Es gibt nichts Schlimmeres, als nachts nicht einschlafen zu können. Man wälzt sich hin und her, wälzt ein Kissen und dann das nächste. Decken auf, Decken ab. Fenster auf, Fenster zu. Nichts scheint richtig zu sein. Gedanken über den vergangenen Tag und die bevorstehende Morgendämmerung schwirren durch deinen Kopf, wirbeln herum, tauchen auf, huschen davon – necken dich und flirten mit deinem Unterbewusstsein.
Verdrossen gibst du den Schlaf auf und klappst deinen Laptop auf, um Facebook zu checken, oder ziehst die neueste Runde Candy Crush auf deinem Telefon auf, in der Hoffnung, dass das betäubende Scrollen dich endlich in den Schlaf hypnotisiert.
Aber was ist, wenn es genau diese LED-Bildschirme sind, die Sie wach halten?
In mehreren Artikeln wurde über die Auswirkungen von Bildschirmen mit LED-Hintergrundbeleuchtung und ihrer Emission einer bestimmten Wellenlänge blauen Lichts auf den Melatoninspiegel berichtet, ein wichtiges Hormon, das Sie schläfrig macht und Ihren Schlafzyklus einleitet. Melatonin wird auf natürliche Weise bei Einbruch der Dunkelheit ausgeschüttet, um den Körper auf die Nachtruhe vorzubereiten, und dann kontinuierlich während der Nacht als Teil des natürlichen zirkadianen Rhythmus – der täglichen biologischen Uhr des Körpers. Allerdings kann die Melatoninausschüttung durch Lichteinwirkung teilweise gehemmt werden, und das abnorm helle Licht von beleuchteten Computerbildschirmen scheint die Melatoninausschüttung besonders zu stören. Die Unterdrückung von Melatonin hat dann den gegenteiligen Effekt: Es erhöht die Wachsamkeit und die Erregung und verändert sogar die REM-Schlafmuster, wenn man endlich einschläft.
Um dieses Phänomen zu testen, haben Forscher den Melatoninspiegel bei Studenten gemessen, nachdem sie einige Stunden lang nachts entweder vor einem Computerbildschirm mit oder ohne LED-Hintergrundbeleuchtung gesessen hatten (1). Obwohl der Melatoninspiegel im Laufe des Experiments bei allen Teilnehmern auf natürliche Weise anstieg, war der Anstieg bei denjenigen, die den LED-Bildschirmen ausgesetzt waren, wesentlich geringer und erfolgte mit einer Verzögerung. EEG-Aufzeichnungen der Hirnaktivität im frontalen Kortex, die auf Langsamkeitsschlafmuster hinweisen, waren bei den LED-schauenden Teilnehmern ebenfalls unterdrückt. Seltsamerweise nahmen die Selbstberichte über Schläfrigkeit während der Nacht in beiden Gruppen zu (was nicht überrascht), aber es gab keine Unterschiede zwischen den beiden Bildschirmgruppen. Obwohl die LED-Gruppe einen niedrigeren Melatoninspiegel hatte, was darauf hindeutet, dass sie größere Schwierigkeiten beim Einschlafen haben könnte, fühlten sie sich also nicht wacher. Allerdings ließen die Forscher die Teilnehmer während der Studie auch eine Reihe von Aufmerksamkeits- und Gedächtnisaufgaben an ihren jeweiligen Computern lösen, bei denen die LED-Gruppe deutlich besser abschnitt, was vermutlich ihre erhöhte Wachsamkeit und Erregung widerspiegelt, auch wenn sie diese nicht objektiv wahrnehmen.
In einer ähnlichen Studie setzte eine andere Forschergruppe Studenten von 23 bis 1 Uhr vor einen LED-Bildschirm (was nicht allzu ungewöhnlich ist), aber dieses Mal statteten sie sie auch mit speziellen Brillen aus, die die Menge des blauen Lichts, das sie empfingen, entweder hoch- oder runterregeln konnten (2). Der Melatoninspiegel sank unter den Bedingungen der blauen Brille, die die Zielwellenlänge des blauen Lichts verstärkte, um fast 50 %, während er unter den Bedingungen der reinen LED-Beleuchtung nach zwei Stunden Exposition nur um 7 % und nach einer Stunde überhaupt nicht mehr sank. Es scheint also, dass die Helligkeit des Lichts und die Zeit, die man darauf starrt, die Auswirkungen auf den Melatoninspiegel erheblich beeinflussen.
Aber vielleicht ist es nicht der Bildschirm selbst, auf den man schaut, sondern das, was auf dem Bildschirm ist, das Problem. Mehrere Studien haben über einen Anstieg des Stressniveaus durch nächtliches SMS-Schreiben berichtet, das Schlaflosigkeit auslösen und die Schlafmuster stören kann. Eine vorläufige Studie der Panamerikanischen Universität von Texas berichtete über ein höheres Stressniveau und einen schlechteren Schlaf bei Studenten, die innerhalb von zwei Stunden vor dem Schlafengehen SMS schrieben oder online gingen. In einem anderen Bericht wurden ähnliche Ergebnisse bei aktivem Bildschirmverhalten, wie dem Senden von E-Mails oder dem Spielen eines Videospiels, festgestellt, jedoch keine Probleme bei denjenigen, die nur einen Film auf ihrem Laptop anschauten. Es könnte also sein, dass das Problem eher mit der Art der Tätigkeit zusammenhängt, für die Sie Ihren Computer nutzen, und dass aktive Bildschirmaktivitäten eine höhere Erregungsrate vor dem Schlafengehen verursachen.
So oder so, wenn es um Ihre nächtliche Routine geht, sollten Sie vielleicht lieber ein langweiliges Buch lesen oder Schafe zählen, um besser einschlafen zu können, anstatt ein letztes Mal Ihre E-Mails zu überprüfen.
Cajochen C. et al. Evening exposure to a light-emitting diodes (LED)-backlit computer screen affects circadian physiology and cognitive performance. Journal of Applied Physiology 110, 1432-1438 (2011).
Wood B. et al. Light level and duration of exposure determine the impact of self-luminous tablets on melatonin suppression. Applied Ergonomics 44, 237-240 (2012).
Bildnachweis: RelaxingMusic und TimSnell (via Flickr).
