En comparación con la población general de EE.UU., los atletas son más propensos a tomar ayudas ergogénicas, que son suplementos dietéticos comercializados para mejorar la resistencia/fuerza, aumentar la eficiencia del ejercicio, aumentar la tolerancia al ejercicio y alcanzar los objetivos del ejercicio más rápidamente. Los deportistas, sobre todo los de élite, utilizan estos suplementos para prepararse para el ejercicio, ayudar a la recuperación y reducir las posibilidades de lesión. Pero estos suplementos no están reservados a los atletas de élite. Pueden ayudarle a aumentar su rendimiento y a alcanzar sus objetivos personales de forma física.
Según los investigadores, ciertos suplementos dietéticos pueden ayudar a mejorar el rendimiento deportivo.
Aparentemente, la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud reconoce la importancia de evaluar los suplementos para el ejercicio, y ha publicado una hoja informativa basada en la evidencia que detalla su eficacia, seguridad y mecanismos. Según su análisis, estos 10 suplementos pueden ayudar a alcanzar los objetivos deportivos.
Jugo de remolacha
Este suplemento dilata los vasos sanguíneos en los músculos que se ejercitan, aumenta la producción de energía y disminuye el uso de oxígeno. Aunque los resultados son contradictorios, los limitados datos de los ensayos clínicos sugieren que el zumo de remolacha/remolacha podría mejorar el rendimiento/la resistencia atlética en pruebas de contrarreloj y de tiempo hasta el agotamiento en nadadores, corredores, remeros y ciclistas. Los efectos parecen ser más pronunciados en los no deportistas con actividad recreativa. A dosis habituales de dos tazas, no se citan problemas de seguridad a corto plazo.
El beta-hidroxi-beta-metilbutirato (HMB)
Se supone que el HMB ayuda a las células musculares esqueléticas estresadas y dañadas a restablecer su función y estructura, aunque los ensayos clínicos han arrojado resultados contradictorios sobre su eficacia. No obstante, el HMB podría acelerar la recuperación tras un ejercicio lo suficientemente intenso como para dañar las células musculares, como un tirón en los isquiotibiales o un desgarro en el manguito de los rotadores. A una dosis típica de 3 g/día durante 2 meses, no se han comunicado problemas de seguridad.
Betaína
Este nutriente se encuentra en la remolacha, las espinacas y el pan integral. Tomada como suplemento, se cree que la betaína aumenta la producción de creatina, la retención de agua en las células y/o los niveles de ácido nítrico en la sangre. Los estudios realizados en culturistas y ciclistas sugieren que la betaína puede aportar modestos beneficios para el rendimiento basado en la fuerza y la potencia, aunque los datos de los ensayos clínicos son contradictorios. A una dosis de 2,5 g/día durante un máximo de 15 días, no se han notificado efectos secundarios ni problemas de seguridad.
Aminoácidos de cadena ramificada
Los tres aminoácidos de cadena ramificada son la leucina, la isoleucina y la valina. A diferencia de otros aminoácidos esenciales, éstos pueden ser metabolizados por las mitocondrias del músculo esquelético para producir energía para el ejercicio. Un pequeño número de ensayos clínicos a corto plazo indicaron que los aminoácidos de cadena ramificada podrían dar lugar a un aumento de la masa muscular y la fuerza durante el entrenamiento. Con una dosis de 20 g/día o menos durante un máximo de 20 semanas, no se notificaron problemas de seguridad ni efectos adversos.
Café
Este estimulante bloquea la actividad del neuromodulador sedante adenosina y disminuye el dolor y el esfuerzo percibido. Los ensayos clínicos apoyan sistemáticamente que, cuando se toma antes de la actividad física, la cafeína puede mejorar el rendimiento, especialmente en actividades de resistencia, como la carrera, así como en actividades intermitentes y de larga duración, como el fútbol. La cafeína es segura en dosis de hasta 400 mg a 500 mg/día en adultos. Los efectos secundarios negativos incluyen insomnio, náuseas/vómitos, inquietud, taquicardia, arritmia y muerte con una dosis aguda de 10 g a 14 g de cafeína pura.
