Sprinten ist bei weitem eine der unterhaltsamsten, effektivsten und praktischsten Methoden, um die Geschwindigkeit und Kraft des gesamten Körpers zu verbessern, und gleichzeitig ein sehr potenter Anreiz für schnelle Veränderungen der Körperzusammensetzung (reduzierter Körperfettanteil).
Als zusätzlicher Bonus werden Sie, wenn Sie gewöhnlich die meisten oder alle Ihre Trainingseinheiten in einem Fitnessstudio absolvieren, erstaunt sein, wie viel Spaß es machen kann, im Freien zu trainieren – Sie werden sich tatsächlich wie ein Athlet fühlen! Aus diesen Gründen sind wir der Meinung, dass so gut wie jeder eine Form von Sprints in sein Training einbauen sollte.
Wie die meisten kraftvollen Trainingsmethoden kann auch das Sprinten eine Kehrseite haben: Muskelzerrungen und Zerrungen. Wie viele Wochenend-Krieger kennen Sie, die sich zum Beispiel beim Softball eine Zerrung der hinteren Oberschenkelmuskulatur zugezogen haben, während sie zur ersten Base gesprintet sind? Vielleicht sind Sie sogar selbst einer dieser Wochenend-Krieger!
Da Sprinten eine so effektive Aktivität ist, die aber auch mit einem erheblichen Risiko verbunden ist, stellt sich die Frage, ob es eine Möglichkeit gibt, es langsam anzugehen, ohne sich die gefürchteten Muskelzerrungen zuzuziehen? Ja, die gibt es! Die Antwort liegt in HILL SPRINTS.
Click Image To Enlarge. Sprints halfen, Art DeVany zu einem Hengst zu machen.
(Er ist in den 60ern!) Was ist mit dir?
Ihre Top-8-Liste:
Warum Hügelsprints fast allem überlegen sind, was Sie tun können.
Es gibt eine ganze Reihe zwingender Gründe, diese leistungsstarke Trainingsmethode in Ihr Gesamtprogramm einzubauen. Dazu gehören:
1. Sicherheit:
Durch die schräge Fläche kann die maximale Geschwindigkeit der Gliedmaßen nicht erreicht werden und dient somit als Sicherheitsbarriere für Ihre wertvollen Hüftgelenke! Dabei werden jedoch die Muskeln der hinteren Kette (unterer Rücken, Gesäßmuskeln, Oberschenkelmuskeln und Magen-Darm-Trakt) unglaublich gestärkt!
2. Technik:
Durch die schräge Oberfläche sind Sie gezwungen, sich beim Sprinten nach vorne zu lehnen, wodurch Sie die richtige Beschleunigungsmechanik erlernen, die Sie sich beim Sprinten auf einer ebenen Fläche wünschen würden. Hügelsprints werden tatsächlich zu Ihrem Sprinttrainer, weil Sie fast nicht anders können, als es richtig zu machen!
Hügelsprints lehren auch eine aggressive Arm- und Schulteraktion, die für eine maximale Beschleunigung so wichtig ist. Man kann einfach nicht schnell einen Hügel hinauf sprinten, ohne die Arme bewusst zu bewegen. Dies hilft, die Koordination und den wenig geschätzten Antrieb des Oberkörpers zu trainieren, der für einen effektiven Sprint auf einer ebenen Fläche erforderlich ist.
3. Effizienz:
Bergsprints bieten ein großes Multitasking-Potenzial! Sie können trainieren, sich bräunen und Ihre Lieblingsmusik hören (oder Bücher auf Kassette, wenn Sie wie wir Lernjunkies sind), während Sie trainieren.
4. Optimierung der Kraft-Geschwindigkeits-Kurve:
Der Kraftdreikampf-Guru Louie Simmons verwendet oft die folgende Analogie, um die Kraft-Geschwindigkeits-Kurve zu erklären: Wenn Sie versuchen, eine Bowlingkugel so weit wie möglich zu werfen, wird sie nicht sehr weit fliegen, weil die Masse (sprich: die Kraft) so groß ist.
Wenn du versuchst, einen Whiffle-Ball so weit wie möglich zu werfen, wirst du auch einen kurzen Wurf haben, weil der Whiffle-Ball nur eine minimale Masse hat, gegen die er drücken kann. Ein Baseball hingegen kann weit geworfen werden, weil er eine perfekte Mischung aus Kraft und Geschwindigkeit bietet.
Wenn man sich diese Analogie vor Augen hält, bieten Bergsprints ähnliche Vorteile… im Grunde genommen sind sie ein „Sweet Spot“ zwischen Heben und Sprinten. Das Beste aus beiden Welten.
5. Eitelkeit:
Bergsprints sind eine großartige Möglichkeit, den Kalorienverbrauch einer Aktivität drastisch zu erhöhen, die bereits eine Menge Kalorien verbrennt, wenn sie in der Ebene ausgeführt wird. Auch hier kann man sich den Bergsprint als eine Mischung aus Sprint und Gewichtheben vorstellen. Das hat erstaunliche Vorteile für die Körperzusammensetzung!
