Die hinteren Oberschenkelmuskeln können manchmal eine vergessene Muskelgruppe sein, wenn man den Unterkörper trainiert. Wenn es ein Ungleichgewicht im Bein gibt, bei dem der Quad mehr dominiert als die Kniesehne, kann dies zu Verletzungen führen.
Wenn Sie die Kniesehnen regelmäßig trainieren, zusammen mit dem Rest des Unterkörpers, wird das muskuläre Ungleichgewicht reduziert. Es verbessert auch die Sprint- und Drehgeschwindigkeit und ermöglicht es Ihnen, mehr beim Kreuzheben und in der Hocke zu heben.
Eine Übung, die bei der Verbesserung des Kniesehnenmuskels helfen kann, ist das Glute-Ham-Rise. Diese Übung erfordert ein gewisses Maß an Geschicklichkeit und ist daher für Anfänger vielleicht nicht so gut geeignet. Es gibt Variationen und Alternativen, die Sie ausprobieren können und auf die wir später eingehen werden.
Heute besprechen wir den Glute-Ham-Rise:
- Die beanspruchten Muskeln
- Schrittweise Anleitung zur korrekten Ausführung der Übung
- Variationen und Alternativen, die Sie verwenden können
- Gebräuchliche Fehler, die Sie vermeiden sollten
Werfen wir zunächst einen Blick auf die beanspruchten Muskeln, wenn Sie die Übung Glute-Ham-Rise ausführen.
Beanspruchte Muskeln
Gesäßmuskelheben beansprucht in erster Linie die Gesäßmuskeln und die Kniesehnen. Das sollte angesichts des Namens der Übung nicht überraschen.
Doch das sind nicht die einzigen Muskeln, die beim Glute-Ham-Rise beansprucht werden. Diese Übung trainiert die gesamte Rückseite des Körpers, auch bekannt als die hintere Kette.
Hier ist eine Aufschlüsselung aller Muskeln, die beim Glute-Ham-Rise trainiert werden können:
- Gesäßmuskeln
- Hamstrings
- Wadenmuskeln
- Unterer Rücken
- Erector spinae
Diese Übung verbessert gleichzeitig die Kniebeugung und die Hüftstreckung, indem sie die Kniesehne in den Knie- und Hüftgelenken trainiert.
Vorteile des Glute Ham Raise
Hier sind einige weitere Vorteile, die Sie erwarten können, wenn Sie den Glute Ham Raise in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen:
- Die exzentrische Phase der Übung bietet eine bessere Kniebeugung als der Beinbeuger.
- Kann Verletzungen der Kniesehne und des Kreuzbandes vorbeugen.
- Die geringere Belastung des unteren Rückens macht diese Übung zu einer sichereren Option als andere für diejenigen, die Probleme mit dem unteren Rücken haben.
- Verbessert die Sprung- und Sprintfähigkeiten und wird von Kraft- und Konditionstrainern für Athleten verwendet.
- Hilft beim Aufbau von Kraft und Muskelgedächtnis für Kraftdreikämpfer, wenn sie in Verbindung mit Kreuzheben und Kniebeugen verwendet wird.
- Der Glute Ham Raise kann helfen, die Haltung zu verbessern, indem er die Muskeln der hinteren Kette stärkt.
Schauen wir uns nun die Schritte an, die erforderlich sind, um den Glute Ham Raise mit der richtigen Form auszuführen.
Die Ausführung des Glute Ham Raise
Der Glute Ham Raise ist eine schwierige Übung, die man zu Hause ohne die richtige Ausrüstung ausführen kann. Meistens wird der Glute Ham Raise an einer speziellen Maschine durchgeführt, die für diese Übung entwickelt wurde.
Sie können den Glute Ham Raise jedoch auch zu Hause durchführen, wenn Sie eine weitere Person dabei haben. Sie brauchen eine Matte, auf der Sie sich hinknien, und die andere Person muss Ihre Füße festhalten, während Sie die Übung ausführen. Sie können diese Übung auch durchführen, wenn Sie ein Gestell oder etwas anderes haben, unter dem Sie Ihre Füße einhaken können.
Bevor wir uns mit den Einzelheiten der Ausführung des Glute-Ham-Raise beschäftigen, lassen Sie uns über die Mechanik der Einrichtung der Maschine sprechen.
