Wie man im College abnimmt – 18 Tipps, die funktionieren

„Freshman 15:“ Die unerwünschte Gewichtszunahme von 15 Pfund, die Studenten zu schaffen versucht, um Routinen und gesunde Gewohnheiten in ihrer neu gewonnenen Freiheit zu schaffen. Eine Gewichtszunahme ist unerwünscht, wenn sie sich auf Ihre Energie, Ihr Selbstvertrauen und Ihre derzeitige oder zukünftige Gesundheit auswirkt.

Lesen Sie also weiter, wenn Sie erfahren möchten, wie Sie sich am College gesünder ernähren können.

Niemand möchte das Mädchen oder der Junge sein, der in den Semesterferien in zu engen Jeans nach Hause kommt und sich nicht wiedererkennt. Zum Glück haben wir 18 einfache Tipps für dich, die dir helfen, auf dem Weg zum College zu glänzen. Vermeiden Sie die gefürchtete „Freshman 15“ und schaffen Sie sich gesunde und nachhaltige Gewohnheiten, die über das College-Leben hinaus Bestand haben werden.

Trinken Sie mehr Wasser

Eine gute Faustregel ist, dass Sie für jedes Pfund Körpergewicht eine Unze Wasser trinken sollten. Wenn Sie also 160 Pfund wiegen, sollten Sie 160 Unzen Wasser pro Tag trinken. Dieser Bedarf kann jedoch variieren, je nachdem, wo du wohnst und wie viel Sport du am College treibst.

Personen in feuchteren Klimazonen, die häufiger Sport treiben, müssen sogar noch mehr Wasser trinken.

Ihr Urin ist ein guter Indikator dafür, wie hydratisiert Sie sind. Je gelber dein Urin ist, desto dehydrierter bist du.

Wasser hält Sie nicht nur hydratisiert, sondern sorgt auch für ein besseres Sättigungsgefühl. Viele Studien haben gezeigt, dass ein Glas Wasser vor einer Mahlzeit die Menge, die eine Person isst, verringern kann. (1)

Versuchen Sie, ein Glas Wasser zu trinken, bevor Sie sich zu jeder Mahlzeit setzen. Meine Mitbewohnerin hat die Erfahrung gemacht, dass das Trinken von Wasser vor jeder Mahlzeit ihr geholfen hat, 20 Pfund abzunehmen.

Wasser zu trinken ist wichtig, um die Körpertemperatur zu regulieren, Giftstoffe im Körper auszuscheiden, die körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern und das Verdauungssystem am Laufen zu halten, neben vielen anderen wichtigen Funktionen. (2) Tatsächlich besteht der Körper zu 60 % aus Wasser. (3)

Hier sind vier Tipps, um die tägliche Wasseraufnahme zu erhöhen:

• Machen Sie es sich zur Gewohnheit, morgens als erstes ein Glas Wasser zu trinken
• Tragen Sie auf dem Campus eine isolierte Wasserflasche mit sich herum.
• Wenn du von einfachem Wasser genug hast, versuche es mit Minze, Zitrusfrüchten, Melone, oder Gurke
• Setzen Sie sich auf Ihrem Handy Erinnerungen, um Wasser zu trinken, oder probieren Sie Apps wie Hydro-Coach und Aqualert aus

Widerstandstraining

Während aerobe Aktivitäten wie Cardio großartig sind, um Kalorien zu verbrennen, werden Sie ohne Krafttraining Muskelmasse verlieren und Ihren Stoffwechsel verlangsamen. Widerstandstraining ist entscheidend für die Gewichtsabnahme. (4)

Der Aufbau einer schlanken Muskelmasse führt zu einem schnelleren und effizienteren Stoffwechsel und einem höheren Kalorienverbrauch. Übermäßig viele Stunden auf dem Laufband oder dem Ellipsentrainer, gepaart mit einer kalorienarmen Diät, können die Muskelmasse verringern und den Stoffwechsel verlangsamen.

