Wie man einen Zöliakiekranken ernährt: Ein Leitfaden für glutenfreie Ernährung

Sie haben einen Freund oder Verwandten zu Besuch, der an Zöliakie erkrankt ist und sich streng glutenfrei ernährt: Was zum Teufel können Sie ihm zu essen geben?

Zu wissen, was auf den Teller eines Zöliakiebetroffenen gehört, ist einfacher als Sie denken. Mit der Zunahme von Zöliakie und nicht-zöliakischen Glutenempfindlichkeiten in den letzten 10 Jahren sind Produkte und Rezepte ohne Gluten viel leichter zugänglich. Das macht es Ihnen leichter, glutenfreie Snacks und Mahlzeiten zuzubereiten, denn in den meisten normalen Lebensmittelgeschäften gibt es eine Vielzahl von Produkten, die gegen herkömmliche Lebensmittel ausgetauscht werden können.

Bevor wir auf alles eingehen, was Sie über die Ernährung eines Zöliakiebetroffenen wissen müssen, ist es hilfreich zu wissen, was es bedeutet, Zöliakie zu haben.

Was ist Zöliakie?

Eine Person mit Zöliakie hat eine echte Allergie gegen Gluten, und es kann in ihrem Dünndarm nicht richtig verdaut werden. Dies löst eine Immunreaktion aus, die in der Regel von schmerzhaften Verdauungssymptomen wie Bauchkrämpfen, Blähungen, Erbrechen und Durchfall begleitet wird. Diese Symptome können 1 bis 3 Tage andauern und zu erheblichem Gewichtsverlust und chronischen Verdauungsproblemen führen, wenn Gluten nicht vollständig aus der Ernährung gestrichen wird.

Wenn Sie nicht wissen, was Gluten ist, handelt es sich um ein Protein, das in vielen Getreidesorten wie Weizen, Bulgur, Roggen, Gerste, Dinkel und Kamut enthalten ist.

Was isst ein Zöliakiekranker?

Da viele Lebensmittel in der westlichen Ernährung Weizen enthalten, mag es so aussehen, als ob Ihr Zöliakiekranker zu einer restriktiven Ernährung verurteilt ist. Das ist jedoch nicht der Fall, und die Auswahl ist nach wie vor groß: Obst, Gemüse, Wurzelgemüse, Bohnen, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte – und sogar Milchprodukte, wenn sie in den Speiseplan aufgenommen werden – sind alle von Natur aus glutenfrei. Mit anderen Worten, eine gesunde glutenfreie Ernährung konzentriert sich auf unverarbeitete, vollwertige Lebensmittel, die die Grundlage jeder gesunden Ernährung sind – ob sie nun zöliakiefreundlich sind oder nicht.

Getreide ist auch bei einer glutenfreien Ernährung nicht völlig tabu. Schauen wir uns einmal genauer an, welche Lebensmittel bei einer glutenfreien Ernährung tabu sind und durch welche glutenfreien Alternativen Sie sie ersetzen können.

Häufige Lebensmittel, die Gluten enthalten (und womit man sie ersetzen kann)

Getreide / Mehl

X enthält Gluten

✓ Glutenfreie Alternative

• Brauner Reis, Jasminreis, Wildreis, Basmatireis, Buchweizen, Mais, Sorghum, Hirse, Quinoa, Hafer*, Kokosnussmehl, Mandelmehl
  *sofern sie auf dem Etikett als glutenfrei zertifiziert sind

Getränke

X enthält Gluten

• Soda und vorbereitete Fruchtsäfte können Karamellfarbe enthalten, der oft aus Weizen gewonnen wird

✓ Glutenfreie Alternative

• Frisch gepresste Frucht- und Gemüsesäfte

Nahrungsmittel

X Enthält Gluten

• Sojasauce, Tamari, Nama Shoyu, Worchestire-Sauce, gekaufte Salatdressings, Brühe, Gerstenmalz, Malzessig

✓ Glutenfreie Alternative

• Kokosnuss-Aminos, Dijon-Senf, Ketchup, glutenfreie Sojasauce, normaler Senf, 100% destillierter Essig

Süßstoffe

X Enthält Gluten

• Alles was mit Malzsirup hergestellt wird

✓ Glutenfreie Alternative

• Reiner Ahornsirup, Grünes Blattstevia, roher Honig, Kokosnussnektar, Kokosnusszucker

Getreide

X Enthält Gluten

• Einige Instant-Haferflocken, Müsli und handelsübliche Müslischachteln

✓ Glutenfreie Alternative

• Glutenfreie Müslis von Nature’s Path, zertifizierte glutenfreie Haferflocken oder selbstgemachte Studentenfutter.

