En el voleibol, mantener la rapidez y la potencia durante un peloteo o un set y a lo largo de todo un partido es vital para maximizar el rendimiento. El peloteo promedio en el voleibol femenino de la División I de la NCAA dura 13 segundos, pero los peloteos comúnmente duran 30 segundos y, en raras ocasiones, pueden ser de hasta 60 segundos.
Los movimientos realizados en un peloteo se basan en intervalos, alternando entre movimientos rápidos de potencia (saltos, zambullidas, aceleración en una aproximación o hacia la pelota), y periodos de espera para reaccionar a la pelota en postura de salida. El tiempo de descanso entre puntos puede durar de 10 a 30 segundos, dependiendo de la rapidez con la que la pelota vuelva al servidor, del tiempo que alguien tarde en sacar la pelota y de si hay sustituciones. Los tiempos muertos pueden suponer de 60 a 90 segundos adicionales entre peloteos.
El acondicionamiento para el voleibol debe centrarse primero en desarrollar una base sólida de acondicionamiento general y luego aumentar gradualmente tanto los cambios de dirección como los saltos. Una progresión hacia un acondicionamiento más específico para el voleibol basado en intervalos debe ser el siguiente paso después de obtener una base sólida. Debe evitarse el acondicionamiento aeróbico de estado estable, como el trote, porque entrena el sistema de energía opuesto al que se utiliza en el voleibol y puede disminuir las características explosivas del músculo.
Base de acondicionamiento
Desarrollar una base de acondicionamiento antes de pasar al acondicionamiento específico del voleibol en la cancha es esencial para evitar el sobreentrenamiento, proporcionar una recuperación adecuada que permita ganar fuerza y potencia, y reducir las lesiones. La cantidad de tiempo dedicado a la fase de acondicionamiento de base depende de la época del año y del nivel de acondicionamiento del atleta. La fase de acondicionamiento de base se implementa en la primera de las dos fases de entrenamiento de fuera de temporada, que se producen al comienzo de los semestres de primavera y verano.
La temporada de voleibol universitario femenino puede durar de 16 a 20 semanas, seguidas de cuatro semanas de vacaciones de invierno. En la Universidad de Illinois, este descanso se utiliza para descargar a las atletas. Por lo general, las atletas tienen las dos primeras semanas completamente libres, seguidas de dos semanas de entrenamiento ligero y de bajo volumen enfocado a que vuelvan a estar activas. Durante este tiempo, para descargar sus articulaciones y promover la recuperación, no saltan ni realizan cambios rápidos de dirección.
Debido a que el objetivo principal durante el receso es la recuperación mental y física y el volumen de actividad es muy liviano, los atletas regresan a la escuela sin estar listos para realizar un entrenamiento específico de voleibol de alto volumen e intensidad. Por lo tanto, la fase de acondicionamiento de base que se lleva a cabo al principio del semestre de primavera comienza de forma ligera y aumenta gradualmente la intensidad del ejercicio y el volumen tanto de los cortes como de los contactos con el suelo de los ejercicios de salto. Esta progresión prepara a los atletas para un riguroso período de entrenamiento específico de voleibol de cuatro a cinco semanas para ponerlos en forma para la temporada de competición de primavera.
La fase de acondicionamiento de base durante el primer semestre de verano es idéntica a los ejercicios realizados durante el comienzo de la primavera. El razonamiento para implementar los mismos ejercicios es diferente.
Al principio del semestre de primavera, los atletas no estaban preparados físicamente tras el tiempo de descanso para un intenso acondicionamiento específico del deporte. En el verano, se implementa la fase de acondicionamiento de base para descargarlos de los ejercicios de salto y corte que estresan las articulaciones, mientras se mantiene una base de acondicionamiento. Esta fase de base dura aproximadamente cuatro semanas y es seguida por ejercicios de acondicionamiento específicos de voleibol durante el segundo semestre de verano para prepararlos para las exigencias de la pretemporada y la temporada competitiva que se avecina.
Aquí hay un par de ejercicios de acondicionamiento que puede probar con sus atletas.
20/10
El propósito es desarrollar una base de acondicionamiento mientras se realiza un entrenamiento de intervalos de baja intensidad.
Este ejercicio se realiza con un reloj continuo. Cuando el reloj se pone en marcha, usted tiene 20 segundos para cubrir una distancia especificada y luego 10 segundos de descanso antes de repetir por la cantidad de tiempo prescrita, como sigue:
- 120 a 130 pies de ida y vuelta en cinco minutos, para un total de 240 a 260 pies. Descanso de 120 a 150 segundos.
- 50 a 60 pies de ida y vuelta dos veces en cinco minutos, para un total de 200 a 240 pies. Descansar de 120 a 150 segundos.
- 20 a 30 pies de ida y vuelta cuatro veces en cinco minutos, para un total de 160 a 240 pies.
Timed shuffle
El propósito es desarrollar una base de fuerza en la postura de ir. Póngase en postura de ir y mantenga esta postura durante todo el ejercicio.
- El shuffle cronometrado se realiza entre la línea central y la línea de 10 pies.
- Empiece en postura de ir y manténgala durante todo el ejercicio mientras utiliza una buena biomecánica de shuffle.
- Shuffle entre la línea central y la línea de 10 pies, cubriendo tanto terreno como sea posible en 10 segundos.
- Póngase en pareja con otro jugador. Uno realiza el ejercicio y el otro se sienta, creando una relación de trabajo a descanso de 1:1.
Condicionamiento de salto, barajar, saltar, esprintar
Esto introduce saltos y cambios de dirección en un solo plano en múltiples movimientos para la transición del acondicionamiento de base al acondicionamiento específico de posición. Ocurre durante la fase de transición del acondicionamiento.
Póngase en pareja con otro jugador. Comenzar en la línea de 10 pies, de cara a la línea lateral de la cancha. Alternar la participación en el ejercicio y el estar sentado para crear una proporción de trabajo y descanso de 1:1. A la orden del entrenador, realizar esta serie:
- Tres saltos en cuclillas para la altura.
- Saltar desde la línea de 10 pies hasta la línea central y volver tres veces.
- Tres saltos en cuclillas para la altura.
- Esprintar desde la línea de 10 pies hasta la línea opuesta de 10 pies y volver tres veces.
Alternar la participación en el ejercicio y el estar sentado, y alternar la dirección hacia la que se mira para comenzar cada repetición.
Realizar cuatro o cinco series de dos repeticiones con 20 segundos de descanso extra entre series, o realizar dos series de cuatro repeticiones con 90 a 120 segundos de descanso entre series.
Este es un extracto de «Complete Conditioning for Volleyball», escrito por Steve Oldenburg. El libro puede adquirirse en www.humankinetics.com.
