Wie viel Eiweiß brauchen Sie nach 50?

Auf den Etiketten aller möglichen Lebensmittel – von Frühstücksflocken bis zu Chips, von Tiefkühlgerichten bis zu Eiscreme – wird angegeben, wie viel Eiweiß sie enthalten. Das Zielpublikum? Menschen, die abnehmen wollen, und solche, die im Alter ihre Muskelmasse erhalten oder wieder aufbauen wollen.

Die Begeisterung ist so groß, dass Eiweiß in den Köpfen vieler Menschen zum Synonym für den Begriff „gesund“ geworden ist, und Weight Watchers hat Eiweiß in sein SmartPoints-Programm aufgenommen.

Wir brauchen ausreichende Mengen an Eiweiß in unserer Ernährung, besonders wenn wir älter werden: Eiweiß enthält die Aminosäuren, die für den Muskelaufbau und den Erhalt der Knochen wichtig sind. Außerdem kann es Bluthochdruck senken.

Ernährungsumfragen zeigen jedoch, dass mehr als die Hälfte der Amerikaner tatsächlich mehr Eiweiß zu sich nimmt, als in den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2015-2020 empfohlen wird. Und zu viel rotes Fleischeiweiß ist nicht gut, da es mit Darmkrebs, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht wird.

Während Verbindungen zu Knochenschwund widerlegt wurden, kann eine hohe Eiweißzufuhr auch mehr sein, als die Nieren von Menschen mit chronischen Nierenerkrankungen oder Diabetes verkraften können.

Hilft Eiweiß beim Abnehmen?

Den sich häufenden Daten zufolge kann Eiweiß beim Abnehmen helfen – zumindest bis zu einem gewissen Grad. Diese Forschung wird jedoch häufig von Unternehmen der Fleisch-, Milch- und Eierindustrie gesponsert.

Der größte Vorteil von Eiweiß scheint darin zu bestehen, dass es das Sättigungsgefühl über mehrere Stunden aufrechterhält, so dass Sie weniger essen. Im Gegensatz zu Kohlenhydraten, die den Blutzuckerspiegel oft in die Höhe schnellen lassen, was zu Hungergefühlen führt, wird Eiweiß langsam verdaut und hält den Blutzuckerspiegel konstant.

Im Endeffekt neigen die Menschen jedoch dazu, die gleiche Menge an Gewicht zu verlieren, unabhängig davon, ob sie große oder kleine Mengen an Eiweiß zu sich nehmen: Eine Meta-Analyse von 24 Studien, in denen eiweißreiche und fettarme Diäten mit eiweißreichen und fettarmen Diäten verglichen wurden, ergab, dass die Teilnehmer an den eiweißreichen Diäten nur 1,7 Pfund mehr abnahmen als die Teilnehmer an den eiweißarmen Diäten.

Schützt Eiweiß die Muskelmasse?

Unser Körper baut jeden Tag zwischen den Mahlzeiten Muskeln ab und nach den Mahlzeiten wieder auf. Eiweiß hilft nicht nur dabei, die Muskelmasse zu erhalten und wieder aufzubauen, sondern auch die Kraft, die für die Bewältigung alltäglicher Aufgaben wie das Tragen einer Einkaufstasche im Alter unerlässlich ist.

Wir neigen dazu, mit zunehmendem Alter auf natürliche Weise an Muskelmasse zu verlieren – etwa 1 Prozent pro Jahr ab dem Alter von 30 Jahren. In Verbindung mit dem Verlust der Muskelkraft wird dieses Phänomen als Sarkopenie bezeichnet.

Sarkopenie betrifft ein Drittel der Erwachsenen über 60 Jahre und mehr als die Hälfte der Menschen über 80 Jahre. Der Muskelabbau kann dadurch beschleunigt werden, dass ältere Menschen dazu neigen, sich über längere Zeiträume hinweg zu bewegen – etwa wenn sie krank sind oder operiert wurden, oder wenn es zu verschneit oder zu heiß ist, um nach draußen zu gehen und aktiv zu sein. Hinzu kommt, dass die Fähigkeit des Körpers, Muskeln aus Eiweiß zu bilden, mit dem Alter ebenfalls nachlässt.

Sarkopenie kann jedoch hinausgezögert werden, vor allem durch regelmäßiges Krafttraining und Widerstandsübungen in Verbindung mit einer ausreichenden Eiweißzufuhr. Eine oft zitierte Studie, die Women’s Health Initiative, ergab, dass Frauen, die mehr Eiweiß zu sich nahmen, weniger Muskelverlust und eine bessere körperliche Funktion hatten als Frauen, die weniger Eiweiß zu sich nahmen.

