Unbedingt lesen: Warnung vor dem Gehen mit Gewichten

Sie haben wahrscheinlich schon einmal ernsthafte Walker gesehen, die sich mit Fußfesseln beschwert einen Weg um eine Bahn bahnen.

Oder vielleicht haben sie ihre Arme rhythmisch gepumpt, während sie mit beschwerten Armbändern an den Handgelenken einen Hügel in der Nachbarschaft hinauffahren.

Es scheint sinnvoll zu sein, beim Gehen Gewicht hinzuzufügen. Ist zusätzliches Gegengewicht beim Training nicht auch eine gute Sache? Warum sollte man nicht Krafttraining mit Ausdauertraining kombinieren, um die Herzfrequenz zu erhöhen und so einen effizienteren Trainingsplan zu erstellen? Ist es nicht sinnvoll, das Krafttraining mit einem wenig anstrengenden Ausdauertraining zu verbinden?

Fachleute und Gelegenheitssportler wissen gleichermaßen, dass Laufen gut für Sie ist. Es ist gut für die Vorbeugung von Herzkrankheiten, unterstützt die Gewichtsabnahme und hilft bei unzähligen anderen physiologischen Zuständen, die durch eine sitzende Lebensweise verschlimmert werden können.

Diabetes, Gelenkschmerzen, Bluthochdruck und die allgemeine Mobilität können durch ein konsequentes Gehprogramm positiv beeinflusst werden.

In diesem Artikel werden wir uns mit den wissenschaftlichen Erkenntnissen über die Vorteile des Gehens befassen und auf die Faktoren eingehen, die hinter dem weit verbreiteten Irrglauben stehen, dass das Hinzufügen von Gewicht zu Ihrem Gehprogramm Ihre Fitnessergebnisse verbessern wird.

Das werden wir behandeln:

• Wissenschaftlich nachgewiesene Vorteile des Walking
  • Herzgesundheit
  • Weitere Vorteile
• Was Sie über das Walking mit Gewichten wissen sollten
  • Knöchelgewichte
  • Handgelenkgewichte
  • Beschwerte Westen

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Wissenschaftlich nachgewiesene Vorteile des Gehens

In ihrem Artikel „The Effect of Two Walking Programs on Aerobic Fitness, Body Composition, and Physical Activity in Sedentary Office Employees“ (Die Wirkung von zwei Gehprogrammen auf die aerobe Fitness, die Körperzusammensetzung und die körperliche Aktivität bei sitzenden Büroangestellten) stellten die Forscher Mynor G. Rodriguez-Hernandez und Danielle Wadsworth von der Auburn University fest, dass das Gehen positive Auswirkungen auf die allgemeine Körperzusammensetzung hat, einschließlich der Verringerung des Körperfettanteils bei übergewichtigen Personen. Rodriguez-Hernandez und Wadsworth stellten fest, dass sowohl kontinuierliches (tägliches) als auch intermittierendes (intensives Gehen) Gehen ähnliche Auswirkungen auf das Körpergewicht, die Fettmasse und den Körperfettanteil hat, dass aber intensiveres intermittierendes Gehen auch die Muskelmasse erhöht und die Fettmasse reduziert.

Diese Ergebnisse stimmen mit anderen Studien überein, die zeigen, dass die Intensität und Variation des Trainings bessere Ergebnisse in Bezug auf den Fettabbau und die Zunahme der fettfreien Muskeln erbrachte. Darüber hinaus führen intensivere Trainingseinheiten und zügigeres Gehen zu einem höheren Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC), d. h. zu einer Nachverbrennung, die in der Erholungsphase nach einem intensiven Training auftritt. Niemand kann leugnen, dass die gesundheitlichen Vorteile des Gehens für den Durchschnittsmenschen von großer Bedeutung sind, unabhängig von seinem Fitnessniveau, und das Gehen ist eine der einfachsten Möglichkeiten, in jeder Lebensphase Selbstfürsorge zu betreiben. Schließlich laufen Sie, seit Sie laufen können.

Zugehörige Lektüre:Sollten Sie wirklich 10.000 Schritte am Tag machen?

