9 ejercicios para eliminar la tensión en los hombros

Ese dolor de hombros y cuello que aparece sigilosamente y luego parece quedarse – casi se siente como una nueva parte de la vida que debemos aceptar, ¿no es así? Puede que hagamos bromas sobre «envejecer» y no sentirnos tan ágiles como cuando éramos más jóvenes, pero la tensión en los hombros que aparece es, de hecho, extremadamente molesta, e incluso podría tener repercusiones a largo plazo si no tenemos cuidado.

La verdad es que es fácil que el dolor de hombros y cuello se nos cuele. Desde el trabajo de oficina hasta los largos desplazamientos al trabajo, pasando por el transporte de bolsas pesadas y el estrés, muchos de nosotros acabamos cargando con más tensión en los hombros de lo que creemos… todos los días. Como es lógico, cuando empezamos a acumular esta tensión día tras día y semana tras semana sin ninguna liberación real, nuestro cuerpo empieza a rebelarse. Aunque algunos de los factores que contribuyen al dolor de cuello pueden ser difíciles de eliminar, la buena noticia es que existen métodos sencillos y eficaces para contrarrestar la tensión diaria repetitiva. En este post, compartimos algunos de los mejores ejercicios caseros para combatir, y eventualmente desterrar, la tensión en los hombros para siempre.

Cómo la mala postura afecta a la salud de los hombros

Hay muchos culpables de la mala postura, pero trabajar durante largos períodos de tiempo en un escritorio y pasar horas en un coche viajando son dos de los delincuentes más comunes. No importa cuántas veces te digas a ti mismo que te sientes con una buena postura cuando estás atrapado en estas posiciones durante horas, tu forma está destinada a romperse en algún momento.

Entonces, ¿qué sucede cuando nuestra postura se rompe? La parte superior de la espalda se redondea un poco, los hombros se inclinan hacia delante y el pecho se tensa. A medida que nos encorvamos, se ejerce más presión a través de los manguitos rotadores de los hombros. Podemos empezar a desarrollar un dolor sordo y una sensación de rigidez en los hombros a medida que el tiempo se acumula y empezamos a sentir los efectos de una lesión por «sobreuso». Si añadimos el hecho de que nuestros hombros tienen una increíble amplitud de movimiento pero no mucha estabilidad para apoyarlos debido a su estructura de rótula, es aún más fácil entender por qué esta zona es propicia para las lesiones.

Cuando busque mejorar la salud de sus hombros y del cuello subsiguiente, hay dos objetivos principales a tener en cuenta: la fuerza y la movilidad. Estos son algunos de los mejores ejercicios para movilizar y fortalecer esta zona.

Ejercicio nº 1: Mantener la postura adecuada

Este es tal y como suena: debes practicar mantener la postura adecuada. Eso significa involucrar su núcleo ligeramente, sentarse o pararse derecho con los hombros hacia atrás y hacia abajo, con la cabeza en una posición neutral, mirando hacia adelante. Aunque somos conscientes de que esto no es exactamente un ejercicio nuevo, a muchas personas les resulta muy difícil incorporar la postura perfecta a sus rutinas diarias de forma constante. Si quieres mejorar tu postura, prueba a ponerte alarmas cada 30-45 minutos como recordatorio para volver a adoptar una buena postura. Te sorprenderá lo fácil que es volver a caer en los viejos hábitos y los recordatorios te ayudarán a empezar a crear hábitos nuevos y más saludables.

Ejercicio nº 2: Postura del niño

Si alguna vez has hecho yoga, sabrás que la postura del niño es estupenda tanto para abrir el pecho tenso como para estirar los hombros y el cuello. Para la postura del niño, querrás empezar con las manos y las rodillas, con las rodillas ligeramente más separadas que el ancho de la cadera. Manteniendo las manos en el suelo delante de ti, desplaza tu peso hacia atrás lentamente para sentarte sobre los talones (ve tan lejos como puedas cómodamente). Apoyando suavemente la frente en el suelo, continúe estirando los brazos frente a usted. Mantenga esta postura durante 30-60 segundos. Repita de 5 a 10 veces.

Ejercicio nº 3: Enhebrar la aguja

Para este ejercicio, comenzará sobre sus manos y rodillas una vez más. Coloca tus manos directamente bajo tus hombros y tus rodillas directamente bajo tus caderas. Dobla suavemente el codo derecho, mientras deslizas la mano izquierda por debajo de tu cuerpo y hacia tu lado derecho. Mantenga esta posición final durante unos segundos antes de volver a la posición inicial. Repita este ejercicio 5 veces a cada lado. Esto ayuda a estirar los músculos a lo largo de la parte exterior del hombro.

