Sportliche Rehabilitation

Das Leben in Wisconsin stellt Läufer beim Wintertraining vor viele Herausforderungen. Das gilt besonders für Läufer, die für Langstrecken trainieren. Kälte, Wind, Schnee und Eis sorgen für ein dynamisches Umfeld, und die Läufer müssen darauf vorbereitet sein, um ihre Läufe erfolgreich und sicher zu gestalten.

Das Training bei kaltem Wetter ist ein Balanceakt, bei dem es darum geht, die Laufbedingungen vorherzusehen, geeignete Laufkleidung für kaltes Wetter auszuwählen und sich selbst und die anderen Läufer auf mögliche Verletzungen durch kaltes Wetter zu überwachen.

Hinweis: Alle Temperaturangaben sind in Fahrenheit angegeben.

Tipps zur Erinnerung

• Jede Temperatur zwischen 60 und 32 Grad kann zu nicht-gefrierenden, kalten Wetterverletzungen wie Frostbeulen und Unterkühlung führen, besonders bei nassen Bedingungen.
• Jede Temperatur unter 32 Grad kann zu gefrierenden Verletzungen wie Erfrierungen und nicht-gefrierenden Verletzungen wie Unterkühlung führen. Das Risiko für diese Verletzungen steigt unter null Grad an und nimmt unter -20 Grad deutlich zu.
• Läufer sollten in Erwägung ziehen, auf ein Hallentraining umzusteigen, wenn die Temperaturen unter null Grad fallen, und sie sollten nicht im Freien trainieren, wenn die Temperaturen unter -20 Grad fallen.
• Wind verändert die Temperaturen, die der menschliche Körper empfindet, erheblich, und der Windchill sollte bei Trainingsentscheidungen und bei der Auswahl der Kleidung eher berücksichtigt werden als die Lufttemperatur allein.
• Läufer müssen bei der Berechnung des Windchill-Wertes ihre Laufgeschwindigkeit zur Windgeschwindigkeit addieren, um genau darzustellen, was der Läufer beim Laufen erlebt.

Bei welchen Temperaturen kann man sicher laufen?

Glücklicherweise ist es im Mittleren Westen selten, dass die Temperaturen so tief fallen, dass man nicht draußen laufen sollte. Mit den richtigen Vorsichtsmaßnahmen können Läufer in den kalten Monaten an den meisten Tagen sicher trainieren. Obwohl Aktivitäten im Freien im Allgemeinen sicher sind, ist vielen Menschen nicht bewusst, dass jede Temperatur unter 60 Grad Fahrenheit zu Verletzungen führen kann, die nicht durch Kälte verursacht werden, wie z. B. Frostbeulen und Fußgräben, sowie zu potenziell lebensbedrohlichen Problemen wie Unterkühlung.

Im Allgemeinen besteht bei kaltem, aber ansonsten idealem Wetter für Läufer bei ruhiger Luft keine nennenswerte Verletzungsgefahr, bis die Temperatur unter 32 Grad sinkt. Wenn die Temperatur unter 32 Grad sinkt, steigt die Verletzungsgefahr, aber bis zu null Grad bleibt das Laufen weitgehend sicher, solange es windstill ist.

Wenn die Temperatur unter null Grad sinkt, wird die Notwendigkeit geeigneter Kleidung kritischer, und die Läufer müssen überlegen, ob ein Training in der Halle sinnvoller ist. Die Bedingungen bleiben relativ sicher, wenn die entsprechenden Vorsichtsmaßnahmen eingehalten werden, bis die Temperatur -20 Grad erreicht. Ab dieser Temperatur sollten Läufer eine Alternative zum Laufen im Freien wählen, denn die Gefahr von Erfrierungen ist groß und kann schon nach wenigen Minuten in der kalten Luft eintreten1. Es ist zwar möglich, bei Temperaturen von -20 Grad oder darunter im Freien zu trainieren, doch wird Läufern dringend davon abgeraten.

