden ist.
Schlaflosigkeit kann dem Körper Schaden zufügen. Der menschliche Körper benötigt in der Regel mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht, um optimal zu funktionieren. Werden die erforderlichen Stunden erholsamen Schlafs nicht erreicht, kann dies zu Tagesmüdigkeit und Erschöpfung sowie zu Reizbarkeit, Depressionen und Konzentrationsschwierigkeiten führen.
Ein Schlafmangel kann auch gefährlich sein. Studien haben gezeigt, dass Schlaflosigkeit eine der Hauptursachen für Autounfälle und andere unbeabsichtigte tödliche Verletzungen ist. Andere Untersuchungen haben gezeigt, dass anhaltende Schlaflosigkeit, die sechs Jahre oder länger andauert, mit einem erhöhten Sterberisiko verbunden ist.
Abgesehen von den Gefahren bieten Ambien und andere Hypnotika nicht unbedingt die Art von Schlaf, die Ihr Körper tatsächlich braucht. In seinem Buch „Why We Sleep“ (Warum wir schlafen) argumentiert Matthew Walker, Direktor des Center for Human Sleep Science an der University of California, Berkeley, dass der Schlaf, den Menschen durch die Einnahme von Hypnotika erhalten, nicht die gleiche erholsame Qualität hat wie der natürliche Schlaf. In einem Interview mit dem New York Magazine erklärt Walker, dass Medikamente wie Ambien einfach den oberen Teil des Kortex, den oberen Teil des Gehirns, abschalten und den Menschen in einen Zustand der Bewusstlosigkeit versetzen“. Er sagt, dass diese Medikamente tatsächlich sedierend wirken und dass „Sedierung kein Schlaf ist“
Die gute Nachricht für alle, die sich verzweifelt nach Schlaf sehnen, ist, dass es eine Reihe von Techniken und Methoden gibt, mit denen man auch ohne verschreibungspflichtige Medikamente einen glückseligen Zustand des Schlummerns erreichen kann. Im Folgenden finden Sie einige gute Möglichkeiten, Ihren Schlafzyklus wieder in Gang zu bringen.
Schlafbeschränkungstherapie
Die absichtliche Einschränkung des Schlafs klingt vielleicht wie das Letzte, was ein Schlafloser tun sollte. Doch die Einschränkung des Schlafs ist eine der wichtigsten Komponenten der kognitiven Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (CBT-I), einer Methode, die das American College of Physicians als Erstbehandlung für Erwachsene mit Schlaflosigkeit empfiehlt. Das Ziel der Therapie besteht darin, die Zeit, die man im Bett verbringt, zu begrenzen, um den Schlaf zu festigen und zu optimieren. Dies dient dazu, die geistig-körperliche Verbindung zwischen dem Aufstehen und dem schnellen Einschlafen zu stärken.
So funktioniert CBT-I: Finden Sie zunächst heraus, wie viele Stunden Sie normalerweise in einer Nacht schlafen. Addieren Sie 30 Minuten zu dieser Zahl und verbringen Sie nur diese Zeit im Bett. Es ist wichtig, sich einen Wecker zu stellen und jeden Morgen zur gleichen Zeit aufzustehen, unabhängig davon, wie lange Sie in der Nacht zuvor tatsächlich geschlafen haben. Wenn Sie nach zwei Wochen dieses Programms relativ gut schlafen und sich tagsüber gut fühlen, halten Sie sich an den Zeitplan. Wenn Sie tagsüber müde sind, fügen Sie einfach weitere 15 Minuten zu der Ihnen zugewiesenen Zeit im Bett hinzu.
Es kann zwar einige Zeit dauern, bis sich ein völlig normaler Schlafrhythmus einstellt, aber die meisten Menschen sehen innerhalb von vier bis fünf Wochen eine Verbesserung, und die Ergebnisse sind in der Regel von Dauer.
Entspannungstechniken
Stress ist eine der häufigsten Ursachen für Schlaflosigkeit, und ein ungesundes Maß an Stress erhöht auch das Risiko eines Rückfalls nach einer Suchtbehandlung. Chronische Sorgen um die Gesundheit, die Arbeit, Beziehungen und andere Dinge wirken sich körperlich auf uns aus, da sie die Ausschüttung von Stresshormonen verursachen, die die Herzfrequenz, die Körpertemperatur und die Muskelspannung erhöhen. Leider kann dieser erhöhte Erregungszustand den Schlaf erschweren, wenn nicht gar unmöglich machen.
