Wie man die Plank Pose im Yoga macht

Plank Pose – Kumbhakasana (koom-bahk-AHS-uh-nuh) – ist eine Arm-Balance-Yoga-Pose, die die Bauchmuskeln stärkt und gleichzeitig die Arme und die Wirbelsäule kräftigt. Der Name setzt sich aus den Sanskrit-Wörtern „kumbhak“, was „Atem anhalten“ bedeutet, und „asana“, was „Haltung“ bedeutet, zusammen. In der traditionellen Praxis dieser Haltung hält man den Atem für einen kurzen Moment an, bevor man den Körper in die niedrige Liegestützposition (entweder Chaturanga Dandasana oder Ashtanga Namaskara) absenkt. Die Planke ist ein wesentlicher Bestandteil des Sonnengrußes und wird oft als Übergangsposition verwendet, in der der Atem nicht angehalten wird. Sie kann auch allein geübt werden, um Kraft und Ausdauer aufzubauen.

Vorteile der Plank Pose

Die Plank Pose strafft die gesamte Rumpfmuskulatur, einschließlich Bauch, Brust und unteren Rücken. Sie stärkt die Arme, Handgelenke und Schultern und wird oft zur Vorbereitung auf anspruchsvollere Armbalancen eingesetzt. Die Planke stärkt auch die Muskeln rund um die Wirbelsäule, was die Haltung verbessert.

Wenn man die Planke mehrere Minuten lang übt, werden Ausdauer und Durchhaltevermögen gestärkt und gleichzeitig das Nervensystem trainiert. Als Teil der Sonnengruß-Sequenz wird sie in Ashtanga-, Vinyasa- und Power-Yoga-Kursen oft mehrmals geübt.

Vorsichtsmaßnahmen

Üben Sie nicht die volle Version der Pose, wenn Sie ein Karpaltunnelsyndrom haben – üben Sie die Pose entweder auf den Knien in Half Plank Pose oder auf den Unterarmen. Menschen mit Osteoporose sollten die Plank Pose wegen der Gefahr von Knochenbrüchen ebenfalls vermeiden. Arbeiten Sie immer im Rahmen Ihrer eigenen Grenzen und Fähigkeiten. Wenn Sie gesundheitliche Bedenken haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Yoga üben.

Anleitung

1. Beginnen Sie auf Händen und Knien, mit den Handgelenken direkt unter den Schultern. Atme sanft und gleichmäßig durch die Nase. Richte deine Gedanken auf den gegenwärtigen Moment.
2. Spreize deine Finger und drücke durch deine Unterarme und Hände nach unten. Lassen Sie Ihren Brustkorb nicht in sich zusammenfallen.
3. Blicken Sie zwischen Ihren Händen nach unten, verlängern Sie Ihren Nacken und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zur Wirbelsäule hin.
4. Ziehen Sie Ihre Zehen an und treten Sie mit den Füßen zurück, bringen Sie Ihren Körper und Ihren Kopf in eine gerade Linie.
5. Halten Sie Ihre Oberschenkel angehoben und achten Sie darauf, Ihre Hüften nicht zu tief sinken zu lassen. Wenn dein Hintern in die Luft ragt, richte deinen Körper so aus, dass sich deine Schultern direkt über deinen Handgelenken befinden.
6. Ziehe deine Beckenbodenmuskeln zur Wirbelsäule, während du deine Bauchmuskeln anspannst. Halten Sie Ihren Kopf in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule. Verbreitern Sie Ihre Schulterblätter und Ihre Schlüsselbeine.
7. Ziehen Sie Ihre Hände durch die Basen Ihrer Zeigefinger nach unten – lassen Sie sie nicht zu den kleinen Fingern hin aufrollen.
8. Drücken Sie die Vorderseite Ihrer Oberschenkel (Quadrizeps) nach oben zur Decke, während Sie Ihr Steißbein zu den Fersen hin verlängern.
9. Halten Sie die Pose bei gleichmäßiger Atmung fünf Atemzüge lang. Wenn Sie die Pose nutzen, um Kraft und Ausdauer aufzubauen, halten Sie sie bis zu fünf Minuten lang. Zum Lösen langsam auf die Knie sinken, dann zurück in die Kinderstellung drücken und ruhen. Diejenigen, die den Sonnengruß praktizieren, sollten direkt von der Plank in die Chaturanga oder Knie-Brust-Kinn-Pose übergehen.

Modifikationen & Variationen

Die Plank Pose kann, wenn sie richtig praktiziert wird, ein ausgezeichnetes Mittel zur Stärkung von Rumpf und Armen sein. Es kann einige Zeit dauern, bis man genug Kraft aufgebaut hat, um die Haltung länger als ein oder zwei Atemzüge zu halten. Gehen Sie es langsam an und achten Sie darauf, Ihre Arme und Schultern nicht zu überlasten. Um die Pose zu vertiefen oder zu erleichtern, können Sie die folgenden einfachen Änderungen ausprobieren, um die für Sie am besten geeignete Variante zu finden:

• Wenn Ihre Arme oder Bauchmuskeln noch nicht stark genug sind, um Ihr ganzes Körpergewicht zu tragen, können Sie Ihre Knie auf den Boden absenken (dies wird als halbe Plank-Pose bezeichnet). Achten Sie darauf, dass Ihr Kopf und Ihre Wirbelsäule in einer geraden Linie bleiben.
• Um die Haltung zu vertiefen, versuchen Sie, jeweils ein Bein anzuheben. Halten Sie das angehobene Bein für fünf Atemzüge. Dann wiederhole die Übung mit dem anderen Bein für die gleiche Zeit.
• Wenn deine Handgelenke schmerzen, rolle den oberen Rand deiner Matte ein paar Mal. Legen Sie die Handflächen auf den gerollten Teil der Matte, wobei Sie die Finger leicht einrollen. Drücken Sie durch die Basis Ihrer Zeigefinger nach unten.

Tipps

Die Plank Pose kann viel Kraft und Ausdauer im ganzen Körper aufbauen, wenn sie mit der richtigen Ausrichtung ausgeführt wird. Beachten Sie beim Üben die folgenden Informationen:

• Lassen Sie Ihre Hüften und Ihren Po nicht zu tief hängen oder zu hoch ragen – es ist wichtig, dass Ihr Körper von den Schultern bis zu den Fersen in einer geraden Linie bleibt.
• Halten Sie Ihre Schultern direkt über den Handgelenken ausgerichtet.
• Der Abstand zwischen Ihren Händen und Füßen sollte sowohl in der Plank Pose als auch im nach unten gerichteten Hund gleich sein. Bewegen Sie sich zwischen beiden hin und her, um ein Gefühl für den richtigen Abstand zu bekommen.
• Halten Sie den Raum zwischen Ihren Schulterblättern weit, während Sie Ihre Schlüsselbeine verbreitern. Diese Aktion hilft dir, dich auf tiefere Armbalancen wie die Crow Pose vorzubereiten.
• Schließe deine Ellbogen in der Pose niemals ein – das kann zu Überstreckung und Verletzungen führen. Halte sie stattdessen weich, indem du deinen Bizeps und Trizeps anspannst und so eine „Mikrobeugung“ im Gelenk erzeugst.

Verlängern & Stärken

Das Üben der Plank Pose stärkt deinen Rumpf und deine Arme in kürzester Zeit. Wenn du sie über einen längeren Zeitraum hältst, trainierst du deine Ausdauer und Entschlossenheit. Finden Sie eine Variante oder Abwandlung, die für Sie am besten geeignet ist, und beobachten Sie, wie sich Ihre Kraft steigert!