Feuchte Bedingungen

Laufen bei Nässe wie Regen, Schneeregen oder stehendem Wasser kann die Wahrscheinlichkeit von Erfrierungsverletzungen erheblich erhöhen. Bei Temperaturen zwischen 32 und 60 Grad ist beim Laufen im Nassen Vorsicht geboten, da kaltes Wasser dem Körper wesentlich schneller Wärme entzieht als kalte Luft. Feuchtigkeit unter kühlen oder kalten Bedingungen kann schnell zu Problemen mit peripheren Körperteilen, der Haut und schließlich dem ganzen Körper führen, was eine Unterkühlung zur Folge haben kann2-3.

Es kann unangenehm sein, die Finger fünf Minuten lang 45 Grad warmer Luft auszusetzen. Die Finger fünf Minuten lang in 45 Grad warmes Wasser zu tauchen, ist äußerst schmerzhaft. Beim Training im Freien unter kalten und nassen Bedingungen sollten Läufer Kleidung tragen, die als Wasserbarriere fungiert, und die nasse Kleidung sofort ausziehen, wenn sie in eine warme Umgebung zurückkehren.

Windchill

Windchill ist definiert als die Temperatur der ruhenden Luft, die bei einer bestimmten Kombination aus Temperatur und Windgeschwindigkeit den gleichen Kühleffekt auf die menschliche Haut hat4. Was bedeutet das eigentlich, wie funktioniert es, und warum sollte ein Läufer darauf achten?

Wenn der menschliche Körper kalter Luft ausgesetzt ist, verliert er Wärme. Dieser Verlust wird jedoch durch kalten Wind beschleunigt, weil die kalte Luft immer wieder über die Haut streicht und ihr die Wärme entzieht. Wenn die Luft kalt genug ist und sich schnell genug bewegt, kann der Wärmeverlust zu Schäden am Körper führen – zunächst an der Haut und dann an anderen oberflächlichen Strukturen. Wenn der Körper diese Veränderungen wahrnimmt, verringert sich die Durchblutung dieser Bereiche, was die Möglichkeit erheblicher Gewebeschäden (Erfrierungen) und bei längerer Exposition die Möglichkeit einer Auskühlung des gesamten Körpers (Unterkühlung) erhöht.

Windchill wird berechnet, wenn die Temperatur unter 50 Grad F fällt und die Windgeschwindigkeit mindestens drei Meilen pro Stunde beträgt1,5. Ein Wind von fünfzehn Meilen pro Stunde verwandelt einen Tag mit null Grad in eine Temperatur von -19 Grad, wenn man den Windchill mit einrechnet. Läufer können die Website des nationalen Wetterdienstes oder andere Online-Ressourcen nutzen, um vor dem Training den Windchill zu berechnen. Läufer sollten es vermeiden, bei Windchill-Werten von -20 Grad oder darunter zu laufen, und zusätzliche Vorsichtsmaßnahmen ergreifen, wenn der Windchill zwischen 60 und 32 Grad liegt und es regnet.

Laufgeschwindigkeit und Windchill

Wenn die Temperatur sinkt, müssen Läufer bei der Berechnung des Windchill-Wertes ihre Laufgeschwindigkeit berücksichtigen. Wenn die Luft ruhig ist (kein Wind), bestimmt die Geschwindigkeit des Läufers, wie schnell sich die ruhige Luft über die Haut bewegt – die persönliche Windgeschwindigkeit des Läufers. Um die persönliche Windgeschwindigkeit genau zu ermitteln, können Läufer die Geschwindigkeit, mit der sie laufen, zur Windgeschwindigkeit addieren. Verwenden Sie die folgende Tabelle, um Ihre Laufgeschwindigkeit in Meilen pro Stunde zu ermitteln:

Minuten pro Meile	Meilen pro Stunde
5	12
8	7.5
10	6
12	5
15	4

1. Extrem Cold Guide. Center for Disease Control and Prevention. Accessed January 20, 2012
2. Castellani, J. Prevention of Cold Injuries During Exercise: Hypothermia. Accessed January 20, 2012
3. Hassi, J. Prediction and Prevention of Frostbite. Accessed January 20, 2012
4. Merriam-Webster Dictionary. Accessed January 20, 2012
5. Windchill Chart and Calculator. Center for Disease Control and Prevention. Zugriff am 20. Januar 2012

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