Schleichende Glutenquellen

Während die offensichtlichsten glutenhaltigen Lebensmittel aus Weizen, Gerste oder Roggen hergestellt werden, schleicht sich Gluten in einige Produkte, in denen man es nicht erwarten würde, wie z. B.:

Zusatzstoffe und Konservierungsmittel

Karamellfarbe ist ein üblicher, aus Weizen gewonnener Lebensmittelzusatzstoff, der in Limonade, Schokolade, Süßigkeiten und einigen abgepackten Säften, wie Apfelsaft, enthalten ist.

Künstliche Süßstoffe

Auch wenn künstliche Süßstoffe wie Sucralose und Aspartam als glutenfrei gelten, werden sie nicht auf Kreuzkontaminationen getestet und können daher nicht als zöliakiefreundlich garantiert werden.

(Außerdem deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass Zuckerpolyole, die in künstlichen Süßstoffen enthalten sind, bestehende Verdauungssymptome verschlimmern können. Daher sollten Zöliakie-Betroffene sie am besten meiden, da sie ohnehin schon zu Verdauungsproblemen neigen.)

Künstliche Süßstoffe sind in den meisten verarbeiteten Lebensmitteln enthalten, die als „fettfrei“, „zuckerfrei“ oder „kalorienfrei“ gekennzeichnet sind, darunter Diätlimonaden, Kaugummi, Saftmischungen, Joghurt, Proteinpulver und kalorienarme Salatdressings.

Sushi

Viele Sojasaucen und Teriyaki-Saucen enthalten Gluten. Der Essig, der zur Zubereitung von Klebreis in Sushi verwendet wird, kann ebenfalls Gluten enthalten, wenn er mit nicht destilliertem Essig aus einem Weizen-, Gersten- oder Roggenstarter hergestellt wird – die meisten Sushi-Restaurants verwenden jedoch Reisessig, der glutenfrei ist.

Destillierter Essig hingegen ist zöliakiefreundlich, da er nur aus reinem Alkohol hergestellt wird, der von Natur aus glutenfrei ist.

Brauner Reissirup

Obwohl brauner Reis ein glutenfreies Getreide ist, werden einige Sorten brauner Reissirup mit Gerstenenzymen hergestellt. Es gibt jedoch eine glutenfreie Version von braunem Reissirup, der mit Pilzenzymen hergestellt wird, die verwendet werden können, um ein Produkt glutenfrei zu machen.

Körperpflegeprodukte

Shampoos, Spülungen, Körperlotionen und Kosmetika können Gluten enthalten. Wenn Sie also Toilettenartikel mit einem Zöliakie-Gast teilen, achten Sie auf Weizenkeimöl oder hydrolysiertes Weizenprotein auf dem Etikett Ihrer Körperpflegeprodukte.

Wie kann man feststellen, ob ein Lebensmittel glutenfrei ist?

Es ist unmöglich, in diesem Artikel alle glutenhaltigen Lebensmittel aufzulisten. Deshalb hier einige Tipps und Tricks, wie Sie feststellen können, ob ein Lebensmittel glutenfrei ist oder nicht:

Schritt 1: Lesen Sie die Etiketten

Die meisten Lebensmittel, die als glutenfrei zertifiziert sind, stehen auf dem Etikett. Achten Sie auf ein rundes Logo mit der Aufschrift „Zertifiziert glutenfrei“, „Dieses Produkt ist glutenfrei“ oder die Buchstaben „GF“.

Wenn auf einem Produkt nicht steht, dass es glutenfrei ist, ist es wahrscheinlich auch nicht glutenfrei.

Wichtiger Hinweis: Ein Etikett, auf dem „weizenfrei“ steht, bedeutet nicht, dass es glutenfrei ist. Ein weizenfreies Produkt kann andere Getreidesorten wie Dinkel, Kamut oder Roggen enthalten, die immer noch Gluten enthalten.

Schritt Nr. 2: Achten Sie auf die 6 „magischen Worte“

Die häufigsten Zutaten, an denen Sie sofort erkennen können, ob ein Produkt Gluten enthält, sind Gerste, Weizen, Roggen, Hafer, Bierhefe und Malz.

Wenn Sie diese Zutaten auf dem Etikett eines Lebensmittels nicht sehen, es aber trotzdem nicht als glutenfrei gekennzeichnet ist, denken Sie daran: Es könnte während der Verarbeitung mit einer dieser 6 Zutaten in Berührung gekommen sein – bei nicht zertifizierten Produkten heißt es also „Vorsicht ist besser als Nachsicht“.

Schritt #3: Zurück zu den Grundlagen

Wie bereits erwähnt, sind alle in der Natur vorkommenden Vollwertkostprodukte (abgesehen von bestimmten Getreidesorten) von Natur aus glutenfrei. Frische Salate mit hausgemachtem Dressing, Obst, geröstetes Wurzelgemüse oder Spaghetti-Sauce über spiralisierten Zucchini-Nudeln… die Möglichkeiten sind endlos, wenn es darum geht, glutenfreie Mahlzeiten aus echten Lebensmitteln zu kreieren.

Kreuzkontaminationen vermeiden

So, Sie haben also Ihre Ideen für Mahlzeiten und Rezepte parat – und Sie sind bereit, einen glutenfreien Sturm zu kochen. Bevor Sie loslegen, sollten Sie wissen, wie Sie beim Kochen von zöliakiefreundlichen Gerichten eine Kreuzkontamination vermeiden können. Selbst der kleinste Brotkrümel kann bei Zöliakiebetroffenen eine Immunreaktion auslösen. Deshalb darf dieser Schritt nicht übersehen werden.

Kreuzkontaminationen können leicht passieren, vor allem wenn Sie glutenhaltige Lebensmittel auf derselben Oberfläche zubereitet haben. Genauso wie Sie beim Kochen eine Kreuzkontamination vermeiden, indem Sie die Utensilien desinfizieren und getrennt verwenden, gilt dies auch für die Zubereitung von glutenfreien Lebensmitteln.

Schritt 1: Desinfizieren Sie alle Oberflächen und Utensilien

Um eine Kreuzkontamination zu vermeiden, stellen Sie sicher, dass alle Utensilien, Schneidebretter und andere Küchengeräte gründlich desinfiziert und in kochend heißem Wasser gewaschen wurden und durch die Spülmaschine laufen.

Schritt 2: Vermeiden Sie die Verwendung von Holzutensilien

Vermeiden Sie die Verwendung von Küchenutensilien und Schneidebrettern aus Holz, da sich Gluten in deren porösen Oberflächen festsetzen kann – verwenden Sie stattdessen Geräte aus Kunststoff oder Metall.

Schritt 3: Vermeiden Sie die Verwendung von Geräten, die nicht zerlegt werden können

Wenn Sie Küchengeräte verwenden, die nicht zerlegt werden können und möglicherweise mit Gluten in Berührung gekommen sind (z. B. einen Toaster), sollten Sie diese Geräte am besten ganz meiden.

Schritt 4: Erwägen Sie „glutenfreie“ Küchengeräte

Wenn Sie regelmäßig Zöliakie-Gäste zu Besuch haben, sollten Sie sich überlegen, ob Sie nicht Utensilien und Geräte bereithalten, die ausschließlich für die Zubereitung glutenfreier Speisen und Rezepte verwendet werden dürfen.

Die Verpflegung Ihrer Zöliakie-Gäste wird einfach, wenn Sie wissen, welche Zutaten Gluten enthalten und wie Sie verhindern können, dass Gluten in Ihre Küche gelangt. Im Zweifelsfall denken Sie einfach daran: Alle vollwertigen, unverarbeiteten Lebensmittel, die in der Natur vorkommen (außer glutenhaltigem Getreide), sind glutenfrei, und mit frischem Obst, Gemüse, rohen Nüssen, Bohnen oder Samen können Sie nichts falsch machen.

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