Erschwerend kommt hinzu, dass viele Menschen dazu neigen, über ihre Unfähigkeit zu schlafen zu grübeln. Sie können sogar eine Angst vor der Unfähigkeit zu schlafen entwickeln, die das Problem verschlimmert und einen Teufelskreis schafft, der zu langfristiger Schlaflosigkeit beiträgt.
Die Anwendung verschiedener Entspannungstechniken kann dazu beitragen, diese negative Rückkopplung zu durchbrechen und Sie in einen erholsameren Geisteszustand zu versetzen. Ein paar Stunden vor dem Schlafengehen ein heißes Bad oder eine Dusche zu nehmen, ist beispielsweise eine gute Möglichkeit, sich zu entspannen und Stress abzubauen. Tiefe Atemübungen und progressive Muskelentspannungstechniken können das Nervensystem ebenfalls beruhigen und uns auf den Schlaf vorbereiten. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, diese Techniken selbst anzuwenden, können Sie sich auch eines der vielen Schlafhypnosevideos anhören, die online verfügbar sind und Ihnen beim Einschlafen helfen.
Praktizieren Sie eine gute Schlafhygiene
Gesunde Schlafgewohnheiten können einen großen Beitrag zu einer guten Nachtruhe leisten.
Einfache Maßnahmen, die den Schlaf verbessern können, sind:
- Vermeiden Sie schwere Mahlzeiten, Koffein, Nikotin und Alkohol vor dem Schlafengehen
- Entfernen Sie Fernseher, Computer, Smartphones und andere Geräte, die blaues Licht ausstrahlen, aus dem Schlafzimmer
- Beschränken Sie die Aktivitäten im Schlafzimmer auf Schlaf und Sex
- Schaffen Sie eine kühle,
- Einsatz von Ohrstöpseln, einem Ventilator oder einem Gerät für weißes Rauschen, um den Lärm zu unterdrücken
Die Centers for Disease Control and Prevention (Zentren für Krankheitskontrolle und -vorbeugung) empfehlen, einen festen Schlafrhythmus einzuhalten, auch an den Wochenenden, und Nickerchen am späten Abend oder Sport zu vermeiden.
Lesen Sie ein Buch
Wenn Sie Ihren Geist nicht abschalten können, schlagen Sie ein gutes Buch auf. Forscher der Universität von Sussex haben herausgefunden, dass schon sechs Minuten Lesen den Stresspegel um fast 70 Prozent senken und uns in einen besseren Zustand versetzen können, um zu schlafen. Wählen Sie ein Buch, das Sie fesselt, und lesen Sie nicht auf einem elektronischen Gerät.
Tägliche Bewegung
Forschungen zeigen, dass 150 Minuten Schwitzen pro Woche – oder mindestens 20 Minuten pro Tag – die Schlafqualität deutlich verbessern können. Versuchen Sie jedoch, mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen Sport zu treiben, damit Ihr Körper ausreichend Zeit hat, sich abzukühlen.
Natürliche Schlafmittel
Wenn alles andere versagt, gibt es eine Reihe natürlicher Schlafmittel, die Ihnen helfen können, einzuschlafen. Melatoninpräparate sind synthetische Versionen des Hormons, das von der Zirbeldrüse des Gehirns produziert wird und die Schlaf- und Wachzyklen des Körpers reguliert. Studien haben gezeigt, dass Melatonin Menschen helfen kann, schneller einzuschlafen, und es kann besonders nützlich sein, um die Schlafzyklen von Menschen zu regulieren, die im Schichtdienst arbeiten oder unter Jetlag leiden.
Experten empfehlen, eine so niedrige Dosis wie nötig einzunehmen, in der Regel zwischen 1 und 3 Milligramm zwei Stunden vor dem Schlafengehen, und schlagen vor, die Einnahme von Melatonin zu beenden, wenn Sie in ein oder zwei Wochen keine Verbesserung feststellen. Andere natürliche Heilmittel, die den Schlaf verbessern können, sind: L-Tryptophan, Baldrianwurzel, Magnesium und Kamille. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein Präparat einnehmen.
Wenn Sie herausfinden, welche Methoden für Sie am besten geeignet sind, denken Sie daran, dass erholsamer Schlaf nicht schwer zu erreichen sein muss. Unser Körper ist so konzipiert, dass er ohne die Hilfe von starken Schlafmitteln schlafen kann. Indem Sie gesunde Schlafgewohnheiten praktizieren, lernen, wie Sie sich entspannen können, und andere oben beschriebene Methoden anwenden, können Sie Ihren Schlafzyklus neu einstellen und die Ruhe bekommen, nach der sich Ihr Körper sehnt.
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Quellen ansehen
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