Triathlon Trainingsplan: Breche 2:30 auf der olympischen Distanz

Bei einem Triathlon über die olympische Distanz kommen Spitzengeschwindigkeit und kluges Tempo ins Spiel, was eine große, aber realistische Herausforderung darstellt. Im Vergleich zu Langdistanz-Wettkämpfen ist die Langzeitbelastung für den Körper geringer, so dass man häufiger an Wettkämpfen teilnehmen kann und schneller Ergebnisse sieht. Ein Meilenstein für viele Athleten ist das Knacken der 2-Stunden-30-Minuten-Marke, die das Ziel dieses Trainingsplans ist. Auch wenn die 2:30 Stunden-Marke nicht Ihr Ziel ist, kann Ihnen dieser hochintensive Plan dabei helfen, eine neue olympische Bestzeit zu erreichen. Laden Sie die PDF-Version dieses Plans hier herunter.

Über den Plan

Dieser Plan ist ein fünfwöchiges Abschlusstraining vor dem zweiwöchigen Taper, mit dem Sie die 2,5-Stunden-Marke knacken können. Das Programm wird Sie herausfordern, eine Zielzeit für das Rennen zu erreichen, da wir bestimmte Geschwindigkeiten und Tempi anpeilen. Sie werden feststellen, dass der Schwerpunkt auf einem Training mit höherer Intensität liegt als bei Trainingsplänen für längere Distanzen. Eine höhere Intensität in Ihrem Programm bedeutet eine größere Belastung für Ihren Körper, so dass die Erholung extrem wichtig ist. Achten Sie darauf, dass Sie sich an den vorgeschriebenen Schonungstagen schonen, jede Woche einen Ruhetag einlegen und sich an die angestrebten Tempolimits halten. Seien Sie umsichtig – wenn Sie an Ihrem Erholungstag zu viel trainieren, beeinträchtigen Sie die folgenden wichtigen Einheiten. Die Erholung nach harten Trainingseinheiten ist die Zeit, in der du dich besser erholst und dadurch schneller wirst!

Wie immer solltest du auf deinen Körper hören und dich zurückhalten, wenn du bestimmte Schmerzen oder Wundsein hast.

Trainingsplan Voraussetzungen

Bevor Sie mit diesem Plan beginnen, sollten Sie bereits Folgendes absolviert haben:

• Sechs bis acht Wochen regelmäßiges 2000-3000er Schwimmen
• Drei oder mehr 2- bis 3-stündige Basisfahrten und 1-1.5-stündige Basisläufe
• Drei bis vier Laufeinheiten mit höherer Intensität und Intervallen von insgesamt 2 bis 4 Meilen
• Drei bis vier Radeinheiten mit hoher Intensität und Intervallen von insgesamt 12 bis 15 Meilen
• Optional: Beendigung eines oder mehrerer kürzerer Triathlons (unter 3 Stunden) in dieser Saison

Pace Lingo

Da dieses Programm zeitzielorientiert ist, basieren alle Einheiten auf dem Erreichen bestimmter Geschwindigkeiten. Ich habe Pace-Zeiten erstellt, die mit Ihren selbst eingeschätzten Fähigkeiten und Zielzeiten korrelieren. Sie werden die folgende tempobezogene Terminologie sehen:
Basisausdauertempo: Aerobic oder Konversation. Damit bauen Sie Ihre aerobe Grundlage auf, die Ihre Ausdauer darstellt.
Erholungstempo: Ungefähr dasselbe wie Ihr Ausdauertempo, aber von kürzerer Dauer. Es fördert die Durchblutung der Muskeln, ist aber nicht hart oder lang genug, um Sie weiter abzunutzen.
Tempoarbeit: Streben Sie das Tempo eines Olympia-Distanzrennens an. Lernen Sie, stark, aber kontrolliert zu starten, und seien Sie dann entschlossen, dieses Tempo im weiteren Verlauf des Rennens beizubehalten.
Laktatschwelle: Etwas schneller als das Renntempo über die olympische Distanz. Führen Sie Ihr bestes durchschnittliches 30-Minuten-Lauftempo oder Ihr bestes durchschnittliches 45-Minuten-Radtempo aus.
Speedwork: Schnelleres Intervalltempo. Hier sollten Sie das Brennen spüren, denn Ihr Körper sammelt Milchsäure an und wird mit der Zeit immer effizienter darin, sie abzubauen. Hier bauen Sie Schnelligkeit und dynamische Stärke auf, die es Ihnen ermöglichen, sich auf Tempowechsel am Renntag und natürlich auf Ihren Sprint zum Ruhm im Ziel vorzubereiten!