Ja, das ist richtig, eine Diät während des Ausdauertrainings kann den Körper in den Hungermodus versetzen. Eine übermäßige Kalorienrestriktion kann auch Ihren Leptinspiegel senken. Leptin ist das Hormon in Ihrem Körper, das für das Sättigungsgefühl verantwortlich ist. (5) Dadurch verlangsamt sich nicht nur Ihr Stoffwechsel, sondern Sie fühlen sich auch besonders hungrig.

Tatsächlich trägt die Muskelmasse zu 20 bis 25 % Ihres gesamten Ruheumsatzes bei. Das heißt, je mehr Muskeln Sie haben, desto höher ist Ihr Stoffwechsel. (6) Haben Sie keine Angst vor Gewichten und Widerstandsbändern.

Das gilt auch für Studenten, insbesondere für Frauen, die sich vielleicht nicht trauen, in den Kraftraum des Fitnessstudios zu gehen. Schnappen Sie sich einen Freund und versuchen Sie es. Wenn Sie gerne Sport treiben, sollten Sie ihn mit Widerstandstraining kombinieren, damit Ihr Stoffwechsel durch die erhöhte Muskelmasse profitiert und Sie in kürzerer Zeit mehr Kalorien verbrennen können.

Treiben Sie Ausdauertraining

Ausdauertraining ist nicht wertlos, aber wie bereits erwähnt, kann übermäßiges Ausdauertraining Sie daran hindern, Gewicht zu verlieren.

Ausdauertraining (aerobes Training) ist der Schlüssel zur Kalorienverbrennung und zur Verbesserung Ihrer allgemeinen Gesundheit, sogar noch mehr als Krafttraining.

Studien zeigen, dass Ausdauertraining eine der besten Trainingsmethoden ist, um lästige Fettpölsterchen loszuwerden und Gewicht um den Bauch herum zu verlieren. Das ist großartig, denn der Mittelteil ist am anfälligsten für Gewichtszunahme.

Forscher berichten, dass einfache Ausdauertraining-Übungen wie zügiges Gehen oder leichtes Joggen effektiv bei der Fettverbrennung sind.

Bauchfett wird mit allem in Verbindung gebracht, von Stoffwechselstörungen über ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen bis hin zu Diabetes Typ 2. Sie können Ihre wöchentliche Aktivität leicht durch Schwimmen, Tanzen oder sogar durch die Teilnahme an einem Gruppenspinning-Kurs erweitern.

Für manche Menschen ist ihr Fitness-Tracker ein hilfreiches Instrument, um das tägliche Aktivitätsniveau zu verfolgen und sie zu motivieren, sowohl an ihren Bewegungs- als auch an ihren Abnehmzielen zu arbeiten.

Bewegen Sie sich mehr

Beim Abnehmen geht es vor allem darum, Kalorien zu verbrennen (und gesünder zu essen).

Steigern Sie Ihr Aktivitätsniveau, indem Sie ein paar Mal am Tag die Treppe nehmen, um zusätzliche Kalorien zu verbrennen und ein kalorienverbrennendes Aerobic-Training zu absolvieren.

Nach Angaben von Dr. Bryant vom American Council on Exercise verbrennt man beim Treppensteigen mit mäßiger Geschwindigkeit etwa 5 Kalorien pro Minute für eine 120 Pfund schwere Person und 9 Kalorien pro Minute für eine 180 Pfund schwere Person.

Das Treppensteigen hat auch den zusätzlichen Vorteil, dass es die Beine und die Gesäßmuskulatur stärkt und strafft. Mit anderen Worten, es ist großartig, um das Fett an den Oberschenkeln, die Cellulite und die zusätzliche Trägheit im Gesäß loszuwerden.

