36 Formas fáciles de reducir más de 50 calorías cada día

Cuando decides que ha llegado el momento de ponerte realmente manos a la obra y asumir seriamente tus objetivos de salud, puede que te asalte una sensación de «¿y ahora qué hago?». Si quieres adelgazar, el método «bajo y lento» es la mejor manera de desterrar esos kilos no deseados. Y todo se reduce a hacer cambios (súper fáciles) en tus hábitos y comidas diarias.

No, no hay que empezar reduciendo demasiadas calorías demasiado rápido. En su lugar, sólo tiene que hacer cambios sencillos, de ahorro de calorías a lo largo de su día para ayudarle a afeitar fácilmente cientos de calorías de su dieta. ¡Y con el tiempo, esto hará que vea un número más bajo en la báscula.

De hecho, comer sólo 50 calorías menos de lo habitual cada día podría resultar en una pérdida de 5 libras en el transcurso de un año! A continuación, te ofrecemos algunos de los consejos y cambios más sencillos que puedes añadir a tu rutina diaria para reducir las calorías. Y para asegurarse de que realmente está cumpliendo con sus objetivos, aquí están los mejores consejos de pérdida de peso a seguir, también.

Los beneficios del yogur son inmensos, pero muchas de estas bondades son anuladas por los cartones llenos de sabor a fruta, desordenados y gomosos. Elige un cartón de yogur natural descremado de Chobani, que tiene 80 calorías, en lugar de su mango con sabor a fruta, una mezcla que aporta 140 calorías y 12 gramos extra de azúcar añadido. No dudes en completar tu taza natural con un poco de frutos secos y avena para complementar el yogur rico en proteínas con algunas grasas saludables y carbohidratos complejos.

Cuando un restaurante adereza su ensalada por usted, es probable que le pongan al menos cuatro cucharadas de una salsa grasa y cargada de calorías que asfixia a sus antes nutritivas verduras. Eso puede equivaler a entre 300 y 400 calorías, dependiendo del aliño que elijas. Pide el aliño aparte y utiliza sólo la mitad para ahorrar más de 150 calorías. Pero asegúrate de usar un poco. Añadir grasa a tu ensalada ayudará a tu cuerpo a absorber muchos nutrientes beneficiosos para la salud.

La próxima vez que se te antoje un corte de ternera, pide a tu carnicero un filete de punta de solomillo en lugar del filet mignon. Aunque el primero no es naturalmente tan tierno como el segundo, es un corte de proteína muy sabroso que le encantará a su paladar. Además, el cambio le ahorra 132 calorías por cada porción de 3,5 onzas. Utiliza un secreto de chef y sala la carne durante una hora a temperatura ambiente antes de cocinarla. La sal extrae los jugos del corte y ablanda la proteína, haciéndola más sabrosa y tierna.

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Los zumos de fruta no sólo carecen de fibra para llenar el estómago, sino que también tienen un alto contenido de azúcares simples que inducen el hambre, lo que significa que tienes el doble de probabilidades de quedarte con el estómago revuelto después de beber un vaso. Los investigadores de Harvard descubrieron que cambiar tres vasos de zumo de fruta por tres raciones de fruta entera a la semana se asociaba a una reducción del 7 por ciento del riesgo de diabetes tipo 2. ¿Y la fruta seca, deshidratada o en puré? La fresca sigue siendo la mejor opción. La variedad fuera del árbol puede no ser mucho más alta en fibra, pero tiene el beneficio del agua, lo que la hace más saciante.

Aquí hay una solución sencilla. Según un estudio de 2014, las personas que cocinan la cena en casa consumen aproximadamente 140 calorías menos que las que piden comida para llevar, comen en un restaurante o calientan un plato principal congelado. Si nunca tienes tiempo para hacer la cena después del trabajo, estos 25 consejos para cocinar una vez y comer durante una semana pueden ayudarte.

Entendemos que los estadounidenses dependen de su java a diario, pero las creaciones de café tipo postre no tienen cabida en una dieta de vientre plano. Lo sentimos, Starbucks, pero esos Frappuccinos no son adecuados. Si necesitas un empujón de cafeína, pide una taza de café solo, que apenas tiene 5 calorías. Y si realmente necesitas ese frappuccino (no lo necesitas), deja la nata montada fuera de tu taza y ahorra 70 calorías. ¿No te gusta el café solo? Entonces prepárate un té verde para disfrutar de un zumbido saludable.

