Ben Franklin tenía razón cuando dijo: «Una onza de prevención vale una libra de cura». Estamos de acuerdo, por lo que nuestros especialistas en ortopedia animan a los pacientes a adoptar hábitos dietéticos y de ejercicio que favorezcan la fortaleza de los huesos y las articulaciones.
Su rutina diaria puede tener un gran impacto en la salud y la longevidad de sus articulaciones. Por ejemplo, elegir alimentos que aumenten la densidad ósea, refuercen el tejido conjuntivo y reduzcan la inflamación puede ayudarle a prevenir lesiones y a preservar sus articulaciones para una vida larga y activa.
A menudo vemos pacientes que sienten curiosidad por hacer cambios en su estilo de vida para reducir el dolor articular. Sin embargo, nuestros médicos ortopédicos reconocen que es difícil cambiar todo a la vez. Por lo tanto, echar un vistazo a su dieta es un buen punto de partida.
Aquí está nuestra opinión sobre 10 alimentos que pueden ayudar a reducir el dolor y aumentar la movilidad de las articulaciones:
Ácidos grasos Omega-3 / Aceites de pescado
El pescado de agua dulce es una fuente estupenda de ácidos grasos Omega-3, que son nutrientes esenciales para la salud humana. Estos importantes nutrientes también se denominan a veces ácidos grasos poliinsaturados. No sólo se ha demostrado que reducen las proteínas inflamatorias del organismo, sino que también mejoran la función cerebral y reducen el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, diabetes y otras dolencias.
El Omega-3 puede encontrarse en pescados de agua fría como el atún, el salmón, la trucha, el fletán y las sardinas. Tomar un suplemento diario de aceite de pescado es otra forma de absorber los Omega-3.
Nueces y semillas
Hay buenas noticias para los veganos y vegetarianos entre nosotros. Los omega-3 también se pueden encontrar en una variedad de frutos secos y semillas. Una pequeña ración diaria de nueces, almendras, semillas de lino, semillas de chía o piñones puede ayudar a reducir la inflamación de las articulaciones y el tejido conectivo.
Verduras crucíferas
¿Qué son esas? También conocidas como verduras crucíferas, las brásicas se asocian comúnmente con la familia de la mostaza y la col. Las verduras de hoja verde como la mostaza, la rúcula, la col rizada y la col morada pertenecen a la familia de las brásicas. Otras verduras populares (¡y sabrosas!) forman parte de la lista, como el brócoli, la coliflor y las coles de Bruselas.
Se sabe que este subconjunto particular de la población de verduras bloquea una enzima que provoca la inflamación de las articulaciones. Además, están repletas de fibra, vitaminas y nutrientes para la salud y el bienestar general.
Frutas de colores
Las frutas a veces tienen mala fama por su alto contenido en azúcar, pero muchas son excelentes antioxidantes. Al igual que ocurre con las verduras, algunas frutas son más eficaces que otras a la hora de reducir la inflamación del organismo.
Nosotros somos especialmente partidarios de los arándanos, que tienen un alto contenido en antocianinas, uno de los flavonoides más potentes. Estos ayudan a «desactivar» las respuestas inflamatorias del cuerpo.
Las manzanas son otra fruta rica en fibra y antiinflamatoria, y aportan beneficios adicionales para la salud intestinal.
La piña también está en nuestra lista por su contenido en bromelina, un nutriente que ha demostrado reducir el dolor articular causado por la osteoartritis y la artritis reumatoide. Sin embargo, la mayor parte de la bromelina se encuentra en el tallo y el núcleo de la piña, por lo que hay que mezclar el núcleo en un batido para obtener el máximo beneficio.
Y por último, los tomates (sí, son una fruta). Los tomates contienen el poderoso antioxidante licopeno. Los tomates cocidos son aún más ricos en licopeno que los crudos. Asegúrese de consumir la piel para obtener los mayores beneficios.