Zusätzlich zum Treppensteigen sollten Sie 10.000 Schritte pro Tag machen, um 2.000 bis 3.500 zusätzliche Kalorien pro Woche zu verbrennen – 3.500 verbrannte Kalorien entsprechen einem Pfund Körperfett. Wenn Sie einen Fitness-Tracker tragen oder ein iPhone haben, können Sie mit der Gesundheits-App Ihre täglichen Schritte verfolgen. Finden Sie neue Möglichkeiten, sich zu bewegen, z. B. bei einem Spaziergang mit Freunden.

Managen Sie Ihren Stress

Wenn Sie Stress wegen Prüfungen haben, schüttet Ihr Körper ein Hormon namens Cortisol aus. Zu viel Cortisol im Körper kann zu Verdauungsproblemen, Kopfschmerzen, Gedächtnisproblemen und Gewichtszunahme führen. (7,8)

Viele Menschen, die unter starkem Stress stehen, greifen zu emotionalem Essen, um sich zu beruhigen. Versuchen Sie, statt zu essen, diese fünf Werkzeuge.

Fünf Mittel gegen Stress:

• Versuchen Sie eine Mediations-App wie Calm oder Headspace
• Hören Sie Regen oder leichte Geräuschsender auf Spotify
• Rufen Sie einen Freund oder ein Familienmitglied an
• Treiben Sie Sport oder gehen Sie an die frische Luft
• Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um Ihre Gedanken und Gefühle zu protokollieren

Wenn Sie die oben genannten Tipps ausprobieren und sich immer noch hungrig fühlen, versuchen Sie, langsamer und achtsamer zu essen. Um zwischen Hunger und Stress unterscheiden zu können, fragen Sie sich, ob Sie eine Banane essen würden.

Wenn die Antwort nein lautet, essen Sie nicht, weil Sie hungrig sind.

Sparen Sie Alkohol

Der beste Weg, im Studium zuzunehmen? Saufgelage.

Während deines Studiums fühlst du dich vielleicht unter Druck gesetzt, zu trinken und dich mit anderen zu treffen, aber es ist wichtig, daran zu denken, dass Alkohol dich dehydriert. Außerdem sind die Getränke voller zusätzlicher Kalorien.

Und man hat nur einen Körper.

Halten Sie sich an diese 2 Regeln, um Gewicht zu verlieren und Alkohol in Maßen zu genießen.

Essen Sie vor einer durchzechten Nacht

Ernsthaft, versuchen Sie nicht, die Kalorien zu sparen. Das Auslassen von Mahlzeiten führt dazu, dass Ihr Blutzucker beim Trinken in die Höhe schnellt. Später am Abend stürzt der Blutzucker dann ab, und Sie haben Heißhunger. Kein Wunder, dass Sie nachts um 2 Uhr bei McDonald’s landen und viel mehr essen, als wenn Sie vor dem Ausgehen zu Abend gegessen hätten.

Halten Sie sich an zwei Getränke oder weniger

Mäßiger Alkoholkonsum gilt als ein Getränk pro Tag für Frauen und zwei Getränke pro Tag für Männer. Das bedeutet nicht, dass man alle 7 Drinks der Woche für Samstag aufspart.

Übermäßiger Alkoholkonsum treibt den Blutzuckerspiegel in die Höhe und führt dazu, dass der Körper mehr Energie aufwendet, um die Hunderte von Kalorien aus dem Alkoholkonsum abzubauen, als aus dem Essen der ganzen Woche.

Verfolgen Sie Ihre Kalorien

Überraschenderweise wissen viele Menschen nicht, wie viele Kalorien sie pro Tag essen sollten.

Jeder von uns hat ein persönliches Kalorienlimit – sich innerhalb seines Kalorienlimits zu ernähren ist der Schlüssel zur Gewichtsabnahme.

In der Tat ist es ein Balanceakt, Gewicht zu verlieren und ein gesünderes Gewicht zu erreichen. Die Energie stammt aus den Kalorien in den Lebensmitteln und Getränken, die Sie jeden Tag zu sich nehmen. Die Energie, die Sie verbrauchen, ist das, was Sie für die grundlegenden Körperfunktionen und körperliche Aktivität verbrauchen.

