Sallie fragt: Ich habe von meinen Lauffreunden gehört, dass man eine Basis haben sollte, bevor man für ein Rennen trainiert. Was bedeutet das, und wie baue ich eine Basis auf?
Deine Lauffreunde sind weise! Ein Grundlagentraining ist wie das Fundament eines Hauses, denn es unterstützt die Anforderungen der progressiven Kilometerzahl und Intensität, die mit einem Trainingsplan einhergehen. Es ist die Brücke, die Ihre Laufsaisons miteinander verbindet und Ihren Körper und Geist auf die härteren Anstrengungen während des Trainings und der Rennen vorbereitet.
Wenn Sie einen Trainingsplan beginnen, beginnt er auf einem niedrigen Niveau, das sich von Woche zu Woche steigert, bis es kurz vor dem Rennen seinen Höhepunkt erreicht. Wenn Sie einen Trainingsplan ohne eine optimale Basis beginnen, ist Ihr Verletzungsrisiko viel höher, weil Ihr Körper Schwierigkeiten hat, sich an die ständigen Steigerungen der Intensität und der Kilometerleistung anzupassen.
Es kann auch zu Burnout, Motivationsmangel und hormonellen Ungleichgewichten in Ihrem Körper durch Übertraining führen. Ein Training ohne Basis ist ein bisschen so, als würde man versuchen, ein Haus auf ein Fundament aus Pappe zu bauen. Es hält nicht stand.
Ein Grundlagentraining dauert in der Regel sechs bis 12 Wochen und hängt von Ihrer Lauferfahrung und Ihrem Fitnessniveau ab.
Wenn Sie neu im Laufsport sind, können Sie sich mit einfachen Kilometern in einem angenehmen Tempo eine solide aerobe Basis schaffen, von der aus Sie einen Trainingsplan für Laufanfänger erstellen können. Wenn Sie zum Beispiel ein paar Mal pro Woche ein bis zwei Meilen laufen und in zwei Monaten ein Marathontrainingsprogramm beginnen wollen, sollte Ihre Basis wie folgt aussehen: drei bis vier Läufe pro Woche, beginnend mit zwei Meilen pro Einheit, dann langsam steigern, bis Sie in der Lage sind, vier bis fünf Meilen pro Lauf in der Wochenmitte und einen langen Lauf von sechs Meilen zu laufen. Das steigert Ihre Laufleistung bis zu dem Punkt, an dem viele Marathonanfänger beginnen, und bereitet Ihren Körper auf die weitere Entwicklung vor.
Wenn Sie ein erfahrener Läufer sind, kann Ihr Grundlagentraining hauptsächlich aus leichten Läufen bestehen, in die einige härtere Belastungen wie Bergläufe, Tempoläufe und Fartlek-Workouts eingestreut sind. Das Geheimnis besteht darin, das Verhältnis zwischen leichten und schweren Läufen auszubalancieren, damit Sie nicht in den Trainingsmodus wechseln und Ihren Körper ermüden.
Hier ist ein Beispiel für einen Basisplan für erfahrene Läufer, die ihre Wettkampfleistung verbessern wollen. Er ist in drei Wochen unterteilt, so dass Sie ihn zwei bis drei Monate lang wiederholen können, und er umfasst vier Läufe pro Woche. Sie können die Anzahl der Läufe pro Woche an Ihren persönlichen Trainingsplan und Ihr Laufniveau anpassen.
Wenn Sie verletzungsanfällig sind, können Sie die härteren Trainingseinheiten in der Wochenmitte mit Cross-Training wie Radfahren, Ellipsentraining oder Treppensteigen absolvieren, um Ihre Fitness zu erhalten. Füllen Sie den Rest mit leichten Läufen. Ersetzen Sie dazu einfach den anstrengenden Lauf im Plan durch eine hügelige Fahrt, einen Ellipsentrainer oder eine Treppenfahrt. Schließlich ist Krafttraining eine effektive Methode, um die Lücken zwischen den Läufen zu füllen. Fahren Sie beispielsweise 15 Minuten lang mit leichter bis mittlerer Anstrengung und machen Sie anschließend 20-30 Minuten lang Kraftübungen für den ganzen Körper.
Woche Eins
Montag: Leichtes Lauftraining 45-60 Minuten
Dienstag: Cross-Training 30-45 Minuten (Krafttraining und leichtes Ausdauertraining)
Mittwoch: Laufen Sie 3×4 Minuten in moderatem Tempo mit 2 Minuten Erholungszeit; fügen Sie 10 Minuten zum Aufwärmen und Abkühlen hinzu. Steigern Sie sich auf 5×4 Minuten.
Donnerstag: Cross-Training 30-45 Minuten (Krafttraining und leichtes Ausdauertraining)
Freitag: Leichter Lauf 30-45 Minuten
Samstag: Langer Lauf bei leichter Anstrengung 60-75 Minuten
Sonntag: Ruhetag
Woche Zwei
Montag: Leichtes Lauftraining 45-60 Minuten
Dienstag: Cross-Training 30-45 Minuten (Krafttraining und leichtes Ausdauertraining)
Mittwoch: Fartlek-Lauf – 40 Minuten bei leichter Anstrengung mit sechs bis acht 30-sekündigen, anstrengenden Steigerungen.
Donnerstag: Cross-Training 30-45 Minuten (Krafttraining und leichtes Ausdauertraining)
Freitag: Leichter Lauf 30-45 Minuten
Samstag: Schneller langer Ziellauf 75 Minuten – die ersten 50 Minuten leicht, die letzten 25 Minuten mit mäßiger Anstrengung
Sonntag: Ruhetag
Woche Drei
Montag: Leichter Lauf 45-60 Minuten
Dienstag: Cross-Training 30-45 Minuten (Krafttraining und leichtes Ausdauertraining)
Mittwoch: 45 Minuten leichtes Lauftraining mit vier 30-60 Sekunden langen harten Wiederholungen am Berg. Steigern Sie sich auf 6-8 Wiederholungen.
Donnerstag: Cross-Training 30-45 Minuten (Krafttraining und leichtes Ausdauertraining)
Freitag: Leichter Lauf 30-45 Minuten
Samstag: Langer Lauf bei leichter Anstrengung 90 Minuten
Sonntag: Ruhetag
