5 alternativas a las estocadas para las rodillas malas o el dolor en los dedos del pie

Si sufres de rodillas malas o dolor en los dedos del pie al realizar estocadas, entonces este es el artículo para ti.

A menudo me preguntan, «¿Qué puedo hacer en lugar de las estocadas?»

La estocada es un patrón de movimiento tan importante que ignorarlo todo sería un gran error. La estocada fortalece las piernas, las caderas, los glúteos, el núcleo, mejora el equilibrio y aumenta la movilidad de la cadera.

Así que a continuación he enumerado 5 alternativas o estocadas modificadas para que usted pueda utilizar en lugar de la estocada regular.

Con un poco de práctica y consistencia la mayoría de la gente puede volver a la estocada regular sin experimentar ningún dolor de rodilla de nuevo.

Comencemos:

Alternativas a las estocadas con kettlebell para rodillas débiles

Para muchas personas la sensación de dolor dentro de las rodillas se debe a la debilidad muscular y a la inestabilidad.

Fortalecer los músculos de las piernas, caderas y glúteos puede quitar mucha presión a la articulación de la rodilla y, posteriormente, hacer que las estocadas sean posibles de nuevo.

Aquí hay 2 alternativas a las estocadas con kettlebell que puedes utilizar:

1 Kettlebell Step Ups

Las step ups con kettlebell son mi primera opción para sustituir el ejercicio de estocadas.

El step up es un ejercicio muy funcional que replica la subida de escaleras y por eso es excelente para las personas mayores.

Otra razón por la que me gusta el ejercicio de step up es que se puede progresar fácilmente el ejercicio aumentando la altura del escalón para aumentar las exigencias en los glúteos, las caderas y las piernas.

También se puede sostener una kettlebell en dos manos o dos kettlebells, una en cada mano.

La altura máxima del step lleva la articulación de la rodilla delantera a 90 grados como se muestra en la imagen de arriba. Una flexión de 90 grados en la rodilla delantera activará por completo los glúteos y no sólo los cuádriceps.

Hay que tener cuidado para subirse al escalón desde la pierna delantera en lugar de empujar hacia arriba desde la pierna trasera.

Una forma de evitar las trampas en este ejercicio es mantener la pierna que está en el suelo recta y los dedos de los pies hacia atrás.

Mi variante favorita de los step ups es mantener el pie delantero en el escalón en todo momento y sólo mover el pie trasero.

Comienza: mantén el pie superior en el escalón en todo momento y sólo mueve la pierna trasera. Intenta hacer entre 10 y 15 repeticiones a cada lado y trabaja hasta 3 series.

Si el ejercicio te sigue doliendo en las rodillas, prueba a bajar la altura del escalón.

2 Sentadilla con kettlebell

La sentadilla con kettlebell es lo último para fortalecer las piernas, las caderas y los glúteos.

Como ambas piernas se utilizan por igual para la sentadilla con kettlebell, este ejercicio a menudo se puede tolerar cuando el ejercicio de estocada no puede.

Los pies deben estar un poco más separados que la anchura de los hombros y las rodillas deben mantenerse fuera mientras te pones en cuclillas.

Mantén todo tu peso sobre los talones en lugar de los dedos de los pies y no dejes que los talones se levanten del suelo.

Mira hacia delante, mantén el pecho levantado y siéntate hacia atrás como si estuvieras sentado en una silla.

Asegúrate de que tus muslos llegan paralelos al suelo para activar completamente los músculos de los glúteos y no sólo los muslos.

Comienza: series de 10 repeticiones es un buen comienzo. Si tu técnica de sentadilla no es buena, entonces empieza practicando sin kettlebell antes de añadir una cuando puedas realizar 3 series de 10 repeticiones.

Descubre más: 7 variaciones de sentadilla con kettlebell que debes conocer

Mira un vídeo del ejercicio de sentadilla con kettlebell a continuación:

Alternativas a las estocadas con kettlebell para el dolor grave de rodilla

Si sufres de dolor grave de rodilla y no puedes realizar los 2 ejercicios anteriores con kettlebell, entonces los siguientes sustitutos de las estocadas fortalecerán las piernas, las caderas y los glúteos, pero de una manera ligeramente diferente.

3 Kettlebell Single Leg Deadlift

El ejercicio de kettlebell single leg deadlift fortalecerá las piernas, las caderas y los glúteos, junto con su equilibrio y estabilidad.

Debido al hecho de que el deadlift a una sola pierna no requiere una flexión profunda de las rodillas, este ejercicio a menudo se tolera mejor que los ejercicios de step up o de sentadilla.

Sosteniendo sólo una kettlebell, extiéndase hacia atrás con la pierna opuesta y manteniendo el núcleo y los músculos de la espalda comprometidos, permita que su cuerpo se incline hacia adelante. La pierna delantera debe tener la rodilla ligeramente flexionada.

