Welches Sportgetränk ist das richtige für Sie?

Den Begriff „isotonisch“ haben Sie vielleicht schon einmal im Zusammenhang mit Sportgetränken gehört, aber wissen Sie, was er eigentlich bedeutet? Der Tonizitätsgrad Ihres Sportgetränks kann die Aufnahme durch Ihren Körper erheblich beeinflussen – und je nach Ziel, Schweißrate und Veranstaltung kann dies einen großen Unterschied für den Erfolg Ihrer Flüssigkeitsstrategie ausmachen!

Was ist „Tonizitätsgrad“ und warum ist er wichtig?

Die Tonizität ist ein Maß für die Dicke einer Lösung im Vergleich zu einer anderen. Im Falle von Sportgetränken vergleichen wir die Tonizität eines bestimmten Getränks mit der Konzentration von menschlichem Blut (~285 bis 295mOsm/kg).

Warum menschliches Blut? Ob ein Getränk hypoton (geringere Konzentration als Blut), isoton (etwa gleiche Konzentration) oder hyperton (höhere Konzentration) ist, beeinflusst, wie schnell es in den Blutkreislauf aufgenommen werden kann. Davon hängt ab, wie viel Energie (d. h. Kohlenhydrate) es liefern kann und wie gut es die Flüssigkeit ersetzen kann, die Sie mit dem Schweiß verlieren.

Wie bei den meisten Dingen im Leben läuft das alles auf ein paar wichtige Kompromisse hinaus.

Isotonische Getränke und wann sie zu verwenden sind

Gut für: Kurzzeitiges, hochintensives Training.

Die meisten herkömmlichen Sportgetränke (wie Gatorade, Powerade usw.) fallen technisch gesehen in die Kategorie „isotonisch“, d. h. sie haben eine ähnliche Konzentration wie das menschliche Blut. Isotonische Getränke liefern eine vernünftige Menge an Energie und reinigen den Darm auch schnell – wenn auch nicht ganz so schnell wie hypotonische Lösungen.

Isotonische Getränke enthalten in der Regel etwa 6-8 % Kohlenhydrate, also die 1,5- bis 2-fache Menge der Kohlenhydrate in hypotonischen Getränken. Laborstudien haben gezeigt, dass sie recht gut in den Blutkreislauf aufgenommen werden – sie sind langsamer als hypotonische Getränke, aber nicht unbedingt um ein Vielfaches. Dies kann bei kurzen, hochintensiven Trainingseinheiten nützlich sein, bei denen die schnelle Aufnahme von Kohlenhydraten wichtiger sein kann als der Schutz vor Dehydrierung.

Das Problem bei isotonischen Getränken besteht darin, dass sie in großen Mengen (wie es bei langen Ausdauerwettkämpfen häufig der Fall ist) zu erheblichen Magen-Darm-Beschwerden führen können. Dies gilt vor allem bei hohen Temperaturen (wenn hohe Schweißraten zu einer schnelleren Trinkmenge führen) oder in Kombination mit kohlenhydratreichen Snacks wie Gels und Energieriegeln.

Es hat sich auch herausgestellt, dass viele im Handel erhältliche isotonische Getränke nicht wirklich isotonisch sind. In einer 2008 in einer Schweizer Sportmedizinzeitschrift veröffentlichten Arbeit wurde festgestellt, dass einige „isotonische“ Getränke bei Messungen im Labor tatsächlich einen Wert von weit über 300mOsm/kg aufwiesen. Einige wiesen sogar einen Wert von 348mOsm/kg auf! Mit anderen Worten, diese Getränke waren in Wirklichkeit viel konzentrierter (oder hypertonischer) als das Blut der Menschen, die sie tranken.

In gewisser Weise ist dies nicht sehr überraschend, da die Vorschriften (zumindest in Europa) den Getränkeherstellern erlauben, Produkte als „isotonisch“ zu bezeichnen, wenn sie zwischen 250 und 350mOsm/kg liegen. Leider bedeutet dies, dass sich viele der heute auf dem Markt befindlichen isotonischen“ Getränke in Wirklichkeit eher wie hypertonische Getränke verhalten – weil sie es sind. Interessanterweise verdünnen viele Sportler diese Getränke aus Geschmacks- und Leistungsgründen. Ohne überhaupt an die Tonizität zu denken, stellen sie wahrscheinlich ein Getränk her, das eher isotonisch ist.

Hypertonische Getränke und wann man sie verwenden sollte

Hypertonisch = höhere Konzentration als im Blut

Das bedeutet natürlich nicht, dass es keinen Platz für hypertonische Getränke im Training gibt. Hypertonische Getränke enthalten viele Kohlenhydrate und maximieren die Energiezufuhr bei hochintensiven Aktivitäten. Die meisten Erholungsgetränke fallen ebenfalls in diese Kategorie, mit dem Zusatz von Eiweiß als weitere wichtige Zutat.

