Beide Dehnungs- und Kräftigungsübungen sind wichtig für die Rehabilitation und Vorbeugung des Tarsaltunnelsyndroms. Hier erklären wir Dehnungs- und Kräftigungsübungen zur Behandlung und Vorbeugung des Tarsaltunnelsyndroms.
Dehnen
Kräftigen
Dehnungsübungen
Das Dehnen der Wadenmuskeln ist besonders wichtig, da angespannte Gastrocnemius- und Soleusmuskeln (die die Wadenmuskelgruppe bilden) die Überpronation verstärken können. Ein guter Ausgangspunkt ist die Beurteilung der Flexibilität der Wadenmuskulatur. Die Übungen sollten immer schmerzfrei durchgeführt werden.
Test der Wadenmuskelflexibilität
- Um die Flexibilität des Gastrocnemius-Muskels zu beurteilen, setzen Sie sich auf eine Couch oder einen Tisch, wobei die Beine gerade nach vorne gestreckt sind.
- Die Füße sollten gerade über die Kante der Couch hängen.
- Wenn der Therapeut sanften Druck auf den Fuß ausübt, um eine Dehnung einzuleiten, sollte ein Winkel von 90 Grad möglich sein, ohne dass man ihn erzwingen muss.
- Der Therapeut sollte einen natürlichen Widerstand spüren, noch bevor der Sportler eine Dehnung spürt.
- Der Soleus-Muskel wird auf die gleiche Weise getestet, jedoch mit gebeugtem Knie. Dadurch wird der große Wadenmuskel Gastrocnemius entspannt, während der Soleus weiterhin gedehnt wird.
- Es ist selten, dass der Soleus-Muskel angespannt ist, da angespannte Gastrocnemius-Muskeln häufiger sind und zur Entwicklung eines Tarsaltunnelsyndroms beitragen können.
Dehnung des Gastrocnemius-Muskels
- Die Dehnung des Gastrocnemius-Muskels muss bei gestrecktem Bein erfolgen.
- Eine Methode besteht darin, die Ferse des hinteren Beins auf den Boden zu stellen und sich gegen eine Wand zu lehnen. Wenn Sie keine Dehnung spüren, bewegen Sie das hintere Bein weiter nach hinten.
- Halten Sie die Dehnung zehn Sekunden lang, wiederholen Sie sie drei- bis fünfmal und wiederholen Sie den Satz dreimal am Tag.
- Halten Sie die Dehnung allmählich länger, bis zu 45 Sekunden lang.
- Eine andere Möglichkeit, den Gastrocnemius-Muskel zu dehnen, ist das Hinunterfallen von einer Stufe. Dies ist eher für Sportler mit sehr flexiblen Wadenmuskeln geeignet.
Soleus-Muskel dehnen
- Die Dehnung des Soleus-Muskels, der sich weiter unten an der Rückseite des Beins befindet, muss mit einem im Knie gebeugten Bein durchgeführt werden.
- Lehnen Sie sich nach vorne und drücken Sie die hintere Ferse in den Boden, bis Sie eine Dehnung spüren. Wenn keine Dehnung zu spüren ist, dann etwas unter die Zehen legen, um den Vorderfuß anzuheben. Oder stützen Sie den Fußballen an der Wand ab und drücken Sie das Knie nach vorne.
- Durch das Beugen des Knies wird der Gastrocnemius-Muskel, der oberhalb des Knies ansetzt, aus der Dehnung herausgenommen.
Dehnung der Plantarfaszie
Die Plantarfaszie ist ein Gewebeband unter der Fußsohle, das von der Ferse zum Vorfuß verläuft.
- Die Plantarfaszie kann gedehnt werden, indem man den großen Zeh und den Vorfuß nach oben zieht.
- Die Dehnung der Plantarfaszie sollte unter dem Fuß zu sehen und zu spüren sein.
- Die Dehnung etwa 30 Sekunden lang halten. Wiederholen Sie dies fünfmal und streben Sie an, die Dehnung dreimal täglich durchzuführen.
