¿Cuando oye las palabras «dieta alta en proteínas» piensa inmediatamente en culturistas? Pues bien, obtener una cantidad suficiente de proteínas es importante en la dieta de todo el mundo, y especialmente en las personas mayores, para mantener la salud general, la fuerza muscular, el equilibrio, la agilidad y la resistencia.
¿Por qué necesitamos proteínas?
La proteína es uno de los nutrientes fundamentales que componen su cuerpo. Todas las células del cuerpo dependen de las proteínas para funcionar, incluidos los músculos, los huesos y los órganos internos, así como la piel, el cabello e incluso las uñas.
La proteína es esencial para la curación, la construcción y la reparación de las células y los tejidos corporales. Necesitamos proteínas para:
- Curar de las lesiones
- Mantener el equilibrio de los niveles de líquidos
- Recuperarse de una cirugía o enfermedad
- Mantener una visión saludable
- Equilibrar las hormonas y las enzimas digestivas
¿Por qué las personas mayores necesitan más proteínas?
Las investigaciones han descubierto que las personas mayores no son capaces de utilizar las proteínas con la misma facilidad que los jóvenes, por lo que su cuerpo puede necesitar más proteínas para satisfacer sus necesidades. Sin una cantidad suficiente de proteínas, el cuerpo empieza a descomponer la masa muscular y a perder fuerza ósea.
Una dieta rica en proteínas puede proteger contra esta pérdida de tejido. Unos huesos y músculos fuertes nos permiten levantarnos de una silla, caminar hasta las tiendas, hacer trabajos de jardinería, ir a bailar o jugar con los nietos. Incluso tareas sencillas como ponerse los calcetines o salir de la ducha resultan más fáciles con músculos y huesos sanos y fuertes.
En los adultos jóvenes y delgados, el 30% de las proteínas del cuerpo viven en los músculos, y el 50% de su peso corporal total puede ser músculo (como esos culturistas). A medida que envejecemos, es normal perder algo de masa muscular. A los 75-80 años, alrededor del 25% del cuerpo está formado por músculo. La mayor parte del músculo que perdemos está en las piernas, lo que provoca debilidad, temblores y sensación de cansancio y dolor al caminar, así como un mayor riesgo de caídas. El envejecimiento también agota las reservas nutricionales. Cuando somos jóvenes, podemos sobrevivir con una dieta poco nutritiva, pero a los 65 años, nuestras reservas pueden estar agotadas. Sin la ingesta adecuada de nutrientes a diario, puede producirse debilidad y fragilidad.
¿Cuántas proteínas necesitan realmente las personas mayores?
En general, se recomienda que entre el 10 y el 35% de sus calorías procedan de las proteínas. Esto significa que si come 2000 calorías al día, necesita entre 200 y 700 calorías procedentes de las proteínas.
Investigaciones recientes muestran que estas cantidades recomendadas de proteínas pueden ser demasiado bajas para las personas mayores. Las personas mayores pueden necesitar en realidad entre 1,0 y 1,3 gramos de proteínas por cada kilo de peso corporal. Por ejemplo, si pesa 70 kg, esto podría significar consumir entre 70 y 90 gramos de proteínas cada día, independientemente de su ingesta de calorías.
¿De dónde proceden las proteínas?
Las proteínas pueden proceder de fuentes animales o vegetales. El cuerpo descompone las proteínas en aminoácidos. El cuerpo utiliza estos aminoácidos como bloques de construcción para construir, reparar y mantener el cuerpo. Los aminoácidos se clasifican en esenciales, no esenciales o condicionales. Los aminoácidos esenciales deben proceder de los alimentos. Los aminoácidos no esenciales son producidos por su cuerpo a partir de los alimentos que ha ingerido, y los aminoácidos condicionales son aquellos de los que depende cuando está enfermo o lesionado.
20 Consejos para una dieta alta en proteínas para personas mayores
Aumentar la cantidad de proteínas en su dieta requiere tener un plan, y esto comienza con la conciencia de sus necesidades de proteínas. A continuación, haga una lista de alimentos ricos en proteínas que le guste comer y, en cada comida, intente cambiar un carbohidrato por un alimento más rico en proteínas.
Desayuno
El desayuno suele ser la comida en la que la mayoría de la gente carece de proteínas. He aquí algunas ideas de desayunos ricos en proteínas:
- Añade frutos secos y semillas a los cereales. Si te gusta desayunar un bol de cereales fríos o calientes, prueba a disminuir los cereales y sustituirlos por frutos secos o semillas como:
- Calabaza
- Girasol
- Cáñamo
- Lino
- Empieza con un huevo. Los huevos son un pequeño paquete de proteínas. Cada huevo contiene 6 gramos de proteínas. Hay muchas maneras de comer huevos. Para un desayuno rápido y sin cocción, prueba a hervir seis huevos a la vez con antelación. Guárdelos en la nevera y coja uno para añadirlo rápidamente al desayuno.
