Probablemente haya visto a caminantes serios que se abren paso por una pista, cargados con bandas en los tobillos.
O quizás estaban bombeando sus brazos rítmicamente mientras subían una colina del vecindario con brazaletes con pesas atados a sus muñecas.
Añadir peso cuando se camina parece tener sentido. Después de todo, ¿no es bueno añadir un contrapeso adicional cuando se está haciendo ejercicio? ¿Por qué no debería combinar el entrenamiento de fuerza con el de resistencia para elevar su ritmo cardíaco y lograr un plan de entrenamiento más eficiente? ¿Seguro que tiene sentido combinar el entrenamiento de resistencia con un ejercicio cardiovascular de bajo impacto?
Los expertos y los ejercicios casuales por igual saben que caminar es bueno para usted. Es bueno para prevenir las enfermedades del corazón, apoyar la pérdida de peso, y ayudar con una miríada de otras condiciones fisiológicas que pueden ser exacerbadas por un estilo de vida sedentario.
La diabetes, el dolor de las articulaciones, la presión arterial alta y la movilidad en general pueden verse afectados de forma positiva al participar en un programa de caminatas constante.
En este artículo, exploraremos la ciencia detrás de los beneficios de caminar, y también abordaremos los factores detrás de la idea errónea común de que añadir peso a su rutina de caminar mejorará sus resultados de fitness.
Esto es lo que cubriremos:
- Beneficios científicamente probados de caminar
- Salud cardíaca
- Otros beneficios
- Lo que debes saber sobre caminar con pesas
- Pesos en los tobillos
- Pesos en las muñecas
- Chalecos con peso
- ¿Sabías que somos portadores de genes que favorecen el aumento de peso? Sí, lo sabemos. Cuando los investigadores de Harvard examinaron 32 genes que se sabe que promueven el aumento de peso, descubrieron que los efectos de esos genes se redujeron en un 50% entre los 12.000 participantes del estudio que se dedicaron a caminar a paso ligero durante una hora al día. Así que caminar no sólo ayuda a perder peso, sino que también ayuda a su cuerpo a aprender a evitar engordar innecesariamente.
- ¿Se le antoja el chocolate u otros dulces cuando está estresado o tiene hambre? Si es así, dé un paseo rápido de 15 minutos. Los estudios demuestran que incluso un paseo de 15 minutos reduce los antojos de chocolate y el consumo de azúcar.
- Cualquier tipo de actividad física constante reduce el riesgo de desarrollar cáncer de mama, pero la Sociedad Americana del Cáncer ha realizado estudios que demuestran que las mujeres que caminan 7 o más horas a la semana tienen un 14% menos de probabilidades de ser diagnosticadas de cáncer de mama que las que caminan menos de 3 horas a la semana. Lo que es igualmente impresionante es que este riesgo se reduce incluso cuando hay otros factores de riesgo de cáncer, como la obesidad o el uso de hormonas suplementarias. Así que, señoras, ¡a caminar!
- A diferencia de correr, caminar es bueno para prevenir y reducir la artritis y el dolor de las articulaciones causado por la artritis. Las articulaciones de la cadera y de la rodilla se fortalecen y lubrican con el simple hecho de caminar, especialmente si uno camina más de 5 millas en el transcurso de una semana. Sin embargo, hay que tener en cuenta que caminar con pesas puede provocar dolores articulares y aumentar el riesgo de lesiones relacionadas con las articulaciones. Más adelante se hablará de los riesgos de caminar con pesas.
- Otro estudio demostró que los hombres y las mujeres que caminan al menos 20 minutos al día durante al menos 5 veces a la semana son mucho menos propensos (de hecho, un 43% menos) a llamar a la enfermedad. Cuando los caminantes constantes se ponían enfermos, se recuperaban más rápidamente y también experimentaban síntomas menos graves que sus compañeros que no incluían regularmente el caminar en su día. Este estudio se llevó a cabo durante la temporada de resfriados y gripe, así que puedes imaginar el beneficio que aportas no sólo a ti mismo, sino también a tu empleador y a tu familia cuando priorizas tu salud física.
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Las pesas de tobillo como éstas pueden hacer mucho más daño que bien.