Creatina
Este suplemento ampliamente estudiado suministra energía a los músculos para ráfagas cortas y anaeróbicas (por ejemplo, el sprint). Varios ensayos clínicos apoyan su beneficio para la actividad intermitente de alta intensidad, aunque estos efectos pueden variar según el individuo. En los ensayos clínicos se ha demostrado que la creatina aumenta la fuerza, el trabajo y la potencia en las contracciones musculares de esfuerzo máximo. Con el tiempo, puede ayudar a los atletas a adaptarse a los regímenes de entrenamiento. Sin embargo, los beneficios de la creatina son insignificantes para los deportes de resistencia.
Con una dosis de carga de 20 g/día durante un máximo de 7 días y de 3 g a 5 g/día durante un máximo de 12 semanas, el suplemento parece relativamente seguro. Sin embargo, puede provocar un aumento de peso debido a la retención de agua, y los consumidores han informado de diarrea, náuseas, calambres, rigidez e intolerancia al calor.
Glutamina
Este importante aminoácido contribuye con nitrógeno a varias reacciones bioquímicas y es un actor clave en el metabolismo y la producción de energía. Investigaciones limitadas han indicado que puede mejorar la recuperación/fuerza muscular y disminuir el dolor después del ejercicio. Con una dosis de 45 g/día durante 6 semanas, no se han detectado problemas de seguridad. Las dosis deben limitarse a 0,42 g/kg en personas con infecciones, quemaduras, enfermedades intestinales y otras enfermedades graves.
Hierro
El hierro aumenta la captación de oxígeno, reduce los niveles de lactato durante el ejercicio y disminuye la frecuencia cardíaca. Aunque los ensayos clínicos han mostrado resultados mixtos, algunas pruebas indican que este mineral esencial mejora la capacidad de trabajo cuando se corrige la anemia. Sin embargo, queda por dilucidar si el hierro es ergogénico en personas con anemia más leve. Con 8 mg/día para hombres sanos y 18 mg para mujeres premenopáusicas sanas, no se han observado problemas de seguridad. Con más de 45 mg/día, los efectos secundarios negativos incluyen estreñimiento, molestias gástricas, dolor abdominal, náuseas, vómitos y desmayos.
Proteína
La proteína proporciona aminoácidos esenciales para construir, mantener y reparar el tejido muscular. Basado en una gran cantidad de datos clínicos, la proteína mejora la respuesta del entrenamiento muscular durante el ejercicio y la recuperación. Muchos atletas toman proteínas después del ejercicio, que es cuando se reduce de forma óptima la degradación de las proteínas musculares, se construye el músculo y se mejora el uso del oxígeno muscular. En los niveles de ingesta recomendados de hasta 2,0 g/kg de peso corporal, no se han notificado problemas de seguridad.
Bicarbonato de sodio
Conocido comúnmente como bicarbonato de sodio, este compuesto libera al cuerpo de los iones de hidrógeno derivados de la actividad muscular intensa, disminuyendo así la acidosis metabólica y la consiguiente fatiga. Los ensayos clínicos a corto plazo han indicado que podría ofrecer mejoras de menores a moderadas en el rendimiento para la actividad de alta intensidad a corto plazo e intermitente, especialmente en atletas entrenados. No se han notificado problemas de seguridad con una dosis de hasta 300 mg/kg de peso corporal. Los efectos adversos incluyen diarrea, dolor de estómago, náuseas y vómitos.
¿Debe tomar estos suplementos?
¿Qué suplementos son los más populares? Los atletas masculinos y femeninos toman suplementos similares, siendo las mujeres más propensas a tomar hierro y los hombres más propensos a tomar vitamina E, proteínas y creatina.
En conjunto, los suplementos dietéticos pueden contribuir al rendimiento deportivo, según la Oficina de Suplementos Dietéticos.
«Para que cualquier individuo rinda al máximo físicamente, es fundamental una dieta nutricionalmente adecuada y una hidratación suficiente», declararon los autores de la Oficina de Suplementos Dietéticos. «Los atletas que participan en actividades de resistencia que duran más de una hora o que se llevan a cabo en entornos extremos (por ejemplo, temperaturas elevadas o grandes altitudes) podrían necesitar reponer los líquidos y electrolitos perdidos y consumir hidratos de carbono adicionales para obtener energía»
Continuaron: «Incluso con una preparación nutricional adecuada, los resultados de tomar cualquier suplemento dietético para el ejercicio y el rendimiento deportivo varían según el nivel de entrenamiento; la naturaleza, intensidad y duración de la actividad; y las condiciones ambientales.»