Claro que no es un consejo innovador, pero el control de las porciones puede ahorrarte cientos de calorías a largo plazo. El simple hecho de pedir un café con leche alto (¡que ni siquiera es el más pequeño!) en lugar de un venti puede ahorrarte 150 calorías. ¿Quieres más formas sencillas de respetar el tamaño de las raciones? Echa un vistazo a estas 18 formas sencillas de controlar el tamaño de las raciones.

Adiós a las extrañas patatas fritas americanas. La pequeña porción de patatas fritas que tomas con tu hamburguesa en McDonald’s añade 220 calorías extra a tu comida. Cambia por una ensalada de acompañamiento para ahorrarte las calorías. Y si realmente necesitas esas patatas fritas, puedes incluso comerte la ensalada y cambiarla por la versión para niños.

Simplemente pidiendo una Miller Lite de 96 calorías en lugar de una Budweiser de 145 calorías te ahorras algo menos de 50 calorías por cada lata o botella de cerveza de 12 onzas que pidas. Y cuando vas a por una segunda ronda con tu jefe, esas calorías sí que suman.

Estás intentando adelgazar, así que ¿por qué no comer también fino? Es la forma más fácil de comer tus caprichos favoritos sin la culpa de las calorías. Las lonchas de Cheddar Suave Ultrafino de Sargento sólo tienen 45 calorías, mientras que su loncha clásica tiene 80 calorías. Combínalo con un sándwich hecho con panecillos Arnold’s Sandwich Thin y tendrás al instante un almuerzo mucho más ligero.

Muchas salsas de pasta enlatadas están llenas de exceso de calorías, sal y azúcares añadidos -nutrientes que no quiere en su plato cuando busca adelgazar. Entonces, ¿cuál es la siguiente mejor opción? Hacer tu propia pasta de 80 calorías. Sólo tienes que combinar 1/2 taza de tomates cherry frescos, un diente de ajo, 1/2 cucharada de aceite de oliva virgen extra, un puñado de albahaca picada y pimienta negra recién molida sobre una sartén caliente. O, si tiene poco tiempo, opte por una de nuestras variedades embotelladas favoritas: Amy’s Light in Sodium Organic Family Marinara (también sólo 90 calorías) o Cucina Antica’s Spicy Arrabbiata (45 calorías y da una patada a tu metabolismo).

Considerando que un estudio ha descubierto que la comida media en un restaurante americano, chino o italiano contiene la friolera de 1.500 calorías, te ahorrarás la friolera de 750 calorías simplemente pidiendo al camarero que empaquete la mitad de la comida antes de que llegue a la mesa.

Puede parecer el mejor momento para consultar el correo electrónico o familiarizarse con la actualidad, pero no hay lugar para la distracción en la mesa o en la barra del café. Una investigación publicada en el American Journal of Clinical Nutrition demuestra que las personas que comen distraídas pueden ingerir 288 calorías más en una sola sesión de las que consumirían de otro modo. Los expertos explican que mantener la mente ocupada mientras se come puede impedir que ciertas señales de saciedad indiquen al cerebro que se ha saciado.

Cuando fríes un huevo en una sartén antiadherente (en lugar de algo como una sartén de hierro fundido), te ahorrarás nada menos que las 50 calorías que contiene media cucharada de mantequilla.

Investigadores de la Universidad Estatal de Pennsylvania descubrieron que cuando se toma un aperitivo de una sopa a base de caldo o una manzana antes de la comida, se puede reducir la ingesta total de calorías hasta en un 20%. Si se calcula que con una manzana pequeña de 70 calorías y una cena de 600 calorías, se ahorrarían 50 calorías en una sola sesión.

Cuando hornee, sustituya el azúcar por compota de manzana sin azúcar en una proporción de 1:1 en su receta. (Sólo tiene que reducir la cantidad de líquido en su receta en 1/4 de taza). Una taza de azúcar tiene más de 770 calorías, mientras que la misma cantidad de compota de manzana sin azúcar sólo tiene 100. Dependiendo del tamaño de la ración que prepares, podrías ahorrar fácilmente entre 20 y 250 calorías.

Cuando una receta pide azúcar tienes que pensar rápidamente en cómo puedes seguir obteniendo un gran sabor sin todos los ingredientes que rompen el cinturón. Las especias son una forma estupenda de conseguirlo. Utilizar especias como la canela o la nuez moscada en lugar de cantidades excesivas de azúcar innecesario es una forma estupenda de obtener toneladas de sabor sin las calorías extra (o el pico de azúcar en sangre). Por ejemplo, en lugar de las dos cucharadas de azúcar de 50 calorías que añades a tu avena normal de la mañana, añade un cuarto de cucharadita de canela y un cuarto de plátano para ahorrar 75 calorías.

