Sie haben sich angemeldet, die Trainingskilometer gesammelt und der Tag des Rennens steht vor der Tür! Der erste 5 km-Lauf kann eine aufregende und zugleich nervenaufreibende Erfahrung sein. Hier finden Sie die besten Tipps zum Thema Laufen für Anfänger. Sie werden Ihnen helfen, die Freude am Laufen zu maximieren – und Ihren ersten 5 km-Lauf so zu gestalten, dass er Spaß macht, schnell und stressfrei ist.
Schlaf dich zwei Nächte vorher aus.
Die Nervosität vor dem Rennen tritt meist in der Nacht vor dem Rennen auf und stört deinen Schlaf. Wenn es um Laufanfänger oder sogar erfahrene Läufer geht, sollten Sie darauf vertrauen, dass dies normal ist und keinen Einfluss auf Ihr Rennen haben wird. Bereiten Sie sich stattdessen darauf vor, indem Sie in den beiden Nächten vor dem Rennen gut schlafen und sich an diesem Tag komplett von allen Aktivitäten freimachen.
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Lassen Sie es leicht angehen.
Während der Rennwoche sollte Ihre Laufleistung abnehmen. Zu diesem Zeitpunkt geht es bei Ihrem Training eigentlich darum, Ruhepausen zu „speichern“, damit Ihre Beine am Wettkampftag bereit sind. Während der Woche sollten Sie zwei bis drei kurze Läufe mit einigen kleinen Steigerungen einplanen – kurze, flotte Abschnitte, die Ihre Beine schneller in Bewegung bringen und Sie auf das höhere Tempo des Rennens vorbereiten, damit Ihre Beine frisch bleiben. Nehmen Sie sich zwei Tage vor dem Rennen einen Tag frei, um sich vollständig zu erholen. Am Tag vor dem Rennen machen Sie einen kurzen (20-minütigen) Lauf mit bis zu fünf Steigerungen unter 45 Sekunden, um Ihre Beine zu trainieren.
Füllen Sie den Tank auf.
Achten Sie am Morgen des Rennens darauf, das Frühstück zu essen, das Sie im Training geübt haben. Essen Sie etwa 2 Stunden vor dem Rennen. Halten Sie es einfach – eine Schüssel Haferflocken mit Trockenfrüchten, einen Sportriegel, einen Bagel mit Erdnussbutter. Essen Sie etwas, das viel Energie liefert und leicht verdaulich ist. Achten Sie auf die Flüssigkeitszufuhr – Wasser, Sportgetränk, wenn es draußen warm ist, um Ihnen die benötigten Elektrolyte zuzuführen, und Kaffee, wenn das Teil Ihrer normalen Routine ist.
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Gehen Sie früh hin.
Am Morgen des Rennens gibt es viel zu tun, z. B. Parken, Abholung der Startunterlagen, Anstehen auf der Toilette, Aufwärmen. Seien Sie 60 Minuten vor dem Start am Veranstaltungsort, damit Sie wissen, wo Sie parken können, wann die Paketabholung endet (falls Sie es nicht am Vortag geschafft haben) und wo Sie sich an der Startlinie anstellen müssen.
Wärmen Sie sich auf.
Etwa 25 Minuten vor dem Rennen sollten Sie sich aufwärmen. Beginnen Sie mit 10 Minuten lockerem Joggen und steigern Sie dann langsam Ihr Tempo für 5 Minuten. Machen Sie dann bis zu fünf kurze Steigerungen unter 30 Sekunden im Renntempo. Dehnen Sie nach dem Aufwärmen sanft alle verspannten Muskeln.
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Stellen Sie sich in der Schlange auf.
Die Startlinie kann bei so vielen Menschen und unterschiedlichen Geschwindigkeiten überfüllt und nervenaufreibend sein. Für die meisten Anfänger ist es sicher, in der Mitte oder am Ende des Feldes zu starten. Du wirst mit denjenigen starten, die in deinem Tempo sind, und du wirst viele andere vor dir haben, die du verfolgen musst.
