Wie Sie Ihre bucklige Haltung in 10 Minuten pro Tag korrigieren

In diesem Artikel werde ich eine Übungsroutine vorstellen, die Sie täglich durchführen können, um Ihre runde Schulterhaltung zu korrigieren.

Und das Beste von allem?

Sie können alle zu Hause oder im Fitnessstudio durchgeführt werden, so dass Sie Ihre Haltung in so wenig Zeit und Mühe wie möglich korrigieren können!

Leider ist die Rundrückenhaltung etwas, das die meisten Menschen heutzutage aufgrund der zunehmenden Nutzung von Technologie und der Zeit, die sie sitzend verbringen, haben.

Aber nur weil es üblich ist, bedeutet das nicht, dass Sie Ihre runden Schultern einfach ignorieren sollten.

Indem Sie Ihre Rundrückenhaltung korrigieren, werden Sie besser, größer und selbstbewusster aussehen.

Außerdem ist es wichtig zu wissen, dass eine Rundrückenhaltung die Verletzungsanfälligkeit im Fitnessstudio erhöht und die Gesamtkraft bei wichtigen Hebungen wie Bankdrücken und Überkopfdrücken verringert.

Was verursacht Rundrücken?

Bevor ich auf die spezifischen Übungen zur Behebung von hängenden Schultern eingehe, ist es zunächst wichtig, dass Sie die 2 Hauptursachen für Ihre hängende Position verstehen:

1. Eine Schwäche oder Inaktivität der Muskeln, die Ihren Rücken und Ihre Schultern aufrecht ziehen sollen
2. Überaktive und angespannte Muskeln, die Ihren Rücken und Ihre Schultern nach vorne ziehen

Ich habe gerade erklärt, dass runde Schultern durch eine Kombination aus schwachen (Ursache 1) und übermäßig angespannten (Ursache 2) Muskeln verursacht werden. Daher ist es sinnvoll, eine Mischung aus Kräftigungs- und Beweglichkeitsübungen durchzuführen, um den problematischen Zügen entgegenzuwirken.

Aber – welche Übungen genau? Finden wir es heraus, ja?

Kräftigungsübungen

Lassen Sie uns zuerst über Kräftigungsübungen sprechen.

Die meisten Leute werden Ihnen sagen, dass Sie einfach „Ihren Rücken mehr trainieren“ sollen, um Ihre runde Schulterhaltung zu korrigieren, aber das ist, ehrlich gesagt, für die meisten Menschen kein guter Ratschlag.

Warum? Nun, weil nicht alle Ihre Rückenmuskeln schwach sind. Es sind vor allem die unteren Traps und die Rhomboids, die nicht ausreichend aktiviert werden und daher nicht stark genug sind, um den Rücken aufrecht zu halten.

Um diese spezifischen Rückenmuskeln zu trainieren, musst du die folgenden Rückenübungen machen.

1) Wall-Slides

Die erste Übung, um deinen Rundrücken zu beheben, heißt Wall-Slides.

Die Übung ist zwar sehr bekannt, wird aber von den meisten Menschen nicht korrekt ausgeführt.

Um die Wandrutsche korrekt auszuführen, müssen Sie sich mit den Fersen, dem Gesäß, dem oberen Rücken, den Schultern, den Armen und den Händen an die Wand stellen.

Das Ziel der Übung ist es, die Hände auf und ab gleiten zu lassen. Diese Bewegung ahmt eine Schulterpresse nach.

Es ist wichtig, dass Sie vermeiden, Ihren Rücken zu krümmen und den Kontakt mit der Wand zu verlieren, während Sie Ihre Arme anheben.

Stellen Sie stattdessen Ihren unteren Rücken flach, bevor Sie die Bewegung beginnen, indem Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen und den Kontakt mit der Wand halten, während Sie die Übung ausführen.

Vergessen Sie auch nicht, Ihre Traps zu drücken, bevor Sie die Bewegung beginnen.

Sie sollten eine starke Aktivierung in der Mitte Ihres Rückens spüren, wenn Sie diese Übung ausführen. Wenn Sie dies in den Schultern oder in den oberen Traps spüren, machen Sie die Übung wahrscheinlich falsch.

Wenn die Ausführung dieser Übung mit der richtigen Form für Sie zu anspruchsvoll ist, können Sie sie zurücknehmen, indem Sie Ihre Füße weiter von der Wand weg bewegen.

2) Liegende Y’s

Die zweite Übung, um runde Schultern zu korrigieren, heißt Liegende Y’s.

Für die meisten Menschen sollte diese Übung idealerweise auf einer Schrägbank durchgeführt werden.

Starten Sie, indem Sie sich auf die Bank legen. Bringen Sie dann die Arme in eine Y-Position mit den Daumen nach oben, drücken Sie die Bauchmuskeln durch und heben Sie die Arme auf Kopfhöhe. Halten Sie die Arme während der gesamten Bewegung gerade.

Halten Sie die Position 1-2 Sekunden lang, kommen Sie wieder herunter und wiederholen Sie die Bewegung.

Es ist wichtig, dass Sie während der Bewegung keinen Ausgleich schaffen, indem Sie den unteren Rücken durchdrücken oder den Kopf nach vorne strecken.

Auch bei dieser Übung sollten Sie eine starke Kontraktion in den unteren Fallen in der Mitte des Rückens spüren.

Wenn Sie diese Übung zu Hause durchführen möchten, können Sie sich über eine Couch lehnen oder die Übung flach auf dem Boden ausführen. Beachten Sie jedoch, dass diese Varianten etwas mehr Beweglichkeit der Schultern erfordern.