Dos grandes rebanadas de pan de 110 calorías con dos cucharadas de mayonesa -que suman unas sorprendentes 200 calorías- te hacen superar fácilmente las 400 calorías en un sándwich. Y aún no hemos llegado al meollo del asunto. Cambia la cucharada de mayonesa por la de mostaza de dijón para ahorrar 85 calorías, enrolla el pavo y el queso suizo con un poco de mostaza en rollitos del tamaño de un bocado para ahorrar 305 calorías, o pon las lonchas de carne y queso sobre una cama de lechuga para crear una ensalada del chef y cúbrela con un par de cucharadas de vinagreta de chalota para ahorrar 240 calorías.

Una de las ventajas de la coliflor es que es súper baja en carbohidratos y calorías. Esta crucífera de moda se ha hecho un hueco en todas tus recetas favoritas: macarrones con queso, pizza, puré de patatas y, sí, arroz. Rallar una taza de coliflor para usarla en tu receta de arroz en lugar de usar arroz blanco, altamente refinado y deficiente en nutrientes, te ahorrará 145 calorías por taza.

La mayoría de las recetas piden aceite, y normalmente no lo pensamos dos veces. ¿Por qué? Muchos de nosotros hemos escuchado los resultados de un estudio publicado en el New England Journal of Medicine que encontró una correlación entre el consumo de aceite de oliva y un corazón sano, y sabemos que los beneficios del aceite de coco incluyen la aceleración del metabolismo y la reducción del colesterol malo. Pero la clave para utilizar bien cualquier aceite es la moderación, sobre todo porque una cucharada tiene unas 120 calorías. Evita la mentalidad de «sólo una llovizna» y saca un pulverizador. Esta herramienta permite rociar fácilmente su aceite favorito sobre todo un plato sin excederse. Un simple rociado de la sartén con un misto puede ahorrarle fácilmente 50 calorías en comparación con el vertido de la botella.

Cuando esté preparando un salteado o salteando verduras, deje el AOVE de 120 calorías por cucharada en la encimera. En su lugar, añade un par de cucharadas de caldo de pollo bajo en sodio a tu sartén y caliéntala bien. Añada las verduras y remuévalas; es así de fácil. Ahorrará 119 calorías en el proceso!

Ahorrará calorías a la vez que extrae la mayor cantidad de nutrientes de sus alimentos. El método de cocción sin grasa (que ahorra al menos 50 calorías en comparación con el uso de media cucharada de mantequilla) de escalfar los huevos en una olla de agua hirviendo a fuego lento cocinará las claras mientras deja la yema líquida, el método perfecto para la digestión más fácil de la proteína de la clara del huevo y la mejor absorción de las vitaminas de la yema.

Para tu próximo vino y queso, acompaña tus cubos de queso cheddar con rodajas de manzana rociadas con un poco de limón (para evitar que se doren) en lugar de galletas. Este cambio no sólo sustituye los carbohidratos refinados por carbohidratos complejos de digestión lenta, sino que también obtienes vitaminas adicionales, fibra, un complemento dulce para tu queso, y puedes comer una taza entera de rodajas de manzana por el mismo número de calorías que cuatro galletas.

Todos sabemos que los margs congelados no son la bebida más saludable del bar, pero eso no suele impedir que los pidamos. Tal vez esto lo haga: ¿Te has dado cuenta de que la ración media tiene la friolera de 401 calorías y 72 gramos de azúcar por vaso? Vaya. Pide un mojito o una copa de Chianti para ahorrar entre 266 y 289 calorías por bebida.

En lugar de echar una caja de espaguetis muy refinados en una olla de agua hirviendo, hornea una calabaza para espaguetis. Aumentarás el número de verduras que comes y reducirás las calorías en el proceso. La calabaza tiene sólo 31 calorías por taza, lo que supone 169 calorías menos que una taza de espaguetis de sémola. Este moderno aparato de cocina convierte casi cualquier verdura en falsos fideos con sólo girar una manivela. Al igual que los espaguetis, una taza de fideos en espiral tiene sólo 25 calorías y una taza de zanahorias 50. Y una vez que los mezclas con salsa y aderezos, nunca notarás la diferencia. Nos gusta mezclar nuestros zoodles con pesto, tomates asados y pollo a la parrilla picado, y nuestras zanahorias en espiral con una salsa picante de sriracha y cacahuetes de soja.