Einschätzung Ihrer Fähigkeiten und Ihres Tempos

Bevor Sie mit diesem Trainingsplan beginnen, absolvieren Sie ein 1000-Schwimm-Zeitfahren, ein 20-Meilen-Rad-Zeitfahren und ein 4-Meilen-Lauf-Zeitfahren an verschiedenen Tagen. Bringen Sie Ihre durchschnittliche 100-km-Schwimm- und Laufgeschwindigkeit mit den Laktatschwellenwerten auf der rechten Seite in Einklang. Notieren Sie, ob Sie am starken Ende, in der Mitte oder am langsameren Ende dieser Bereiche liegen. Wenn Ihre Zeiten außerhalb dieser Tempobereiche liegen, passen Sie Ihre Zeiten für jeden Bereich relativ an.
Ihr Zielsplit muss dem Mittelwert der Zielzeiten des Rennens entsprechen (d. h. 26:00 Schwimmen, 1:12 Radfahren, 47:00 Laufen + 5 Minuten Wechsel = 2 Stunden, 30 Minuten). Wenn Sie in einer Disziplin stärker sind, haben Sie in den anderen Disziplinen mehr Spielraum. Wenn Sie derzeit unter einer bestimmten Zeitspanne liegen, versuchen Sie, sich auf das Tempo für den Wettkampftag einzustellen. Im schlimmsten Fall werden Sie trotzdem schneller als vorher!

Zieltempo für ein 40 km-Radrennen: 1:08-1:16
– Grundlagenausdauer und Erholung: 14,5 mph- 17 mph
– Tempotraining: 19.5mph- 22mph
– Laktatschwelle: 21mph-23mph
– Tempoarbeit: 22mph- 26mph

Umrechnung von Metern in Yards: Die olympische Distanz ist 1500 Meter lang. Yards sind etwas kürzer als Meter, wenn Sie also nach Yards schwimmen, ziehen Sie 10 Prozent von Ihrer Zielzeit ab. Zum Beispiel: 1:30/100m ist 1:21/100y.

Woche 1

Montag
Freier Tag: Laufen und dehnen.

Donnerstag
Radfahren: 1:00 Erholungsfahrt. Laufen: 20 Min. vom Rad, Erholung.

Sonntag
Schwimmen: 1:15. Grundlagenausdauer und Freiwassertraining. WU: 400-800 einschließlich Freistil, Drills und Kraulen. MS: Grundlagenausdauer – 800. Freiwasserschwimmen – 3×200 (1′), Sichtung bei jedem 6. Zug (einen Punkt am Ende des Beckens auswählen). CD: 200-300 Freistil und Rückenschwimmen.
Rad: 2:00. aerobes Ausdauertempo.
Leistungszeiger: Wenn man zu oft und mit zu hohem Kopf anschlägt, sinkt der Unterkörper ab, wodurch man langsamer wird. Das Zählen der Schläge verstärkt das zeitliche Zielen gegenüber dem Bedürfnis nach ständigen visuellen Hinweisen.

Woche 2

Montag
Freier Tag: Laufen und dehnen.

Donnerstag
Radfahren: 1:00. Erholungsfahrt.
Lauf: 20 Min. vom Rad, Erholungslauf.

Woche 3: Erholungswoche

Montag
Freier Tag: Laufen und dehnen. Individuelle Erholungswoche.