Einrichten der Glute-Ham-Raise-Maschine
Der wichtigste Teil der korrekten Ausführung des Glute-Ham-Raise ist die richtige Einrichtung der Maschine. Es gibt drei Komponenten der Glute Ham Raise Maschine, die zuerst konfiguriert werden müssen:
- Fußplatte
- Knieschoner
- Knöchelhaken
Zunächst sollten wir die Fußplatte einstellen. Der Knieschoner und die Knöchelhaken bleiben an ihrem Platz, aber die Fußplatte kann vertikal oder horizontal verstellt werden.
Die Positionierung ist für jede Person, die das Gerät benutzt, unterschiedlich, je nach Beinlänge, Oberschenkelgröße und Kraftniveau. Bei der Positionierung der Fußplatte sind einige Dinge zu beachten:
- Je näher und höher die Fußplatte am Kniepolster ist, desto schwieriger wird die Übung.
- Einige Personen können bei der Ausführung der Übung Knieschmerzen haben. Dies kann entweder durch den Druck auf das Polster oder durch die Position der Fußplatte verursacht werden. Stellen Sie die Fußplatte so ein, dass sie nah und hoch genug ist, dass Sie sich wohl fühlen, aber nicht so nah, dass Sie Schmerzen haben.
Die beste Art, die Position zu bestimmen, ist, mit verschiedenen Einstellungen und Positionen zu experimentieren, bis Sie das finden, was für Sie funktioniert.
Nun lassen Sie uns die richtige Form durchgehen, damit Sie mit dem Training des Glute Ham Raise beginnen können.
Proper Form: Glute Ham Raise
Hier ist die Schritt-für-Schritt-Anleitung für die Ausführung des Glute Ham Raise mit der richtigen Form.
- Gehen Sie in die richtige Position – Knie auf oder direkt hinter dem Polster, Füße flach gegen die Plattform, Wadenrücken ruhen gegen den oberen Knöchelhaken.
- Starten Sie mit Ihrem Körper in einem 90-Grad-Winkel mit dem Boden. Verschränken Sie die Arme vor der Brust.
- Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln, Bauchmuskeln und Kniesehnen an. Beginnen Sie damit, Ihren Körper in einer kontrollierten Bewegung langsam abzusenken, bis Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist.
- Gehen Sie nun zurück in die Ausgangsposition. Drücken Sie Ihre Zehen in die Fußplatte, während Sie Ihren Körper wieder anheben, bis Sie sich in einem 90-Grad-Winkel befinden. Ziehen Sie sich mit Hilfe der hinteren Oberschenkelmuskeln wieder nach oben.
- Maximieren Sie die Kontraktion an der Spitze, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskeln anspannen.
- Behalten Sie die Kontrolle, während Sie sich wieder nach unten senken, um Ihre Wiederholungen zu wiederholen.
Der Glute Ham Raise mit dem eigenen Körpergewicht wird auch als Nordic Hamstring Curl oder natürlicher Glute Ham Raise bezeichnet.
Wenn Sie diese Übung zu Hause ausführen, gehen Sie genauso vor, nur dass Sie sich auf den Boden knien, am besten mit einer Matte als Polster. Lassen Sie Ihre Füße von jemandem festhalten (oder befestigen Sie sie unter einem Gestell), damit sie sich nicht heben, während Sie sich durch die Schritte bewegen.
Oben sehen Sie ein Video, in dem Sie die Gesäßmuskulatur in Aktion sehen.
Was ist zu beachten
Stellen Sie sich bei dieser Übung vor, dass Ihr Körper eine gerade Linie ist. Halten Sie Ihre Muskeln angespannt, um die Kontrolle zu behalten und die richtigen Muskeln zu benutzen, um Ihren Körper zu bewegen.
Wenn Sie die Übung nicht ausführen können oder wenn Sie merken, dass Sie es in Ihrem unteren Rücken spüren, machen Sie nicht weiter. Das bedeutet, dass du nicht die Kraft hast, um den Gesäßmuskel richtig zu heben, und dass du dich verletzen könntest.
Mach dir keine Sorgen, wenn du diese Übung nicht sofort ausführen kannst. Sie sieht viel einfacher aus, als sie ist, und selbst Kraftdreikämpfer tun sich anfangs schwer damit.
Wir haben einige Progressionen und Variationen, die du ausprobieren kannst, bis du die nötige Kraft für den Glute-Ham-Rise aufbauen kannst.
Aufbau
Wenn du die Gesäßmuskelübung nicht ausführen kannst, gibt es einige Übungen, die du machen kannst, um dich darauf vorzubereiten.
- Hüftstöße: Dies wird auch als liegende Hüftbrücke bezeichnet. Wenn du sie nur mit deinem Körpergewicht machst und dann Gewichte hinzufügst, kannst du die Kraft für den Gesäßmuskelheben aufbauen.