Debe haber una línea recta desde el talón trasero hasta el hombro durante todo el ejercicio.

Mantén las caderas cuadradas en todo momento y no permitas que la cadera se desplace hacia fuera manteniendo los dedos del pie trasero apuntando hacia el suelo.

Muévete lentamente y con control.

Comienza: mantén las repeticiones bajas para este ejercicio, 3 series de 5 repeticiones en cada lado es un buen objetivo. Los principiantes deben practicar el ejercicio sin kettlebell alcanzando las manos hacia delante en dirección a una pared.

Descubre más: Domina el ejercicio de deadlift con kettlebell a una pierna

Mira un vídeo del ejercicio de deadlift con kettlebell a una pierna a continuación:

4 Puente

El ejercicio de puente con el peso del cuerpo es excelente para los principiantes y para aquellos que encuentran que los ejercicios con todo el peso son dolorosos para las rodillas.

Con este ejercicio fortalecerá predominantemente los glúteos, el núcleo, los isquiotibiales y parte de los muslos.

El puente a menudo se realiza mal y la parte inferior de la espalda se arquea excesivamente, así que tenga cuidado de empujar sólo desde las caderas y parar cuando esté nivelado.

Aprieta los glúteos (nalgas) apretados en la parte superior del ejercicio para proteger la parte inferior de la espalda.

Empuja desde los talones y no desde los dedos de los pies para activar correctamente los glúteos.

Variación avanzada: para muchos el puente básico se hace fácil bastante rápido, así que puedes aumentar la dificultad levantando una pierna hacia el techo.

Mantén la pierna levantada y realiza el mismo ejercicio desde la pierna apoyada. Mantenga la pelvis cuadrada sin permitir que el lado de la pierna levantada se incline hacia el suelo.

Comience: 10 repeticiones lentas y controladas es un buen comienzo. Apunta a 3 series de 10.

Aprende más: 3 entrenamientos de peso corporal para principiantes

Modificaciones de las estocadas con kettlebell para el dolor de los dedos de los pies

Si te resulta doloroso curvar los dedos de los pies hacia atrás, entonces la estocada normal también te resultará dolorosa.

Todas las alternativas de estocadas anteriores se pueden utilizar, pero si las encuentras todas demasiado fáciles y quieres seguir desafiando realmente el patrón de movimiento de la estocada, entonces aquí tienes una opción de estocada modificada para ti.

5 Zancada búlgara con kettlebell

La zancada búlgara consiste en elevar el pie trasero para intensificar la carga en la pierna delantera.

Este es un ejercicio magnífico que utilizo mucho y no requiere mucho peso, si es que requiere alguno, para desafiar realmente el patrón de zancada.

Si sufres de dolor en los dedos de los pies al realizar la estocada, entonces puedes realizar esta variación con los dedos de los pies apuntando hacia atrás en un escalón, sofá o banco.

Usar sólo el peso del cuerpo puede ser muy desafiante si no estás acostumbrado al ejercicio, por lo que los principiantes deberían empezar por ahí.

Una vez que le cojas el truco al ejercicio, puedes sostener una kettlebell en el lado abierto del cuerpo.

Asegúrate de bajar el muslo delantero hasta que esté al menos paralelo al suelo para activar completamente los glúteos.

Cuando alcances la posición superior bloquea la rodilla delantera antes de realizar otra repetición.

A medida que vayas avanzando puedes añadir saltos, presses por encima de la cabeza, dos kettlebells y otras cosas divertidas para intensificar realmente el ejercicio.

Comienza: realiza de 8 a 15 repeticiones en cada pierna durante 3 series. Comienza sólo con tu peso corporal y luego añade una kettlebell una vez que puedas realizar las 3 series.

Descubre más: 16 variaciones de lunge con kettlebell para que pruebes

Conclusión de 5 alternativas de lunge con kettlebell

El lunge es uno de nuestros 5 patrones de movimiento más importantes y simplemente eliminarlo de tu entrenamiento debido a un dolor de rodilla o de dedos sería un error.

La mayoría de los dolores de rodilla se deben a una falta de estabilización y fuerza en las caderas, glúteos y cuádriceps.

Arriba he enumerado 2 ejercicios con kettlebell que puedes utilizar para fortalecer las rodillas débiles, además de 2 ejercicios más para aquellos que encuentran dolorosos la mayoría de los ejercicios de flexión de rodilla.

Por último, si sufres de dolor en los dedos de los pies al realizar la estocada también he incluido una variación de estocada que puedes seguir utilizando.

La mayoría de las personas pueden volver a hacer lunge sin dolor si los ejercicios anteriores se utilizan de 2 a 4 veces por semana.

Cuídate,

¿Has probado alguna de estas alternativas de lunge con kettlebell? Házmelo saber a continuación….

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