Beneficios del entrenamiento HIIT: 8 razones por las que los entrenamientos HIIT son tan eficaces
El tiempo es uno de nuestros recursos más preciados y parece que nunca tenemos suficiente. Algunos días, puede ser fácil saltarse un entrenamiento porque sientes que no tienes suficiente tiempo para que valga la pena. Pero no es necesario pasar horas en el gimnasio para ver resultados, simplemente hay que asegurarse de que el tiempo que pasa haciendo ejercicio es lo más eficiente y eficaz posible.
Aquí hay ocho razones por las que puede pasar menos tiempo haciendo ejercicio con el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) y seguir obteniendo grandes resultados:
1. El entrenamiento de intervalos anaeróbicos utiliza las reservas de energía del cuerpo y, después de un entrenamiento, el metabolismo se mantiene elevado y continúa quemando calorías durante horas después del entrenamiento. Esto se debe a lo que se denomina efecto de exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio (EPOC). Con el HIIT, no sólo se queman muchas calorías durante el entrenamiento, sino que, debido a la alta intensidad, se siguen quemando calorías a medida que el cuerpo repone energía y repara las proteínas musculares dañadas durante el ejercicio.
2. El cuerpo no sólo metaboliza la grasa como combustible durante el entrenamiento, sino que durante el período de recuperación posterior al ejercicio HIIT el cuerpo recurrirá a las reservas de grasa para obtener la energía necesaria para restablecer su estado normal de reposo.
3. El cuerpo quema calorías a un ritmo de 5 calorías por litro de oxígeno consumido. En general, utilizar el ejercicio para aumentar las demandas de oxígeno de su cuerpo aumentará el gasto calórico total tanto durante como después del entrenamiento. Los intervalos cortos de ejercicio de muy alta intensidad que implican mucha masa muscular requieren una enorme cantidad de oxígeno, tanto durante el intervalo de trabajo como durante los períodos de recuperación.
4. El HIIT produce una cantidad significativa de residuos metabólicos, incluyendo iones de hidrógeno y ácido láctico. La razón principal de un intervalo de recuperación activa es eliminar estos productos de desecho para permitir que los músculos implicados realicen el siguiente entrenamiento de alta intensidad. Como resultado, los entrenamientos HIIT entrenan al cuerpo para tolerar y recuperarse rápidamente de los periodos de ejercicio de alta intensidad.
5. El HIIT puede promover una serie de beneficios fisiológicos, como el aumento de la densidad mitocondrial, la mejora del volumen de carrera, la mejora de la capacidad oxidativa del músculo y la mejora de la eficiencia aeróbica, que anteriormente se pensaba que sólo se producía como resultado de los protocolos de entrenamiento de larga y lenta distancia (LSD).
6. El HIIT ejerce una cantidad significativa de estrés metabólico sobre el tejido muscular. Como parte del proceso de reparación, el cuerpo producirá niveles elevados de la hormona del crecimiento humano, la testosterona y el factor de crecimiento similar a la insulina-1 para reparar las proteínas musculares dañadas, lo que conlleva un aumento del volumen y la definición muscular.
7. Muchos gimnasios y estudios de entrenamiento están aplicando esta ciencia para desarrollar programas de fitness en grupo que incluyen entrenamientos HIIT en formatos de 30 minutos o menos. Estos formatos le permiten hacer más trabajo y recibir numerosos beneficios para la salud en menos tiempo.
8. La intensidad del ejercicio puede medirse con una escala de esfuerzo percibido, donde 1 es baja intensidad y 10 es la mayor intensidad que puede tolerar. Para obtener los mayores beneficios, el HIIT debe realizarse a una intensidad de 8 o superior durante periodos que duren 30 segundos o menos (o hasta el punto de quedarse sin aliento). Los intervalos de recuperación deben ser tan largos o ligeramente más largos que el intervalo de trabajo (o hasta que la respiración sea rápida, pero controlada). Un entrenamiento eficaz debe tener un período de calentamiento de cinco a siete minutos para elevar el ritmo cardíaco, un mínimo de cinco intervalos de trabajo de alta intensidad y un período de enfriamiento de cuatro a seis minutos para ayudar a iniciar el proceso de recuperación.
Una de las percepciones erróneas más comunes sobre el ejercicio es que es necesario pasar horas rompiendo el culo y sudando a mares para obtener beneficios como la pérdida de peso, el crecimiento muscular y la mejora de la salud y el bienestar general. En lugar de trabajar más tiempo, trabaje de forma más inteligente utilizando intervalos cortos de ejercicio de muy alta intensidad. El HIIT es extremadamente eficaz, pero puede suponer un enorme esfuerzo para el cuerpo. Por lo tanto, sólo debe realizarse dos o tres veces a la semana con al menos 48 horas entre las sesiones de ejercicio para permitir una reposición completa de las reservas de energía y la reparación del tejido muscular afectado. Todavía es posible hacer ejercicio el día después de una sesión de HIIT, pero debe ser una actividad de baja a moderada intensidad y utilizar diferentes grupos musculares o patrones de movimiento que los utilizados en el entrenamiento de alta intensidad.
Para las personas con un objetivo de entrenamiento relacionado con el aumento de la resistencia aeróbica, como competir en un 10K, maratón o triatlón, sigue siendo importante y necesario hacer un entrenamiento de alto volumen de LSD. Para las personas que entrenan para un evento de resistencia, el uso de un protocolo HIIT puede ayudar a mantener sus esfuerzos de entrenamiento en aquellos días en los que el tiempo es corto y la tentación de saltarse un entrenamiento es máxima.
