¿Estás pensando en dejar de lado tu hábito del tocino por algo un poco más magro y verde-por ejemplo, un tazón de farro de col rizada con garbanzos? Desde luego, no es el único. No hay duda de que la alimentación basada en plantas está de moda. Este estilo de alimentación encabeza casi todas las listas de dietas y tendencias alimentarias del país. De hecho, un informe reciente reveló que el veganismo se disparó un 600%. Según Nielsen, el 39% de los estadounidenses está intentando comer más alimentos de origen vegetal.
¿Por qué se ha puesto de moda poner las plantas en un pedestal? Porque en las dos últimas décadas ha surgido un convincente conjunto de pruebas científicas sobre las numerosas ventajas de comer plantas en lugar de animales, con cientos de estudios que señalan importantes beneficios para la salud y el medio ambiente. Las pruebas son tan claras que, por primera vez, las Guías Alimentarias, el conjunto de recomendaciones nutricionales publicadas por el USDA cada cinco años y basadas en un comité científico de expertos, recomiendan ahora una dieta vegetariana como un patrón de alimentación saludable que todos los estadounidenses podrían considerar para mantenerse en plena forma.
El Poder de la Salud en las Plantas
«Actualmente existe un claro consenso de que las dietas basadas en plantas previenen muchas enfermedades crónicas», dice Joan Sabaté, MD, DrPH, médico certificado con su Doctorado en Salud Pública en Nutrición por la Universidad de Loma Linda, y Presidente del Departamento de Nutrición de la misma desde 1998. Su equipo de investigación, uno de los principales investigadores de la nutrición basada en plantas en todo el mundo, descubrió que, en comparación con las dietas no vegetarianas, los patrones de alimentación basados en plantas estaban relacionados con un riesgo significativamente menor de enfermedades como la obesidad, el síndrome metabólico, la diabetes, la hipertensión y el cáncer, así como la muerte por cualquier causa. Otros beneficios de la alimentación vegetal descubiertos en la investigación incluyen una mayor ingesta de nutrientes, niveles más bajos de colesterol LDL («malo») y un menor riesgo de desarrollar cataratas, cálculos renales y gota. Estos hallazgos están ahora respaldados por múltiples estudios de población a gran escala en otros países, como el Reino Unido, Taiwán y la India. Curiosamente, los estudios demuestran que, en general, cuanto más a base de plantas se haga -como en una dieta completamente vegetal o vegana- mayor será el beneficio. Pero incluso el cambio a una alimentación semi-vegetariana o flexitariana, con pequeñas cantidades de alimentos de origen animal en la dieta, ha demostrado una protección contra estas enfermedades crónicas.
Las plantas resisten la prueba del tiempo
Puede parecer que la moda de comer plantas -desde las hamburguesas vegetarianas «sangrantes» hasta los tazones de cereales «energéticos» veganos- es algo nuevo, pero los seres humanos han confiado en las plantas para su sustento desde el principio de los tiempos. Recogían plantas, como hongos, raíces, tallos, hojas, cortezas, flores, semillas y frutos como fuente de nutrientes, hasta que empezaron a cultivar plantas, como cereales, legumbres y hortalizas, para obtener un suministro más consistente de nutrición hace al menos 10.000 años. Cuando se mira alrededor del mundo a los lugares donde la gente sigue comiendo dietas tradicionales -el estilo de alimentación de la gente en lugares particulares durante siglos- estos se basan principalmente en las plantas, que podrían ser cultivadas o forrajeadas en su región. En Perú, los alimentos básicos son la quinoa, las patatas y el maíz; en Japón hay un profundo amor por las setas y una multitud de verduras; en África Occidental, las verduras de hoja verde son una característica importante de la dieta, y el Mediterráneo no sería lo mismo sin los garbanzos y las aceitunas. Hace sesenta años, los científicos empezaron a observar que estas llamadas «dietas de los pobres», basadas en alimentos vegetales rústicos y locales, como las judías, los cereales integrales, las verduras y las frutas, estaban relacionadas con la mayor longevidad, en comparación con las dietas más ricas con mayor consumo de alimentos de origen animal. Si avanzamos hasta hoy, podemos ver cómo nuestras dietas ricas, llenas de alimentos altamente procesados y de origen animal, como la carne roja, las aves de corral, los productos lácteos y los huevos, y bajas en alimentos vegetales integrales, como los granos enteros, las judías y las verduras, han provocado un deterioro de nuestra salud. Los estadounidenses se encuentran entre los mayores consumidores de carne del mundo: consumen más del triple de la media mundial.
¿Qué tienen de especial las plantas?
¿Por qué es tan saludable comer manzanas, semillas de girasol y espinacas? Es muy sencillo. Cuando llenas tu plato con plantas enteras, mínimamente procesadas y tan cerca de la tierra como sea posible, te sumerges en un montón de cosas «buenas», incluyendo diferentes tipos de fibras, carbohidratos de digestión lenta, grasas saludables para el corazón, una plétora de vitaminas y minerales esenciales, y fitoquímicos -compuestos vegetales con compuestos antiinflamatorios y antioxidantes. La mayoría de estos nutrientes sólo se encuentran en el mundo vegetal. Se trata de nutrientes que promueven la salud y que la mayoría de los estadounidenses no consumen en cantidad suficiente. En particular, los fitoquímicos son compuestos muy potentes que las plantas han desarrollado a lo largo de los siglos como un sistema de defensa natural. Estos compuestos actúan como protector solar y protección contra enfermedades y plagas para la planta. Pero ahora sabemos que también proporcionan protección a los seres humanos, ya que combaten los impactos de la inflamación crónica y el estrés oxidativo en el cuerpo, que están en la raíz de enfermedades crónicas como las cardiopatías y el cáncer. Al morder un tomate, los antioxidantes del licopeno protegen el corazón y los huesos, y ayudan a combatir el cáncer. Cuando te metes en la boca arándanos, las antocianinas protegen tu cerebro de los efectos del envejecimiento. Antiguamente, los humanos comían kilos de alimentos vegetales enteros en un arco iris de colores. Hoy en día, nos estamos perdiendo todos esos alimentos vegetales coloridos y beneficiosos para la salud, ya que sólo el 9% de los estadounidenses comen la cantidad recomendada de verduras y el 12% comen suficiente fruta. Los alimentos vegetales integrales -ricos en fibra y agua, y modestos en calorías- hacen que nos sintamos llenos y satisfechos, por lo que su consumo puede conducir a un peso más saludable. Los estudios demuestran sistemáticamente que cuanto más se come de origen vegetal, menos se pesa; los veganos tienen el IMC más bajo en comparación con los consumidores de carne, pero los vegetarianos y los semivegetarianos también pesan menos.
En cambio, los alimentos de origen animal pueden contener algunos nutrientes preocupantes, como niveles más altos de calorías, grasas saturadas, colesterol dietético, hierro hemo (que en exceso puede causar problemas de salud) y toxinas relacionadas con el procesamiento y la preparación de las carnes. Probablemente habrá notado en los titulares que la ingesta de carne roja -especialmente la carne procesada, como el beicon, las salchichas y la charcutería- ha sido la culpable de numerosos riesgos para la salud. En un estudio reciente, en el que se realizó un seguimiento de más de medio millón de hombres y mujeres durante 16 años, la ingesta de carne roja y carne roja procesada se relacionó con un mayor riesgo de muerte debido a nueve causas diferentes. Las personas que comían más carne roja tenían un 26% más de riesgo de muerte por cáncer, enfermedades cardíacas, enfermedades respiratorias, derrames cerebrales, diabetes, infecciones, enfermedades renales y enfermedades hepáticas, en comparación con las que comían menos.
La salud del planeta también.
