Das neue Jahr steht vor der Tür, und Millionen von Menschen denken intensiv über ihre Neujahrsvorsätze nach, von denen viele wahrscheinlich ehrgeizige Ernährungs- und Fitnessziele beinhalten werden. In Anbetracht der Tatsache, dass es immer einfacher wird, die Körperzusammensetzung zu messen, und angesichts der bekannten Vorteile einer Verringerung des Körperfettanteils ist es nicht verwunderlich, dass Fitnessexperten und Verbraucher gleichermaßen wissen wollen, wie viel Körperfett sie voraussichtlich verlieren werden. Im Gegensatz zu der gut erforschten und anerkannten Richtlinie, dass eine Person nicht mehr als 1 bis 2 Pfund pro Woche abnehmen sollte, ist der Verlust des Körperfettanteils nicht so gut untersucht, und es wurden keine offiziellen Richtlinien veröffentlicht. Dennoch sind sich die meisten Experten einig, dass ein Verlust von 1 % pro Monat im Allgemeinen sicher und machbar ist. Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass die meisten Methoden zur Messung des Körperfettanteils (z. B. Messschieber, bioelektrische Impedanzanalyse usw.) mit Messfehlern behaftet sind und dass die Erkennung kleiner Veränderungen des Körperfettanteils ebenso wahrscheinlich auf diesen Fehler zurückzuführen ist wie auf eine tatsächliche Veränderung des Körperfettanteils.Daher ist es am besten, ein paar Monate zu warten und die Körperzusammensetzung erneut zu überprüfen, um zu sehen, ob Sie Fortschritte gemacht haben. Schauen Sie sich unbedingt unseren Körperfettrechner an.
Wie kann ich mein Körperfett reduzieren?
Gewichtsabnahme allein führt nicht unbedingt zu einer großen Verringerung des Körperfetts, da Gewichtsabnahme ohne Bewegung auch zu einer Verringerung der mageren Masse führt. Wenn Sie Ihren Körperfettanteil wirklich verringern wollen, müssen Sie sich besser ernähren, Herz-Kreislauf-Training betreiben UND daran denken, Widerstandstraining zu absolvieren, um Ihre fettfreie Masse aufzubauen, da sonst etwa 25 % jedes Pfunds, das Sie abnehmen, aus fettfreien, kalorienverbrennenden Muskeln stammen. Unter der Annahme, dass Sie Widerstandstraining machen und das gesamte Gewicht, das Sie abnehmen, aus Fett stammt, können Sie die folgende praktische Formel verwenden, um abzuschätzen, wie viel Gewicht Sie ungefähr abnehmen müssen, um Ihren idealen Körperfettanteil zu erreichen-
**ACHTUNG: Wenn Sie Algebra hassen, ignorieren Sie bitte diese Formel und gehen Sie zum nächsten Absatz über.
Gewünschtes Körpergewicht = mageres Körpergewicht/(1 – gewünschter Körperfettanteil)
Gewünschtes Körpergewicht = wie viel Sie wiegen werden, wenn Sie Ihren gewünschten Körperfettanteil erreicht haben.
Mageres Körpergewicht = wie viel Pfund steinhartes, mageres Gewebe Sie gerade haben (um das zu wissen, müssen Sie Ihre Körperzusammensetzung messen lassen. Grundsätzlich ist alles, was nicht fett ist, mager).
Angestrebter Körperfettanteil = Ihr Ziel-Körperfettanteil (in Dezimalform).
Beispiel: Angela wiegt 120 Pfund und hat 25% Körperfett (30 Pfund Fett, 90 Pfund mager). Ihr Ziel ist es, 20 % Körperfett zu haben. Wie viel Gewicht muss sie abnehmen (unter der Annahme, dass der gesamte Gewichtsverlust vom Fett stammt)?
Gewünschtes Körpergewicht = 90/(1-.20) = 113lbs
Sie müsste also 7lbs abnehmen, um ihr Ziel zu erreichen (120-113=7).
Wie hoch ist mein idealer Körperfettanteil?
Denken Sie daran, dass der ideale Körperfettanteil für Männer anders ist als für Frauen, da Frauen einen höheren Körperfettanteil benötigen, um die Menstruation und die Fähigkeit, Kinder zu bekommen, aufrechtzuerhalten (siehe Tabelle). Wenn Sie wissen möchten, wie hoch Ihr Körperfettanteil ist, besuchen Sie die ACE-Website, um einen Fitnessexperten in Ihrer Nähe zu finden, der Ihren Körperfettanteil misst, Ihre offizielle Fitness bewertet und Sie auf dem Weg zu einem gesünderen, fitteren Leben im Jahr 2010 unterstützt.
Natalie Digate Muth, MD, MPH, RD, ist eingetragene Ernährungsberaterin und hat vor kurzem ihren Abschluss an der UNC School of Medicine gemacht. Sie ist ACE-zertifizierte Personal Trainerin und Group Fitness Instructor und verfügt über zusätzliche Zertifizierungen des American College of Sports Medicine und der National Strength and Conditioning Association. Sie hatte mehrere Auftritte als Ernährungsexpertin bei CW’s San Diego 6, wurde als Fitnessexpertin in der New York Times und anderen Zeitungen zitiert und ist ACE Master Trainer und preisgekrönte Autorin. Derzeit ist sie Praktikantin in der Kinderheilkunde am UCLA Mattel Children’s Hospital.