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Beneficios científicamente probados de caminar
En su artículo, «El efecto de dos programas de caminata en la aptitud aeróbica, la composición corporal y la actividad física en los empleados de oficina sedentarios», los investigadores de la Universidad de Auburn Mynor G. Rodríguez-Hernández y Danielle Wadsworth encontraron que caminar produjo impactos positivos en la composición corporal general, incluyendo la reducción de los porcentajes de grasa corporal en individuos con sobrepeso. Rodríguez-Hernández y Wadsworth observaron que tanto la caminata continua (diaria) como la intermitente (episodios intensos) produjeron beneficios similares en el peso corporal, la masa grasa y el porcentaje de grasa corporal, pero el ejercicio mediante episodios más intensos de caminata intermitente también aumentó la masa muscular magra al tiempo que redujo la masa grasa.
Estos hallazgos son consistentes con otros estudios que muestran que la intensidad y la variación de los entrenamientos produjeron mejores resultados en términos de pérdida de grasa, así como ganancias de músculo magro. Además, los entrenamientos más intensos y las caminatas más rápidas producen más exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio (EPOC), o la postcombustión que se produce en el período de recuperación después de cualquier entrenamiento intenso. Nadie puede negar que los beneficios para la salud de caminar son de gran importancia para la persona promedio, independientemente de su nivel de condición física, y caminar es una de las maneras más fáciles de practicar el autocuidado en cualquier etapa de su vida. Al fin y al cabo, lleva caminando desde que podía, bueno, caminar.
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La salud cardíaca es uno de los beneficios más significativos de caminar
En otro estudio representativo sobre los efectos de caminar en la salud, los investigadores de Harvard descubrieron que caminar mejora la salud cardíaca, incluyendo la reducción del riesgo de accidente cerebrovascular o ataque cardíaco. Señalan que, dado que caminar es menos intenso que correr, un individuo debe andar más a menudo o caminar durante períodos más largos de lo que lo haría si corriera, pero la diferencia en la duración del ejercicio es en realidad menor de lo que cabría imaginar.
De hecho, el Colegio Americano de Medicina Deportiva señala que hacer un ejercicio de intensidad moderada como caminar a paso ligero durante 30 minutos 5 veces por semana es aproximadamente lo mismo que hacer una actividad aeróbica más intensa como correr durante 20 minutos 3 veces por semana.
Dado que caminar puede incorporarse con bastante facilidad al día de una persona y resulta en menos lesiones por estrés que correr, puede ser una gran manera de experimentar su vecindario o el sendero de un parque mientras también participa en una actividad para mejorar su salud física y resistencia. Los investigadores también señalaron que múltiples estudios han encontrado que caminar reduce la presión arterial, lo que a su vez reduce el riesgo de traumas cardiovasculares graves como accidentes cerebrovasculares, AIT o infarto de miocardio, en un 31% tanto en hombres como en mujeres.
Otros beneficios de caminar
Además de todos los beneficios cardiovasculares de caminar, los investigadores de la Escuela de Medicina de Harvard señalan que también hay algunos beneficios inesperados. Mientras la mayoría de los estadounidenses dan vueltas en el aparcamiento buscando el lugar más cercano, recuerden que nuestros cuerpos fueron diseñados para caminar, y caminar conlleva beneficios correlativos que muchas otras formas de actividad física no tienen. A continuación se detallan algunos de los beneficios más sorprendentes.
Para obtener más información sobre cómo la actividad física y el estado físico pueden prolongar y mejorar su calidad de vida, consulte este post sobre los efectos del estado físico en el envejecimiento.
Lo que debe saber sobre caminar con pesas
Es difícil encontrar un científico del ejercicio que no esté de acuerdo en que caminar es una de las formas más fáciles y accesibles de hacer ejercicio. No se necesita un fisioterapeuta, un entrenador personal o incluso clases de fitness para conseguir los beneficios para la salud de caminar, se puede hacer más intenso aumentando la velocidad de la marcha o caminando por terrenos más desafiantes (como playas o colinas), y se puede caminar con amigos o completamente solo. Como dijo Thomas Jefferson: «Caminar es el mejor ejercicio posible. Habitúate a caminar muy lejos».
Así que sabemos que caminar es estupendo, y además puede ser uno de los mejores ejercicios al aire libre para quemar calorías. Tiene sentido, entonces, que aumentar la intensidad de una caminata mediante el uso de pesos adicionales acelerará los beneficios físicos de caminar. ¡No tan rápido! Antes de que te pongas esas pesas en los tobillos o te pongas uno de esos chalecos con peso, considera algunos de los pros y los contras de los tipos de pesas más comunes que utilizan los caminantes.