- Rückenstrecker: Diese Übung stärkt die gleichen Muskeln, die für die Ausführung des Glute Ham Raise benötigt werden.
- Suspended leg curl: Diese Übung wird mit TRX-Gurten durchgeführt, um die gleichen Muskelgruppen zu trainieren. Eine Alternative dazu ist der hängende Beincurl.
- Glute-Ham-Rise am Boden: Wie oben beschrieben, kann diese Alternative zur GHR-Maschine auch als Übergang zur echten Übung verwendet werden.
- Glute-Ham-Rise mit Band: Die Verwendung eines Widerstandsbandes kann den Kraftaufwand verringern, der erforderlich ist, um den Oberkörper in die aufrechte Position zu bringen.
- Reverse Lunge: Diese Übung fördert das Gleichgewicht, die Stabilität und die Kontrolle und trainiert gleichzeitig die Muskeln, die für den Gesäß-Schinken-Heber benötigt werden.
- Eselskicks: Auch diese Übung trainiert die Muskeln in Vorbereitung auf den Gesäßmuskelhub.
Wenn du in der Lage bist, mindestens zwei Sätze von 8 – 12 Wiederholungen einiger dieser Übungen auszuführen, solltest du bereit sein, den Gesäßmuskelhub zu versuchen.
Wenn du den Gesäßmuskelhub beherrschst, kannst du verschiedene Variationen ausprobieren, um die Herausforderung zu erhöhen.
Variationen
Wenn du bereit bist, die Herausforderung zu erhöhen, nachdem du die Gesäßmuskelübung mit dem Körpergewicht gemeistert hast, ist dieser Abschnitt für dich.
Die meisten Variationen für Gesäßmuskelübungen beinhalten zusätzliches Gewicht. Du kannst dies mit einer Langhantel quer über den oberen Rücken oder mit einer Hantelscheibe vor der Brust tun. Sie können auch eine Gewichtsweste tragen oder ein starkes Widerstandsband verwenden.
Wie bei den meisten Übungen gibt es häufige Fehler, die bei der Ausführung von Gesäßmuskelübungen gemacht werden können. Schauen wir sie uns an, damit Sie wissen, was Sie vermeiden sollten.
Gebräuchliche Fehler bei der Ausführung des Glute Ham Raise
Hier sind einige der häufigsten Fehler, die bei der Ausführung von Glute Ham Raises gemacht werden.
- Hüftbeugung: Wenn Sie die Übung ausführen, sollte Ihr Körper in einer geraden Linie bleiben. Sie sind nicht bereit, den Glute Ham Raise auszuführen, wenn Ihre Hüften aus der geraden Linie „ausbrechen“.
- Gewölbter Rücken: Der Rücken sollte während der gesamten Übung neutral bleiben. Wenn Ihre Gesäßmuskeln oder Kniesehnen zu schwach sind, um Ihren Körper in eine aufrechte Position zu bringen, wölbt sich der Rücken, um dies zu kompensieren.
- Die Maschine ist nicht richtig eingestellt: Wenn Sie Knieschmerzen haben, sind Sie nicht richtig positioniert. Ihre Knie sollten auf oder direkt hinter den Polstern sein, je nach Beinlänge.
Vermeiden Sie Verletzungen, indem Sie diese häufigen Fehler vermeiden. Wenn Sie nicht stark genug sind, um den Glute Ham Lift auszuführen, arbeiten Sie an Ihren Progressionen. Versuchen Sie es dann in vier bis sechs Wochen erneut.
Zusammenfassung
Gesäßmuskelheben in Ihre Trainingsroutine einzubauen, kann helfen, die hintere Kette zu stärken. Athleten haben festgestellt, dass sie bei regelmäßiger Ausführung höher springen und schneller sprinten können. Heber haben festgestellt, dass Gesäßmuskelheben zu schwereren und kontrollierteren Hebungen beim Kreuzheben und bei der Kniebeuge führt.
Diese Übung ist für einen Anfänger vielleicht nicht möglich. Es gibt progressive Übungen, mit denen Sie die Kraft für den Glute Ham Raise aufbauen können. Es gibt auch Variationen, die Sie ausführen können, sobald Sie die Bewegung beherrschen, um die Herausforderung zu erhöhen.
Vermeiden Sie häufige Fehler bei der Ausführung von Gesäßmuskelhebungen, um das Verletzungsrisiko zu verringern. Üben Sie sie mit langsamen und kontrollierten Bewegungen, um den größten Nutzen für Ihre Muskeln der hinteren Kette zu erzielen.
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