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Dreißig Sekunden. So lange empfiehlt die National Academy of Sports Medicine, eine statische Dehnung zu halten, um einen angespannten Muskel zu verlängern, sagt Mike Fantigrassi, der Direktor für professionelle Dienstleistungen der NASM. Aber wie bei allen sportlichen Dingen ist das Timing alles.
Wenn Sie eine statische Dehnung länger als 45 Sekunden vor dem Training halten, können Ihre Kraft, Geschwindigkeit und Leistung darunter leiden. Warum das so ist, weiß niemand genau, aber Forscher glauben, dass gedehnte Muskeln „weniger in der Lage sind, Energie zu speichern und in Aktion zu treten“, schreibt Gretchen Reynolds im Well Blog der New York Times. Wenn Sie sich also vor dem Training statisch dehnen möchten, sollten Sie es auf 30 Sekunden beschränken. „Sie erhalten die Entspannung des Muskels und eine gewisse Lockerung ohne die negativen Auswirkungen einer verminderten Leistung“, sagt Fantigrassi.
Nach dem Training sind etwa 30 Sekunden immer noch der richtige Zeitpunkt, um die Flexibilität zu verbessern, sagt Fantigrassi. Hält man sie länger, gibt es in der Forschung widersprüchliche Ansichten darüber, was passiert. Einige glauben, dass der Nutzen bei 30 Sekunden aufhört, so dass ein längeres Dehnen einfach Zeitverschwendung ist. (Es sei denn, Sie sind älter als 65 Jahre. In diesem Fall sollten Sie die Dehnung 60 Sekunden lang halten, um den gleichen Nutzen wie Ihre jüngeren Kollegen zu erzielen). Andere sagen, dass eine bessere Beweglichkeit und weniger Steifheit erst nach drei Minuten Dehnung eintreten.
Es scheint keine negativen Folgen zu haben, wenn man eine Dehnung nach dem Training bis zu fünf Minuten lang hält. Denken Sie nur daran: Es ist möglich, zu flexibel zu sein. „Muskeln funktionieren am besten, wenn sie ihre optimale Länge haben“, sagt Fantigrassi. „Wenn sie zu kurz sind, sind sie schwach. Wenn sie um ein Gelenk herum zu locker sind, kann der Muskel das Gelenk nicht stützen, und das Gelenk wird geschädigt.“ Wenn Sie also nicht gerade beim Cirque de Soleil mitmachen wollen, sollten Sie Ihre Hängematte nicht über ihre optimale Länge hinaus dehnen. Ein zertifizierter Fitnesstrainer oder Coach kann Ihnen helfen, Ihren Sweet Spot herauszufinden.
Das Fazit: Die National Academy of Sports Medicine empfiehlt, eine statische Dehnung etwa 30 Sekunden lang zu halten, um eine bessere Beweglichkeit zu erreichen.