Una de nuestras formas de acabar con tus malos hábitos alimenticios es simplemente cambiar tu plato estándar de 12 pulgadas por uno de 10 pulgadas. Un estudio descubrió que este truco podría ayudarle a comer un 20% menos en cada comida, lo que, para una cena de 500 calorías, podría ahorrarle 100 calorías. Y tampoco te sentirás menos lleno!

¿Sabías que el estadounidense medio consume 744 calorías durante una sesión típica de comer pizza? Eso es sin duda más que dos porciones. En ese caso, este sencillo truco hará que tu tarta sea un poco más respetuosa con la cintura: un estudio reciente ha descubierto que limpiar el aceite de la superficie de tu porción con una toalla de papel o una servilleta puede eliminar 40 calorías en comparación con una porción sin limpiar. Si te tomas dos rebanadas, te habrás ahorrado 80 calorías.

Las investigaciones han relacionado la privación de sueño a corto plazo con una preferencia por los alimentos ricos en calorías y carbohidratos, una mayor probabilidad de elegir alimentos poco saludables al hacer la compra e incluso una mayor probabilidad de servirse porciones más grandes. Esto se traduce directamente en la adición de kilos a su estructura

En lugar de refresco, y ahórrese unas 140 calorías y 39 gramos de azúcar. ¿Tienes curiosidad por saber qué alternativas existen? Aquí tienes 20 bebidas que te facilitarán el abandono de los refrescos.

La «Nice cream» -un postre cremoso que se asemeja al helado, pero que se elabora íntegramente con plátanos congelados y cualquier aderezo- es la forma perfecta de satisfacer tus ganas de dulce mientras adelgazas. Para prepararlo, añade dos plátanos congelados a una batidora con una cucharada de cacao en polvo sin azúcar y bate hasta conseguir la consistencia cremosa de un helado. Ponlo en un bol y congélalo unos 15 minutos más. ¡Eso es todo lo que se necesita!

¡No sólo cambiar una hamburguesa de ternera 80/20 de 288 calorías por un champiñón portabella de 24 calorías te ahorrará 264 calorías en el momento, sino que un estudio realizado por investigadores de Penn State sugiere que puedes ahorrar 350 calorías más a lo largo del día! Esto se debe a que su estudio encontró que aquellos que consumen platos principales con verduras consumen muchas menos calorías al día que los que comen sus productos como un plato de acompañamiento, probablemente porque los alimentos veganos aumentan la cantidad de fibra saciante en su plato mientras que también añaden volumen. De este modo, te sentirás igual de satisfecho mientras ingieres menos calorías.

Todo el mundo sabe que cambiar a una dieta saludable es una de las formas más eficaces de perder peso, pero también lo es el ejercicio. Y no sólo importa que se haga ejercicio, sino también cuándo: Según un reciente estudio japonés, cuando se hace ejercicio antes de la comida de la mañana, se metabolizan unas 280 calorías más a lo largo del día en comparación con hacer el mismo ejercicio por la tarde.

Claro que las grasas del aguacate son del tipo saludable, monoinsaturadas, pero aún así son muy calóricas. De hecho, un aguacate entero tiene 322 calorías. Si lo haces puré en el guacamole, una porción de media taza tiene unas 184 calorías. Sustituye parte de la fruta verde por una taza de tomates (sólo 27 calorías), y tu media taza se reduce en 85 calorías. ¿Te sientes inspirado? Mira estas 20 recetas de guacamole para los obsesionados con el aguacate.

Considerando que el panecillo de la hamburguesa promedio tiene alrededor de 130 calorías y 24 gramos de carbohidratos, envolver tu barbacoa en una hoja de lechuga puede ahorrarte 126 calorías y 23 gramos de carbohidratos. Dado que los estadounidenses comen, de media, tres hamburguesas a la semana, este sencillo cambio puede hacerte perder más de 2 kilos al final del año. Así que si quieres adelgazar, haz este sencillo cambio: Si sustituyes tu carne picada habitual 80/20 por pavo 93% magro, ahorrarás 464 calorías por libra de carne, lo que se traduce en unas 116 calorías por ración de un cuarto de libra. Para ahorrar aún más, añada algunas espinacas salteadas a su mezcla para darle volumen, añadir humedad, sabor y la importantísima vitamina C necesaria para facilitar la absorción del hierro de la carne por parte de su cuerpo.