Caminar con pesas en el tobillo
Tal vez el más omnipresente de los pesos para caminar, las pesas en el tobillo suelen estar incorporadas en una correa de neopreno que se sujeta por encima del zapato y alrededor del tobillo con velcro.
El problema de utilizar este tipo de pesas mientras se camina o se corre o se hacen ejercicios aeróbicos es que el peso adicional sobre la pierna, el pie y el tobillo le obliga a utilizar los cuádriceps más que los isquiotibiales. Cuando su cuerpo intenta compensar este desequilibrio antinatural mientras realiza una actividad tan natural como caminar, corre un mayor riesgo de sufrir lesiones de tendones y ligamentos, especialmente en las rodillas, caderas, piernas y espalda.
Pero si ha comprado un flamante par de pesas para los tobillos que está deseando probar, ¡no desespere! Aunque los expertos en medicina deportiva no recomiendan las pesas de tobillo para caminar y hacer ejercicios aeróbicos, las pesas de tobillo pueden ser útiles en ejercicios específicos centrados en la resistencia o el entrenamiento de fuerza para las piernas y las caderas, como las elevaciones de piernas.
Si estás buscando una manera de fortalecer y mejorar la flexibilidad de tus isquiotibiales, echa un vistazo a este post sobre los ejercicios de isquiotibiales imprescindibles para las mujeres. O, si estás interesada en mejorar la fuerza de la parte inferior del cuerpo y trabajar esos glúteos, echa un vistazo a este post sobre algunos de los mejores ejercicios de piernas con mancuernas.
Y para un plan de acondicionamiento general que te ayudará a entrenar de forma más inteligente, echa un vistazo al plan de Kyla Ritchie que se centra en la tonificación, el endurecimiento y la construcción muscular.
Caminando con pesas de muñeca
Las pesas de muñeca están diseñadas de forma muy parecida a las pesas de tobillo, excepto que están diseñadas para ser atadas a las muñecas en lugar de a los tobillos. Al igual que las pesas de tobillo, el peso antinatural sobre la muñeca y los antebrazos puede tensar los músculos y aumentar el riesgo de lesiones en las articulaciones y los tendones. Este hecho es cierto para las pesas de muñeca, así como para caminar mientras se sostienen las pesas de mano. No sólo la muñeca es susceptible de sufrir lesiones, sino también los hombros, los codos y el cuello.
Antes de tirar sus pesas de muñeca a la basura, considere cómo podría reutilizarlas para algunos de los ejercicios más comunes de la parte superior del cuerpo, como los curls de bíceps o las elevaciones laterales. Para las personas que tienen una fuerza de agarre reducida, las pesas de muñeca también deben servir como un reemplazo adecuado para las mancuernas estándar.
Para obtener más consejos sobre la construcción de los músculos del brazo fuerte, echa un vistazo a este post sobre los ejercicios de bíceps.
Caminar con chalecos lastrados
Los chalecos lastrados son exactamente lo que parecen, y normalmente se colocan sobre la cabeza para colgarlos de los hombros. La mayoría de los chalecos lastrados tienen bolsillos que hacen que el peso sea ajustable, por lo que se puede añadir o quitar peso de los bolsillos según sea necesario.
Una de las cuestiones clave con un chaleco con peso es la disparidad de directrices sobre el peso que debe tener el chaleco para producir resultados óptimos.
La mayoría de los científicos del ejercicio le dirán que el chaleco no debe pesar más del 10% de su peso corporal total. Por lo tanto, para una persona de 200 libras, el chaleco no debe pesar más de 20 libras, para una persona de 120 libras el chaleco debe llegar a 12 libras, y así sucesivamente. Con este peso, el chaleco puede aumentar la carga metabólica (cantidad de energía consumida) al tiempo que contribuye a fortalecer el sistema óseo y la densidad de los huesos. Sin embargo, las personas con lesiones en la espalda o el cuello deben evitar por completo los chalecos con peso debido a la presión adicional que ejerce sobre la columna cervical, torácica y lumbar, y todo el mundo debe ser consciente del aumento de los riesgos de lesiones en la espalda, los hombros y el cuello con pesos superiores al 10% de su peso corporal total.