Dienstag
Schwimmen: 45 Min. Tempotraining. WU: 400-800 einschließlich Freistil, Übungen und Kraulen. MS: Tempotraining – 3×200 (25-30″). 6×100 (20-25″). CD: 200-300 Freistil und Rückenschwimmen.
Performance pointer: Mit dem Tempotraining stellen Sie sich auf das Gefühl und den Rhythmus des Wettkampftages ein. Entscheide dich, dich konsequent auf den Satz zu konzentrieren und einen starken Schwimmrhythmus zu verinnerlichen.

Mittwoch
Radfahren: 1:00. Erholungsfahrt.
Lauf: 20 Minuten. Absteigen vom Rad, Erholungslauf.

Donnerstag
Freier Tag: Laufen und dehnen.
Leistungszeiger: Ihre Erholungswoche ist geplant. Halten Sie sich daran, haben Sie Vertrauen in die Fähigkeit Ihres Körpers, sich zu erholen, und vermeiden Sie zufällige Einheiten, um Ihre Fitness zu testen.

Sonntag
Lauf: 1:30. Aerobes Ausdauertempo.

Woche 4

Montag
Ruhetag: Laufen und dehnen.

Donnerstag
Radfahren: 1:00. Erholungsfahrt.
Laufen: 20 Min. vom Rad, Erholungslauf.

Samstag
Radfahren: 2:00. Tempoarbeit. WU: 20-30′ leichtes, aerobes Fahren. MS: Tempotraining – 3 x 10 Meilen (7-10′ leicht).
Lauf: 1:00. Tempotraining auf dem Rad. MS: 5×1 Meile (1,5′ gehen). CD: 5′ gehen, 10′ leichtes Joggen.
Leistungshinweis: Wenn Sie schnell fahren, seien Sie niedrig, aerodynamisch und gleichmäßig. Ihre ganze Energie sollte darauf verwendet werden, einen gleichmäßigen Schwung an den Kurbeln zu erzeugen, der das Rad vorwärts treibt. Wenn es ein windiger Tag ist, nutzen Sie die Gelegenheit, um sich zu entspannen und mit Finesse durch den Wind zu fahren.

Sonntag
Schwimmen: 1:15. Grundlagenausdauer und Freiwasserkenntnisse. WU: 400-800 einschließlich Freistil, Drills und Kraulen. MS: Grundlagenausdauer – 1000 Freistil ohne Unterbrechung in einem leichten aeroben Tempo. Fertigkeiten im Freiwasser – 8×100 (30″) Drafting mit einem Partner. Führen Sie jedes Intervall abwechselnd an. Der nachfolgende Sportler berührt regelmäßig die Füße des Führenden. CD: 200-300 Freistil und Rückenschwimmen.
Radfahren: 2:00. Aerobes Ausdauertempo.

Woche 5

Montag
Freier Tag: Laufen und dehnen.

Donnerstag
Radfahren: 1:00. Erholungsfahrt.
Laufen: 20 Min. Runter vom Rad, Erholungslauf.
Leistungstipps: Um die Übergänge zu meistern, üben Sie das schnelle Auf- und Absteigen an einer Linie, wie es im Rennen der Fall sein wird. Ziehen Sie Ihre eigene Linie und üben Sie in dieser Einheit den reibungslosen Auf- und Abstieg, einschließlich des Anschnallens des Helms (eine Rennregel).

Samstag
Rad: 1:30. Tempotraining. WU: 20-30′ leichtes, aerobes Fahren. MS: 20 Meilen.
Lauf: 1:00. Pace work off the bike. MS: 3 Meilen (2′ gehen), 3×1 Meile (1′ gehen). CD: 5′ gehen, 10′ leichtes Joggen.
Leistungsindikator: Die drei Kilometer auf dem Rad sind die beste Gelegenheit, um das Renntempo und den Rhythmus über einen längeren Zeitraum zu üben. Entscheiden Sie, dass dies ein großartiger Tag wird und visualisieren Sie den Renntag während dieser Einheit positiv!