Die Herzgesundheit ist einer der wichtigsten Vorteile des Gehens

In einer weiteren repräsentativen Studie über die Auswirkungen des Gehens auf die Gesundheit stellten Harvard-Forscher fest, dass das Gehen die Herzgesundheit verbessert und auch das Risiko eines Schlaganfalls oder Herzinfarkts verringert. Da Gehen weniger intensiv ist als Laufen, muss man zwar öfter gehen oder länger gehen als beim Laufen, aber der Unterschied in der Trainingsdauer ist geringer, als man annehmen würde.

Das American College of Sports Medicine stellt fest, dass eine mäßig intensive Übung wie zügiges Gehen mit einer Dauer von 30 Minuten fünfmal pro Woche ungefähr dem entspricht, was eine intensivere aerobe Aktivität wie Laufen mit einer Dauer von 20 Minuten dreimal pro Woche bewirkt.

Da das Gehen relativ leicht in den Tagesablauf integriert werden kann und zu weniger Stressverletzungen führt als das Laufen, kann es eine gute Möglichkeit sein, die eigene Nachbarschaft oder einen Parkweg zu erkunden und gleichzeitig eine Aktivität auszuüben, die die körperliche Gesundheit und Ausdauer verbessert. Die Forscher haben auch festgestellt, dass mehrere Studien ergeben haben, dass Gehen den Blutdruck senkt, was wiederum das Risiko schwerer kardiovaskulärer Traumata wie Schlaganfälle, TIAs oder Herzinfarkte bei Männern und Frauen um 31 % verringert.

Weitere Vorteile des Gehens

Zusätzlich zu all den kardiovaskulären Vorteilen des Gehens stellen Forscher der Harvard Medical School fest, dass es auch einige unerwartete Vorteile gibt. Während die meisten Amerikaner auf der Suche nach dem nächstgelegenen Parkplatz um den Parkplatz kreisen, sollten Sie sich vor Augen halten, dass unser Körper für das Gehen geschaffen wurde und dass das Gehen Vorteile mit sich bringt, die viele andere Formen der körperlichen Betätigung nicht haben. Einige der überraschendsten Vorteile sind im Folgenden aufgeführt.

• Wussten Sie, dass wir Gene in uns tragen, die eine Gewichtszunahme fördern? Das tun wir! Als Harvard-Forscher 32 Gene untersuchten, von denen bekannt ist, dass sie eine Gewichtszunahme begünstigen, stellten sie fest, dass die Auswirkungen dieser Gene bei den 12 000 Studienteilnehmern, die täglich etwa eine Stunde zügiges Gehen betrieben, um 50 % reduziert wurden. Gehen hilft also nicht nur beim Abnehmen, sondern auch dabei, dass der Körper lernt, nicht unnötig an Gewicht zuzulegen.

• Haben Sie Lust auf Schokolade oder andere zuckerhaltige Leckereien, wenn Sie gestresst oder hungrig sind? Wenn ja, machen Sie einen kurzen 15-minütigen Spaziergang. Studien zeigen, dass schon ein 15-minütiger Spaziergang das Verlangen nach Schokolade und den Zuckerkonsum reduziert.

• Jede Art von konsequenter körperlicher Betätigung verringert das Risiko, an Brustkrebs zu erkranken, aber die Amerikanische Krebsgesellschaft hat Studien durchgeführt, die zeigen, dass Frauen, die 7 oder mehr Stunden pro Woche spazieren gingen, ein um 14 % geringeres Risiko haben, an Brustkrebs zu erkranken, als Frauen, die weniger als 3 Stunden pro Woche spazieren gingen. Ebenso beeindruckend ist, dass dieses Risiko auch dann sinkt, wenn andere Krebsrisikofaktoren wie Übergewicht oder die Einnahme zusätzlicher Hormone vorhanden sind. Also, meine Damen, los geht’s!

• Im Gegensatz zum Laufen ist Gehen gut für die Vorbeugung und Linderung von Arthrose und arthrosebedingten Gelenkschmerzen. Hüft- und Kniegelenke werden durch einfaches Gehen gestärkt und geschmiert, vor allem, wenn man im Laufe einer Woche mehr als 5 Meilen geht. Beachten Sie jedoch, dass das Gehen mit Gewichten tatsächlich Gelenkschmerzen verursachen und das Risiko von Gelenkverletzungen erhöhen kann. Mehr über die Risiken des Gehens mit Gewichten erfahren Sie später in diesem Beitrag.