Bewegungsübungen

Gut – Sie kennen jetzt die beiden entscheidenden Kräftigungsübungen, die Ihnen helfen werden, Ihren Rücken und Ihre Schultern in eine aufrechtere Position zu bringen.

Jetzt müssen Sie nur noch die übermäßig angespannten Muskeln lockern, die Ihre Schultern nach vorne ziehen, um Ihre runde Schulterhaltung effektiv zu korrigieren.

1) Brustwirbelsäulenstreckung

Um die erste Übung zu machen, die Ihnen bei der Beweglichkeit der Brustwirbelsäule helfen wird, muss ich Ihnen zunächst einige Schaumstoffrollentechniken zeigen.

Legen Sie sich auf den Boden, mit den Füßen und dem Po auf dem Boden. Legen Sie die Schaumstoffrolle in die Mitte Ihres Rückens und legen Sie die Hände über den Kopf – so sind Ihre Schulterblätter nicht im Weg.

Dann heben Sie die Hüfte in die Luft und rollen langsam auf und ab, um Ihren oberen Rücken zu lockern.

Wenn Sie fertig sind, legen Sie Ihr Gesäß wieder auf den Boden und platzieren Sie die Schaumstoffrolle zwischen Ihren Schulterblättern. Atmen Sie tief ein. Wenn Sie ausatmen, strecken Sie sich über die Schaumstoffrolle, während Sie den Kopf halten, um Verspannungen im Nacken zu lösen.

Entspannen Sie sich in dieser Position für ein paar tiefe Atemzüge. Kommen Sie dann wieder hoch, bewegen Sie die Schaumstoffrolle etwas tiefer auf den Rücken und wiederholen Sie den Vorgang noch ein oder zwei Mal. Sie sollten jedes Mal tiefer auf den Rücken kommen.

2) Schulterverrenkungen

Ich weiß – der Name klingt gruselig, oder? Ich meine, Schulterauskugeln? Aber lass dich vom Namen dieser Mobilitätsübung nicht abschrecken. Es sind keine Verrenkungen im Spiel, glauben Sie mir!

Schulterverrenkungen können mit einem Besenstiel oder einem Widerstandsband durchgeführt werden (das Band ist für den Anfang einfacher). Hier ist eine Anleitung, wie du diese Übung ausführen kannst, je nachdem, für welche Variante du dich entscheidest:

Besenstock

Du musst gerade stehen und den Stock mit einem sehr weiten Obergriff halten.

Dann musst du den Stock langsam über deinen Kopf und hinter deinen Rücken führen. Halten Sie die Arme immer gerade und wiederholen Sie diese Bewegung.

Beachten Sie, dass Sie umso mehr Schulterbeweglichkeit brauchen, je enger der Griff ist.

Sie sollten also auf jeden Fall mit einem weiten Griff beginnen und den Griff im Laufe der Zeit immer enger machen. Sie können mit einem Marker aufschreiben, wo Ihre Hände platziert sind, um Ihren Fortschritt zu überwachen.

Widerstandsband

Stehen Sie gerade und greifen Sie mit jeder Hand die Enden des Widerstandsbandes. Halten Sie dann den Rücken vor Ihrer Taille mit Ihren Händen, die etwa 6 bis 8 Zentimeter breiter sind als Ihre Schulterbreite. Ihre Handflächen sollten zum Boden zeigen.

Drehen Sie Ihre Arme nach oben über den Kopf und nach unten zum unteren Rücken. Führen Sie die Arme dann wieder über den Kopf und nach unten bis zur Vorderseite der Taille.

Auch hier gilt: Je enger der Griff wird, desto mehr Schulterbeweglichkeit brauchen Sie.

Eine weitere Möglichkeit besteht darin, die Schulterverrenkungen im Liegen auszuführen, wobei die Stirn den Boden berührt. Bei dieser Variante werden die untere Trap und die Rhomboidea ein wenig miteinbezogen, um sie zu stärken.

Wie Sie Ihren Rundrücken in 10 Minuten korrigieren

Hier ist eine Übung, die Sie in weniger als 10 Minuten ausführen können:

Im Grunde sollten Sie diese Übung jeden Tag ausführen, wenn Sie Ihre Haltung sehr schnell verbessern und sicherstellen wollen, dass sie in der korrigierten Position bleibt.

Eine weitere Sache, die Sie beachten sollten, ist, dass Sie immer darauf achten sollten, wie Ihre Haltung während des Tages ist, egal ob Sie sitzen oder stehen. Sie können diese Übung so oft machen, wie Sie wollen, aber wenn Sie den Rest des Tages krumm sitzen, wird es Ihnen nicht viel nützen.

Ein Tipp, den ich gebe, ist, sich vorzustellen, dass jemand Ihren Körper mit einer Schnur nach oben zieht: alles sollte in einer Linie sein.

Ich hoffe, dass Sie nach der Lektüre dieses Artikels die Ursachen für Ihren Rundrücken und die Gründe für die spezifischen Übungen, die ich zur Korrektur dieser schlechten Haltung ausgewählt habe, verstanden haben.

Wenn Sie jemand sind, der Ihre Haltung so schnell korrigieren möchte, wie Sie im Fitnessstudio Muskeln aufbauen, möchte ich Ihnen sagen, dass es wirklich nur darum geht, die oben genannten Übungen mit der richtigen Form auszuführen.

Ist Ihnen dieser Artikel gefallen? Dann wird dir sicher auch mein Beitrag über die größten Fehler beim Schultertraining gefallen, die die meisten Menschen machen. Lassen Sie ihn nicht aus, er enthält viele köstliche Nuggets wissenschaftlich fundierten Wissens!

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Hier ist übrigens der Artikel in einem YouTube-Video zusammengefasst: