Die Kettlebell ist ein Verwandter der Langhantel, der schon vor Hunderten von Jahren verwendet wurde, um Kraft und körperliche Leistungsfähigkeit zu demonstrieren. Heute sind Kettlebells bei Fitnesssportlern, Kraft- und Konditionstrainern und sogar bei Kraft- und Leistungswettbewerben weit verbreitet, um sich zu entwickeln:
- Fließende Bewegung
- Explosivität
- Metabolische Konditionierung
- Herz-Kreislauf-Gesundheit
- Kraft
Kettlebells bieten Sportlern und Trainern ein einzigartiges dynamisches Mittel zur Verbesserung der eigenen Fitness, wobei einige Kettlebell-Komplexe so konzipiert sind, dass sie zweifellos auch die besten Sportler herausfordern.
Der von Dan John entwickelte Armor Complex ist genau das.
Die Geschichte des Armor Complex
Dan John, Trainer und ausgezeichneter Kraft- und Ausdauersportler, erfand diesen einfachen, aber höchst anspruchsvollen (und effektiven) Kettlebell-Komplex, um eine Vielzahl von Fitnessmerkmalen zu verbessern, mit einigen einzigartigen zusätzlichen Vorteilen für fast jeden Sportler.
Warum es tun
Wie die meisten Kettlebell-Komplexe kann der Armor Complex zur Reduzierung des Körperfetts und zur Verbesserung der metabolischen Konditionierung eingesetzt werden, mit weiterem individualisiertem Konditionstraining, wenn Trainer und Athleten Intensität, Ruhezeiten und Gesamtvolumen manipulieren.
Der Armor Complex bietet auch einige einzigartige Vorteile, die den meisten Kettlebell-Komplexen nicht eigen sind und von denen Kraft-, Power- und Functional-Fitness-Sportler profitieren können:
- Kraft: Kettlebell-Komplexe sind nicht unbedingt der beste Weg, um Maximalkraft zu entwickeln, es sei denn, die Belastung wird hoch gehalten (oft entsprechen die schwersten Lasten, die für den Armor Complex verwendet werden, dem 5-Wiederholungs-Maximum eines Athleten für den strengen Press-Teil des Komplexes) und das Volumen ist niedrig/mäßig. Diese Übung ermöglicht es den Athleten jedoch, in eskalierender Weise mit sehr schweren Lasten umzugehen, um auf lange Sicht Kraftzuwächse zu erzielen.
- „Callusing“: Frank Shamrock, ein amerikanischer Mixed-Martial-Arts-Kämpfer (MMA) und vierfacher ungeschlagener Champion im Mittelgewicht (als solcher zurückgetreten), beschrieb Callusing als „einen konzentrierten Versuch, einen Athleten auf einen Kontakt vorzubereiten.“ Die Fähigkeit, sich auf einen kräftigen Schlag vorzubereiten, sei es durch eine Faust, einen anderen Sportler (Kollisionssportarten) oder eine schwere Last (wie beim Gewichtheben beim Fangen einer Langhantel), kann die Fähigkeit und Leistung eines Sportlers verbessern.
- Mentaler Fokus und Ausdauer: Kettlebell-Komplexe sind von Natur aus manchmal sehr anstrengend, aber der Rüstungskomplex zwingt die Athleten dazu, belastbarer zu werden, um die mentalen und physischen Herausforderungen des wiederholten Ausführens schwerer Lasten zu ertragen. Diese Fähigkeit ist oft schwer zu vermitteln, vor allem in einem Umfeld, in dem geistige Trägheit zu wiederholten Schlägen auf den Körper und die Physis führen kann. Wenn man seine mentale Konzentration und Ausdauer im Laufe der Zeit verbessert, wird jeder Sportler mit Sicherheit besser werden.
Wie man es macht
Der Armor Complex besteht aus drei Bewegungen, die jeweils mit einer Kettlebell in jeder Hand ausgeführt werden:
- Double Clean x 2 Wiederholungen
- Double Strict Press x 1 Wiederholung
- Double Front Squat x 3 Wiederholungen
Der Komplex kann mit schweren Lasten ausgeführt werden, entweder in Form von geraden Sätzen, maximalen komplexen Wiederholungen in einem bestimmten Zeitraum oder meinem persönlichen Favoriten, EMOM (jede Minute). Durch Manipulation der verwendeten Lasten, der Ruhezeiten und des Volumens können Trainer und Athleten Kraft, Muskelausdauer und Ausdauer aufbauen.
Abschließende Gedanken
Kettlebell-Komplexe, wie der Armor Complex, können für die meisten Athleten ein wertvoller Bestandteil ihres Trainings sein, sei es für Kraft-, Stoffwechsel- oder Bewegungstraining. Die Beherrschung der Grundlagen des Kettlebell-Trainings, wie z.B. diese 10 Übungen, kann sehr wohl das Potenzial einer Person für Athletik erhöhen und die allgemeine Fitness verbessern.
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