• Eine andere Studie hat gezeigt, dass Männer und Frauen, die mindestens fünfmal pro Woche mindestens 20 Minuten pro Tag gehen, sich viel seltener krank melden (sogar 43 % weniger). Wenn sie sich krank meldeten, erholten sie sich schneller und hatten auch weniger schwere Symptome als ihre Altersgenossen, die nicht regelmäßig spazieren gingen. Diese Studie wurde während der Erkältungs- und Grippesaison durchgeführt. Sie können sich also vorstellen, welchen Nutzen Sie nicht nur für sich selbst, sondern auch für Ihren Arbeitgeber und Ihre Familie haben, wenn Sie Ihre körperliche Gesundheit in den Vordergrund stellen.

Weitere Informationen darüber, wie körperliche Aktivität und Fitness Ihre Lebensqualität verlängern und verbessern können, finden Sie in diesem Beitrag über die Auswirkungen von Fitness auf das Altern.

Was Sie über das Gehen mit Gewichten wissen sollten

Sie werden kaum einen Sportwissenschaftler finden, der nicht der Meinung ist, dass Gehen eine der einfachsten und zugänglichsten Formen der Bewegung ist. Man braucht keinen Physiotherapeuten, keinen Personal Trainer und nicht einmal Fitnesskurse, um die gesundheitlichen Vorteile des Gehens zu nutzen. Man kann die Intensität erhöhen, indem man die Gehgeschwindigkeit steigert oder auf anspruchsvollerem Terrain (z. B. an Stränden oder in hügeligem Gelände) geht, und man kann mit Freunden oder ganz allein gehen. Wie Thomas Jefferson feststellte: „Gehen ist die bestmögliche Übung. Gewöhne dich daran, sehr weit zu gehen.“

Wir wissen also, dass Spazierengehen großartig ist und auch eine der besten Übungen im Freien sein kann, um Kalorien zu verbrennen. Es macht also Sinn, dass die Intensität eines Spaziergangs durch die Verwendung von Zusatzgewichten erhöht wird, um die körperlichen Vorteile des Gehens zu beschleunigen. Nicht so schnell! Bevor Sie sich die Gewichte an die Knöchel schnallen oder in eine der Gewichtswesten schlüpfen, sollten Sie sich über die Vor- und Nachteile der gängigsten Arten von Gewichten informieren, die von Spaziergängern verwendet werden.

Gehen mit Knöchelgewichten

Die vielleicht am weitesten verbreiteten Laufgewichte sind in der Regel in ein Neoprenband eingebaut, das mit einem Klettverschluss über dem Schuh und um den Knöchel befestigt wird.

Das Problem bei der Verwendung solcher Gewichte beim Gehen, Laufen oder Aerobic besteht darin, dass das zusätzliche Gewicht auf Bein, Fuß und Knöchel Sie zwingt, Ihren Quadrizeps stärker zu beanspruchen als Ihre Kniesehnen. Wenn Ihr Körper versucht, dieses unnatürliche Ungleichgewicht bei einer so natürlichen Tätigkeit wie dem Gehen auszugleichen, besteht ein größeres Risiko für Sehnen- und Bänderverletzungen, insbesondere in den Knien, Hüften, Beinen und im Rücken.

Aber wenn Sie sich ein brandneues Paar Knöchelgewichte gekauft haben, die Sie unbedingt ausprobieren wollen, sollten Sie nicht verzweifeln! Auch wenn Sportmediziner Knöchelgewichte nicht für Walking und Aerobic empfehlen, können sie bei gezielten Übungen, die sich auf den Widerstand oder das Krafttraining für Beine und Hüften konzentrieren, wie z. B. Beinheben, nützlich sein.

Wenn Sie nach einer Möglichkeit suchen, Ihre Kniesehnen zu stärken und ihre Flexibilität zu verbessern, lesen Sie diesen Beitrag über die wichtigsten Kniesehnenübungen für Frauen. Wenn Sie Ihre Unterkörperkraft verbessern und die Gesäßmuskulatur trainieren möchten, lesen Sie diesen Beitrag über einige der besten Kurzhantel-Beinübungen.