- Haga un bol de desayuno. En lugar de cereales, prueba con un bol de desayuno de yogur griego. Un bote de yogur puede aportarte entre 17 y 20 gramos de proteínas. Añade un puñado de frutos secos y semillas para obtener una energía aún más rica en proteínas.
- Llénate de mantequillas de frutos secos. Tener a mano un tarro (o dos) de su mantequilla de frutos secos favorita facilita la adición de proteínas. Pruebe una cucharada de mantequilla de cacahuete, almendra o anacardo. Procura evitar las mantequillas de frutos secos con azúcares añadidos. Coma mantequillas de frutos secos:
- En una tostada de pan integral
- Mezclada en sus copos de avena
- En un batido
- En un boniato con canela
- Batidos de proteínas. Los batidos de proteínas son un desayuno proteico rápido y fácil. Puedes utilizar una forma de proteína de origen vegetal o animal. Algunas proteínas en polvo incluso se mezclan directamente con el café o el té. Usted quiere asegurarse de que utiliza un polvo de proteína de alta calidad que no contiene azúcar añadido, sal u otros aditivos.
Ideas para almuerzos ricos en proteínas
- Añadir proteínas a las ensaladas. Las ensaladas son una gran manera de cargarse de proteínas y verduras. Añade cosas para crear una receta de ensalada con superalimentos que te mantenga lleno. Prueba:
- Nueces
- Semillas
- Sobras de carne
- Requesón
- Huevos
- Sustituye el pan por carne. En lugar de optar por un sándwich, prepara un rollo de carne. Para hacer un almuerzo rápido para llevar utilice un par de rebanadas de pechuga de pavo fina envueltas en:
- Pepino
- Queso
- Germinados
- Lechuga
- Cubra con un huevo. Los huevos también se pueden añadir a la comida como ensalada de huevo. O simplemente un huevo duro junto con su comida regular.
- Agregue frijoles. Las proteínas de origen vegetal son una comida rápida y fácil. Prueba una lata de garbanzos enjuagados mezclados con quinoa, perejil fresco y tomate. Añada un poco de queso feta para un extra de «yum» y proteínas.
- Sopa alta en proteínas. La sopa o los purés son excelentes para las personas mayores que tienen dificultades con las texturas duras. Puede cocinar a fuego lento los guisos y las sopas para que la carne o las judías sean más suaves y fáciles de digerir.
Ideas para cenas ricas en proteínas
La mayoría de los australianos consumen la mayor parte de sus proteínas en la cena. No es necesario que las proteínas se distribuyan uniformemente a lo largo del día. Si le gustan las proteínas a última hora del día, aprovéchelas.
El tamaño de la ración de una proteína cárnica suele ser el de la palma de la mano.
- Consuma un filete. La carne de vacuno es un alimento rico en proteínas. Si elige un corte magro de carne, puede aumentar su porción y su contenido de proteínas.
- Pechuga de pollo a la parrilla. El pollo es otra carne que puedes comer más si eliges un corte magro. Una pechuga de pollo a la plancha es rápida, sencilla y sabrosa para añadir a un plato de verduras o de cereales ricos en proteínas.
- Añade un poco de queso. El queso añade sabor y es un buen comienzo o final para una comida. Pruebe con una taza de requesón, unas rodajas de queso duro o espolvoree queso sobre su sopa como toque final.
- Pruebe el pescado. El pescado proporciona opciones adicionales para la variedad. Hay muchos tipos de pescado que puedes añadir a tu cena. Una ración media de atún o salmón le aportará unos 25 gramos de proteínas. El pescado enlatado y congelado también son buenas opciones.
- Lunes sin carne. Añade una comida a base de plantas, como un falafel de garbanzos, tofu añadido a un salteado, o una abundante sopa de cinco judías o chili. Las judías suelen tener unos 15 gramos de proteína por taza, pero son bajas en grasa y altas en fibra. Pruebe a prescindir de la carne una vez a la semana para variar!
Bocadillos ricos en proteínas
Los bocadillos son otro lugar para añadir un golpe de proteína. Pruebe una combinación de frutas frescas o verduras con:
- Salmón ahumado
- Queso
- Frutos secos (almendras, avellanas, frutos secos mixtos, cacahuetes, mantequilla de cacahuete, nueces)
- Semillas
- Carnes curados saludables
Asegurarse de que su dieta incluye suficientes proteínas le ayudará a mantenerse sano. Tendrás más energía y tus músculos y huesos serán más fuertes. Prueba algunas de estas sugerencias ricas en proteínas para tu próxima comida.