Zu lernen, wie Sie Ihre Energiezufuhr und -abfuhr langfristig ausbalancieren können, ist wirklich der Schlüssel zu einer erfolgreichen Gewichtsabnahme und zum Gewichtsmanagement.

Hier ist ein kurzer Überblick darüber, wie Sie Ihre Energiezufuhr und -abgabe für Ihr Ziel ausgleichen können.

• Gewicht halten: Ihr Gewicht bleibt gleich, wenn die Kalorien, die Sie essen und trinken, den Kalorien entsprechen, die Sie verbrennen.
• Abnehmen: Du nimmst ab, wenn die Kalorien, die du isst und trinkst, kleiner sind als die Kalorien, die du verbrennst.
• Zunehmen: Du nimmst zu, wenn die Kalorien, die du isst und trinkst, größer sind als die Kalorien, die du verbrennst.

Wenn du versuchst, abzunehmen und ein gesünderes Gewicht zu erreichen, gibt es nur zwei Möglichkeiten:

• weniger essen
• mehr Sport treiben

Die Umsetzung einer der beiden Möglichkeiten ist die einzige Möglichkeit, das Kaloriendefizit zu erreichen, das du zum Abnehmen brauchst.

Die Verwendung eines Kalorienzählers ist der einfachste Weg, um Ihre spezifische Kalorienzufuhr zu ermitteln.

Es gibt auch zahlreiche Apps und Fitness-Websites, die einen kostenlosen Kalorienzähler-Rechner anbieten.

Wählen Sie komplexe Kohlenhydrate

Die Grundlage für den Aufbau gesunder Essgewohnheiten besteht darin, nährstoffreiche Lebensmittel zu bevorzugen und verarbeitete Lebensmittel zu begrenzen. Wählen Sie lieber nährstoffreiche, gesunde Snacks als verarbeitete Snacks.

Wenn Sie einfache Kohlenhydrate essen, werden diese schneller verdaut und vom Körper aufgenommen, was den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen lässt. Weißbrot zum Beispiel hält weniger lange satt und lässt den Blutzuckerspiegel höher ansteigen als Vollkornbrot.

Und wenn man abnehmen will, möchte man länger satt bleiben, damit man weniger isst.

Der Anstieg des Blutzuckerspiegels, der durch verarbeitete, einfache Kohlenhydrate verursacht wird, wird mit Gewichtszunahme, Fettleibigkeit und Diabetes in Verbindung gebracht.

Schränken Sie den Verzehr von einfachen Kohlenhydraten ein, und Sie werden abnehmen.

Dr. Redberg sagt: „Der beste Weg, um zu vermeiden, dass man Lebensmittel isst, die man nicht essen sollte, ist, keine in der Nähe zu haben“.

Es ist einfach, aber so wahr und effektiv. In der Tat kann ich mir keine bessere Methode vorstellen als diese.

Also geh und räume den Kühlschrank deines Studentenwohnheims auf und werde all die Tüten mit Chips, Süßigkeiten und Pizza los und tausche sie gegen diese komplexen Kohlenhydrate. Niemand will in seinen 20ern mit einem unkontrollierten hohen Blutzucker enden.

Einfache gegen komplexe Kohlenhydrate tauschen

• Tortillas gegen Vollkorntortillas
• Weißer Reis gegen Quinoa
• Pretzel/Chips gegen Gemüsesticks
• Weiße Nudeln zu Vollkorn- oder Kichererbsennudeln
• Süßigkeiten zu Bananen
• Donuts zu Haferflocken

Zucker reduzieren

Ich weiß, Sie fragen sich wahrscheinlich, wie der Zuckerkonsum zu einer Gewichtszunahme führen kann?

Zucker enthält zwei Moleküle: Glukose und Fruktose und trägt zu vielen Kalorien in der Ernährung eines durchschnittlichen Studenten bei.