Und wenn Sie einen allgemeinen Fit-Plan suchen, der Ihnen hilft, intelligenter zu trainieren, lesen Sie den Plan von Kyla Ritchie, der sich auf die Straffung und den Muskelaufbau konzentriert.

Gehen mit Handgelenksgewichten

Handgelenksgewichte sind ähnlich wie Knöchelgewichte konzipiert, nur dass sie an die Handgelenke und nicht an die Knöchel geschnallt werden. Wie bei Knöchelgewichten kann das unnatürliche Gewicht auf dem Handgelenk und den Unterarmen die Muskeln belasten und das Risiko von Gelenk- und Sehnenverletzungen erhöhen. Dies gilt sowohl für Gewichte am Handgelenk als auch für das Gehen mit Handgewichten. Nicht nur das Handgelenk ist anfällig für Verletzungen, sondern auch die Schultern, die Ellbogen und der Nacken.

Bevor Sie Ihre Handgelenksgewichte in den Müll werfen, überlegen Sie, wie Sie sie für einige der gängigsten Oberkörperübungen wie Bizepscurls oder seitliche Hebungen verwenden können. Für Menschen mit eingeschränkter Griffkraft sind Handgelenkgewichte auch ein geeigneter Ersatz für Standardhanteln.

Weitere Tipps zum Aufbau starker Armmuskeln finden Sie in diesem Beitrag über Bizepsübungen.

Walking mit Gewichtswesten

Gewichtswesten sind genau das, wonach sie klingen, und sie werden in der Regel über den Kopf gezogen, um an den Schultern zu hängen. Die meisten Gewichtswesten haben Taschen, in denen das Gewicht verstellbar ist, so dass man je nach Bedarf Gewicht hinzufügen oder entfernen kann.

Eines der Hauptprobleme bei einer Gewichtsweste sind die unterschiedlichen Richtlinien, wie schwer die Weste sein sollte, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Die meisten Sportwissenschaftler empfehlen, dass die Weste nicht mehr als 10 % des gesamten Körpergewichts wiegen sollte. Bei einer Person mit einem Körpergewicht von 200 Pfund sollte die Weste also nicht mehr als 20 Pfund wiegen, bei einer Person mit einem Körpergewicht von 120 Pfund sollte die Weste höchstens 12 Pfund wiegen und so weiter. Bei diesem Gewicht kann die Weste die metabolische Belastung (die verbrauchte Energiemenge) erhöhen und gleichzeitig zur Stärkung des Skelettsystems und der Knochendichte beitragen. Personen mit Rücken- oder Nackenverletzungen sollten jedoch Gewichtswesten wegen des zusätzlichen Drucks auf die Hals-, Brust- und Lendenwirbelsäule ganz vermeiden, und jeder sollte sich des erhöhten Verletzungsrisikos für Rücken, Schultern und Nacken bei Gewichten von mehr als 10 % des Gesamtgewichts bewusst sein.

Dies ist eine gute Information, aber andere Studien zeigen, dass die positiven Auswirkungen des Tragens einer Gewichtsweste erst dann wirklich zum Tragen kommen, wenn die Weste fast 20 % des gesamten Körpergewichts ausmacht. In ihrer 2003 in Medicine & Science in Sports & Exercise veröffentlichten Studie „Effects of a Weighted Vest During Steady-Rate Walking in Men and Women“ kamen Forscher der Wayne State University in Detroit, Michigan, zu folgenden Ergebnissen: „Männer und Frauen zeigen ähnliche Reaktionen auf gleichmäßiges Gehen mit einer Gewichtsweste, die mit bis zu 25 % ihres Körpergewichts belastet ist. Aus quantitativer Sicht ist eine beträchtliche Belastung erforderlich, um die physiologischen Anforderungen des Gehens mit diesem speziellen Ansatz wirksam zu steigern.“

Wenn man diese Ergebnisse in Verbindung mit den Sicherheitsrichtlinien betrachtet, könnte man sich fragen, ob der Saft es wert ist, ausgepresst zu werden, da das Verletzungsrisiko mit jedem zusätzlichen Pfund über 10 % der Körpermasse ansteigt.