No se trata sólo de tu salud, sino también de la salud del planeta, que tenemos la responsabilidad de proteger para las generaciones futuras. Nuestro apetito por la carne ha planteado problemas medioambientales, como el cambio climático, la contaminación y el uso excesivo de la tierra y el agua. Las investigaciones relacionan sistemáticamente las dietas basadas en plantas con una menor huella medioambiental, y cuanto más vegetal sea la dieta, mejor. Esto se debe a que los animales agrícolas (especialmente los rumiantes, como las vacas y las ovejas) tienen un impacto mucho mayor en el medio ambiente a lo largo de su vida, ya que mastican plantas (que se cultivan para ellos), beben agua, eructan metano, producen estiércol contaminante y ocupan mucha tierra. Es mucho más eficiente comer las plantas en primer lugar.
Según Sabaté, el acto de eliminar o disminuir drásticamente la carne en su dieta, especialmente de los animales rumiantes, podría ser la cosa más importante que podría hacer en su vida para prevenir la degradación del medio ambiente. «Disminuir drásticamente la carne, en particular la procedente de rumiantes, es mucho más eficaz que cambiar tu coche de un todoterreno a un coche normal, o un coche normal a un coche eléctrico», dice Sabaté.
7 pasos para basarse en plantas
1. Simplemente come más plantas. ¿Qué pasa si no quiero convertirme en un vegetariano total? Es una pregunta común. Tanto si quieres simplemente reducir los alimentos de origen animal, como si quieres probar un reto vegano completo, la elección depende de ti. Cualquier cambio, ya sea grande o pequeño, tiene sus ventajas. Según un reciente estudio científico, el cambio a una dieta flexitariana o semivegetariana puede reportar múltiples beneficios, como un menor riesgo de obesidad, hipertensión arterial y diabetes de tipo 2. Así que, ¡ponte una meta y hazlo!
2. Hazlo completo. Recuerde que la belleza de una dieta basada en plantas está en comer más alimentos vegetales enteros: granos enteros, como la avena y el farro; legumbres, como las alubias y las lentejas; tofu, verduras, como las zanahorias, las espinacas y la coliflor; frutas, como los melocotones, las granadas y las bayas; frutos secos y semillas, como las almendras, los pistachos y las semillas de calabaza. Estos son los alimentos ricos en nutrientes que combaten las enfermedades. Mucha gente se pasa a la alimentación basada en plantas a través de alimentos altamente procesados, como platos preparados, aperitivos y golosinas, que son bajos en nutrientes. Recuerda que los refrescos de cola, las patatas fritas y las galletas de chocolate son veganos. Sabaté dice: «Una dieta basada en plantas llena de alimentos procesados no es tan saludable como una dieta basada en plantas con alimentos no procesados, que se centra en el consumo de productos no refinados y en cocinar desde cero.»
3. Haz que las proteínas vegetales sean la estrella de tu plato. ¿Cómo se hace el cambio a una dieta basada en plantas? En primer lugar, cambia las proteínas animales (como la carne, el pescado, el pollo, el pavo, el queso y los huevos) por proteínas vegetales. Este cambio es importante, porque las proteínas vegetales vienen con muchas ventajas, como fibra, grasas saludables, vitaminas, minerales y fitoquímicos. ¿Qué son las proteínas vegetales? Son plantas que ofrecen fuentes especialmente ricas en proteínas. Una porción de media taza de alubias, lentejas y guisantes secos cocidos, ½ taza de tofu o 1 onza de frutos secos o semillas (como cacahuetes, pistachos, almendras, semillas de girasol, semillas de cáñamo y semillas de chía) proporciona aproximadamente la misma cantidad de proteínas que 2 onzas de carne. Aunque está bien incluir de vez en cuando alternativas de carne procesada a base de plantas, como hamburguesas vegetarianas y pollo de imitación, la mayor parte de su dieta debe basarse en estos alimentos vegetales enteros y ricos en nutrientes.
