Das perfekte Gewicht der Hanteln, mit denen Sie als Anfänger beginnen sollten, hängt von Ihrer Trainingsart und deren Ziel ab.
Werfen wir zunächst einen Blick auf die Trainingsarten, die mit leichteren Gewichten arbeiten und über die ich auf dieser Seite nicht viel schreibe.
Inhaltsverzeichnis
Barre
Ich habe viele Sätze Aerobic-Hanteln an Kunden mit Barre-Studios verkauft, und ich kann Ihnen sagen, dass sie meist Größen von 2lb bis 5lb kaufen, und manchmal ein wenig schwerer, bis zu 8lb. Das sind Gruppentrainingskurse für Frauen, die Elemente aus Ballett, Yoga und Krafttraining kombinieren.
Diese Größen von Hanteln sind so preiswert, in der Regel pro Pfund, dass es sich lohnt, ein paar Größen auf einmal zu bekommen, nur um sicherzustellen, dass Sie haben, was Sie brauchen.
Aerobic
Obwohl Frauen in den letzten zehn Jahren zu anderen Trainingsmodalitäten hingezogen sind, sind Aerobic-Routinen immer noch relevant.
Sie brauchen sogar noch leichtere Hanteln als bei Barre-Kursen, weil Sie sich schneller bewegen werden. Nimm für den Anfang Kurzhanteln mit einem Gewicht von 2 oder 3 Pfund. Sie sind leicht zu bewegen, aber nach einigen Minuten wirst du die Auswirkungen ziemlich gut spüren.
Crossfit WODs
Hanteln gehören nicht zu den Grundnahrungsmitteln für WODs. Normalerweise werden alle einhändigen Übungen stattdessen mit Kettlebells ausgeführt. Aber die Form von Kurzhanteln ist für bestimmte Übungen praktischer.
Für Kurzhantel-WODs kannst du die Hantelgrößen wie Kettlebells behandeln, da du keinen großen Satz Kurzhanteln in 5-Liter-Schritten brauchst. Zwei oder drei Größen mit einem Abstand von 10 lbs reichen völlig aus.
Bei den Workouts für Männer werden meist 35 lb, 50 lb und 70 lb Hanteln verwendet. Als Anfänger können Sie das auf ein Paar mit 25 und 40 Pfund reduzieren.
Frauen verwenden bei ihren Workouts „nach Vorgabe“ Hanteln mit 25, 35 und 45 Pfund. Als Anfänger solltest du das auf ein Paar mit 15, 25 und 35 Pfund reduzieren.
Ich stütze mich dabei auf die Liste der Hantel-WODs auf crossfit.com.
Gummibeschichtete Hanteln sind für WODs am besten geeignet, weil du sie auf den Boden fallen lassen wirst (wenn du schnell sein willst!). Manchmal werden sie einen schlechten Aufprall haben und gegen andere Dinge knallen. Gummi schützt alles vor Beschädigung und reduziert den Lärm.
Krafttraining / Bodybuilding
Hier werden die Dinge etwas komplexer. Ein oder zwei Hantelgewichte werden für ein effektives Ganzkörpertraining nicht ausreichen, egal ob Ihr Ziel darin besteht, Muskeln aufzubauen oder die Kraft zu steigern.
Wiederholungsbereich
Die herkömmliche Weisheit besagt, dass Muskelaufbau mit Sätzen mit dem höchsten Gewicht, das Sie für etwa 10 Wiederholungen ausführen können, erreicht wird, während Kraftaufbau (ohne viel Muskelmasse aufzubauen) am besten mit schwereren Gewichten erfolgt, die Sie nur für etwa 5 Wiederholungen ausführen können.
Realistisch betrachtet, stellen die meisten Menschen, die einen der beiden Wiederholungsspektren verwenden, fest, dass sie eine Zeit lang Verbesserungen erzielen, indem sie das Gewicht langsam erhöhen, und dann an einen Punkt gelangen, an dem sie nicht mehr weiterkommen, weil sie mehrere Trainingseinheiten hintereinander nicht mehr als ein bestimmtes Gewicht heben können. Eine der besten Möglichkeiten, ein solches Plateau zu durchbrechen, besteht darin, den Körper auf eine neue Art und Weise zu stimulieren, indem man vorübergehend zu einem anderen Wiederholungsschema wechselt (d. h. leichteres Gewicht und mehr Wiederholungen oder schwereres Gewicht und weniger Wiederholungen).