Wenn Sie das nächste Mal einen großen Leichtathletikwettkampf im Fernsehen sehen, achten Sie genau auf die kurzen Sprinter: Sie haben wohl die großartigsten Körperformen auf dem Planeten … Bodybuilder eingeschlossen.
6. Selbstdisziplin:
Wie bei fast jeder anderen Trainingsform zwingt Sie der Hügel dazu, hart zu arbeiten… Wenn Sie erst einmal in Schwung gekommen sind, wollen Sie ihn nicht mehr verlieren, so dass Sie gezwungen sind, Ihre Geschwindigkeit beizubehalten oder sogar zu erhöhen. Auch hier wird der Berg zu Ihrem Trainer… Sie sind gezwungen, hart zu arbeiten und eine großartige Technik zu haben… welche andere Übung kann das bieten?!?
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7. Endorphinrausch:
Auch auf die Gefahr hin, dass wir Ihnen in die Augen schauen, müssen wir sagen, dass das Erreichen eines Hügels ein Rocky-ähnliches Gefühl des Sieges vermittelt (ehrlich!Viele unserer Kunden haben uns von dieser Erfahrung berichtet, nachdem sie Hügel bewältigt hatten.
8. Funktionalität:
Zuletzt ist das Sprinten, nun ja, funktionell. Viele Gurus des „funktionellen Trainings“ preisen ständig Gymnastikbälle und Bosu-Boards an, aber wir würden unser Geld jederzeit in ein gutes Programm von Hügelsprints stecken.
Auf die Plätze…
Unsere bevorzugte Vorgehensweise für den Einstieg wäre, zweimal pro Woche Hügelsprints vor einem Ganzkörper- oder Unterkörper-Widerstandstraining durchzuführen. Wenn Sie z. B. morgens sprinten und abends heben könnten, wäre das eine weitere Option, um Ihnen zwischendurch etwas Zeit zur Erholung zu geben.
Da ein Sprinttraining einen ähnlichen Trainingseffekt auf den Körper hat wie ein Krafttraining, sollten Sie ähnliche Erholungsmaßnahmen ergreifen (Erholungsshake, Heiß-Kalt-Kontrastduschen, Dehnen usw….) für beide Trainingsarten ergreifen.
Bergsprint-Training:
Hier ein Beispiel, wie Sie Ihr Bergsprint-Training aufbauen könnten:
Joggen/Striden:
für 1 Runde um eine Bahn oder ein Fußballfeld. Aber jede offene Fläche (vorzugsweise Gras oder Erde) funktioniert auch. Das Wichtigste ist, den Körper aufzuwärmen und ihn auf einige dynamische Dehnungen und Übungen vorzubereiten.
Zum Vergrößern Bild anklicken. Joggen.
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Dynamische Beweglichkeitsübungen:
Da die meiste Kraft beim Sprint in den Gelenken von Hüfte, Knie, Knöchel und Schulter entsteht, ist es wichtig, diese Bereiche schnell zu lockern. Die folgenden Übungen sollten für etwa 10 Wiederholungen (ggf. in jede Richtung) durchgeführt werden, um den Körper physiologisch und neurologisch auf die Sprints vorzubereiten:
- Knöchel-/Fußkreise
Zum Vergrößern Bild klicken. Knöchel-/Fußkreise.
Videoanleitung: Windows Media (196 KB) – MPEG (1.2 MB)
- Bodyweight Squats (hilft Knie, Knöchel und Hüfte aufzuwärmen)
Zum Vergrößern Bild anklicken. Bodyweight Squats.
Videoanleitung: Windows Media (270 KB) – MPEG (1.45 MB)
- Alternierende Ausfallschritte (Wirbelsäule hoch halten, um den hinteren Hüftflexor zu strecken)
Zum Vergrößern Bild anklicken. Alternierende Lunges.
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- Hüftrotationen (wie große Hula-Hoop-Kreise)
Zum Vergrößern Bild anklicken. Hüftrotationen.
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- Wirbelsäulendrehungen
Zum Vergrößern Bild anklicken. Wirbelsäulenverrenkungen.
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- Schulterkreisen (wie Schwimmen, vorwärts und rückwärts)
Zum Vergrößern Bild anklicken. Schulterkreise.
Video Guide: Windows Media (197 KB) – MPEG (1 MB)
- Schulterzuckerkreise (jede Richtung)
Zum Vergrößern Bild anklicken. Schulterzuckende Kreise.
Video Guide: Windows Media (191 KB) – MPEG (1 MB)
- Sprünge an Ort und Stelle (jeweils progressiv höher)
Zum Vergrößern Bild anklicken. Sprünge an Ort und Stelle.