4. Prepare comidas a base de plantas. Así que, ahora que ya dominas las proteínas vegetales, es el momento de juntarlas con una comida equilibrada a base de plantas, basada en la fórmula: proteína vegetal + grano integral + verduras + grasa saludable + fruta = perfección saludable y deliciosa. Sólo tienes que equilibrar tu plato con una ración de proteínas vegetales, como las judías o el tofu, una ración de cereales integrales, como el arroz integral o la quinoa, un par de raciones de verduras, como el calabacín y los champiñones, algo de grasa saludable, como el aguacate o las semillas de sésamo, y fruta, como las uvas o las cerezas, y ya tienes una comida saludable basada en plantas. Esto es lo que podría parecer en tiempo real: Un salteado con tofu, calabacín, setas y semillas de sésamo servido con arroz integral y uvas de postre. Y ya está. Ya tienes la planificación de las comidas a base de plantas a punto.
5. Potencia los cereales integrales. No caiga en la moda actual de temer los granos que contienen carbohidratos. Los expertos en salud coinciden en que los cereales integrales están repletos de nutrientes, como proteínas, fibra, fitoquímicos, vitaminas del grupo B y minerales. Comer estos granos integrales crujientes y con sabor a nuez puede conducir a un corazón, un sistema digestivo y un peso más saludables. La atención se centra en los cereales integrales en lugar de los refinados, a los que se les quita la capa exterior de salvado y germen, dejando sólo el endospermo amiláceo. El consumo de granos refinados, como los alimentos elaborados con harina blanca, nunca puede compararse con el valor nutricional y los beneficios para la salud. Los cereales integrales, como el mijo, el centeno, el trigo integral, la avena, el amaranto, el trigo sarraceno, el arroz integral o salvaje, el teff, el sorgo y la quinoa, son una parte fundamental de una dieta saludable basada en plantas, así que intenta incluir uno en cada comida.
6. Enamórate de las verduras. Si hay una sola cosa que puedes hacer para mejorar tu salud, es cargar tu día, desde la mañana hasta la noche, con verduras, en cada color, forma, textura y variedad. Deberías tomar de 2 a 3 tazas de verduras cada día para llenar tu dieta de fibra, vitaminas, minerales, proteínas y, sobre todo, fitoquímicos. Y no te limites a los mismos guisantes y zanahorias estándar, y a las aburridas verduras de la ensalada. Hay miles de tipos de verduras diferentes en todo el mundo, desde el colinabo hasta el melón amargo o la yuca. Visita un mercado de agricultores para encontrar verduras nuevas e inusuales, o planta algunas en tu jardín. Intente incluir en su dieta verduras de hoja verde intensa todos los días (por ejemplo, brócoli, acelga, berza) para obtener fuentes ricas en vitaminas y minerales, y verduras de color rojo anaranjado intenso (calabaza, tomates, remolacha amarilla) unas cuantas veces a la semana para obtener antioxidantes carotenoides.
7. ¡Hágalo interesante! ¿No echaré de menos la carne? Eso es algo que se pregunta la mayoría de la gente. Pero si piensa en el color, las texturas, los aromas y los sabores que le esperan en una hermosa y deliciosa dieta basada en plantas, ¡no tendrá tiempo de echar de menos la carne! Una dieta basada en plantas es mucho más que un desayuno y una ensalada de lechuga iceberg. Puede ser una sartén de lentejas al curry cocinadas a fuego lento con especias indias y servidas con un crujiente arroz basmati integral. Puede ser una hamburguesa hecha a mano con frijoles negros, cebollas y quinoa servida con ricos aguacates y gruesas rodajas de tomate en un pan integral. El cielo es el límite. Empieza a explorar el mundo de las plantas y no echarás nada en falta (salvo unos cuantos kilos y puntos menos en tu nivel de colesterol). Haz que sea el año de las plantas.
Para otros blogs sobre el cambio a una dieta basada en plantas, echa un vistazo a:
Mis 5 consejos para llevar una dieta basada en plantas
Comer una dieta basada en plantas no tiene por qué romper el banco
Consigue un peso saludable con una dieta basada en plantas