Typischerweise besteht ein Unterschied von etwa 15-20 % zwischen dem Gewicht, das man für 10 Wiederholungen und dem für 5 Wiederholungen verwendet. Sehen Sie sich den Rechner hier an, um eine grobe Schätzung zu erhalten.
Größen, die Sie für verschiedene Übungen benötigen
Sie werden eine große Bandbreite an Gewichten benötigen. Wenn Sie sich nicht einen ganzen Satz Kurzhanteln mit festem Gewicht und eine Ablage dafür leisten können und den nötigen Platz dafür haben, sind verstellbare Kurzhanteln von 5 bis 25 lbs oder von 5 bis 50 lbs das Beste für Sie. Ironmaster hat großartige verstellbare Hanteln, die in Versionen von 4 bis 45 Pfund erhältlich sind, und du kannst Zusatzkits kaufen, um sie auf bis zu 120 Pfund (!!) zu erweitern, wenn du stark genug wirst.
Ein paar Hanteln reichen hier nicht aus. Das Gewicht ist so entscheidend beim Krafttraining. Es geht um eine lineare Progression, das heißt, Sie erhöhen das Gewicht jede Woche in kleinen Schritten. Mit welchen Gewichten Sie beginnen, hängt von Ihrem aktuellen Kraftniveau und den Übungen ab, die Sie ausführen.
Eine Anfängerin, die Kurzhantel-Squats macht, kann zum Beispiel ein Paar 25-Pfund-Hanteln verwenden und das Gewicht von da an steigern, da Squats große Muskeln auf biomechanisch vorteilhafte Weise beanspruchen. Für das seitliche Heben, eine der schwierigsten Übungen im Krafttraining, was die Kraft angeht, die wir erzeugen können, braucht sie dagegen 5-Pfund-Hanteln (oder weniger).
Außerdem sollten Sie bei den meisten Übungen mit mindestens einem Aufwärmsatz mit leichterem Gewicht beginnen, normalerweise mit 50-70 % Ihres „Arbeitsgewichts“. Ein Aufwärmsatz bringt das Blut in den Muskeln zum Fließen, beugt Verletzungen vor und macht Sie für Ihre „Arbeits“-Sätze stärker, als Sie es ohne einen Aufwärmsatz wären.
Für schwerere Übungen wie Kniebeugen und Bankdrücken sollten Sie zwei oder mehr Aufwärmsätze mit steigendem Gewicht machen. Fortgeschrittene und Profis können sogar 4 oder 5 Aufwärmsätze machen.
Hoffentlich haben Sie das Bild verstanden. Sie brauchen viele verschiedene Hantelgrößen, um ein effektives Krafttrainingsprogramm zu absolvieren.
Tipps zum Kauf von Kurzhanteln
Meine bevorzugten verstellbaren Kurzhanteln sind, wie ich bereits erwähnt habe, die Ironmaster. Ich habe sie mit einigen anderen beliebten Modellen verstellbarer Hanteln verglichen.
Für Hanteln mit festem Gewicht (d.h. nicht verstellbare Hanteln) müssen Sie eine Reihe von Hanteln in 5-Pfund-Schritten kaufen, oder sogar in 2,5-Pfund-Schritten, wenn Sie können. Bei beidhändigen Übungen bedeutet eine Erhöhung um 5 lb pro Hand eine Erhöhung um 10 lb, was ein großer Sprung ist, wenn Sie sich abmühen.
Die edelste Option sind urethanbeschichtete Hanteln. Sie werden diese in schönen kommerziellen Fitnessstudios sehen. Urethan hält ewig, ohne sich zu zersetzen.
Die billigste Option für Kurzhanteln mit festem Gewicht sind gusseiserne Sechskant-Hanteln.