- Denken Sie daran, dass die Dehnung ein langfristiger Prozess ist. Er muss auch dann noch beibehalten werden, wenn Sie das Gefühl haben, dass die Verletzung verheilt ist.
Ball rolling
Eine weitere Möglichkeit, die Plantarfaszie zu dehnen, besteht darin, sie über einen runden oder zylindrischen Gegenstand wie einen Ball, ein Nudelholz oder eine Suppendose zu rollen. Die Dose Suppe kann in den Gefrierschrank gelegt werden, um auch einen Kältetherapieeffekt zu erzielen. Rollen Sie den Fuß wiederholt über den Ball und üben Sie dabei Druck auf die Plantarfaszie aus. Das wirkt wie eine Tiefengewebsmassage und hilft, die Faszien zu dehnen.
Kräftigungsübungen
Zu den Übungen für das Tarsaltunnelsyndrom sollten Kräftigungsübungen für die Muskeln gehören, die für die Supination verantwortlich sind. Dies hilft, eine Überpronation zu verhindern. Insbesondere die Kräftigung des Musculus tibialis posterior sowie die exzentrische Kräftigung der Peronealmuskeln sollten dazu beitragen, die Pronationsbewegung zu verlangsamen.
Isometrische Knöchelumkehr
Um mit der Kräftigung des Musculus tibialis posterior zu beginnen, kann der Muskel ohne Bewegung des Knöchels/Fußes angespannt werden.
- Der Patient setzt sich mit dem Knöchel knapp außerhalb eines Stuhl- oder Tischbeins auf den Boden.
- Alternativ kann ein Partner oder Freund mit der Hand einen Widerstand ausüben.
- Der Patient versucht dann, den Fuß gegen den Widerstand nach innen zu bewegen.
- Diese Kontraktion kann 5-10 Sekunden lang gehalten werden, bevor man sich ausruht und sie 5-10 Mal wiederholt. Beginnen Sie am unteren Ende dieses Bereichs und steigern Sie allmählich die Zeit und die Wiederholungen.
Widerstandsband Knöchelumkehr
- Ein Widerstandsband wird um den Fuß gebunden und das andere Ende an einem festen Punkt befestigt.
- Der Fuß wird gegen den Widerstand des Bandes nach innen gedreht.
- Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren, ausruhen und 10-20 Mal wiederholen. Beginnen Sie mit nur 10 Wiederholungen und steigern Sie sich allmählich.
- Diese Übung kann täglich durchgeführt werden, sofern sie schmerzfrei ist.
- Um sie schwieriger zu machen, beginnen Sie mit einer erhöhten Spannung des Bandes, indem Sie den verwendeten Abschnitt verkürzen.
Tibialis posterior Kräftigung
Resistierte exzentrische Inversion
- Zum Training der Peronäusmuskeln, die die Pronation oder Eversion des Fußes kontrollieren, ist ein Partner erforderlich.
- Der Partner versucht, den Fuß in die Pronation zu drücken, und der Patient widersetzt sich dieser Bewegung, indem er sie verlangsamt und kontrolliert.
- Die Kraft und die Geschwindigkeit, mit der die Pronations- (Eversions-) Kraft ausgeübt wird, kann mit zunehmender Kraft langsam gesteigert werden.
Fußspitzengehen
Fußspitzengehen ist eine funktionelle Übung, die näher an normalen Alltagsbewegungen liegt.
- Gehen Sie langsam von der Ferse aus über den Boden, wobei die Zehen nach oben zeigen. Wenn der Fuß nach vorne rollt, drücken Sie sich auf die Zehen.
- Gehen Sie weiter mit der Ferse zu den Zehen, bis Sie spüren, dass die Muskeln arbeiten.
- Variationen dieser Übung umfassen das Gehen nur auf der Ferse oder das Gehen nur auf den Zehen.
- Die Übungen können zweimal am Tag durchgeführt werden und durch die Erhöhung der Dauer der Spaziergänge fortgesetzt werden.