Wie viel Eiweiß brauchen Sie wirklich?

Die staatliche Empfehlung für die Eiweißzufuhr für gesunde jüngere Erwachsene liegt bei 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (2,2 Pfund). Im Klartext heißt das: Wenn Sie 130 Pfund wiegen, sollten Sie täglich 47 Gramm Eiweiß zu sich nehmen, und wenn Sie 185 Pfund wiegen, sollten Sie 67 Gramm zu sich nehmen.

Ein einfacher Weg, Ihren Eiweißbedarf zu berechnen, ist, Ihr Gewicht zu halbieren: Wenn Sie zum Beispiel 175 Pfund wiegen, sollten Sie 87,5 Gramm Eiweiß pro Tag zu sich nehmen.

Doch hier ist der Haken: Ältere Erwachsene benötigen mehr Eiweiß als jüngere Erwachsene, um ihre Muskelmasse zu erhalten – etwa 1 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht -, doch viele ältere Erwachsene essen nicht mehr so viel wie früher.

Während ihr Eiweißbedarf steigt, nehmen sie weniger zu sich. Sie sind vielleicht nicht mehr so hungrig, haben Schwierigkeiten, Fleisch und andere Eiweißquellen zu kauen, oder sie haben keine Lust zu kochen. Gebrechliche ältere Erwachsene brauchen sogar noch mehr Eiweiß als gesunde ältere Erwachsene: 1,2 bis 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, so einige Forscher.

Zu viel oder zu wenig?

Der erste Schritt zur Deckung Ihres Proteinbedarfs besteht darin, herauszufinden, wie viel Sie derzeit zu sich nehmen. Konsultieren Sie die National Nutrient Database for Standard Reference des USDA und klicken Sie auf das betreffende Lebensmittel, um festzustellen, wie viel Eiweiß in Ihren typischen Lebensmitteln enthalten ist.

Wahrscheinlich nehmen Sie genug zu sich, wie die meisten Amerikaner, aber überlegen Sie sich, ob Sie Ihren Eiweiß-Mix mit diesen Tipps auf ein optimales Niveau bringen können:

• Verzehren Sie zu jeder Mahlzeit hochwertiges Eiweiß. Das bedeutet in der Regel Vollwertkost, z. B. 3 Unzen Lachs, Garnelen, Rind-, Schweine- oder Hühnerfleisch, eine halbe Tasse gekochte Linsen oder 2 Esslöffel Erdnussbutter – und keine mit Eiweiß angereicherten verarbeiteten Produkte.

  Eine gleichmäßige Aufteilung Ihres Eiweißkonsums stellt nicht nur sicher, dass Sie genügend Eiweiß pro Tag zu sich nehmen, sondern macht es auch wahrscheinlicher, dass Sie Muskeln aufbauen, so die Forschung. Wenn Sie ein älterer Erwachsener sind (60 Jahre und älter), sollten Sie zu jeder Mahlzeit mindestens 20 Gramm hochwertiges Eiweiß zu sich nehmen, wenn nicht sogar 25 bis 30 Gramm.

• Wenn Sie Schwierigkeiten beim Kauen haben oder eine gute Quelle für unterwegs benötigen, können Sie Ihre Aufnahme mit Eiweißshakes und -pulvern ergänzen (z. B. Molkenpulver, ein Produkt mit hohem Gehalt an der für den Muskelaufbau wichtigen Aminosäure Leucin).

• Heben Sie Gewichte oder machen Sie Widerstandstraining, um Ihre Proteinzufuhr zu ergänzen – die Kombination ist der beste Weg, um auch im Alter stark zu bleiben.

• Mit Ausnahme von Soja und Quinoa können pflanzliche Proteine unvollständig sein, da sie weniger Aminosäuren enthalten als tierische Proteine. Durch die Kombination verschiedener Proteintypen – Bohnen, Nüsse, Samen und Getreide – können Vegetarier jedoch die Mischung von Aminosäuren erhalten, die sie brauchen, um gesund zu bleiben.

• Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, sollten Sie auf Ihre Kalorien achten und Kohlenhydrate und Fette vermeiden, nicht aber Proteine. Sie sollten darauf achten, dass Sie genügend Eiweiß zu sich nehmen, um gesättigt zu bleiben und um Ihre Muskeln und Knochen zu erhalten, die beide dünner werden können, wenn Sie Kalorien einsparen.