Vorbeugung, Behandlung und Training mit Schienbeinschienen

Was verursacht Schienbeinschienen?

Symptome

Sind Sie gefährdet für Schienbeinschienen?

Schienbeinschienen vs. Stressfrakturen Stressfrakturen

Behandlung

Ruhe

Schmerzlinderung

Während der Genesung trainieren

Dehnen &Übungen

Cross-Training

Laufen

Wiedereinstieg ins Laufen und Vorbeugung gegen künftige Schienbeinbrüche

Zusammenfassung

Was verursacht Schienbeinbrüche?

Schienbeinschienen sind das Ergebnis einer wiederholten Belastung des Gewebes, das die Schienbeinmuskeln mit dem Unterschenkelknochen verbindet. Vor allem beim Laufen entsteht dies durch den ständigen Aufprall der Füße auf den Boden.

Dies kann verursacht werden durch:

• Mangelndes Dehnen oder Aufwärmen vor dem Lauf
• Laufen auf unebenem Gelände (Hügel) oder hartem Untergrund (Straßen, Bürgersteige, Laufbänder…)
• Ein intensives neues Training beginnen, ohne sich langsam darauf vorzubereiten
• Auf einer Bahn nur in eine Richtung laufen
• Schuhe ohne richtigen Halt tragen
• Laufen mit schlechter Form
• Unzureichende Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten

Symptome

• Schmerzen und Empfindlichkeit unterhalb des Knies
• Unfähigkeit, ohne Schmerzen zu gehen oder zu laufen
• Knochen- oder Gelenkschmerzen, die sich bei körperlicher Betätigung verschlimmern
• Prellungen an den Schienbeinen
• Schmerzen nach langem Stehen

Sind Sie anfällig für Schienbeinschienen?

Schienbeinschienen treten häufig auf bei:

• Laufanfängern
• Erfahrenen Läufern, die ihr Training plötzlich erhöhen (in Häufigkeit, Dauer oder Intensität)
• Militärrekruten in der Grundausbildung
• Läufern mit flachem oder hohem Fußrücken
• Tänzern

Schienbeinschienen vs. Stressfrakturen

Schienbeinschienen verursachen ein allgemeines Schmerzempfinden im Bereich des Schienbeins und der Wade. Wenn der Schmerz lokalisiert ist und sich verschlimmert, wenn Sie Druck auf einen bestimmten Punkt ausüben, könnte es sich um eine Stressfraktur handeln. Außerdem verursachen Schienbeinschienen in der Regel nur beim Laufen Schmerzen, während Stressfrakturen auch beim Gehen oder Hüpfen Schmerzen verursachen.

Wann zum Arzt gehen

Wenn Sie glauben, dass Sie Schienbeinschienen haben, sollten Sie einen Arzt aufsuchen, wenn die Schmerzen nach ein paar Wochen immer noch auftreten. Wenn Sie glauben, dass Sie eine Stressfraktur haben, hören Sie auf zu laufen und gehen Sie sofort zum Arzt.

Behandlung

Tipps eines Physiotherapeuten

Schienbeinschienen können lästig sein, besonders für Läufer, die ihr Terrain oder ihre Laufleistung ändern. Hier sind einige Tipps von Mike Cicero, PT:

• Dehnen Sie Ihre Beinmuskulatur vor und nach dem Training, dem Training und den Wettkämpfen, um das Risiko eines Schienbeinkantens zu verringern. Dynamisches Dehnen ist vor dem Wettkampf am effektivsten, statisches Dehnen am besten nach dem Wettkampf.
• Rollen der seitlichen Schienbeinmuskulatur kann helfen, das Gewebe zu erwärmen und den Heilungsprozess zu fördern.
• Die Verwendung von Biofreeze kann bei Beschwerden helfen und den Heilungsprozess fördern.
• Gewöhnen Sie sich langsam an eine neue Laufroutine, indem Sie Ihre körperliche Aktivität schrittweise intensivieren. Sprechen Sie mit Ihrem Therapeuten, wenn Sie sich von einer Verletzung erholen, oder mit einem Trainingsexperten, wenn Sie ein neues Programm beginnen.
• Wählen Sie Schuhe mit guter Dämpfung und Fußgewölbeunterstützung, um Ihre Schienbeinmuskulatur zu entlasten. In vielen Laufsportgeschäften vor Ort gibt es geschultes Personal, das die Mechanik des Fußes beurteilt und für die richtige Passform sorgt.
• Die Steigerung der Laufleistung um 10 Prozent pro Woche schafft eine schöne, stetige Progression und kann Beschwerden vorbeugen.
• Wenn Sie Beschwerden haben, beginnen Sie mit einer Rollenmassage, gehen Sie 5 Minuten zum Aufwärmen und beginnen Sie dann langsam mit dem Laufen.

