Sie wissen bereits, dass Sie nach dem Training eine eiweißreiche Mahlzeit oder einen Snack zu sich nehmen sollten, aber Sie sind sich vielleicht nicht ganz sicher, was dies für Ihren Körper bedeutet. Wenn Sie täglich genügend Eiweiß zu sich nehmen, profitieren Sie von einer ganzen Reihe lebenswichtiger Vorteile, vom Aufbau von Antikörpern bis zur Wiederherstellung von Muskelgewebe. Hier erklären Experten mehr über den fitnessrelevanten Makronährstoff und wie viel Eiweiß Sie wirklich essen sollten.
Sie wollen Muskeln aufbauen, wissen aber nicht, wo Sie anfangen sollen? Aaptiv kann helfen.
Was ist Eiweiß?
Eiweiß ist einer der drei Makronährstoffe – die anderen beiden sind Kohlenhydrate und Fett. Es wird in großen Mengen im Körper benötigt, um seine Struktur und Energie zu erhalten. Tatsächlich besteht unser Körper zu etwa 16 Prozent aus Eiweiß. Eiweiß selbst besteht aus Aminosäuren, die eine Vielzahl von Körperfunktionen ausüben, wie z. B. Muskelerhalt und -regeneration.
Wie wirkt es sich auf meinen Körper aus?
„Eiweiß besteht aus Bausteinen, den so genannten Aminosäuren, die aus mehreren Gründen absolut notwendig sind“, erklärt Carrie Dennett, MPH, RDN, CD und Gründerin von Nutrition by Carrie. „Nicht nur unsere Organe, Muskeln und anderes Gewebe – wie Haut, Nägel und Haare – bestehen aus Aminosäuren, sondern auch unsere Hormone, die Enzyme, die die zahllosen chemischen Reaktionen in unseren Zellen ermöglichen, die uns am Leben erhalten, und die Antikörper, die uns helfen, Infektionen abzuwehren.“
Es ist also keine Überraschung, dass die U.S. National Library of Medicine Proteine als die Bausteine des Lebens bezeichnet. Proteine bauen nicht nur Gewebe auf und reparieren es und verhindern, dass wir uns infizieren, sie regulieren auch den Stoffwechsel, steigern das Energieniveau und helfen bei der Gewichtsabnahme oder -erhaltung. Vor allem aber spielt es eine wichtige Rolle beim Aufbau, Erhalt und der Regeneration von Muskeln.
Protein ist der Schlüssel zum Muskelaufbau nach einem harten Cardio- oder Krafttraining – wie bei Aaptiv.
Wie wirkt es sich auf mein Training aus?
Im Fitnessbereich gehören Protein und Training zusammen wie Erdnussbutter und Gelee. Eiweiß trägt wesentlich zum Aufbau und Erhalt von Muskeln bei. Ohne Eiweiß wären wir nicht in der Lage, Muskeln zu reparieren oder gar zu erhalten. „Eiweiß hält satt, stabilisiert den Blutzuckerspiegel und hilft beim Aufbau magerer Muskelmasse – all das ist sehr wichtig, um das Training mit Energie zu versorgen und die Regeneration nach dem Training zu unterstützen“, sagt Brooke Alpert, Ernährungsberaterin und Autorin des Buches The Diet Detox. Sie empfiehlt, zu jeder Mahlzeit am Tag eine Portion Eiweiß zu sich zu nehmen.
Ausreichend Eiweiß zu essen, hilft auch bei der Gewichtsabnahme, wenn es in eine gesunde Ernährung und Fitnessroutine integriert wird. „Es ist erwähnenswert, dass von den drei Makronährstoffen – Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett – gerade das Eiweiß dazu beiträgt, dass wir uns zwischen den Mahlzeiten satt fühlen“, sagt Dennett. Egal, ob Sie Muskeln aufbauen oder abnehmen wollen, es ist wichtig, bei jeder Mahlzeit Eiweiß zu essen.
Wie viel Eiweiß brauche ich täglich?
Einfach ausgedrückt liegt die empfohlene tägliche Menge für einen durchschnittlichen Erwachsenen bei 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm (oder 0,4-0,5 Gramm pro Pfund). Das sind etwa 46 Gramm pro Tag für die durchschnittliche Frau und 56 Gramm pro Tag für den durchschnittlichen Mann. Wenn Sie sehr aktiv sind, sich von einer Verletzung erholen oder Muskeln aufbauen wollen, sollten Sie diese Zahl auf etwa 1,2-1,8 Gramm pro Kilogramm (0,6-0,9 Gramm pro Pfund) erhöhen.
Außerhalb der Fitness ist es wichtig, dass wir mindestens die täglich empfohlene Menge an Eiweiß pro Tag zu uns nehmen. Das liegt daran, dass unser Körper ständig Eiweiß verliert. „Wir verlieren jeden Tag Eiweiß, wenn wir Hautzellen und Haare abwerfen, Körperabfälle ausscheiden und Muskeln abbauen“, erklärt Dennett. „Wir müssen dieses Protein ersetzen. Unser Körper kann einige Aminosäuren selbst herstellen, aber andere müssen wir mit der Nahrung aufnehmen, weil wir sie nicht selbst herstellen können. Für eine optimale Aufnahme sollten Sie Ihr Eiweiß über den Tag verteilen – Ihr Körper kann nur eine bestimmte Menge auf einmal verwerten.
Woher sollte ich es bekommen?
Ob Sie nun Fleischfresser sind oder sich pflanzlich ernähren, es ist möglich, Eiweiß mit Leichtigkeit zu finden. Amy Shapiro, eingetragene Ernährungsberaterin und Gründerin von Real Nutrition NYC, nennt pflanzliche Lebensmittel als eine ihrer besten Proteinquellen. Fleischesser sollten, wann immer möglich, lokales, biologisches, grasgefüttertes Fleisch konsumieren. Dennett stimmt dem zu und fügt hinzu: „Für eine optimale Ernährung ist es am besten, Eiweiß aus verschiedenen Quellen zu beziehen. Für Allesfresser bedeutet das, dass sie Eiweiß aus tierischen Lebensmitteln – Fleisch, Geflügel, Fisch, Milchprodukten und Eiern – sowie aus pflanzlichen Quellen wie Bohnen, Linsen, Soja, Nüssen und Samen beziehen.“
Wer sich pflanzlich ernährt, muss den Eiweißquellen etwas mehr Aufmerksamkeit schenken. Probieren Sie eiweißreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Tofu, Samen und Gemüse. „Veganer müssen ein wenig mehr darauf achten, genügend Eiweiß zu sich zu nehmen, aber das ist durchaus machbar“, erklärt Dennett. „Das Schöne an pflanzlichem Eiweiß ist, dass man damit auch Ballaststoffe und Phytonährstoffe bekommt.“ Volltreffer!
Nun, da Sie alles darüber wissen, wie Sie Ihren Körper nach dem Training wieder auftanken können, schauen Sie sich die auf Aaptiv verfügbaren Kurse an und beginnen Sie mit Ihrer Schwitzsession!