Glukose ist absolut notwendig und unser Körper muss funktionieren. Glukose, auch Traubenzucker genannt, ist die Hauptenergiequelle für alle Körperzellen.

Nahrungsmittel, die Glukose liefern, sind unter anderem:

• Obst
• Gemüse
• Vollkorngetreide
• Bohnen

Dein Verdauungssystem wandelt diese Nährstoffe in Glukose um.

Fruktose ist jedoch eine andere Geschichte. Im Gegensatz zu Glukose ist Fruktose kein natürlicher Bestandteil des Stoffwechsels, und der menschliche Körper stellt sie nicht selbst her.

Die meisten Zellen im Körper können dieses Molekül nicht verwerten, mit Ausnahme der Leberzellen.

Es gibt viele Gesundheitsrisiken, die mit dem Konsum von zu viel Fruktose in Verbindung gebracht werden. Einige dieser Gesundheitsrisiken, die mit einer fructosereichen Ernährung einhergehen, sind Diabetes, Insulinresistenz, Fettleibigkeit, metabolisches Syndrom und Herzerkrankungen, um nur einige zu nennen.

Nach Ansicht von Dr. Kyle True, DC, sollten Einzelpersonen die Fruktoseaufnahme in ihrer täglichen Ernährung auf etwa 25 Gramm pro Tag beschränken und den größten Teil der Fruktose aus Früchten und nicht aus verarbeiteten, verpackten Lebensmitteln zu sich nehmen.

Nutzen Sie jede Gelegenheit, um überschüssigen Zucker aus Ihrer Ernährung zu streichen.

Haben Sie Lust auf süße Snacks? Holen Sie sich diese aus natürlichen Quellen wie frischen Früchten.

Essen Sie mehr Ballaststoffe

Wenn Sie schon Gemüse und Obst essen, warum dann nicht die gesündesten – ballaststoffreiche Lebensmittel wie Artischocken, Avocado, Rosenkohl, Hülsenfrüchte und Äpfel sorgen dafür, dass Sie sich nach dem Essen länger satt fühlen.

Studien haben auch gezeigt, dass Menschen, die mehr Gemüse und Obst essen, dazu neigen, weniger zu wiegen.

Ballaststoffe können auch zu den guten Bakterien in Ihrem Magen-Darm-System beitragen. Studien haben gezeigt, dass sie sich positiv auf das Sättigungsgefühl und die Gewichtserhaltung auswirken.

Sparen Sie sich das nächtliche Naschen

Am besten stellen Sie sicher, dass Sie drei feste Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen.

Wenn Sie tagsüber keine Mahlzeiten zu sich nehmen, haben Sie nachts Hunger. Essen Sie tagsüber alle 3 bis 4 Stunden, um Heißhungerattacken in der Nacht zu vermeiden.

Kontrollieren Sie die Portionsgrößen

Wenn Sie versuchen zu berechnen, wie viele Kalorien ein Lebensmittel hat, das Sie essen wollen, achten Sie darauf, wie groß eine durchschnittliche Portion sein sollte.

Die Anzahl der Lebensmittel, die Sie essen, im Auge zu behalten, hilft Ihnen nicht nur dabei, Ihre Gesamtkalorienzufuhr im Auge zu behalten, sondern kann Ihnen auch helfen, schneller abzunehmen, indem Sie Ihre Gesamtkalorienzufuhr reduzieren.

Diese Strategie kann Ihnen auch helfen, sich bewusster zu machen, was Sie essen.

Eine der einfachsten Möglichkeiten, dies zu tun, besteht darin, beim Essen kleinere Teller zu verwenden.

Ich weiß, das mag verrückt klingen, aber egal, wie groß der Teller ist, den du benutzt, wenn deine Augen sehen, dass er voll ist, trickst das dein Gehirn aus, damit du dich zufriedener fühlst, obwohl du viel weniger gegessen hast.

Scroll weniger

Ja du, komm weg von Instagram und Facebook.

Stundenlanges Surfen in sozialen Medien kann sich auf deine Noten und deine psychische Gesundheit auswirken. Untersuchungen haben gezeigt, dass eine geringere Nutzung sozialer Medien zu weniger Einsamkeit und Depressionen führt (9).

Gebe zu bedenken, dass das, was du im Internet siehst, mit Fotos bearbeitet ist und die Höhepunkte des Lebens der Menschen darstellt.

Gehen Sie nach draußen und interagieren Sie mit Menschen von Angesicht zu Angesicht.

Gewinnen Sie hochwertigen Schlaf

8-10 Stunden ununterbrochener Schlaf sind der Schlüssel, um ein gesundes Gewicht zu halten und die unerwünschten Pfunde loszuwerden.

Viele Menschen unterschätzen die Vorteile einer guten Nachtruhe, besonders wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren.

Studien haben gezeigt, dass besserer Schlaf mit einer geringeren Gewichtszunahme einhergeht, vor allem weil er den Glukosestoffwechsel steuert.

Die Auswirkungen, die eine gute Nachtruhe auf Sie haben kann, sind unbestreitbar: Sie geben Ihnen mehr Energie, halten Sie bei guter Laune und helfen Ihnen, im Studium abzunehmen.

Trinken Sie Tee, Kaffee oder Sprudelwasser

Wenn Sie zurzeit Limonaden trinken, lassen Sie den Zucker weg und versuchen Sie es mit kalorienfreiem Sprudelwasser. Das gibt Ihnen das gleiche Gefühl von Kohlensäure ohne den zusätzlichen Zucker und die Kalorien.

Weitere kalorienarme Getränke neben Wasser sind grüner Tee und schwarzer Kaffee. Beide sind reich an Antioxidantien, die Ihnen helfen, sich von Ihrem täglichen Training zu erholen.

Eine Tasse grüner Tee oder Kaffee enthält Koffein, das wissenschaftlich erwiesenermaßen die körperliche Leistungsfähigkeit steigert (10).

Grüner Tee ohne Süßstoffzusatz enthält sekundäre Pflanzenstoffe, die eine beruhigende Wirkung haben und die Wachsamkeit steigern können (11).

Kaffee hingegen kann den Stoffwechsel ankurbeln, das Risiko für Typ-2-Diabetes senken und Demenz vorbeugen.

Beide Getränke sind für Studenten, die abnehmen wollen, geeignet, solange sie ohne Süßstoffe und Cremes serviert werden. Wenn es Ihnen schwerfällt, Kaffee schwarz zu trinken, versuchen Sie es mit natürlich aromatisierten Haselnuss- oder Vanillekaffeebohnen. Mit dieser Gewohnheit habe ich auf dem College abgenommen.

Sorgen Sie für gesunde Snacks

„Wenn Sie sich nicht vorbereiten, bereiten Sie sich darauf vor, zu scheitern.“

Wenn Sie keine gesunden Snacks zur Verfügung haben, wenn der Hunger kommt, greifen Sie eher zu Fast Food und Automaten-Snacks. Diese Snacks enthalten mehr Kalorien, Zucker und Fett und halten dich vom Abnehmen ab. Außerdem zehren sie an Ihrem Budget. Nimm nährstoffreiche Lebensmittel in deinen Rucksack, dein Auto und dein Wohnheimzimmer mit, wenn du an der Uni abnehmen willst.

Snack-Ideen für die Gewichtsabnahme:

• Veggie-Stick mit Hummus
• Bananen- und Erdnuss-Smoothie
• Popcorn mit Nüssen
• Griechischer Joghurt
• Chiasamen-Pudding
• Hart-gekochte Eier
• Natürliches Beef Jerky
• Käsestangen
• Trockengeröstete Edamame
• Gemischte Nüsse oder Trail Mix

All dies sind gesunde Snackoptionen, die dir helfen können, ein gesundes Körpergewicht zu halten oder im Studium abzunehmen.

Essen Sie schlauer in der Mensa

Wenn Sie auf dem Campus leben, werden Sie zwangsläufig in der College-Cafeteria essen. Die folgenden sechs einfachen Strategien helfen Ihnen, sich in der Mensa zurechtzufinden und Gewicht zu verlieren, während Sie die Speisen essen, die Ihnen schmecken. Dies ist ein einfacher Leitfaden für eine gesunde Ernährung am College.

Prüfen Sie Ihren Hunger

Auch wenn Sie wahrscheinlich viel zu tun haben, tun Sie Ihr Bestes, um mit einem mäßig hungrigen Magen in die Mensa zu gehen. Wenn du hungrig zu einer Mahlzeit gehst, kann das dazu führen, dass du zu viel isst. Auf einer Hungerskala von 1 bis 10 ist es am besten, sich mit einem Hunger von 6 bis 7 zu einer Mahlzeit zu setzen, damit Sie das Essen langsam genießen können, anstatt es mit einem Hungerlevel von 10 zu verschlingen. Wenn du das im Hinterkopf behältst, wird es dir helfen, im Studium Gewicht zu verlieren.

Sind wir mal ehrlich, das haben wir alle schon erlebt. Wenn Sie sich hungrig fühlen, versuchen Sie, einen kleinen gesunden Snack aus der obigen Liste zu essen, bevor Sie sich in die Mensa begeben. So verhindern Sie, dass Sie sich in der Cafeteria, die oft in Buffetform angeboten wird, überfressen.

Farbe hinzufügen

Du bist nicht umsonst mit den Worten deiner Mutter aufgewachsen: „Iss dein Obst und Gemüse“. Obst und Gemüse sind reich an Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffen, die dem Körper helfen, Entzündungen zu bekämpfen und freie Radikale zu beseitigen, die Krebs verursachen können. Mütter wissen es wirklich am besten.

Sorgen Sie dafür, dass die Hälfte Ihres Tellers bunt ist, oder beginnen Sie Ihr Mittag- und Abendessen mit einer Schüssel Gemüse. Ein weiterer Grund, Obst und Gemüse auf den Teller zu legen, ist, dass sie die Mahlzeiten mit Ballaststoffen und wichtigen Vitaminen und Nährstoffen anreichern.

Je mehr Farbenvielfalt auf dem Teller, desto mehr Vitamine werden Sie erhalten. Der Verzehr von Obst und Gemüse ist der Schlüssel zur Gewichtsabnahme während des Studiums.

Protein, bitte

Eier, Fisch, Huhn, Truthahn, Bohnen, Nüsse, Tofu, Erdnussbutter, Käse, Milch und Rindfleisch sind allesamt großartige Proteinoptionen. Wenn du dich fragst, wie du an der Uni abnehmen kannst, ist ein guter Anfang, dafür zu sorgen, dass du zum Frühstück 20-30 Gramm Eiweiß isst.

Forschungsergebnisse belegen, dass ein proteinreiches Frühstück den Appetit reguliert, den Heißhunger mindert und bei der Gewichtsabnahme hilft (12, 13). Anstatt einfaches Müsli oder Haferflocken zu essen, sollten Sie versuchen, Ihr Frühstück mit Eiern, Fleisch und Nussbutter anzureichern. Zum Vergleich: Ein Ei enthält 6 Gramm Eiweiß.

Wenn Sie in der Cafeteria ankommen, drehen Sie eine Runde, um herauszufinden, welche Proteinoptionen Ihnen bei jeder Mahlzeit zur Verfügung stehen. Eiweiß ist ein wichtiger Makronährstoff, der Ihnen hilft, sich satt zu fühlen, und eine gute Möglichkeit ist, Ihr Abnehmziel zu erreichen. Achten Sie darauf, dass Sie zu allen Mahlzeiten und Snacks mindestens eine Proteinquelle haben.

