Los ejercicios de Pilates tienen que ver con la fuerza del tronco; incluso el NHS hace hincapié en que el entrenamiento se centra en el aprovechamiento de los músculos centrales del estómago.
Como ya habrás adivinado, trabajar estos músculos -que son los responsables de la fuerza funcional y la estabilización, y son cruciales para todo, desde lanzar una pelota de tenis hasta atarse las zapatillas- es mucho más difícil que un par de series de abdominales.
Entre el Pilates. ‘Ese compromiso profundo del núcleo que se construye con capas externas está en la base de la práctica de Pilates, que mejora el movimiento cotidiano hasta el rendimiento atlético’, dice el instructor de Pilates y entrenador principal de FIIT, Gede Foster.
¿El resultado? La prevención de lesiones, el alivio del dolor de espalda, más fuerza y potencia en otros entrenamientos, y sí (a menudo) un vientre plano.
Pero, como dicen los clásicos, eso no es todo. ‘¡Pilates puede mejorar los patrones de movimiento de casi todo el mundo! Desde los atletas profesionales hasta las nuevas mamás, todo el mundo puede beneficiarse.’
Si se entrena con regularidad, puede ayudar a corregir los desequilibrios, ya que se centra en los músculos que a menudo se descuidan, explica. Por el contrario, las personas con un estilo de vida sedentario pueden utilizar el Pilates para ayudar a crear un movimiento articular saludable.
Prueba estos doce ejercicios de pilates de Tony Diamond, instructor de pilates y yoga en Third Space, Londres, para fortalecer el núcleo y tonificar todo el cuerpo y ver cómo tu cuerpo delgado toma forma.
- Objetivos: Abdominales
- Objetivos: Abdominales
- Objetivos: Núcleo
- Objetivos: Oblicuos
- Objetivos: Glúteos y core
- Dirige: Glúteos y core
- Objetivos: Glúteos
- Intercambio de brazos en plancha
- Objetivos: Núcleo
- Objetivos: Hombros, brazos y abdominales
- Tarifa: Pantorrillas, abdominales y abductores
- Preguntas frecuentes sobre Pilates
- ¿Para qué son buenos los ejercicios de Pilates?
- ¿Es el Pilates bueno para la pérdida de peso?
- ¿Es el Pilates bueno para los principiantes?
Objetivos: Abdominales
a. Ponte de pie con los pies juntos, apoyándote ligeramente en una pared.
b. Manteniendo las rodillas suaves y los brazos relajados, haz rodar la columna vertebral hacia abajo vértebra por vértebra. Invierta lentamente el movimiento hasta el principio. Después de 10 repeticiones, deje que su cuerpo cuelgue en una flexión hacia adelante con los abdominales comprometidos. Mantenga esta postura durante 30 segundos y vuelva a ponerse de pie lentamente.
Objetivos: Abdominales
a. Tumbado sobre la espalda, extienda los brazos y las piernas lejos del cuerpo.
b. Al exhalar, levante lentamente los brazos, el torso y las piernas, involucrando los abdominales. En la inhalación, invierta lentamente el movimiento, listo para ir de nuevo. Con 20 repeticiones debería bastar.
Objetivos: Núcleo
a. Tumbado boca abajo, mete los abdominales hacia la columna vertebral y extiende los brazos y las piernas lejos del cuerpo.
b. Levante el brazo izquierdo y la pierna derecha, manteniendo estable la zona pélvica. Baje el brazo izquierdo y la pierna derecha hasta el suelo mientras levanta simultáneamente el brazo derecho y la pierna izquierda. Repita, alternando los lados, durante un minuto.
Objetivos: Oblicuos
a. En una plancha lateral con la pierna izquierda apilada sobre la derecha y la mano izquierda en la cadera, levanta lentamente la pierna izquierda, manteniendo el núcleo comprometido.
b. Invierte el movimiento, y eso es una repetición. Continúe durante 10 repeticiones y luego cambie de lado. Manténgalo lento y controlado para obtener las máximas ganancias.
Objetivos: Glúteos y core
a. Tumbado boca arriba con los brazos a los lados, extiende la pierna derecha hacia el techo. Haga un círculo lento con la pierna hacia afuera durante 10 revoluciones, permitiendo que la pelvis se mueva libremente.
b. Baje la pierna derecha hasta el suelo y repita el movimiento con la pierna izquierda. En la siguiente serie, haz un círculo con las piernas hacia dentro. Mantén la pelvis quieta para conseguir un reto.
Dirige: Glúteos y core
a. De nuevo boca arriba, sube las rodillas por encima de las caderas y dóblalas a 90º. Levante los hombros del suelo, luego extienda la pierna derecha paralela al suelo, mientras mantiene la pierna izquierda en su sitio.
b. Suba la rodilla derecha y repita el movimiento con la pierna izquierda. Siga alternando durante 20 repeticiones – 10 de cada lado.