Ejercicio nº 4: Estiramiento del molino de viento

El estiramiento del molino de viento es muy beneficioso para abrir el pecho – un aspecto importante de una postura fuerte. Comience este ejercicio tumbado de lado, con las rodillas dobladas y apiladas en un ángulo de 90 grados, y los brazos extendidos. Manteniendo los brazos rectos, levante el brazo superior por encima de su cuerpo, llegando hasta el otro lado, para formar una «T» con los brazos. Haz una pausa en esta posición final durante 5 segundos, antes de invertir el movimiento para volver a la posición inicial. Repita este ejercicio de 5 a 10 veces en un lado, antes de cambiar al otro.

Ejercicio nº 5: Estiramiento de hombros cruzados

Póngase de pie o siéntese recto. Agarra un codo, y tira de él a través de tu cuerpo, manteniéndolo un poco más bajo que la altura del hombro. Mantenga este suave estiramiento durante 10-15 segundos, suelte y cambie al otro lado. Repita este estiramiento hasta 10 veces en cada lado, según sea necesario. Este ejercicio se centra en los músculos tensos de la parte superior de la espalda que rodean la cuenca del hombro para su apoyo.

Ejercicio nº 6: Estiramiento del hombro por encima de la cabeza

Este ejercicio ayuda a la movilidad de la articulación del hombro por encima de la cabeza; también estira el músculo dorsal ancho, el gran músculo en forma de V que se extiende desde la parte posterior de los hombros hasta las caderas. Ayudan a estabilizar la columna vertebral y los hombros, por lo que son importantes para mantener una buena postura. Comienza esta postura poniéndote de pie o sentado con la espalda recta. Lleva un brazo por encima de la cabeza, doblando el codo y dejando caer el antebrazo por detrás de la cabeza. Coloque el otro brazo ligeramente por encima del codo y tire suavemente de él hacia el lado contrario. Mantenga este estiramiento durante unos 30 segundos, y repítalo en el otro lado. Repita este estiramiento según sea necesario.

Ejercicio nº 7: Estiramiento del pecho en el marco de la puerta

Este ejercicio es ideal para abrir el pecho y proporcionar una movilidad adicional a través de esa zona. Coloque los antebrazos a ambos lados del marco de la puerta, doblados a 90 grados a la altura de los hombros. Inclínese lentamente o embista suavemente hacia delante, permitiendo que el peso de su cuerpo produzca un estiramiento a través del pecho y la parte delantera del hombro. Mantenga la posición final durante un máximo de 30 segundos y repita según sea necesario.

Ejercicio nº 8: Perro hacia abajo

¡Este ejercicio no es extraño para ningún yogui! La postura del perro hacia abajo proporciona un estiramiento profundo a todos los músculos de los hombros, incluyendo algunos de los músculos circundantes de la espalda también. Para el ejercicio del perro hacia abajo, comienza sobre las manos y las rodillas, y luego levanta las caderas por encima de ti, enderezando las piernas como puedas mientras mantienes la espalda plana. Sugerencia: la mayoría de las personas seguirán teniendo una ligera flexión en las rodillas, ¡y eso está bien! Deja caer la cabeza y permanece relajado entre los brazos. Mantenga esta posición durante unos 30 segundos, y repita hasta 5 veces.

Ejercicio nº 9: Ángeles de pared

Estos son excelentes para la movilidad de los hombros, mientras que también fortalecen suavemente la parte superior de la espalda. Comienza este ejercicio apoyando la espalda contra la pared. Lleve los brazos hacia arriba a cada lado en un ángulo de 90 grados, todavía presionado contra la pared. Deslice lentamente ambos brazos hacia arriba y, finalmente, uno hacia el otro por encima de la cabeza, manteniendo el contacto con la pared todo el tiempo. Haga una pausa durante unos segundos en la parte superior, antes de volver lentamente a la posición inicial. Repita de 5 a 10 veces.

Cómo puede ayudar la quiropráctica a la tensión de los hombros y el cuello

Otra forma excelente de cuidar los hombros es incorporando a su rutina un cuidado quiropráctico constante. Los ajustes de la columna vertebral y las extremidades que se realizan en las consultas quiroprácticas ayudan a realinear los desajustes comunes que se producen como resultado de la vida cotidiana, pero que pueden causar estragos cuando no se tratan. Cuando la columna vertebral está alineada, la inflamación y la presión en el cuerpo disminuyen, permitiendo que todo su sistema funcione mejor, incluyendo la parte superior de la espalda y los hombros.

Además, su profesional puede ayudar a diagnosticar cualquier problema potencial subyacente que pueda estar causando rigidez y molestias adicionales en los hombros. A través de un tratamiento personalizado y un enfoque de atención conservadora, usted puede estar seguro de que está llegando a la raíz de su malestar con el fin de sanar.