El pescado es versátil, delicioso y tiene muchos beneficios para la salud. Si estás intentando perder peso, ¡tenemos siete pescados saludables que tienes que añadir a tu lista de cenas!
¿Cuánto pescado comes a la semana? Si es usted como la mitad de los estadounidenses, lo más probable es que no cumpla las recomendaciones de los expertos. Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses y la Asociación Americana del Corazón (AHA) sugieren dos raciones de pescado a la semana para mejorar la salud. Según la AHA, el pescado es una fuente baja en calorías de proteínas de alta calidad que es el complemento perfecto para el menú de una persona a dieta. ¡Menos calorías significan porciones más grandes! Algunos pescados también son únicos porque contienen importantes ácidos grasos omega-3, de los que se dice que previenen las enfermedades del corazón y potencian la memoria.
Suplementos de aceite de pescado: ¿Los necesitas?
La Academia de Nutrición y Dietética afirma que el ácido graso omega-3, el ácido docosahexaenoico (DHA), es necesario para un cerebro sano y que sus deficiencias están relacionadas con un mayor riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer. Se ha demostrado que la ingesta constante de DHA disminuye el riesgo de deterioro cognitivo, a la vez que mejora la memoria y la capacidad de aprendizaje.
A la vez que protegen el cerebro, también protegen el corazón. Según la Clínica Mayo, se ha demostrado que los omega-3 reducen la inflamación, el colesterol, la presión arterial y el riesgo de infarto e insuficiencia cardíaca. De hecho, una revisión de Harvard de más de 20 estudios sobre los efectos en el corazón de comer una o dos porciones de tres onzas de pescado graso a la semana encontró que reduce su riesgo de morir de enfermedades del corazón en un 36 por ciento.
Según la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud, otras afecciones en las que los omega-3 pueden mostrar algún beneficio son la degeneración macular (una enfermedad ocular que puede provocar ceguera) y la artritis reumatoide.
3 razones por las que la grasa (¡sana!) no es el enemigo
Con tantos beneficios, ¿por qué tanta gente evita el pescado? A menudo se debe a la percepción de que tiene un sabor «a pescado». Sin embargo, hay muchas opciones, como la trucha o el fletán, que tienen un sabor muy suave. El pescado fresco también puede ser caro, pero el congelado suele ser igual de bueno y menos costoso. A mucha gente le preocupan también los contaminantes del marisco, como el mercurio. Según la FDA, puedes estar tranquilo. En la mayoría de los adultos, los beneficios de comer pescado superan cualquier riesgo potencial que supongan los contaminantes. La AHA dice que comer una variedad de pescado también puede ayudar a minimizar cualquier problema potencial causado por la contaminación ambiental. También puede consultar los avisos locales sobre la seguridad del pescado capturado en los lagos, ríos y zonas costeras locales.
Tenga en cuenta que los niños y las mujeres embarazadas deben tener más cuidado y evitar el consumo de los pescados más contaminados con mercurio (por ejemplo, el tiburón, el pez espada, la caballa real y el blanquillo).
Si quiere añadir pescado a su menú semanal pero no sabe por dónde empezar, ¡no se preocupe! Tenemos muchas recetas saludables de pescado y marisco en La Hoja que son perfectas para su programa Nutrisystem.
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Salmón (salvaje y de piscifactoría)
Si quieres obtener más omega-3 en tu dieta, el salmón es tu pescado. El salmón salvaje tiene la friolera de 1.774 mg por ración de seis onzas. El salmón de piscifactoría tiene aún más, con 4.504 miligramos de estas grasas saludables. Con su rico sabor, es alto en proteínas y relativamente bajo en calorías. Según el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA), tres onzas de salmón contienen unas 145 calorías. Redúzcalo a unas dos onzas para contarlo como un PowerFuel en el programa Nutrisystem.
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Atún (blanco y claro)
Otro pescado rico en omega-3 es el atún blanco. Contiene 733 miligramos de omega-3 por ración de tres onzas, situándose por detrás del salmón y el pez espada. El pez espada es uno de los más altos en mercurio y otros contaminantes. Además, se pesca en exceso, por lo que el atún es una opción mucho mejor. El atún claro sólo tiene 228 miligramos de omega-3, pero es más bajo en mercurio que el atún blanco. Si eres un amante del atún, puedes alternar entre ambos para reducir tu consumo de esta toxina. Según el USDA, el atún blanco contiene 108 calorías por ración de tres onzas, mientras que el atún claro sólo tiene 89 calorías. Cualquiera de los dos sería un PowerFuel perfecto en su plan Nutrisystem.
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Flanco
¡El fletán saludable para el corazón es otro gran pescado saludable! Aporta 740 miligramos de ácidos grasos omega-3 en cada porción de 5,6 onzas. Un filete de tres onzas tiene sólo 77 calorías y 15 gramos de proteínas, dice el USDA. Prueba a añadirlo a los tacos, o sírvelo con arroz integral y verduras frescas para una sabrosa comida Flex.
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Caballa (atlántica y española)
La caballa ha sido descrita como «un pescado atractivo y subestimado» por SeafoodSource. El USDA comparte que una porción de tres onzas de caballa del Atlántico contiene unas 174 calorías por porción de tres onzas, mientras que la caballa española es un poco más baja con sólo 118 calorías por porción. Según la Clínica Cleveland, tres onzas de caballa tienen unos 2.500 miligramos de omega-3. No es de extrañar que se utilice a menudo en los suplementos de aceite de pescado!
Bacalao
¡Un filete de ocho onzas de este pescado blanco y escamoso de sabor suave sólo tiene 189 calorías según el USDA! El bacalao del Atlántico ha sido sobreexplotado, así que busque el bacalao del Pacífico capturado en Alaska, la costa oeste o la Columbia Británica (Canadá), como recomienda SeafoodWatch.org. El bacalao contiene 284 miligramos de ácidos grasos omega-3 en cada porción de 6,3 onzas.
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6. Trucha
La trucha viene en muchas variedades diferentes, incluyendo la de agua dulce, la de agua salada, la de pesca silvestre y la de cultivo. Son una gran opción «de entrada» si crees que no te gusta el pescado porque tienen un sabor muy suave y a nuez, dice FishChoice. Una ración de 2,2 onzas de trucha aporta 581 mg de omega-3 y sólo unas 117 calorías, según el USDA.
Mahi Mahi
Si te gusta el pescado sano, te encantará el mahi mahi. A diferencia de los otros pescados presentados aquí, no se encuentra en aguas frías. Según SeafoodSource, se encuentra en aguas tropicales, como las de Hawai. El término Mahi Mahi es hawaiano para lo que se conoce desde hace tiempo como lampuga. Se le cambió el nombre porque demasiada gente confundía la lampuga con el querido mamífero marino, los delfines. Su textura, su sabor suave y su capacidad de asarse a la parrilla se asemejan al pez espada, pero es una mejor opción debido a los altos niveles de mercurio que se encuentran en el pez espada, como advierte la Academia de Nutrición y Dietética. El USDA afirma que una porción de cuatro onzas tiene sólo 99 calorías. Aunque no es un pescado de agua fría, tiene 221 miligramos de omega-3 en cada porción de 5,6 onzas.
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*Todas las cifras de Omega-3 proporcionadas son de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard.