Ruhe

Der erste Schritt ist Ruhe – Sie sollten kein Training absolvieren, das Schmerzen verursacht. Das verschlimmert Ihre Verletzung nur und verlängert die Genesungszeit. Sie können jedoch weiter trainieren, wenn Sie einige Änderungen an Ihrer regelmäßigen Routine vornehmen. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Ihre Schmerzen zu lindern und mit Schienbeinschienen weiter zu trainieren.

Schmerzlinderung

Ein Kühlen der Stelle hilft, die Entzündung zu reduzieren. TheraPearl Hot and Cold Therapy Packs sind einfach anzuwenden. Sie sollten die Stelle vereisen, bis sie betäubt ist oder maximal 20 Minuten lang. Eine weitere Alternative ist Biofreeze. Tragen Sie das kühlende Analgetikum auf Ihre Haut auf, um Schmerzen schnell und unterwegs zu lindern. Die Rollkugel des Roll-on ermöglicht es Ihnen, Ihre Schienbeine während der Anwendung zu massieren, um eine noch größere Linderung zu erzielen!

Schaumstoffrollen auf Ihrem Bein können ebenfalls Schmerzen lindern. Die Schaumtherapie-Rollen von Sammons Preston können zum Dehnen und Massieren verspannter Muskeln verwendet werden. Um Ihre Schienbeinschmerzen zu lindern, beginnen Sie auf Händen und Knien, wobei ein Schienbein auf der Rolle liegt. Legen Sie Ihr Gewicht auf die Rolle, wobei Sie den Druck mit dem anderen Bein kontrollieren, und rollen Sie vom Knöchel bis zum Knie.

Massage ist eine weitere wichtige Lösung zur Linderung von Schienbeinschmerzen, und eine Kombination aus Kältetherapie und Massage ist sogar noch besser. Versuchen Sie es mit der Cryo Stim Pro Ice Massage, einem Massagegerät, das in den Gefrierschrank gelegt und dann über die betroffene Stelle gerollt werden kann, um die Schmerzen zu lindern.

Die Kältetherapie sollte nur nach dem Training angewendet werden, niemals vorher. Wenn Sie versuchen, nach der Anwendung von Eis zu laufen, könnten Sie Ihre Verletzung verschlimmern, weil Sie den Schmerz nicht spüren, der Ihnen signalisiert: „Es ist Zeit, eine Pause einzulegen.“

Working Out During Recovery

Stretching & Exercises

Einfache Übungen sind ein guter Weg, um den Wiedereinstieg ins Training zu erleichtern. Verwenden Sie ein TheraBand Professional Resistance Band für eine Vielzahl von Kräftigungsübungen. Diese Bänder verfügen über einen progressiven Widerstand, so dass Sie Ihren Widerstand langsam erhöhen können, wenn sich Ihr Zustand verbessert, und Schmerzen durch die Verwendung eines zu starken Bandes vermeiden.

Versuchen Sie diese drei Übungen, die eine Schritt-für-Schritt-Anleitung enthalten:

• TheraBand-Hüftabduktionsübung
• TheraBand-Beinstrecker im Vierfüßlerstand
• TheraBand-Kniebeuge

Cross-Training

Suchen Sie nach schonenden Alternativen, um Ihr Schienbein nicht zu belasten. Radfahren ist eine weitere kardiovaskuläre Aktivität, ähnlich wie Laufen, aber mit geringerer Belastung für die Schienbeine. Schwimmen ist ebenfalls sehr gut geeignet, um die Ausdauer zu trainieren, und bietet ein ähnliches Herz-Kreislauf-Training ohne die Belastung des Laufens.

Laufen

Bei Schienbeinschmerz müssen Sie nicht komplett aufhören zu laufen, solange Sie aufhören, wenn der Schmerz beginnt. Reduzieren Sie stattdessen einfach Ihre Laufeinheiten. Laufen Sie etwa halb so oft wie bisher und gehen Sie stattdessen mehr. Tragen Sie Kompressionssocken oder Kompressionswickel oder legen Sie kinesiologisches Tape an, um Schmerzen beim Laufen vorzubeugen.

