Durante los últimos años, realmente no he tenido ninguna restricción en cuanto a mi nutrición. Básicamente como lo que me gusta. Sin embargo, ahora estoy pagando el precio. El aumento de peso, la presión arterial alta y la cantidad de dinero que se gasta en ropa que se ajusta es simplemente ridículo. Es hora de que empiece a centrarme en la nutrición y el control de peso y en llevar un estilo de vida más saludable.
Hace unas semanas, tuve la oportunidad de hablar con Christina Baca, R.D. del Centro para la Vida Saludable a través de Kaiser Permanente sobre la nutrición y el control de peso. Lo primero que le pregunté fue sobre las dietas de moda y sus beneficios. He tenido amigos que me han hablado de evitar los carbohidratos y el azúcar, y más específicamente, de las dietas Adkins, Cetogénica y líquida. Todas ellas parecían ayudar a conseguir su objetivo durante el tiempo que duraba la dieta, pero una vez que mis amigos la dejaban, el peso volvía. La Sra. Baca compartió que cuanto más loca sea la dieta, más probable es que no funcione. Ella no recomienda ninguna dieta de moda porque van y vienen, y tienden a tener el mismo resultado. De hecho, antes de empezar cualquier «dieta de moda» consulte con el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales sobre los mitos y obtenga algunos consejos útiles para empezar a lograr sus objetivos.
La dieta que sí recomienda la Sra. Baca es una dieta integral. Para obtener los mejores resultados, los alimentos que comemos deben ser «alimentos reales» con un procesamiento mínimo y en su forma integral. Los beneficios adicionales provienen de centrarse en una nutrición basada en plantas, frutas, verduras e incluso una proteína basada en plantas.
Dónde empezar:
Comenzar cualquier programa de control de peso parece desalentador y nunca sé por dónde empezar. La Sra. Baca dijo que la mejor manera de empezar es con el control de las porciones. Ella recomienda usar platos más pequeños, de 9 pulgadas. De este modo, no se sentirá privado. Además, enfócate en el método del «Plato Saludable» – divide el plato en 4 porciones:
- ¼ proteína magra: pollo sin piel, pescado, carne magra de res o cerdo, huevos o incluso tofu
- ¼ almidones saludables: granos enteros, arroz integral, pasta de trigo integral, pan, tortilla de maíz, cebada quinoa además de maíz, frijoles, camote
- ½ vegetales sin almidón.
Para aquellos que se esfuerzan por perder peso:
- Conozca los cálculos – Para perder 1 libra, necesita quemar aproximadamente 3.500 calorías. El número exacto que necesitas quemar por caloría se basa en tu altura, peso, edad, etc. La regla general es que si quita 500 calorías diariamente, en una semana, debería perder una libra.
- Lleve un diario – ¿Hay un número específico de calorías que debería apuntar diariamente? Si no sabe su número real, comience con el promedio de reducir sus calorías diariamente y mantenga un registro de los alimentos ingeridos, cómo se siente y los números de las mediciones mensuales. Empezará a ver que esos números cambian en la dirección correcta.
- No se desanime – Como los cuerpos no son máquinas, no reaccionan de la misma manera.
- Coma menos, muévase más – Al disminuir su consumo en 250 calorías, y aumentar su actividad de quemar 250 calorías, esto se convierte en un objetivo más alcanzable.
- Aléjese de los alimentos que no son satisfactorios – Usted podría argumentar que las magdalenas, galletas, rollos de canela y bocadillos azucarados y dulces son satisfactorios, y estaría totalmente de acuerdo con usted. Sin embargo, ¿te has dado cuenta de que por su fantástico sabor no paras? El sabor te atrae y te anima a comer más, yo no me detengo nunca en ese primer bocado porque no puedo dejar que se desperdicie. Una vez que lo he devorado, siempre me siento perezoso y culpable. Si evito por completo estas tentaciones azucaradas, no me sentiré culpable y, de hecho, estaré más satisfecha gracias a mi fuerza de voluntad.
¿Para los que buscan ganar peso?
- Aumentar las calorías – La forma más saludable de ganar peso es aumentar el consumo de calorías con 3 comidas al día y 2-3 aperitivos saludables.
- Añadir grasas saludables adicionales como aguacates, mantequilla, nueces, aceite de oliva. Proteína extra de mantequilla de cacahuete y batidos de proteínas.
Suplementos herbales, ¿son necesarios?
Si usted está comiendo una dieta saludable, probablemente no necesitará suplementos herbales o probióticos. Sin embargo, si no está comiendo sano, podrían ayudar. La atención debe centrarse en la creación de un intestino sano con bacterias saludables de comer los alimentos adecuados y una dieta equilibrada que incluye un montón de frutas, verduras y alimentos a base de plantas.
Donde obtener orientación y apoyo:
Kaiser ofrece varios tipos de clases incluyendo:
- Condiciones crónicas – Clases sobre nutrición con condiciones como prediabetes, diabetes, colesterol alto, etc.
- Condiciones de peso – Hay dos cursos de 16 semanas que ayudan a cambiar los comportamientos alimenticios que se han acumulado durante años Estos programas se ofrecen con una cuota.
Recursos adicionales recomendados (sitios web y apps):
Consejos y trucos adicionales:
- Tenga cuidado con las calorías que bebe. Intenta tomar sólo bebidas sin calorías o limítate al agua o al agua infusionada.
- Planifica tus comidas y tentempiés con antelación. Si espera y come sobre la marcha, sus posibilidades de éxito disminuyen.
- Mantenga los niveles de estrés. Muchas personas comen en exceso debido al estrés. Utilice técnicas como la respiración profunda, la meditación y el afrontamiento de los problemas estresantes. Controle el estrés para frenar los malos hábitos alimenticios.
- Cree tentempiés para cuando no se sienta bien y le apetezcan alimentos reconfortantes.
- Cuando coma fuera, planifique con antelación. Visite el sitio web del restaurante para ver el menú en línea y decida lo que va a pedir basándose en el recuento de calorías para no tener que adivinar cuando llegue.
- Asegúrese de que cuando esté haciendo cambios hacia una dieta saludable tiene que disfrutarla. Investiga y encuentra nuevas recetas.
Después de hablar con la Sra. Baca del Centro de Vida Saludable a través de Kaiser Permanente, estoy lista para empezar. Me siento más equipado para hacer un cambio en mis hábitos alimenticios para mejor, comenzando con algo pequeño para alcanzar mis metas.
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