Video Guide: Windows Media (160 KB) – MPEG (925 KB)
Vorbereitende Sprints:
Nächste nehmen Sie sich ein paar Augenblicke Zeit, um 3-5 Sprints zu absolvieren, beginnend mit etwa 50 % dessen, was Sie als Ihre maximale Geschwindigkeit für diesen Tag empfinden. Versuchen Sie, bei jedem Sprint 15-20 % schneller zu werden, und erholen Sie sich, bevor Sie den nächsten Sprint beginnen. Die Distanz für diese Aufwärmübungen sollte etwa 20 Yards oder Meter betragen. Das abschließende Aufwärmen sollte etwa 90-95 % der Höchstgeschwindigkeit betragen.
Zum Vergrößern Bild anklicken. Vorbereitende Sprints.
Video Guide: Windows Media (511 KB) – MPEG (3 MB)
Die Hill Sprints:
Es gibt so viele Möglichkeiten, wie Sie diese Trainings aufbauen können, wir geben Ihnen nur ein sehr allgemeines und grundlegendes Programm für den Anfang:
Zum Vergrößern Bild anklicken. Hügelsprints.
Video Guide: Windows Media (219 KB) – MPEG (1.12 MB)
- 5 x 10 Yards (Pause 15 Sekunden dazwischen)
- 4 x 20 Yards (Pause 30 Sekunden dazwischen)
- 3 x 30 Yards (Pause 60 Sekunden dazwischen)
- 2 x 40 Yards (dazwischen 90 Sekunden Pause)
- 1 x 50 + Yards, wenn der Hügel lang genug ist
Klicken Sie hier für ein druckbares Protokoll dieser Hügelsprint-Routine.
Dies ist ein großartiges Bergtraining, um Ihre Sprintfähigkeit zu verbessern und gleichzeitig die Gesundheit Ihrer Muskeln aufgrund der kürzeren Strecken zu erhalten. Denken Sie daran, dass der Schwerpunkt hier auf der Qualität liegt (deshalb gibt es mit jeder neuen Strecke mehr Ruhepausen).
Natürlich kann (und sollte) das Volumen reduziert werden, wenn Sie ein echter Sprintneuling sind. Mit der Zeit können die Distanzen langsam erhöht oder die Ruhepausen verkürzt werden, um einen Überlastungseffekt zu erzielen. Bereiten Sie sich auf eine ernsthafte Entwicklung der hinteren Kette sowie einen kräftigeren, schlankeren Körperbau für die kommenden Sommermonate vor.
Wir hoffen aufrichtig, dass wir Ihnen in diesem Artikel wertvolle Konzepte geliefert haben, und freuen uns darauf, von Ihren Erfahrungen mit Hügelsprints zu hören!
Weitere Tipps für den Hügelsprint & Tricks:
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Wenn der Hügel in der Nähe Ihres Hauses liegt, sollten Sie zum Aufwärmen zum Hügel laufen/joggen und zum Abkühlen zurücklaufen/joggen.
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Wenn Sie feststellen, dass der Untergrund, auf dem Sie sprinten, eher rutschig ist, besorgen Sie sich in Ihrem Sportgeschäft ein Paar Fußballschuhe.
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Bestimmen Sie Ihre optimale Sprintdistanz anhand der Hügel, die Ihnen zur Verfügung stehen. Wenn Sie Zugang zu zwei oder mehr Hügeln haben, führen Sie jede Woche ein „kurzes Sprinttraining“ und ein „langes Sprinttraining“ durch.
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Benutzen Sie eine Stoppuhr, um Ihre Sprints zu messen. Wenn Ihre Geschwindigkeit um 10 Prozent oder mehr abnimmt, brechen Sie die Sprints für diesen Tag ab.
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Berge bieten auch großartige Möglichkeiten für bestimmte Übungen, wie z. B. Crunches mit Gefälle und Liegestütze mit Gefälle. Nutzen Sie das aus!
Über die Autoren:
Charles Staley, B.Sc., MSS: Seine Kollegen nennen ihn einen Bilderstürmer, einen Visionär, einen Regelbrecher. Seine Kunden nennen ihn „The Secret Weapon“, weil er sieht, was andere Trainer übersehen. Charles bezeichnet sich selbst als „Streber“, der sich in der Schule im Sportunterricht abmühte. Wie auch immer man ihn nennen mag, Charles‘ Methoden sind ihrer Zeit voraus und führen schnell zu ernsthaften Ergebnissen. Seine kontraintuitive Herangehensweise und sein zurückhaltendes Auftreten haben zu Auftritten in der TODAY Show von NBC und der CBS Early Show geführt. Melden Sie sich für Charles‘ kostenlosen Online-Newsletter unter www.StaleyTraining.com an. Sie werden begeistert sein – wirklich!
Keats Snideman, B.S. CSCS, LMT, NMT arbeitet derzeit als Technical Content Director für Staley Training Systems. Als wettkampferprobter Sprinter (100 & 200m Sprint) hat sich Keats auf die Verbesserung der athletischen Fitness spezialisiert, einschließlich der Verbesserung von Geschwindigkeit, Explosivkraft und dynamischer Flexibilität. Er hat eine Vielzahl von Kunden trainiert und behandelt, darunter Athleten aus der NFL, NBA, MLBA, USA Track & Field sowie Athleten aus dem College- und High-School-Bereich.