Rückkehr zum Laufen und Vorbeugung künftiger Schienbeinkantensyndrome

Laufen nach Schienbeinkantensyndrom

Erholung ist ein Prozess. Bauen Sie sich langsam auf, indem Sie die Zeit, in der Sie laufen, schrittweise erhöhen. Vermeiden Sie es, sofort mit dem Laufen bergauf und bergab zu beginnen, denn das kann dazu führen, dass die Schienbeinschmerzen zurückkehren. Denken Sie daran, dass Sie sich auf die gleiche Intensität und Dauer wie vor Ihrer Verletzung vorbereiten müssen. Sobald Sie sich erholt haben, sollten Sie die folgenden Tipps befolgen, um Schienbeinkantensyndrom in Zukunft zu vermeiden:

Tragen Sie Einlagen

Ein flaches Fußgewölbe ist eines der Warnzeichen dafür, dass Sie eher zu Schienbeinkantensyndromen neigen könnten. Mit einer Sportschuheinlage wie den Spenco Rx Orthotic Arch Supports erhalten Ihre Füße die nötige Unterstützung und Stabilisierung, um diese schmerzhafte Verletzung zu vermeiden.

Schienbeinschienen entstehen durch den Aufprall Ihrer Füße auf den Boden beim Laufen. Diese Vasyli Shock Absorber Orthotics sind so konzipiert, dass sie die Aufprallkraft auf Ihre Schienbeine reduzieren. Legen Sie sie in Ihre Lieblings-Laufschuhe und stoppen Schienbeinschienen, bevor sie beginnen!

Ergänzen Sie Ihr Aufwärm- und Abkühltraining mit Schienbeinübungen

Nutzen Sie Ihre TheraBand Professional Widerstandsbänder, um Ihre Schienbein-, Waden- und Hüftmuskeln zu stärken, und Hüftmuskulatur zu stärken, um Schienbeinschmerzen vorzubeugen

TheraBand Sitzende Dehnung

1. Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Boden
2. Wickeln Sie das Widerstandsband um die Mitte eines Fußes
3. Erzeugen Sie Spannung, indem Sie ein Ende des Bandes in jeder Hand halten
4. Ziehen Sie Ihren Fuß sanft in Richtung Schienbein, um ihn zu dehnen, dann entspannen
5. Drücken Sie den Fuß nach unten, als ob Sie die Zehen strecken würden, und entspannen Sie sich dann
6. Achten Sie darauf, dass Sie bei dieser Übung nur den Knöchel bewegen
7. Wiederholen Sie die Übung einige Male, Wechseln Sie dann zum anderen Bein

TheraBand Knöchel-Wadenheben

1. Stellen Sie sich mit den Fußballen auf die Mitte des Bandes
2. Halten Sie ein Ende des Bandes in jeder Hand und halten Sie Ihre Arme an der Seite. Dies sollte eine leichte Spannung erzeugen
3. Langsam auf die Zehen rollen, so dass die Fersen vom Boden abgehoben sind
4. Halten Sie diese Position, dann entspannen

TheraBand Hip Abduction Exercise

1. Binden Sie die Enden des Bandes an einem stabilen Gegenstand in Bodennähe fest
2. Schreiten Sie in die Schlaufe, so dass sich das Band um den Knöchel wickelt, der weiter vom festen Gegenstand entfernt ist
3. Kicken Sie das trainierende Bein nach außen, halten, dann entspannen
4. Halten Sie bei dieser Übung Rücken und Knie gerade

Zusammenfassung

Schienbeinschienen verursachen Schmerzen im Unterschenkel, und die Wahrscheinlichkeit, dass Sie sie bekommen, ist größer, wenn Sie gerade erst mit dem Laufen begonnen oder Ihr Trainingsprogramm stark verändert haben. Zum Glück kann man die Schmerzen mit Kältetherapie und Massage lindern. Außerdem müssen Sie nicht komplett mit dem Laufen aufhören! Ändern Sie einfach Ihr Trainingsprogramm und bauen Sie sportliche Aktivitäten wie Radfahren und Schwimmen ein. Nach der Heilung können Sie mit Orthesen und Kräftigungsübungen verhindern, dass die Schmerzen wiederkehren. Gehen Sie es langsam an, und irgendwann werden Sie zu Ihrer normalen Laufroutine zurückkehren!

Mayo Clinic Staff. (2016). Shin Splints. Mayo Clinic. Abgerufen von https://mayocl.in/2trjvqk

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