Es ist kein Problem, wenn Getränke per se hypertonisch sind. Es kann sogar eine sehr gute Sache sein, wenn man viele Kalorien schnell und effizient in den Blutkreislauf bringen will (flüssige Kalorien werden in der Regel leichter aufgenommen als feste).

Hypertonische Getränke können jedoch zu Problemen führen, wenn die Flüssigkeitszufuhr im Vordergrund steht und Dehydrierung ein Thema ist, z. B. bei lang andauernden Aktivitäten, bei denen man stark schwitzt. Dies ist ironischerweise auf denselben Mechanismus zurückzuführen, der hypotone Getränke so gut für die Flüssigkeitszufuhr macht: Osmose.

Wenn ein hypertones Getränk aus dem Magen in den Darm gelangt, neigt die Flüssigkeitskonzentration im Darm selbst dazu, hyperton zu werden. Ihr Körper muss dann zunächst Wasser aus dem Blutkreislauf zurück in den Darm transportieren, um die gelösten Stoffe auf ein Niveau zu verdünnen, das die Aufnahme von Nährstoffen und Flüssigkeit über die Darmwand zurück in den Körper ermöglicht.

Diese Nettobewegung von Wasser aus dem Blut in den Darm führt technisch gesehen zu einer „Dehydrierung“; Ihr Körper transportiert Wasser aus dem Blut in den Darm, obwohl Sie eigentlich Ihr Blutvolumen erhöhen wollen. Deshalb kann das Trinken von hypertonischen Getränken dazu führen, dass Sie sich ein wenig krank und noch durstiger fühlen, auch wenn Sie genau das Gegenteil bezwecken!

Für die meisten Aktivitäten ist es am besten, hypertonische Getränke nur für die schnelle Kalorienzufuhr zu verwenden; nicht, wenn die Flüssigkeitszufuhr eine wichtige Priorität ist.

Hypotonische Getränke und wann sie zu verwenden sind

Hypotonisch = niedrigere Konzentration als im Blut

Einfach ausgedrückt, werden die Flüssigkeiten in hypotonischen Getränken am schnellsten in den Blutkreislauf aufgenommen, liefern aber die geringste Menge an Kohlenhydraten pro Volumeneinheit.

Das liegt daran, dass hypotonische Getränke einen so genannten „günstigen osmotischen Gradienten“ erzeugen. Wenn ein Getränk eine niedrigere Konzentration als das Blut hat, fließt das darin enthaltene Wasser auf natürliche Weise durch die Darmwand in die Blutgefäße und bewegt sich durch Osmose von einem Bereich mit niedrigerer Konzentration gelöster Stoffe (dem Darm) zu einem Bereich mit höherer Konzentration (dem Blut).

Hypotonische Getränke enthalten nur geringe Mengen an Kohlenhydraten (weniger als 6 %) und sollten bevorzugt werden, wenn das Hauptziel Ihres Getränks die Flüssigkeitszufuhr und nicht die Zufuhr großer Energiemengen ist.

Das ist ein wichtiger Grund, warum die Getränke von Precision Hydration (meinem Unternehmen) alle hypotonisch sind. Ihr Hauptziel ist es, die durch den Schweiß verlorenen Flüssigkeiten (und Elektrolyte) zu ersetzen, und nicht, große Mengen Kohlenhydratenergie zu liefern, die man besser aus festeren Nahrungsquellen/Brennstoff zu sich nimmt. Das ist auch der Grund, warum es wichtig ist, sie wie vorgeschrieben zu mischen (ein Päckchen oder eine Tablette in 500 ml Wasser), wenn sie die beabsichtigte Wirkung erzielen sollen.

Ob Sie nun eine gleichmäßige Energiezufuhr über einen kurzen Zeitraum, einen großen Kalorienschub zur Erholung oder eine Flüssigkeitszufuhr während eines Ausdauerwettkampfs anstreben, die Tonizität Ihres Sportgetränks ist wichtig. Nehmen Sie sich etwas Zeit, um die Nährwertangaben auf Ihrem Lieblingsgetränk zu prüfen, und experimentieren Sie ein wenig, um herauszufinden, welche Konzentration für Ihre Schweißmenge und die Art der Veranstaltung am besten geeignet ist. Wenn Sie dieses entscheidende Element Ihrer Flüssigkeitsstrategie einstellen, können Sie sicher sein, dass Sie das Beste aus Ihrer Flüssigkeitszufuhr herausholen!