Wenn Sie auf der Suche nach Inspirationen sind, um Ihre Trainingsroutine in Schwung zu bringen, schauen Sie sich die 21-Tage-Workout-Serie von Jen Selter an!

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Fazit

Kraft- und Widerstandstraining sind andere Trainingsarten als Ausdauertraining und Aerobic. Obwohl sich diese Trainingsarten natürlich überschneiden, sowohl in Bezug auf die anvisierten Muskelgruppen als auch in Bezug auf die gewünschten Ergebnisse, kann der Versuch, Krafttraining mit Ihrem Lauftraining zu kombinieren, mehr schaden als nutzen. Ebenso kann es sich als weniger effektiv erweisen, die metabolische Wirkung des Gehens zu verstärken, als einfach mit Gewichten zu trainieren oder Körpergewichtsübungen zur Verbesserung von Kraft, Flexibilität und Muskeltonus einzusetzen. Wenn Sie erfahren möchten, wie Sie mit Ihrem eigenen Körpergewicht Fett abbauen und Ihre sportliche Leistung verbessern können, finden Sie in diesem Fit-Plan von Brendan Brazier eine Einführung in die Grundlagen des Körpergewichtstrainings.

Gehen ist eine der sichersten und am weitesten verbreiteten Arten, sich zu bewegen, und hat den zusätzlichen Vorteil, dass es Sie an Ihr Ziel bringt. Gehen ist eine Übung, die in fast jeder Lebensphase durchgeführt werden kann, aber das Hinzufügen von Gewichten zu dieser ansonsten risikoarmen Übung kann Ihre potenziellen physiologischen Gewinne durch Verletzungen oder unnötig belastete Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke abwürgen.

Wenn Sie mit Übergewicht gehen oder laufen, werden Ihre Gelenke tatsächlich geschädigt. Wenn Sie also ein Gewicht hinzufügen, das Sie nicht bereits als Teil Ihrer Körperzusammensetzung tragen, werden die Gelenke, die das Gewicht tragen, wie die Knie, zusätzlich belastet.

Wenn Sie zum Beispiel auf ebenem Boden spazieren gehen, absorbieren Ihre Knie das 1,5-fache Ihres Körpergewichts. Wenn Sie also 200 Pfund wiegen, belasten Sie Ihre Knie bei jedem Schritt mit 300 Pfund. Dieser Druck vervielfacht sich, wenn Sie eine Steigung oder eine Treppe hinaufgehen. Wenn Sie also das Gewicht, das Sie tragen, reduzieren (sei es in Form Ihres Körpergewichts oder zusätzlicher Gewichte für die Knöchel oder Handgelenke), verringert sich auch Ihr Risiko für Gelenkschmerzen und Arthrose.

Um zusätzliche Vorteile aus dem Gehen zu ziehen, sollten Sie sich überlegen, wie Sie Ihr Gehen abwechslungsreicher gestalten können. Wenn Sie Ihr Laufband mit einer Steigung ausstatten oder Orte mit Hügeln und anspruchsvollem Gelände wählen, können Sie sich selbst herausfordern, Ihre Routine ändern und trotzdem alle physiologischen und psychologischen Vorteile des Gehens nutzen. Außerdem ist ein Waldspaziergang eine großartige Möglichkeit, die Sinne zu beleben, indem man sich der Natur aussetzt und die frische Luft einatmet.

Krafttraining, insbesondere intensives Training mit Gewichten und Widerstand, wirkt sich unmittelbarer auf Ihren Stoffwechsel und Ihre Körperzusammensetzung aus und hilft Ihnen, langfristige Belastungen und Verletzungen zu vermeiden als das Gehen mit Gewichten. Wenn Sie sich für ein Trainingsprogramm von Fit Plan entscheiden, das von den führenden Athleten und Fitnesstrainern des Landes geleitet wird, können Sie auch die besten Praktiken anwenden, um sicherzustellen, dass Sie eine gute Form anwenden. Mit dem richtigen Trainingsplan haben Sie unzählige Möglichkeiten, ein effizientes und effektives Training zu absolvieren, ganz gleich, ob Sie es vorziehen, im Fitnessstudio oder zu Hause zu trainieren.

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