Polarer Herzfrequenzmesser (Bildnachweis: IvyMike)
Denken Sie, dass Zeitdruck Ihre Gewichtsabnahme behindert? Falsch gedacht, sagt eine überraschende Studie von Forschern der Universität Kopenhagen. Die Teilnehmer einer 13-wöchigen Studie, die pro Trainingseinheit 300 Kalorien verbrannten, verloren 40 % mehr Gewicht als diejenigen, die 60 Minuten pro Tag trainierten.
Die Studie verfolgte drei Gruppen junger, sitzender Männer, die übergewichtig waren. Eine Gruppe begann mit stundenlangen Hardcore-Trainingseinheiten, bei denen sie 600 Kalorien pro Sitzung verbrannten, während sie ihre Ernährung unverändert beibehielten. Am Ende der 13-wöchigen Studie hatten diese Teilnehmer im Durchschnitt 5 Pfund abgenommen. Die Teilnehmer, die 30 Minuten pro Tag trainierten und dabei 300 Kalorien verbrannten, verloren im Durchschnitt 7 Pfund. Es scheint keinen mathematischen Sinn zu ergeben, aber das tun Ihre Hungergewohnheiten auch nicht.
Die Forscher fanden heraus, dass die Teilnehmer in der 600-Kalorien-Kategorie bei jeder Mahlzeit und jedem Snack mehr aßen. Die Forscher vermuteten auch, dass die Teilnehmer der 600-Kalorien-Gruppe müder waren und daher in den Zeiten, in denen sie nicht trainierten, weniger aktiv waren. Die 300-Kalorien-Gruppe hatte mehr Energie und nahm eher die Treppe, ging spazieren, machte Besorgungen und verließ in ihrer Freizeit die Couch.
Das ist eine gute Nachricht für diejenigen unter uns, die ohnehin schon unter Zeitdruck stehen. Der Trick für ein erfolgreiches kurzes Workout liegt im HIIT, dem hochintensiven Intervalltraining, bei dem Sie das Beste aus Ihrer Trainingszeit machen, indem Sie innerhalb Ihrer Zielherzfrequenz arbeiten. Um Ihre Zielherzfrequenz zu berechnen, können Anfänger die einfache Gleichung „220 – Ihr Alter = maximale Herzfrequenz“ verwenden und dann versuchen, innerhalb von 60-80 % dieser Zahl zu trainieren. Alles, was Sie für HIIT brauchen, ist ein Herzfrequenzmessgerät, das Ihre Herzfrequenz misst und die verbrannten Kalorien zählt. Ich bin ein Fan von Polar Herzfrequenzmessern, da man sie einfach den ganzen Tag am Handgelenk tragen kann. So kann man alle Kalorien aufzeichnen, die man bei alltäglichen Aktivitäten verbrennt, z. B. wenn man die Treppe nimmt oder weit weg vom Gebäude parkt. Diese Aktivitäten summieren sich wirklich.
Für den Anfang gibt es hier ein intensives 15-minütiges HIIT-Workout, das dich garantiert ins Schwitzen bringt, dir Energie gibt und Kalorien verbrennt!
0:-:20: High-Knees.
Jogge an Ort und Stelle und drücke deine Knie so hoch wie möglich.
:20-:30: Ruhe an Ort und Stelle.
:30:-:50: Mountain Climbers.
Geh in eine Liegestützposition, auf den Zehenspitzen mit flachem Rücken. Bringen Sie das linke Knie bis zur Brust und dann zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem rechten Knie und wechseln Sie sich 20 Sekunden lang so schnell Sie können ab.
:50:-:60: Pause.
1:00-2:00: Wiederholen Sie High Knees und Mountain Climbers mit Pausen.
2:00-2:20: Skater Drills.
Stand mit den Füßen hüftbreit auseinander. Bringe einen Fuß diagonal hinter den anderen zurück und beuge das vordere Knie leicht, um das Gleichgewicht zu halten. Wechsle die Beine so schnell du kannst. Steigern Sie diese Bewegung, indem Sie die Arme schwingen.
2:20-2:30: Pause.
2:30-2:50: Leapfrog Plank.
Stellen Sie sich in einer Liegestützposition auf den Boden, halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt und Ihre Wirbelsäule gerade. Lassen Sie die Beine nach vorne springen, sodass die Knie unter den Armen zusammenkommen. Kehren Sie dann in die Plank-Position zurück und halten Sie sie 5 Sekunden lang, während Sie Ihren Kern anspannen. Das beansprucht Arme, Schultern, Bauchmuskeln und Beine.
2:50-3:00: Pause.
3:00-4:00: Wiederholen Sie die Skater-Übungen und die Leapfrog Planks, mit Pausen.
4:00-4:20: Jump Squats.
Stellen Sie sich mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander und verlagern Sie das Gewicht auf die Fersen in eine normale Hocke. Springen Sie mit so viel Energie wie möglich und heben Sie dabei die Hände zur Decke. Gehen Sie wieder in die Hocke und wiederholen Sie die Übung. Wenn du gerade erst mit einem Trainingsprogramm beginnst, kannst du den Sprung weglassen und normale Kniebeugen so schnell wie möglich machen.
4:20-4:30: Pause.
4:30-4:50: Liegestütz.
Der einfache Liegestütz, auf Händen und Füßen abgestützt. Achte darauf, den Rücken gerade zu halten und die Bauchmuskeln anzuspannen, während du auf- und abgehst.
4:50-5:00: Pause.
5:00-7:00: Wiederholung von Kniebeugen und Liegestützen, mit Pausen.
7:00-7:20: Burpees.
Geh in eine Liegestützposition, springe mit den Beinen nach vorne und hebe dann die Arme zur Decke und wiederhole.
7:20-7:30: Pause.
7:30-8:00: Wiederholung des Burpee-Satzes mit Pause.
8:00-16:00: Wiederholung der gesamten Serie.
Beginnen Sie damit, die Serie einmal am Tag durchzuführen, und arbeiten Sie sich vor, bis Sie die Serie zweimal am Tag machen. Die ermutigendste Nachricht in dieser Studie ist, dass die Kontrollgruppe, die nichts an ihrer Ernährung oder ihrem sitzenden Lebensstil änderte, kein Gewicht verlor. Alles, was Sie tun, ist besser als nichts, und jeder Tag, an dem Sie etwas tun, trägt zu Ihren guten Gewohnheiten bei. Nehmen Sie sich diese Woche vor, sich jeden Tag zu bewegen, um besser zu werden.