Sonntag
Schwimmen: 1:15. Grundlagenausdauer und Freiwasserkenntnisse. WU: 400-800 einschließlich Freistil, Übungen und Kraulen. MS: Grundlagenausdauer – 2×800 Freistil ohne Unterbrechung in einem leichten aeroben Tempo. Fertigkeiten im Freiwasser – 10×50 Sprints vom Tiefwasserstart aus, wobei der Start mit flachen Beinen aus einem Scherenschlag erfolgt und nicht mit einem Stoß von der Wand. CD: 200-300 Freistil und Rückenschwimmen.
Lauf: 1:15. Aerobes Ausdauertempo.
Leistungsanzeiger: Nach dem „Peek“ auf Sicht den Kopf sofort senken und sich darauf konzentrieren, mehrere gleichmäßige Züge zu machen, um die Schwimmgeschwindigkeit beizubehalten. Konzentrieren Sie sich wieder auf die Armumdrehung, nachdem Ihr Geist durch die Sichtung abgelenkt wurde.

Taper Notes

Nach Abschluss dieses Programms beginnen Sie mit Ihrem Race Taper. Für ein „A“-Rennen ist ein zweiwöchiger Taper angemessen. Beginnen Sie mit 3-4 Tagen mit aeroben Erholungseinheiten und/oder Ruhetagen. Danach folgen ein paar Tage mit abschließenden Trainingseinheiten an der Schwelle, aber mit 50 Prozent des Volumens Ihrer regulären Intervalle. Führen Sie am Wochenende vor dem olympischen Wettkampf kürzere aerobe Grundlagenausdauertrainings durch, etwa 50-60 % Ihrer regulären Dauer. In der Woche vor dem Wettkampf gehen Sie nach einem ähnlichen Muster vor, reduzieren aber das Volumen um weitere 50 Prozent gegenüber der Taper-Woche davor. Nehmen Sie sich am Montag einen Tag frei, am Dienstag einen leichten Ausdauertag und absolvieren Sie am Mittwoch und Donnerstag einige sehr kurze Schwellentrainingseinheiten, um Ihre Rennpace-Energie zu aktivieren. Wenn Sie sich am Freitag und Samstag ausruhen, können Sie sich auf einen großartigen Renntag am Sonntag vorbereiten.

Tipps für die Rennwoche

Behalten Sie einen konstanten Trainingsplan bei: Vor einem großen Ereignis unterbrechen viele Athleten ihren regulären Trainingsplan, indem sie Trainingseinheiten hinzufügen oder streichen und die Tageszeit für bestimmte Trainingseinheiten ändern. Diese Änderungen zwingen den Körper dazu, sich an eine ungewohnte Routine anzupassen – und das genau zu dem Zeitpunkt, an dem die Beibehaltung eines konstanten Zeitplans besonders wichtig ist. Haben Sie Vertrauen in den Taper und widerstehen Sie dem Drang, „Test“-Einheiten zu absolvieren, um zu sehen, wie fit Sie sich fühlen.

Schaffen Sie Ordnung: Erstellen Sie eine Checkliste für das Rennen. Beginnen Sie lange vor der Abreise mit dem Packen dieser Dinge und dem Kauf von Vorräten (wie Energieriegeln und Getränkemischungen). Reisen kann zu einem hohen Maß an Müdigkeit führen, wenn Sie sie nicht in Ihren Rennplan integrieren. Planen Sie eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr (nicht zu viel), legen Sie häufige Pausen ein, um sich zu dehnen, und reisen Sie mindestens zwei Tage vorher an.

Schauen Sie sich die Strecke an: Wenn Sie die Strecke nicht kennen, ist es eine gute Idee, die Strecke vorher abzufahren. Wenn Sie die Strecke nicht abfahren können, suchen Sie am besten nach einer guten Streckenvorschau oder sprechen Sie mit jemandem, der die Strecke schon einmal gefahren ist.

Lance Watson, LifeSport-Cheftrainer, hat in den letzten 30 Jahren eine Reihe von Ironman-, Olympia- und Altersklassensiegern trainiert. Es macht ihm Spaß, Sportler aller Leistungsstufen zu trainieren. Wenden Sie sich an Lance, wenn Sie Ihren ersten Ironman in Angriff nehmen oder Ihr Leistungsniveau verbessern möchten. Für weitere Trainingstipps besuchen Sie LifeSport Coaching auf Facebook oder auf Twitter unter @LifeSportCoach.