Eine häufige Frage, die mir gestellt wird, ist die nach dem Unterschied zwischen Langhantel-Reihen mit Überhand- und Unterhandgriff, und welche Variante die beste ist. Hier ist, was Sie wissen sollten.
Keine Variante ist besser als die andere. Es hängt nur von deinen Zielen ab und davon, was du mit dem Langhantelrudern erreichen willst. Um besser zu verstehen, was hier vor sich geht, probiere Folgendes aus…
Bringe dich ohne die Hantel in eine gebeugte Ruderposition (überschlagen, Po zurück, Kinn nach unten). Mach dir keine Sorgen, wenn jemand zusieht. Dann stell dir vor, dass du die imaginäre Stange mit einem Überhandgriff zu dir ziehst. Du könntest sogar etwas benutzen. Holzdübel oder Besenstiel verwenden, um dies zu üben (was zu noch mehr komischen Blicken führt). Achten Sie auf den Winkel Ihres Oberarms und die Ausbuchtung Ihrer Ellbogen, wenn Sie die Stange zu sich heranziehen.
Als Nächstes machen Sie genau das Gleiche mit dem Unterhandgriff. Achten Sie darauf, wie Ihre Ellenbogen beim Unterhandgriff näher an Ihren Lats bleiben und sich weniger ausdehnen.
Der Weg Ihres Humerus beim Rudern (das Ausmaß, in dem sich Ihre Ellenbogen beim Rudern abwinkeln oder ausdehnen) bestimmt, welche Bereiche Ihres Rückens am meisten angesprochen werden. Als allgemeine Regel gilt, dass die Richtung, in die der Ellbogen zeigt, die Richtung ist, in der die Arbeit ausgeführt wird.
Wenn zum Beispiel die Linie, die Ihr Ellenbogen zieht, in Richtung Ihrer unteren Lendenwirbelsäule zeigt, dann wird sie diesen Bereich wahrscheinlich beeinflussen. Wenn deine Ellbogen hingegen sehr weit ausgestellt sind (bei einer Ellbogen-aus-der-Reihe-Variante), dann bist du besser ausgerichtet, um deine Rhomboids und oberen Traps zu trainieren.
Was das alles bedeutet
Ellbogen, die mehr an den Seiten angewinkelt sind (nahe an deinen Lats) und nach innen gezogen werden, werden deine Lats beeinflussen. Besonders der untere Teil. Dies ist leichter zu erreichen, wenn du einen Untergriff für Langhantelrudern verwendest.
Wenn deine Ellbogen weiter von deinen Seiten weg sind – wie es bei einem Überhandgriff der Fall ist -, wird dies den oberen Rücken stärker belasten. Also mittlere und obere Traps und Rhomboids.
Ausgehend von diesen Informationen könnte man sagen, dass ein Überhandgriff „am besten“ ist, um den oberen Rücken zu trainieren, während ein Unterhandgriff „am besten“ ist, wenn Sie ein Rudern mit Schwerpunkt auf die Lats wollen. Denken Sie daran, dass auch der Winkel Ihres Oberkörpers und die Art und Weise, wie Sie die Hantel in die Hüfte zurückführen, den Schwerpunkt der Muskeln verändert. Aber jetzt solltest du den Unterschied verstehen, den ein einfacher Griffwechsel bei deinen Langhantelreihen ausmachen kann.
Eine Einschränkung besteht darin, dass ein Untergriff beim Langhantelrudern oft eine größere Belastung für die Ellbogen darstellt. Wenn du eher dazu neigst, deine Ellbogen zu verrenken, könnte das Rudern mit einer EZ-Stange oder Kurzhanteln im Untergriff eine bessere Option sein als eine gerade Langhantel. Wegen der erhöhten Bizepsaktivierung mit einem Unterhandgriff solltest du bei schweren Ruderübungen auch auf Bizepsrisse achten.
Auch bekannt als „The Fitness Maverick“, ist Gareth auf intelligente Trainingstechniken spezialisiert, die dich stark machen und dich das ganze Jahr über nackt gut aussehen lassen!