Objetivos: Glúteos
a. Todavía de espaldas, con las manos con las palmas hacia abajo a los lados, levanta las rodillas, manteniendo los pies apoyados en el suelo bajo las rodillas.
b. Contraiga los abdominales y levante las caderas para crear una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantén esta postura durante 30 segundos. Esta es difícil, pero, para hacerla más dura, inténtalo con los brazos en el aire. Masoquista, tú.
Intercambio de brazos en plancha
a. Comienza en una plancha alta con los pies ligeramente separados a la anchura de la cadera.
b. Lleva los abdominales hacia la columna vertebral y sigue empujando a través de los talones. Levante lentamente la mano izquierda hacia el hombro derecho y manténgala ahí sin moverse durante 30 segundos. Vuelva a la plancha alta y repita con el brazo derecho.
Objetivos: Núcleo
a. Tumbado boca abajo, extienda los brazos y las piernas lejos del cuerpo.
b. Inspirando, eleve la parte superior del cuerpo y los brazos. Luego, al exhalar, baje la parte superior del cuerpo y, haciendo uso de los glúteos, levante las piernas, asegurándose de que permanezcan rectas en todo momento. Haz 20 repeticiones, balanceándote sobre la pelvis con el cuerpo tenso como una tabla de madera. O, ya sabes, un balancín.
Objetivos: Hombros, brazos y abdominales
a. Siéntese sobre la cadera izquierda, con la pierna izquierda apoyada en el suelo y la rodilla doblada, apoyándose en la mano izquierda. Apoyando todo su peso en el brazo izquierdo, estire ambas piernas y eleve las caderas hacia el techo con el brazo derecho extendido por encima de la cabeza.
b. Gire hacia la izquierda y hacia abajo, pasando el brazo derecho por debajo del torso. Vuelva a la posición levantada.
Tarifa: Pantorrillas, abdominales y abductores
a. Párate derecho con los dedos de los pies hacia afuera y los talones juntos. Levántese sobre las puntas de los pies. Dobla en un plié durante cuatro cuentas. Baje los talones hasta el suelo y enderécese hasta quedar de pie.
b. A continuación, invierta el movimiento: baje en un plié durante cuatro cuentas, levante rápidamente los talones, enderece las rodillas y vuelva a bajar. Active su núcleo para asegurarse de que su espalda se mantiene recta durante todo el movimiento.
Preguntas frecuentes sobre Pilates
¿Para qué son buenos los ejercicios de Pilates?
Además de aumentar la fuerza del núcleo, Pilates puede ayudar a mejorar la fuerza, promover el equilibrio muscular, desarrollar la flexibilidad, mejorar su postura, mejorar la movilidad de las articulaciones y aliviar el estrés y la tensión. ¿Hace falta seguir?
Algunos deportistas de élite -como la bailarina principal del Birmingham Royal, Céline Gittens- utilizan el Pilates como complemento a su intenso régimen de entrenamiento. Lee el entrenamiento de Pilates de esta bailarina profesional para conseguir unas piernas ágiles y tonificadas aquí.
¿Es el Pilates bueno para la pérdida de peso?
Aunque el Pilates puede no ser un quemador de calorías tan eficaz como el HIIT o el spinning, sus beneficios van mucho más allá de la pérdida de dígitos (vuelve a leer lo anterior si aún no estás convencido).
«El Pilates debería considerarse parte de tu rutina de autocuidado», dice Jacquelyn Brennan, CSCS, instructora de Pilates y cofundadora de Pilates + Coffee, con sede en Chicago. ‘Todos necesitamos mover más nuestra columna vertebral, mover nuestras articulaciones a través de cada rango de movimiento, y todo el mundo necesita respirar mejor.’
Y todas esas prácticas saludables pueden conducir a la pérdida de peso.
Como parte de una rutina de ejercicios equilibrada, puede ayudar a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso a través del gasto de energía, pero, que sin conseguir su alimentación saludable en la comprobación, los mismos resultados será mucho más difícil de lograr.
Leer más acerca de Pilates para bajar de peso aquí.
¿Es el Pilates bueno para los principiantes?
Debido a la naturaleza de bajo impacto de Pilates, es un gran lugar para los principiantes del ejercicio para empezar. Además, hay pocas barreras de entrada: no se necesita una membresía de gimnasio costosa o equipo de lujo. Una vez que hayas dominado los movimientos anteriores, prueba nuestros 35 mejores entrenamientos de pilates en YouTube para hacer en casa
Si eres un fanático de los ejercicios de pilates, tendrás que comprobar que no estás cometiendo ninguno de estos errores comunes de pilates.