Aceite de oliva
Deseche el aceite vegetal, el de girasol y el de cacahuete, que pueden aumentar la inflamación. En su lugar, opte por unas cuantas cucharadas de aceite de oliva para cocinar y hacer aderezos para las ensaladas. Mejor aún, opte por la variedad virgen extra, que está menos procesada. El aceite de oliva, a menudo asociado a la dieta mediterránea, es una grasa «saludable» insaturada. Y adivina qué… ¡es otra fuente de Omega-3!
Lentillas y alubias
Las alubias y las lentejas son conocidas por sus beneficios para la salud. Son una excelente fuente de proteínas, fibra y minerales esenciales. También tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Las alubias negras, las lentejas, los garbanzos, las judías pintas y la soja son grandes fuentes de antocianinas, ese mágico flavonoide que reduce la inflamación.
Ajo y tubérculos
El ajo, la cebolla, el jengibre y la cúrcuma tienen propiedades antiinflamatorias. Varios estudios han demostrado que estas verduras de raíz picante pueden ser útiles para tratar los síntomas de la artritis y otros dolores articulares. Incorpore estas verduras a las comidas para darles más sabor. Además, todas ellas están disponibles en forma de suplemento.
Granos integrales
Las investigaciones sugieren que las proteínas que se encuentran en los granos refinados (como el pan blanco, el arroz blanco y la pasta normal) pueden desencadenar una respuesta inflamatoria en el organismo. Sin embargo, los cereales integrales con alto contenido en fibra ayudan a producir ácidos grasos que se cree que contrarrestan la inflamación. Por lo tanto, quédese con los cereales integrales.
La Fundación para la Artritis ofrece una lista detallada de los cereales recomendados para los enfermos de artritis, entre los que se encuentran el trigo integral, la avena integral, la cebada y el centeno. Para más información, consulte los mejores cereales para la artritis.
Caldo de huesos
Está bien documentado que la glucosamina, la condroitina y los aminoácidos ayudan a mantener la salud de las articulaciones, mientras que el calcio es esencial para la densidad ósea. El caldo de huesos contiene todo esto. La sustancia similar a la gelatina que se obtiene de la cocción de los huesos imita el colágeno que se produce de forma natural en nuestras articulaciones, tendones y ligamentos. Si el caldo de huesos puede o no estimular el crecimiento del cartílago es un tema muy debatido en el ámbito médico. Pero si se toma regularmente como suplemento oral, se sabe que reduce el dolor articular y aumenta la función de las personas con artritis.
El caldo de huesos puede consumirse como caldo caliente o utilizarse en recetas como base de cocina o salsa. Obtenga consejos sobre la preparación del caldo de huesos de estos dietistas.
Chocolate negro
¡Ahora sí! Efectivamente, el chocolate tiene propiedades antiinflamatorias. El cacao, principal ingrediente del chocolate, contiene antioxidantes que pueden contrarrestar la predisposición genética a la resistencia a la insulina y a la inflamación. Cuanto mayor sea el porcentaje de cacao en el chocolate, mayor será su efecto antiinflamatorio.
Pero recuerda que el chocolate puede tener un alto contenido de azúcar y grasa, así que disfrútalo con moderación. Si va a darse un capricho, elija un chocolate que tenga al menos un 70% de cacao.
Así que ahí lo tiene: nuestras 10 selecciones de alimentos que ayudan a reducir el dolor y la inflamación de las articulaciones. Por supuesto, hay algunas cosas que no hay que hacer cuando se trata de comer para la salud de las articulaciones. Preste mucha atención a los efectos de los alimentos que pueden estar relacionados con la inflamación:
- Limite los cereales refinados como la pasta, el arroz y el pan blanco.
- Mantenga la sal al mínimo. La sal provoca retención de líquidos, lo que se asocia a la hinchazón de los tejidos. Además, la Fundación de la Artritis informa de que limitar la ingesta de sal puede reducir la pérdida de calcio, reduciendo así la osteoporosis y el riesgo de fractura.
- Aléjese de los alimentos procesados siempre que sea posible.
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