Esta es una gran información, pero otros estudios muestran que los impactos positivos de usar un chaleco con peso no entran realmente en juego hasta que el chaleco es casi el 20% de su peso corporal total. En su estudio de 2003, «Effects of a Weighted Vest During Steady-Rate Walking in Men and Women», publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise, los investigadores de la Wayne State University en Detroit, Michigan, concluyeron lo siguiente: «Los hombres y las mujeres muestran respuestas similares a la marcha a ritmo constante con un chaleco lastrado cargado hasta el 25% de su peso corporal. Desde una perspectiva cuantitativa, se requiere una carga considerable para aumentar eficazmente la demanda fisiológica del ejercicio de caminar utilizando este enfoque específico.»
Cuando se consideran estos hallazgos junto con las directrices de seguridad, podría comenzar a preguntarse si vale la pena exprimir el jugo, ya que el riesgo de lesiones aumenta con cada libra adicional por encima del 10% de la masa corporal.
Si está buscando formas de inspiración para poner en marcha su rutina de ejercicios, ¡consulte la serie de entrenamientos de 21 días de Jen Selter!
Conclusión
El entrenamiento de fuerza y resistencia son tipos de ejercicio diferentes al entrenamiento de resistencia y aeróbico. Aunque, por supuesto, estos tipos de entrenamiento se solapan, tanto en términos de los grupos musculares a los que se dirigen como en los resultados deseados, tratar de combinar el entrenamiento de fuerza en su rutina de caminar puede hacer más daño que bien. Del mismo modo, tratar de amplificar el impacto metabólico de la caminata puede resultar menos eficaz que simplemente entrenar con pesas o utilizar ejercicios de peso corporal para mejorar la fuerza, la flexibilidad y el tono muscular. Si estás interesado en aprender cómo hacer ejercicio utilizando tu propio peso corporal tritura la grasa y mejora el rendimiento deportivo, este Plan de Ajuste de Brendan Brazier te guía a través de los elementos esenciales del entrenamiento con peso corporal.
Caminar es una de las formas más seguras y comunes de hacer ejercicio, y tiene el beneficio añadido de llevarte a donde necesitas ir. Caminar es un ejercicio que puede completarse en casi cualquier etapa de la vida, pero añadir pesas a este ejercicio, que por lo demás es de bajo riesgo y de bajo impacto, puede detener sus ganancias fisiológicas potenciales a través de lesiones o de la tensión innecesaria de músculos, tendones, ligamentos y articulaciones.
De hecho, caminar o correr con exceso de peso en realidad degrada sus articulaciones, por lo que añadir peso que no está ya cargando como parte de su composición corporal pone una tensión adicional en las articulaciones que soportan peso como las rodillas.
Por ejemplo, si usted da un paseo en terreno llano, sus rodillas están absorbiendo 1,5 veces su peso corporal, por lo que si usted pesa 200 libras está poniendo 300 libras de presión en sus rodillas con cada paso que da. Esta presión se multiplica al caminar en una pendiente o al subir escaleras, por lo que reducir el peso que lleva (ya sea en forma de peso corporal o añadiendo pesas en los tobillos o las muñecas) también reduce el riesgo de dolor en las articulaciones y de artrosis.
Para obtener beneficios adicionales de las caminatas, considere otras formas de mezclar sus opciones de caminar. Añadir una inclinación a la cinta de correr o elegir lugares para caminar que tengan colinas y terrenos desafiantes es una gran manera de desafiarse a sí mismo, cambiar su rutina y seguir obteniendo todos los beneficios fisiológicos y psicológicos que proporciona el caminar. Además, un paseo por el bosque es una gran manera de rejuvenecer tus sentidos a través de la exposición al mundo natural y respirar el aire fresco.
El entrenamiento de fuerza, especialmente las sesiones intensas que incluyen pesas y resistencia, proporcionarán un valor más inmediato a su metabolismo y a la composición de todo el cuerpo, a la vez que le ayudarán a evitar esfuerzos y lesiones a largo plazo que caminar con pesas. Cuando eliges ejercitarte con un programa de entrenamiento de Fit Plan dirigido por los principales atletas y entrenadores de fitness del país, también puedes seguir las mejores prácticas para confirmar que estás utilizando una buena forma. Con el plan de entrenamiento adecuado, puedes explorar un sinfín de formas de entrenar de forma eficiente y efectiva, tanto si prefieres entrenar en el gimnasio como en casa.
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