Finden Sie Zufriedenheit

Essen sollte Spaß machen und Freude bereiten. Nehmen Sie Gewürze mit in die Cafeteria, um Ihr Essen aufzupeppen. Eine einfache Möglichkeit, den Speisen zusätzliche gesunde Fette hinzuzufügen, ist das Beträufeln mit Olivenöl oder das Hinzufügen von Avocado zu Salaten und ähnlichem. Schließlich ist Fett ein Geschmacksträger und hat 9 Kalorien pro Gramm (Kohlenhydrate haben 4 Kalorien pro Gramm und Eiweiß 4 Kalorien pro Gramm). Da Fett mehr Kalorien hat, hält es länger satt.

Für eine langfristige Gewichtserhaltung ist es wichtig, keine bestimmten Lebensmittelgruppen oder Dinge, die man gerne isst, zu meiden.

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie mit Ihrer Beziehung zum Essen zu kämpfen haben, wenden Sie sich an die Ernährungsberaterin Ihrer Hochschule.

Das Essen wird da sein

Die Wahrscheinlichkeit, sich zu überessen, ist größer, wenn das Essen bodenlos ist, wie z. B. beim Buffet in der Mensa deiner Hochschule.

Wenn du dich hinsetzt, um deine Mahlzeit zu genießen, erinnere dich daran, dass du aufhören kannst, wenn du satt bist, auch wenn das bedeutet, dass du etwas auf deinem Teller liegen lässt. Mit einem zufriedenen Magen lernst du viel besser als mit einem vollgestopften Magen, der bereit ist, sich nach dem Essen hinzulegen (PMLD).

Es kann beängstigend sein, an der Uni mehr Macht darüber zu haben, was und wie viel man isst. Erinnere dich daran, dass das Essen auch morgen noch da ist und besser schmeckt, wenn du hungrig bist.

Frühstück essen

In der Eile, am frühen Morgen zum Unterricht zu gehen, neigen Studenten dazu, die wichtigste Mahlzeit des Tages auszulassen: das Frühstück! Das Auslassen dieser Mahlzeit führt dazu, dass der durchschnittliche Student im Laufe des Tages aufgrund seines Hungergefühls zu Fressattacken neigt.

Überlegen Sie mal: Haben Sie schon einmal so lange nichts gegessen, dass Sie das Gefühl hatten, alles essen zu können, was Sie sehen? In diesem Moment ist es viel schwieriger, sich zu beruhigen und eine gesunde Portion Essen zu genießen – und damit das Sättigungsgefühl zu unterbrechen, was dazu führt, dass man zu viel isst.

Wenn man das Frühstück auslässt, steigt auch der Heißhunger auf Kohlenhydrate.

Wenn der Körper ein übermäßiges Hungergefühl verspürt, entsteht das Verlangen nach einer schnell verdaulichen Energieform in Form von Heißhunger auf Zucker. Wenn man das Frühstück auslässt, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass man sich einen zuckerhaltigen Starbucks-Latte kauft, einen Schokoriegel aus dem Automaten holt oder bei der nächsten Mahlzeit zu viel isst.

Damit steigt die Zahl der Kalorien, die Sie täglich zu sich nehmen, und Sie nehmen zu. Die Forschung belegt, dass das Frühstück den Stoffwechsel unterstützt und vor der Entwicklung von Diabetes und Herzkrankheiten schützt (14).

Das Frühstücksgeheimnis ist gelüftet.

Nach Angaben des National Weight Control Registry haben Personen, die 30 Pfund abgenommen und diesen Gewichtsverlust beibehalten haben, eine morgendliche Gewohnheit gemeinsam – sie frühstücken (15). Wenn Sie während des Studiums abnehmen und Ihr Gewicht dauerhaft halten wollen, sollten Sie Ihren Tag mit einer ausgewogenen Mahlzeit beginnen. Dies ist auch ein großartiger Tipp, wie man bereits zugenommenes Gewicht am College wieder verlieren kann.

Vermeiden Sie die „Freshman 15“ und machen Sie das Frühstück zur Routine. Sie können am College abnehmen.